Commencez plus petit que vous ne le pensez

Repensez à la dernière fois où vous avez décidé de changer quelque chose pour le mieux. C'était peut-être faire de l'exercice, boire plus d'eau, ou vous coucher plus tôt. Il y a de bonnes chances que le plan ait été ambitieux. Une heure de salle de sport, cinq jours par semaine. Une toute nouvelle routine matinale, à partir de lundi.

Et il y a de bonnes chances que ça ait tenu environ une semaine.

Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est un problème de conception. Nous avons tendance à lancer nos nouvelles habitudes en taille réelle, portés par une vague de motivation, et la motivation est une marée. Elle monte fort, puis elle se retire. Quand elle se retire, une grande habitude n'a plus rien pour la soutenir. Alors elle s'effondre, et nous décidons que nous manquons de discipline. La discipline n'a jamais été le problème. La taille du premier pas, si.

Pourquoi le minuscule fonctionne

Il y a de vraies recherches derrière le conseil tout simple de commencer petit.

Les habitudes se forment par la répétition dans un cadre constant. Vous faites la même petite chose, au même moment de votre journée, encore et encore, jusqu'à ce qu'elle cesse d'exiger une décision et commence à se faire toute seule. Une étude très citée de chercheurs de l'University College London a constaté que cela prend du temps, en moyenne environ 66 jours pour qu'un comportement devienne automatique, avec une large fourchette selon la personne et l'habitude.

Deux conclusions de ce travail méritent qu'on les retienne. D'abord, les comportements devenus automatiques le plus vite étaient les plus simples. Boire un verre d'eau s'est mis en place bien plus rapidement que faire 50 abdominaux avant le petit-déjeuner. Ensuite, ce sont les premières répétitions qui comptent le plus, et sauter une seule journée n'a pas fait dérailler le processus. Les chercheurs à l'origine de l'étude, écrivant pour la médecine générale, l'ont dit clairement : choisissez quelque chose de petit et facile, rattachez-le à un moment que vous avez déjà, et laissez la répétition faire le travail.

Donc l'argument pour commencer minuscule ne se résume pas à « soyez doux avec vous-même », même si c'est vrai aussi. Une petite habitude se répète plus fidèlement, et la répétition fidèle est le véritable moteur du changement.

Réduisez-la jusqu'à ce que ça en devienne presque drôle

L'astuce, c'est de rendre la première version de l'habitude si petite qu'il devient difficile de dire non.

• « Faire plus d'exercice » devient « faire une pompe », ou « enfiler mes chaussures de marche ».
• « Lire plus » devient « lire une page ».
• « Boire plus d'eau » devient « un verre au petit-déjeuner ».
• « Méditer » devient « trois respirations lentes après m'être assis ».

Ça paraît trop facile pour avoir de l'importance. C'est tout l'intérêt. Un objectif que vous ne pouvez pas rater un mauvais jour est un objectif qui survit aux mauvais jours. Et les mauvais jours sont précisément le moment où les habitudes se brisent d'ordinaire.

La petite version fait discrètement deux choses. Elle garde la chaîne intacte, pour que vous restiez le genre de personne qui fait cette chose. Et elle vous met en route, ce qui est la partie la plus difficile. La plupart des jours, une fois vos chaussures aux pieds, vous marcherez. Une fois le livre ouvert, vous lirez plus d'une page. Mais le jour où vous ne le ferez pas, la version minuscule compte quand même, et vous avez gardé la série en vie.

Une façon simple d'en mettre une en place

1. Choisissez une habitude. Une seule. Empiler trois nouvelles choses à la fois, c'est le piège du grand objectif déguisé.
2. Réduisez-la jusqu'à ce qu'elle paraisse presque trop facile pour qu'on s'en soucie. Si ça semble un peu ridicule, c'est que vous avez visé juste.
3. Rattachez-la à quelque chose que vous faites déjà tous les jours. « Après avoir versé mon café du matin, je prends ma vitamine. » L'habitude existante devient le rappel.
4. Faites-la, et laissez-vous ressentir du plaisir. Un petit moment de satisfaction, ne serait-ce que remarquer « c'est fait », l'aide à prendre racine.
5. Laissez-la grandir à son rythme. Une fois la version minuscule automatique, elle a tendance à s'étendre toute seule. Une pompe devient cinq parce que vous êtes déjà par terre.

Et quand vous sauterez une journée, et cela arrivera, traitez-la comme une seule journée manquée, pas comme un échec. La recherche est rassurante ici : un seul écart ne défait pas vos progrès. Vous reprenez simplement demain. Les gens qui réussissent à tenir leurs habitudes ne sont pas ceux qui ne ratent jamais. Ce sont ceux qui ne transforment pas une journée manquée en dix.

Une note honnête. Construire de meilleures habitudes est une chose réelle et puissante, mais ce n'est pas un remède à tout. Si vous luttez contre une humeur basse, de l'anxiété, ou le sentiment de ne pas arriver à vous mettre à quoi que ce soit, cela mérite d'être pris au sérieux et d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Parfois, le pas le plus bienveillant et le plus intelligent n'est pas une habitude plus petite. C'est de tendre la main pour demander du soutien.

Mais pour l'affaire quotidienne de devenir un peu plus en forme, la démarche est presque toujours la même. Faites plus petit que ce qui semble raisonnable. Plus petit que ça. Puis commencez.

Sources

• British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• University College London, How long does it take to form a habit?