L'empilement d'habitudes : greffer de nouvelles routines sur les anciennes

Vous avez décidé, encore une fois, de commencer à utiliser le fil dentaire, à vous étirer, à prendre vos vitamines ou à boire plus d'eau. Vous êtes sincère. Et au quatrième jour, vous avez oublié que ça existe. Cela arrive à presque tout le monde, et ce n'est pas un défaut de caractère. L'habitude n'avait rien pour vous rappeler qu'elle était là.

Ce rappel manquant, c'est tout le problème, et c'est aussi toute la solution. Le chercheur en comportement BJ Fogg, qui dirige le Behavior Design Lab à Stanford, souligne que le changement durable vient rarement de la volonté. Il vient d'un signal clair, d'un comportement assez petit pour être facile à faire, et d'une petite dose de bien-être juste après. L'empilement d'habitudes est une façon nette d'obtenir les trois. Vous prenez une habitude que vous faites déjà sans y penser, et vous greffez la nouvelle directement par-dessus.

La formule est presque trop simple

Fogg appelle l'habitude existante un ancrage, parce qu'elle maintient en place le nouveau comportement. La recette de base ressemble à ceci :

Après [chose que je fais déjà], je vais [nouvelle toute petite habitude].

C'est tout. Quelques exemples :

• Après avoir mis en marche la cafetière, je remplirai un verre d'eau et je le boirai.
• Après m'être brossé les dents le soir, je préparerai mes vêtements pour demain.
• Après m'être assis à mon bureau, je noterai la seule chose qui compte le plus aujourd'hui.
• Après avoir enlevé mes chaussures de travail, j'enfilerai mes chaussures de marche.

L'ancrage se souvient à votre place. Vous mettez déjà le café en route chaque matin, sans faute, sans rappel. En rattachant la nouvelle habitude à ce moment, vous empruntez toute cette fiabilité. Le café devient le signal, et vous n'avez plus jamais à garder la nouvelle habitude en tête.

Pourquoi cela marche quand les rappels échouent

Pensez à la façon dont un rappel ordinaire échoue. Une appli vibre à 15 h pour vous dire de vous étirer, mais vous êtes en plein milieu d'une phrase sur autre chose, alors vous l'ignorez. Demain, vous l'ignorerez plus vite. Le rappel se bat contre votre journée pour capter votre attention et, le plus souvent, il perd.

Un ancrage ne se bat pas contre votre journée. Il est votre journée. Vous alliez de toute façon faire du café, vous brosser les dents, vous asseoir à votre bureau et fermer votre ordinateur. Ces moments arrivent tout seuls, aux jointures naturelles de votre routine, c'est-à-dire précisément quand vous avez une seconde de libre pour faire une petite chose. Vous ne vous demandez pas de trouver un nouveau moment. Vous utilisez un moment qui allait déjà venir.

Il y a une deuxième raison à sa solidité. En enchaînant les comportements, chaque ancienne habitude devient le déclencheur de la suivante, et avec le temps toute la séquence se déroule presque en pilote automatique. C'est pourquoi les routines du matin paraissent sans effort une fois installées : chaque étape appelle discrètement celle d'après.

Faites-la assez petite pour ne pas pouvoir échouer

La façon la plus courante dont l'empilement d'habitudes déraille, c'est de greffer sur quelque chose de trop gros. Après m'être assis à mon bureau, je ferai 30 minutes de sport. Ce n'est pas une toute petite habitude, c'est un projet, et votre cerveau le sait. Alors un jour de fatigue, vous le sautez, et la chaîne se brise.

Le conseil de Fogg est de réduire la nouvelle habitude jusqu'à ce qu'elle soit presque risiblement facile, assez petite pour que vous puissiez la faire malade, débordé ou complètement démotivé. Une pompe. Une phrase. Un verre d'eau. Deux minutes d'étirement, pas vingt.

Cela ressemble à de la triche, mais ce n'en est pas. Au début, le but n'est pas la taille de l'action. C'est le câblage de l'habitude. Une fois que le signal déclenche le comportement de manière fiable, le comportement a tendance à grandir tout seul. Une pompe en devient plusieurs parce que vous êtes déjà par terre. L'étirement de deux minutes s'allonge de lui-même certains jours parce que ça fait du bien et que vous êtes déjà en train de le faire. Vous pouvez toujours en faire plus. Vous ne pouvez simplement pas sauter la version minuscule.

Trois façons de mettre toutes les chances de votre côté

Choisissez un ancrage qui tourne déjà comme une horloge

La solidité d'un empilement, c'est la solidité de son ancrage. Un ancrage instable donne une habitude instable. « Après le déjeuner » est plus faible qu'il n'y paraît, car le déjeuner a lieu à des heures très variables et se saute parfois. « Après m'être versé mon café du matin » est inébranlable, parce que cela se produit au même moment de votre journée, chaque jour, au même endroit. Choisissez des ancrages qui sont constants, précis et liés à une action physique claire.

Accordez la nouvelle habitude au moment

Un empilement marche le mieux quand la nouvelle habitude s'insère naturellement là où elle tombe. L'étirement va bien avec le moment où vous sortez du lit, quand votre corps a de toute façon envie de bouger. Une note de gratitude s'accorde au moment où votre tête touche l'oreiller. Boire de l'eau s'accorde au moment où vous faites le café, parce que vous êtes déjà debout dans la cuisine près d'un robinet. Quand l'habitude convient à sa place, elle ressemble moins à une interruption qu'à l'étape suivante évidente.

Accordez-vous un tout petit instant de mérite

Cette partie est souvent négligée et ne devrait pas l'être. Fogg a constaté qu'une petite bouffée immédiate de bien-être aide une habitude à s'enraciner, parce que votre cerveau se souvient de ce qui a fait du bien et veut le répéter. La célébration peut être presque rien. Un « bien joué » murmuré, un petit sourire, une coche sur une liste, une main sur la poitrine. Ça paraît ridicule. Ça marche aussi. Vous dites à votre cerveau que c'est une victoire, et les cerveaux répètent les victoires.

Quand la chaîne se brise, et elle se brisera

Aucun empilement ne survit parfaitement à un jour de maladie, à des vacances ou à une semaine chaotique. Vous en raterez quelques-uns. C'est normal et ce n'est la fin de rien. La recherche sur la construction des habitudes est constante sur un point : un seul faux pas n'efface pas vos progrès. Ce qui compte, c'est de revenir à la prochaine répétition, et non de vous punir pour celle que vous avez manquée.

Une règle utile à laquelle certains tiennent mordicus est de ne jamais rater deux fois de suite la même habitude. Ratez une fois, la vie est ainsi faite. Ratez deux fois, et la chaîne commence à s'estomper. Alors vous vous pardonnez complètement le premier oubli et vous veillez à ce que le prochain moment d'ancrage vous remette sur les rails. Le but est un schéma d'ensemble solide, pas une série ininterrompue que vous finirez par pleurer.

Une attente réaliste

L'empilement d'habitudes est un outil, et c'en est un bon pour les changements du quotidien comme bouger, boire de l'eau, les routines de sommeil et les petits gestes de soin de soi. Il marche parce qu'il s'appuie sur la façon dont les habitudes se forment réellement plutôt que sur un effort héroïque.

Il a des limites qu'il vaut la peine de nommer. Il ne vous portera pas à travers une habitude qui vous dépasse vraiment, et il ne remplace pas un soutien quand quelque chose de plus difficile se joue. Si vous essayez de changer un comportement lié à l'anxiété, à la déprime, à des troubles alimentaires ou à une consommation de substances, une toute petite habitude greffée sur votre cafetière est un bon compagnon mais pas la réponse entière. Cela mérite un vrai soutien, et faire appel à un professionnel est une force, pas un manque de volonté.

Pour les bonnes choses ordinaires que vous vous promettez sans cesse de faire, en revanche, c'est à peu près aussi doux et indulgent que le changement de comportement puisse l'être. Vous n'avez pas à bouleverser votre vie. Vous avez juste à trouver une chose que vous faites déjà, et à la laisser entraîner avec elle une petite chose nouvelle. Puis une autre. La routine se construit d'elle-même à partir de là.

Sources

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health