Pensez à la dernière fois où vous avez décidé de changer quelque chose pour le mieux. Peut-être faire de l'exercice, boire plus d'eau, ou vous coucher plus tôt. Il y a de fortes chances que le plan ait été ambitieux. Une heure de sport, cinq jours par semaine. Toute une nouvelle routine matinale, à partir de lundi.
Et il y a de fortes chances que ça ait tenu environ une semaine.
Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est un problème de conception. On a tendance à lancer les nouvelles habitudes en grand, portés par un élan de motivation, et la motivation est comme une marée. Elle monte fort, puis elle redescend. Quand elle redescend, une grande habitude n'a plus rien pour la soutenir. Alors elle s'effondre, et on se dit qu'on manque de discipline. La discipline n'a jamais été le problème. C'était la taille du premier pas.
Pourquoi le tout petit fonctionne-t-il ?
Derrière ce conseil tout simple de commencer petit, il y a de vraies recherches.
Les habitudes se forment par la répétition, dans un cadre stable. On fait la même petite chose, au même moment de la journée, encore et encore, jusqu'à ce que ça ne demande plus de décision et devienne automatique. Une étude souvent citée, menée par des chercheurs de l'University College London, a montré que cela prend du temps : en moyenne 66 jours pour qu'un comportement devienne automatique, avec de grands écarts selon la personne et l'habitude.
Deux résultats de cette étude méritent d'être retenus. D'abord, les comportements devenus automatiques le plus vite étaient les plus simples. Boire un verre d'eau s'est ancré bien plus rapidement que faire 50 abdominaux avant le petit déjeuner. Ensuite, ce sont les premières répétitions qui comptent le plus, et rater un seul jour ne fait pas dérailler le processus. Les chercheurs à l'origine de ces travaux, dans une publication destinée aux médecins généralistes, le disent simplement : choisissez quelque chose de petit et de facile, rattachez-le à un moment que vous vivez déjà, et laissez la répétition faire le travail.
Alors l'argument pour commencer petit, ce n'est pas seulement « soyez indulgent avec vous-même », même si c'est vrai aussi. Une petite habitude est répétée plus fidèlement, et c'est cette répétition fidèle qui est le véritable moteur du changement.
Réduisez-la jusqu'à ce que ça prête presque à sourire
L'astuce, c'est de rendre la première version de l'habitude si petite qu'il devient difficile de dire non.
- « Faire plus d'exercice » devient « faire une pompe », ou « enfiler mes chaussures de marche ».
- « Lire plus » devient « lire une page ».
- « Boire plus d'eau » devient « un verre au petit déjeuner ».
- « Méditer » devient « trois respirations lentes en m'asseyant ».
Ça paraît trop facile pour compter. C'est justement le but. Un objectif qu'on ne peut pas rater, même un mauvais jour, est un objectif qui survit aux mauvais jours. Et ce sont justement les mauvais jours où les habitudes cassent d'habitude.
La petite version fait deux choses discrètes. Elle garde la chaîne intacte, pour que vous restiez la personne qui fait cette chose. Et elle vous fait démarrer, ce qui est la partie la plus difficile. La plupart du temps, une fois les chaussures aux pieds, vous marcherez. Une fois le livre ouvert, vous lirez plus d'une page. Mais le jour où ce ne sera pas le cas, la version minuscule compte quand même, et vous avez gardé la série intacte.
Une façon simple de vous lancer
- Choisissez une seule habitude. Une seule. Empiler trois nouvelles choses à la fois, c'est le piège du grand objectif déguisé.
- Réduisez-la jusqu'à ce qu'elle semble presque trop facile pour qu'on s'en donne la peine. Si ça vous paraît un peu ridicule, c'est que vous avez trouvé le bon dosage.
- Rattachez-la à quelque chose que vous faites déjà chaque jour. « Après avoir versé mon café du matin, je prends ma vitamine. » L'habitude déjà en place devient le rappel.
- Faites-le, et laissez-vous ressentir ce que ça fait de bien. Un petit moment de satisfaction, même juste remarquer « c'est fait », aide l'habitude à s'enraciner.
- Laissez-la grandir à son rythme. Une fois la petite version automatique, elle a tendance à s'étendre naturellement. Une pompe en devient cinq, parce que vous êtes déjà par terre.
Et le jour où vous en manquerez un, ce qui arrivera, considérez-le comme un simple jour manqué, pas comme un échec. Les recherches sont rassurantes sur ce point : un seul écart n'annule pas vos progrès. Vous reprenez, tout simplement, le lendemain. Les personnes qui réussissent à ancrer des habitudes ne sont pas celles qui ne manquent jamais un jour. Ce sont celles qui ne transforment pas un jour manqué en dix.
Une précision honnête. Construire de meilleures habitudes est une chose réelle et puissante, mais ce n'est pas un remède à tout. Si vous traversez une période de moral bas, d'anxiété, ou le sentiment de ne plus arriver à vous mettre en mouvement pour quoi que ce soit, cela mérite d'être pris au sérieux, et d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Parfois, le pas le plus juste et le plus intelligent n'est pas une habitude plus petite. C'est de demander de l'aide.
Pour les questions du quotidien, pour aller un peu mieux, la démarche reste presque toujours la même. Visez plus petit que ce qui semble raisonnable. Encore plus petit. Puis commencez.
Sources
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?