Certains jours, vous en avez la force. D'autres jours, se lever du canapé demande déjà beaucoup, et l'idée d'un "vrai" entraînement en devient presque risible. Peut-être avez-vous mal dormi. Peut-être que votre humeur est basse et terne, ce genre de jour où tout coûte plus d'énergie qu'il ne devrait. Ces jours-là, le conseil habituel de "faire du sport" peut sonner comme un reproche.
Alors mettons ce conseil de côté. Un jour difficile, l'objectif n'est pas la forme physique. L'objectif est de vous sentir un tout petit peu mieux que maintenant. Et il suffit d'étonnamment peu de mouvement pour y arriver.
Pourquoi même un peu de mouvement aide
Quand vous bougez votre corps, même en douceur, quelque chose change en vous. Le mouvement fait baisser des hormones du stress comme le cortisol et pousse le corps à libérer des endorphines, ces substances naturelles qui apaisent la douleur et remontent le moral. Pas besoin de transpirer ou de vous pousser à bout pour en ressentir une partie. Harvard Health rappelle que bouger simplement, au quotidien, fait du bien à la santé mentale, et qu'il n'y a pas besoin d'un marathon ou d'une heure d'aérobic pour sentir une différence.
Le NHS dit la même chose pour les jours sans énergie : commencez avec seulement cinq minutes par jour de marche ou de toute activité qui vous plaît, et laissez le reste venir petit à petit. Cinq minutes. Voilà la barre. Pas parce que plus n'est pas mieux, mais parce qu'un jour difficile, cinq minutes que vous faites vraiment valent mieux qu'une heure que vous culpabilisez d'avoir ratée.
Il y a aussi un bienfait plus discret. Les jours difficiles ont cette façon de rétrécir votre monde à l'intérieur de votre propre tête. Sortir, sentir l'air changer, voir autre chose que le plafond : ce petit changement de décor peut desserrer l'étau d'une humeur lourde, même avant que le mouvement lui-même ne fasse effet.
Baissez la barre, exprès
L'astuce, un jour difficile, c'est de rendre la demande si petite qu'il devient presque impossible de refuser. Si "aller marcher" semble trop demander, réduisez encore.
- Mettez vos chaussures. C'est tout. Ne vous engagez pas à marcher. Engagez-vous juste à mettre vos chaussures. Souvent, une fois qu'elles sont aux pieds, la porte n'est plus si loin.
- Marchez jusqu'au coin de la rue et revenez. Deux minutes. Si vous voulez continuer, tant mieux. Sinon, vous avez tout de même bougé.
- Étirez-vous dans votre lit ou au sol. Faites rouler vos épaules, tendez les bras au-dessus de la tête, laissez votre dos s'allonger. En douceur, lentement, sans règles.
- Bougez en faisant autre chose. Balancez-vous sur une chanson. Marchez pendant un appel téléphonique. Levez-vous et étirez-vous pendant une série.
- Sortez une minute. L'air frais et un peu de lumière du jour, même depuis le pas de la porte, peuvent faire plus de bien que vous ne le pensez.
Remarquez qu'aucune de ces idées n'est un entraînement. Ce sont des permissions. Le but est de sortir de l'immobilité, pas d'atteindre un objectif.
Soyez indulgent avec vous-même
Voici la partie la plus importante. Si un jour difficile se termine et que le seul mouvement que vous ayez fait, c'est marcher jusqu'à la boîte aux lettres, ça compte. Considérez ça comme une victoire, pas comme un échec à avoir fait plus. Se faire honte pour se forcer à bouger a tendance à se retourner contre vous, parce que ça relie le mouvement à un mauvais sentiment, et votre cerveau s'en souvient.
Certains jours, même cinq minutes ne se feront pas, et c'est permis aussi. Le repos n'est pas l'ennemi. Vous n'êtes pas en retard. Il y aura un autre jour, et votre corps ne garde pas rancune.
Ce que vous construisez vraiment avec le temps, ce n'est pas tant la forme physique qu'un réflexe plus doux : quand les choses pèsent lourd, bouger un peu. Pas pour tout arranger. Juste pour donner à votre système nerveux un petit signal bien réel que vous êtes encore là, en train d'avancer malgré tout.
Et si la lourdeur ne s'en va pas ?
Le mouvement est un vrai soutien contre les baisses de moral, et la recherche le confirme. Ce n'est pas un traitement contre la dépression, et ça n'a jamais eu vocation à porter ce poids-là seul. Si les jours ternes et lourds s'accumulent, si vous avez perdu le goût pour des choses que vous aimiez avant, si le quotidien devient difficile à traverser pendant des semaines, prenez ça au sérieux. Parlez-en à un médecin ou à un thérapeute. Demander de l'aide n'est pas le signe que les marches ont échoué. C'est vous qui prenez votre propre difficulté au sérieux, et c'est exactement ce qu'il faut faire.
Pour aujourd'hui, cela dit, la barre est basse, exprès. Chaussures aux pieds. Porte ouverte. Une minute d'air. Voyez comment vous vous sentez à partir de là.
Sources
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood