Conseils express
- Mettez simplement vos chaussures ; le reste suit souvent.
- Cinq minutes comptent comme une victoire complète un jour difficile.
- Quoi que vous ayez réussi à faire, voyez-le comme suffisant, pas comme un échec.
Certains jours, vous avez ça en vous. D'autres jours, quitter le canapé semble énorme, et l'idée d'un « vrai » entraînement est presque drôle. Peut-être que vous avez mal dormi. Peut-être que votre humeur est basse et plate, ce genre de bas où tout coûte plus d'énergie qu'il ne le devrait. Les jours comme ça, le conseil habituel de « fais simplement de l'exercice » peut tomber comme une culpabilisation.
Alors mettons le conseil habituel de côté. Un jour difficile, le but n'est pas la forme physique. Le but est de se sentir ne serait-ce qu'un peu mieux que maintenant. Et une quantité étonnamment petite de mouvement peut y arriver.
Pourquoi même un peu aide
Quand vous bougez votre corps, même doucement, votre système se déplace. Le mouvement fait baisser des hormones de stress comme le cortisol et pousse votre corps à libérer des endorphines, les substances naturelles qui remontent l'humeur et apaisent la douleur. Vous n'avez pas besoin de transpirer ni de forcer pour en obtenir une partie. Harvard Health note que le simple fait de bouger davantage, de façons ordinaires, profite à la santé mentale, et vous n'avez pas besoin d'un marathon ni d'une heure d'aérobic pour voir une différence dans la façon dont vous vous sentez.
Le NHS fait un point similaire pour les passages à faible énergie : commencez par aussi peu que cinq minutes par jour de marche ou de toute activité que vous appréciez, et laissez cela grandir à partir de là. Cinq minutes. C'est la barre. Non pas parce que plus n'est pas bien, mais parce qu'un jour difficile, cinq minutes que vous faites vraiment valent mieux qu'une heure pour laquelle vous vous sentez seulement mal de l'avoir sautée.
Il y a aussi un bénéfice plus discret. Les jours difficiles ont une façon de rétrécir votre monde à l'intérieur de votre propre tête. Sortir, sentir l'air changer, voir autre chose que le plafond, ce petit changement de décor peut desserrer l'emprise d'une humeur lourde, avant même que le mouvement lui-même ne fasse effet.
Abaissez la barre, exprès
L'astuce un jour difficile est de rendre la demande si petite qu'il est presque impossible de la refuser. Si « aller marcher » semble trop, rétrécissez-le.
- Mettez vos chaussures. C'est tout. Ne vous engagez pas à une marche. Engagez-vous juste à des chaussures. Souvent, une fois qu'elles sont aux pieds, la porte n'est pas loin.
- Marchez jusqu'au coin de la rue et revenez. Deux minutes. Si vous voulez continuer, parfait. Sinon, vous avez quand même bougé.
- Étirez-vous au lit ou par terre. Roulez les épaules, tendez les bras au-dessus de la tête, laissez votre dos s'allonger. Doux, lent, sans règles.
- Bougez pendant que vous faites autre chose. Balancez-vous sur une chanson. Marchez pendant un appel téléphonique. Levez-vous et étirez-vous pendant une série.
- Sortez une minute. L'air frais et un peu de lumière du jour, même depuis le pas de la porte, peuvent faire plus que vous ne le penseriez.
Remarquez qu'aucune de ces choses n'est un entraînement. Ce sont des autorisations. L'idée est de rompre l'immobilité, pas d'atteindre une cible.
Soyez bienveillant à ce sujet
Voici la partie qui compte le plus. Si un jour difficile se termine et que le seul mouvement que vous avez réussi à faire était d'aller jusqu'à la boîte aux lettres, ça compte. Voyez cela comme une victoire, pas comme un échec à en faire plus. Se faire honte pour s'obliger à faire de l'exercice a tendance à se retourner contre soi, parce que cela relie le mouvement au mal-être, et votre cerveau s'en souvient.
Certains jours, même cinq minutes n'arriveront pas, et c'est permis aussi. Le repos n'est pas l'ennemi. Vous n'êtes pas en retard. Il y aura un autre jour, et votre corps ne garde pas rancune.
Ce que vous construisez vraiment avec le temps, ce n'est pas tant la forme physique qu'un réflexe plus doux : quand les choses pèsent, bougez un peu. Pas pour tout réparer. Juste pour donner à votre système nerveux un petit signal, réel, que vous êtes toujours là et que vous avancez encore à travers.
Quand la lourdeur ne se lève pas
Le mouvement est un véritable soutien face à une humeur basse, et la recherche le confirme. Ce n'est pas un remède contre la dépression, et il n'a jamais été censé porter ce poids seul. Si les jours plats et lourds s'accumulent, si vous avez perdu l'intérêt pour des choses que vous aimiez, s'il est difficile de traverser la vie ordinaire pendant des semaines d'affilée, traitez cela, s'il vous plaît, comme méritant une vraie attention. Parlez-en à un médecin ou à un thérapeute. Demander de l'aide n'est pas le signe que les marches ont échoué. C'est vous qui prenez votre propre difficulté au sérieux, ce qui est exactement la bonne chose à faire.
Pour aujourd'hui, cependant, la barre est basse exprès. Chaussures aux pieds. Porte ouverte. Une minute d'air. Voyez comment vous vous sentez à partir de là.
Sources
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood