Conseils express
- Ne ratez jamais deux fois : un jour de pause, ça va, deux jours lancent une tendance.
- Parlez-vous comme à un ami qui a dérapé, pas comme un juge.
- Reprenez avec un tout petit pas aujourd'hui, pas un grand plan lundi.
Vous comptiez aller courir. Vous ne l'avez pas fait. Puis un jour de pause en est devenu trois, et quelque part en chemin la régularité dont vous étiez fier s'est éteinte sans bruit. Et voilà cette voix familière. Celle qui dit que vous avez tout gâché, que vous faites toujours ça, alors à quoi bon.
Cette voix est le vrai problème. Pas la séance ratée. La séance ratée, ce n'était rien.
Tout le monde dérape. La vie devient bruyante, vous tombez malade, vous voyagez, quelque chose de difficile vous tombe dessus et la nouvelle habitude est la première à sauter. Ce n'est pas un défaut chez vous. C'est ce que font les habitudes sous pression. Les gens qui tiennent leurs habitudes sur la durée ne sont pas ceux qui ne ratent jamais. Ce sont ceux qui repartent plus vite après avoir raté.
Le faux pas n'est pas ce qui vous coule
Il y a un piège silencieux qui attrape la plupart d'entre nous. Vous cassez une série, vous avez le sentiment d'avoir déjà échoué, et vous pensez « bon, c'est foutu maintenant », alors vous laissez tout tomber pendant un moment. Un jour sauté devient une semaine sautée. Un seul biscuit devient toute la boîte. L'écart en lui-même était minime. C'est l'histoire que vous vous êtes racontée à son sujet qui a fait les dégâts.
James Clear, qui écrit sur les habitudes, le dit clairement : rater une fois est un accident, rater deux fois est le début d'une nouvelle habitude. La première erreur ne ruine presque jamais rien. C'est la spirale d'erreurs répétées qui suit qui fait le mal. Donc la vraie compétence n'est pas d'être parfait. C'est de se rattraper après un seul raté et de ne pas le laisser en devenir deux.
Une règle simple aide ici : ne ratez jamais deux fois. Ratez un jour, d'accord. Ne ratez simplement pas le suivant. Vous n'avez pas à être irréprochable. Vous avez seulement à refuser qu'un jour de pause devienne en douce votre nouvelle norme.
Soyez plus doux avec vous-même que ce qui semble naturel
L'instinct après un faux pas est de se montrer dur avec soi-même. Faire claquer le fouet, ressentir la culpabilité, se servir de la honte comme carburant. Cela donne l'impression d'être responsable. La plupart du temps, ça se retourne contre vous.
Des chercheurs se sont penchés précisément là-dessus. Dans une étude portant sur des personnes travaillant à des objectifs de perte de poids, celles qui répondaient à un faux pas par de l'autocompassion plutôt que par de l'autocritique faisaient état de plus de confiance dans leur capacité à continuer, d'intentions plus fortes de poursuivre, et de sentiments moins durs au sujet du revers. Ce qui a fait la différence, c'est moins de culpabilité. Quand la culpabilité retombait, la détermination revenait.
Cela rejoint la façon dont fonctionne l'autocompassion. La chercheuse Kristin Neff la décrit en trois gestes simples : être bienveillant envers soi plutôt que dur, se rappeler que tout le monde lutte et que vous n'êtes pas brisé de manière unique, et remarquer l'émotion difficile sans s'y noyer. Cela paraît mou. C'est en réalité la manière la plus efficace de se remettre en mouvement, car la honte donne envie de se cacher, et on ne peut pas relancer une habitude depuis sa cachette.
Essayez de vous parler comme vous parleriez à un bon ami qui a dérapé. Vous ne diriez pas à un ami qu'il est un cas désespéré. Vous lui diriez que ce n'est pas grave, que ça arrive, qu'on reprend demain. Vous méritez la même voix.
Une façon simple de s'y remettre
Quand vous êtes prêt à reprendre, rendez la chose presque ridiculement facile. Le but est de briser le sortilège, pas de rattraper le temps perdu.
- Rapetissez la prochaine étape jusqu'à ce qu'elle soit minuscule. Pas une séance complète, mettez juste vos chaussures et marchez jusqu'au coin de la rue. Pas une journée d'alimentation parfaite, juste un bon petit-déjeuner. Un pas assez petit pour que vous ne puissiez pas vous en dissuader.
- Faites-le aujourd'hui, pas lundi. Attendre un nouveau départ ne fait que prolonger le faux pas. La prochaine occasion, c'est la prochaine heure, pas la semaine prochaine.
- N'essayez pas de « rattraper » le trou. Vous ne pouvez pas regagner les jours manqués en vous punissant avec le double maintenant. Ça ne fait que transformer l'habitude en dette. Reprenez là où vous en êtes et avancez.
- Remarquez ce qui vous a fait trébucher, avec douceur. Pas pour vous blâmer, mais pour anticiper. Étiez-vous trop fatigué, trop occupé, trop ambitieux ? Une version plus petite et plus indulgente de l'habitude est plus facile à tenir quand la vie redevient difficile.
Tout l'enjeu est d'inscrire une victoire facile au tableau. L'élan ne vient pas d'un grand redémarrage. Il vient d'une seule petite action qui vous dit que vous êtes toujours dans le coup.
Quand le faux pas fait partie de quelque chose de plus grand
Parfois, « je n'arrête pas de déraper » concerne en réalité quelque chose de plus profond. Si vous êtes à ce point épuisé que vous n'arrivez à tenir aucune routine, ou si la pensée du tout-ou-rien déborde sur la façon dont vous vous voyez en tant que personne, ou si chaque revers vous plonge dans un vrai creux, cela mérite d'être pris au sérieux et vaut plus qu'un conseil sur les habitudes.
Un médecin ou un thérapeute peut vous aider à démêler si ce qui vous freine n'est qu'une vie chargée ou bien quelque chose comme une humeur basse, un épuisement ou de l'anxiété qui mérite ses propres soins. Demander de l'aide pour cela n'est pas le signe d'un échec de votre volonté. C'est un geste intelligent, et bienveillant.
Pour aujourd'hui, cependant, vous n'avez pas besoin d'un tout nouveau plan. Vous avez seulement besoin de ne pas rater deux fois. Mettez les chaussures. Mangez le petit-déjeuner correct. Faites ce seul petit pas qui vous prouve que le faux pas était un faux pas, pas la fin. Vous êtes toujours là, et c'est tout ce qu'il faut pour recommencer.
Sources
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?