Conseils express
- Ne laissez jamais deux jours vides se suivre.
- Un jour de reprise, faites la version minuscule.
- Oubliez la culpabilité et repartez simplement demain.
Vous vous étiez promis de marcher tous les matins. Puis une mauvaise nuit, une réunion matinale, un enfant malade, et soudain il est midi et la marche n'a pas eu lieu. En soi, ce n'est rien. Le problème, c'est ce que votre cerveau murmure ensuite : eh bien, c'est fichu maintenant. Et cette pensée de « c'est fichu » a le don de transformer une seule marche manquée en une semaine, puis en un rangement discret de toute l'idée.
La règle des deux jours est une petite assurance contre exactement cela. Elle dit ceci : ne jamais manquer deux fois de suite. Manquer une fois, ce n'est pas grave, la vie est ainsi. Veillez simplement à ce que le lendemain ne soit pas un manque lui aussi. Un trou est une exception. Deux trous commencent à ressembler à la nouvelle norme.
Pourquoi un seul jour ne compte vraiment pas
Il y a là-dessous un petit fait scientifique réconfortant. Une étude de l'University College London a suivi des personnes en train de former des habitudes du quotidien et a constaté qu'il fallait environ 66 jours en moyenne pour qu'un comportement devienne automatique, avec un large éventail d'une personne à l'autre. Tout aussi important, les chercheurs ont vu que l'automaticité se construit progressivement, répétition après répétition. Ce n'est pas une série fragile qui vole en éclats à l'instant où vous la cassez. Les progrès que vous avez déjà accumulés ne disparaissent pas à cause d'une seule journée de relâche.
Cela compte parce que tant d'entre nous traitons les habitudes comme une chaîne de maillons de papier, où une seule déchirure ruine tout l'ensemble. Elles ressemblent davantage à un sentier tracé dans l'herbe. Un jour vous ne l'empruntez pas, le sentier est toujours là demain. Cessez de l'emprunter pendant des semaines, et l'herbe repousse lentement. La leçon n'est pas d'être parfait. C'est de revenir avant que le sentier ne s'efface.
Le piège que la règle est faite pour éviter
Les psychologues ont un nom sans détour pour la spirale qui suit un faux pas. C'est le piège du tout ou rien, et il sonne comme ceci : j'ai déjà manqué aujourd'hui, donc la semaine est à jeter, je repartirai à zéro lundi. Cette logique semble raisonnable sur le moment et elle est silencieusement ruineuse, car lundi n'arrive jamais.
Le conseil de la Mayo Clinic sur la façon de faire tenir les habitudes aboutit à la même idée, par l'autre bout. Ils soulignent que les objectifs rigides, du genre parfait-ou-rien, sont ceux que les gens abandonnent, et que c'est la souplesse qui maintient une habitude en vie. Faire ce que l'on peut, même quand ce n'est pas ce qui était prévu, compte tout de même comme de la constance. Un relâchement, notent-ils, est une chose que presque tout le monde rencontre à un moment donné. La compétence n'est pas d'éviter les relâchements. C'est de s'en remettre rapidement.
La règle des deux jours donne à ce rétablissement un déclencheur clair. Vous n'avez pas à négocier avec vous-même ni à attendre un regain de motivation. La consigne est simple : hier j'ai manqué, donc aujourd'hui je me présente, même si c'est la plus petite version possible.
Comment l'utiliser sans trop réfléchir
Quelques façons de la mettre en pratique :
- Définissez votre plus petite version acceptable. Si la marche ne peut pas avoir lieu, quelle est la version de deux minutes qui compte quand même ? Un tour du pâté de maisons. Cinq squats. Une page. La barre, un jour de rétablissement, devrait être presque gênante de simplicité, car se présenter, point, c'est tout l'enjeu.
- Suivez-la sans rigidité. Une simple marque sur un calendrier ou une note sur votre téléphone suffit. Vous ne courez pas après une rangée impeccable de coches. Vous veillez seulement à ce que deux cases vides ne se retrouvent jamais côte à côte.
- Préparez le rebond avant d'en avoir besoin. Décidez dès maintenant à quoi ressemble demain après un jour manqué. Connaître le geste à l'avance signifie que vous n'avez pas à puiser de la volonté dans un moment de creux.
- Laissez tomber la culpabilité. Les recherches sur le changement de comportement constatent sans cesse que les personnes qui s'autorisent un faux pas occasionnel tiennent leurs habitudes plus longtemps que les perfectionnistes. La motivation par l'encouragement dure plus longtemps que la motivation par la honte. Parlez-vous comme vous parleriez à un ami qui a manqué un jour. Vous lui diriez que ce n'est pas grave et de recommencer demain. C'est pareil pour vous.
Quand les faux pas s'accumulent
Si vous remarquez que vous manquez bien plus souvent que vous ne tenez, ou que commencer quoi que ce soit semble impossiblement lourd pendant des semaines entières, cela mérite votre attention. Parfois, une habitude qui ne tient pas n'est pas un problème de discipline. Un manque d'énergie, une humeur en berne, ou le sentiment d'être incapable de faire les choses que vous faisiez autrefois peuvent être les signes que quelque chose de plus profond, comme une dépression, mérite des soins. Un médecin ou un thérapeute peut aider à démêler ce qui se passe, et tendre la main vers ce soutien est en soi une manière de se présenter.
Pour les faux pas du quotidien, cependant, la règle des deux jours est une chose douce et durable à laquelle se raccrocher. Vous manquerez des jours. Tout le monde en manque. Le seul jour qui compte vraiment est celui qui vient juste après.
Sources
- University College London, How Long Does It Take to Form a Habit?
- Mayo Clinic Press, What Makes a Habit Stick?
- CDC, 3 Steps to Building a Healthy Habit