Conseils express
- Découpez votre séance en blocs faciles à interrompre.
- Donnez un rôle à chaque enfant pour qu'il participe.
- Mettez de la musique et dansez tous ensemble.
Vous avez déroulé le tapis. Vous avez trouvé une vidéo. Puis un enfant a eu besoin d'un goûter, puis un autre a eu besoin des toilettes, puis le premier est revenu pour savoir ce que vous faisiez. La séance que vous aviez prévue s'est envolée.
C'est la vraie condition de l'exercice physique quand on élève des enfants. La solution n'est pas d'attendre une vie plus calme. C'est de changer la forme qu'une séance a le droit de prendre.
Abandonnez l'idée de la séance sans interruption
La version « salle de sport » de l'exercice, un seul bloc de temps bien net, rien que pour vous, ne survit le plus souvent pas au contact d'un bambin. La bonne nouvelle se trouve dans les recommandations officielles. Les CDC disent que les adultes peuvent prendre leur activité hebdomadaire et « la répartir en plus petits blocs de temps », et qu'« un peu d'activité physique vaut mieux que rien ». Vous avez le droit de faire dix minutes maintenant et dix minutes plus tard. Cela compte quand même.
Visez donc un mouvement qui survit à l'interruption. Une série de squats que vous pouvez mettre en pause et reprendre. Une marche que vous pouvez faire avec une poussette. Un circuit où s'arrêter deux minutes ne gâche rien. L'objectif, c'est un corps qui a bougé aujourd'hui, pas une routine parfaite.
Faites entrer les enfants dans la séance
Ce qui ressemble à un obstacle peut devenir la séance elle-même. Les enfants sont attirés par tout ce que vous faites, alors donnez-leur un rôle.
- Faites du petit votre poids. Tenez-le pour des squats ou des fentes, ou laissez-le s'asseoir sur votre dos pendant une planche, quelques secondes.
- Transformez-le en jeu. Comptez les répétitions ensemble, faites la course jusqu'à dix jumping jacks, figez-vous dans une pose ridicule et tenez-la.
- Servez-vous de ce qui est déjà dans la maison. Les escaliers, une chaise solide, un mur, un couloir pour marcher au pas ou ramper.
- Mettez de la musique et bougez, tout simplement. Danser dans le salon, c'est du vrai cardio, et personne n'a besoin d'être doué.
Il y a ici une récompense discrète qui dépasse votre propre forme. Les enfants copient ce qu'ils voient, et un parent qui bouge tend à élever un enfant qui bouge. Les enfants d'âge scolaire ont eux-mêmes besoin de 60 bonnes minutes d'activité par jour, alors une séance endiablée dans le salon vous aide tous les deux à la fois. Vous ne leur volez pas du temps pour faire du sport. Vous le passez ensemble.
Un circuit simple à la maison qui s'adapte au chaos
Pas de matériel, pas d'installation. Faites chaque mouvement pendant trente à quarante-cinq secondes, reposez-vous au besoin, répétez la boucle deux ou trois fois. Mettez en pause dès qu'un enfant a besoin de vous et reprenez simplement là où vous en étiez.
- Squats. Asseyez-vous vers l'arrière comme pour atteindre une chaise. Tenez un enfant ou un sac à dos si vous voulez plus de difficulté.
- Pompes contre un mur ou un plan de travail. Mains sur le mur, penchez-vous et repoussez. Descendez au sol si c'est facile pour vous.
- Marche sur place ou montées de genoux. Balancez les bras. Invitez un enfant à marcher avec vous.
- Ponts fessiers. Allongez-vous, pieds à plat, soulevez les hanches. Les bambins adorent « aider » en s'asseyant sur vous. C'est permis.
- Une planche tenue, ou une marche lente à quatre pattes. Comptez à voix haute pour en faire un jeu.
Toute cette boucle fait peut-être dix minutes. Faites-la une fois et vous avez bougé. Faites-la trois fois dans la journée et vous vous êtes vraiment entraîné.
Quand y aller doucement, avec vous et avec votre corps
Si vous reprenez l'exercice après un accouchement, si vous vous remettez d'une blessure ou si vous gérez un problème de santé, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute avant de charger, surtout pour les mouvements où l'on soulève un enfant. Arrêtez tout ce qui provoque douleur, fuites, vertiges, ou la sensation que votre sangle abdominale ne tient plus. Adaptez chaque mouvement à aujourd'hui : amplitude réduite, moins de répétitions, un mur plutôt que le sol. Une séance courte et prudente vaut toujours mieux qu'une séance dure qui vous fait mal.
Certains jours, les enfants ne coopéreront absolument pas et vous arriverez à trois squats et une grande respiration. C'est une victoire aussi. La régularité, pour un parent, ce n'est pas une série sans faute. C'est de revenir demain et de rebouger un peu. La barre est plus basse que vous ne le croyez, et vos enfants vous regardent la franchir.
Sources
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips