Il existe un snobisme discret autour de la marche. On en parle comme on parle de l'eau à table : correcte, inoffensive, mais pas l'essentiel. L'essentiel, c'est censé être la sueur, les haltères, un rythme cardiaque qui vous fait un peu peur.
La marche n'a rien de ce théâtre, et c'est justement pour ça qu'elle fonctionne. Elle est gratuite. Elle ne demande aucun équipement, aucun abonnement, aucune technique à apprendre. Vous savez déjà faire. Vous pouvez la pratiquer fatigué, en vêtements du quotidien, un mauvais jour où rien d'autre ne semble possible. Et ce que la science dit de ses effets sur le corps et l'humeur est vraiment impressionnant, une fois qu'on regarde les choses en face.
Rendons à la marche ce qui lui revient.
Que fait une marche régulière à votre corps ?
Commençons par le cœur. Marcher d'un bon pas, régulièrement, aide à faire baisser le LDL (ce cholestérol dont on préfère avoir moins), aide à réguler la tension artérielle, et rend le cœur plus efficace avec le temps, ce qui abaisse votre fréquence cardiaque au repos. La Cleveland Clinic note que les marcheurs réguliers ont moins d'infarctus et d'AVC. Ce n'est pas un effet marginal. C'est le genre de protection que beaucoup cherchent avec des routines bien plus dures, et bien moins tenables dans la durée.
La glycémie répond aussi. Une courte marche après un repas, même de quelques minutes seulement, aide à atténuer le pic de glycémie provoqué par la nourriture. Pour qui surveille son taux de sucre, cette petite habitude paie, sur la durée, avec des chiffres plus stables. Et le rythme semble compter ici : Harvard Health a rapporté que passer d'une allure tranquille à un pas soutenu est lié à un risque nettement plus bas de développer un diabète de type 2.
Il y a encore autre chose, et c'est le côté peu glamour qui façonne, en silence, une bonne vieillesse. La marche lubrifie et sollicite vos articulations en douceur, ce qui aide à les garder mobiles. Elle met assez de contrainte sur les os pour ralentir la perte osseuse liée à l'âge. Elle stimule un peu le système immunitaire. Elle a tendance à améliorer la profondeur et la qualité du sommeil. Rien de spectaculaire, jour après jour. Mais mis bout à bout sur des années, c'est la différence entre un corps qui tient et un corps qui ne tient plus.
Vous n'avez pas besoin de 10 000 pas
L'objectif de 10 000 pas, présent sur tous les traceurs d'activité, repose sur des bases étonnamment fragiles. Il vient d'un slogan publicitaire, pas d'une étude. Et les recherches menées depuis sont plutôt rassurantes pour tous ceux qui n'ont jamais approché ce chiffre.
De grandes études suivant des personnes réelles ont montré que les bénéfices santé de la marche commencent bien avant 10 000 pas, et grimpent le plus vite au début. Dans une analyse largement citée, les personnes marchant environ 4 400 pas par jour avaient un risque de décès nettement plus faible, sur la période étudiée, que celles qui bougeaient à peine, et le bénéfice continuait d'augmenter jusqu'à environ 7 500 pas, où il commençait à se stabiliser. D'autres recherches montrent des gains réels en passant de très peu de pas à environ 8 000.
La leçon, ce n'est pas de courir après un chiffre magique. C'est que passer de peu à un peu plus, voilà ce qui compte le plus. Si vous marchez actuellement 3 000 pas par jour, passer à 5 000 fait plus de bien à votre santé qu'un ajout de mille pas chez quelqu'un qui en fait déjà 10 000 régulièrement. Le bas de la courbe, c'est là qu'est l'or.
Et la vitesse compte moins qu'on ne le craint. C'est le mouvement total sur la journée qui compte. Un pas plus rapide ajoute quelque chose, mais vous n'avez pas besoin de courir. Il suffit de marcher, et de marcher assez souvent.
Que fait la marche pour votre esprit ?
C'est ici qu'on revient à pourquoi une vie apaisée et un corps en mouvement vont ensemble. La marche est l'un des régulateurs d'humeur les plus simples qui existent. Elle fait monter le rythme cardiaque juste ce qu'il faut, libère la chimie du bien-être propre au corps, et fait baisser le niveau de stress. La Cleveland Clinic le dit simplement : elle fait monter votre fréquence cardiaque tout en faisant baisser votre stress, en même temps.
Il y a quelque chose de particulier à la marche, au-delà du bénéfice général de l'exercice. Le rythme régulier, cadencé, semble apaiser un esprit qui tourne en boucle. Un problème que vous ruminiez à votre bureau desserre souvent son emprise une fois que vous êtes dehors, en mouvement. L'inquiétude a moins de prise quand votre corps est occupé et que vos yeux regardent autre chose qu'un écran. Beaucoup de gens trouvent que c'est en marchant que leur pensée devient la plus claire, et que la tension de la journée finit par lâcher leurs épaules.
Marchez dehors, et vous ajoutez un second bénéfice : la lumière du jour et les espaces verts ont leur propre effet apaisant. Pas besoin d'une forêt. Une rue bordée d'arbres, un tour de parc, le chemin le plus long pour rentrer chez vous, tout cela aide.
Faire que ça dure
L'astuce avec la marche, ce n'est pas l'intensité. C'est de réussir à la faire les jours où vous n'en avez pas envie. Quelques pistes utiles :
- Rattachez-la à quelque chose que vous faites déjà. Une marche juste après le déjeuner, ou dès que vous rentrez, ou pendant que le café coule. Lier ça à une habitude existante vous évite d'avoir à décider à chaque fois.
- Rendez-la agréable, pas vertueuse. Emportez un podcast, un livre audio, de la musique, ou un ami dont vous appréciez la compagnie. Une marche que vous attendez avec plaisir est une marche que vous referez.
- Baissez la barre les mauvais jours. Cinq minutes comptent. Un tour du pâté de maisons compte. Le but, un jour difficile, c'est simplement de ne pas rompre la chaîne, pas d'atteindre un objectif.
- Marchez d'un bon pas quand vous le pouvez. Visez un rythme où vous pouvez parler mais pas chanter. Les jours où c'est trop, ralentissez. Une marche lente reste meilleure que le canapé.
- Marchez à plusieurs, parfois. La compagnie transforme l'exercice en lien, et le lien est, en soi, un remède pour un esprit qui peine.
Vous n'avez pas besoin de bouleverser votre semaine. Trouvez les 20 minutes déjà disponibles dans votre journée, et glissez-y une marche. Puis recommencez demain.
Une note sur les débuts et sur vos limites
La marche est à peu près le sport le plus sûr qui soit, et c'est une partie de sa beauté. Cela dit, si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, des problèmes articulaires, des soucis d'équilibre, ou si vous êtes resté très inactif pendant longtemps, mieux vaut en parler brièvement à votre médecin avant d'augmenter le rythme ou la distance, pour que le plan corresponde à votre corps. Si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement inhabituel, des vertiges, ou une douleur articulaire vive en marchant, arrêtez-vous et faites vérifier ça.
Commencez plus court et plus lentement que vous ne le pensez nécessaire. Ajoutez un peu chaque semaine. De bonnes chaussures aident plus qu'on ne l'imagine, surtout si vous marchez sur du bitume dur.
La marche ne vous demandera pas grand-chose. C'est tout l'intérêt. L'entraînement le plus dur, celui que vous finirez par abandonner, fait moins pour votre santé et votre tranquillité d'esprit que celui, facile, que vous ferez encore dans un an. La marche, c'est le facile. Enfilez vos chaussures.
Sources
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity