Vous avez déroulé le tapis. Vous avez trouvé une vidéo. Puis un enfant a eu besoin d'un goûter, puis un autre a eu besoin des toilettes, puis le premier est revenu pour savoir ce que vous faisiez. La séance que vous aviez prévue a disparu.
C'est la réalité du mouvement quand on élève des enfants. La solution n'est pas d'attendre une vie plus calme. C'est de changer à quoi une séance de sport a le droit de ressembler.
Laissez tomber l'idée de la séance sans interruption
La version salle de sport, un bloc de temps bien net, tout à vous, ne survit presque jamais au contact d'un enfant en bas âge. La bonne nouvelle se trouve dans les recommandations officielles. Le CDC indique que les adultes peuvent répartir leur activité hebdomadaire « en plusieurs petits moments », et qu'« un peu d'activité physique vaut mieux que pas du tout ». Vous avez le droit de faire dix minutes maintenant et dix minutes plus tard. Ça compte quand même.
Visez donc un mouvement qui résiste aux interruptions. Une série de squats que vous pouvez mettre en pause et reprendre. Une marche que vous pouvez faire avec une poussette. Un circuit où s'arrêter deux minutes ne gâche rien. Le but, c'est un corps qui a bougé aujourd'hui, pas une routine parfaite.
Laissez les enfants participer
Ce qui ressemble à un obstacle peut devenir la séance elle-même. Les enfants sont attirés par ce que vous faites, alors donnez-leur un rôle.
- Laissez un petit enfant faire office de poids. Portez-le pour des squats ou des fentes, ou laissez-le s'asseoir sur votre dos pendant une planche, quelques secondes.
- Faites-en un jeu. Comptez les répétitions ensemble, faites la course jusqu'à dix jumping jacks, figez-vous dans une posture rigolote.
- Utilisez ce qu'il y a déjà à la maison. Des escaliers, une chaise solide, un mur, un couloir pour marcher ou ramper.
- Mettez de la musique et bougez, tout simplement. Danser dans le salon, c'est du vrai cardio, et personne n'a besoin d'être doué.
Il y a un bénéfice discret, au-delà de votre propre forme. Les enfants imitent ce qu'ils voient, et un parent qui bouge a tendance à élever un enfant qui bouge. Les enfants d'âge scolaire ont eux-mêmes besoin de 60 minutes d'activité par jour, donc une séance animée dans le salon vous aide tous les deux à la fois. Vous ne leur volez pas du temps pour faire du sport. Vous le passez ensemble.
Un circuit simple à la maison qui s'adapte au chaos
Pas de matériel, pas d'installation. Faites chaque mouvement pendant trente à quarante-cinq secondes, reposez-vous si besoin, répétez la boucle deux ou trois fois. Faites une pause dès qu'un enfant a besoin de vous, puis reprenez là où vous en étiez.
- Squats. Reculez le bassin comme pour vous asseoir sur une chaise. Tenez un enfant ou un sac à dos si vous voulez plus de difficulté.
- Pompes contre un mur ou un plan de travail. Mains sur le mur, penchez-vous puis repoussez. Passez au sol si c'est facile pour vous.
- Marche sur place ou montées de genoux. Bougez les bras. Invitez un enfant à marcher avec vous.
- Pont fessier. Allongez-vous, pieds à plat, soulevez les hanches. Les tout-petits adorent « aider » en s'asseyant sur vous. C'est permis.
- Une planche tenue, ou une marche lente à quatre pattes. Comptez à voix haute pour en faire un jeu.
Toute la boucle prend peut-être dix minutes. Faites-la une fois, et vous avez bougé. Faites-la trois fois dans la journée, et vous avez vraiment fait du sport.
Quand devez-vous vous ménager, vous et votre corps ?
Si vous reprenez le sport après un accouchement, si vous vous remettez d'une blessure, ou si vous gérez un problème de santé, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute avant d'ajouter de la charge, surtout pour les mouvements où vous portez un enfant. Arrêtez tout ce qui provoque une douleur, des fuites urinaires, des vertiges, ou une sensation que votre ventre ne tient plus. Adaptez chaque mouvement à votre journée : une amplitude plus petite, moins de répétitions, un mur plutôt que le sol. Une séance courte et prudente vaut toujours mieux qu'une séance dure qui vous fait mal.
Certains jours, les enfants ne coopéreront absolument pas, et vous n'arriverez à faire que trois squats et une grande respiration. C'est une victoire aussi. La régularité, pour un parent, ce n'est pas une série sans faille. C'est revenir demain et bouger un peu, encore. La barre est plus basse que vous ne le pensez, et vos enfants vous regardent la franchir.
Sources
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips