Conseils express
- Levez-vous ou bougez au moins une fois toutes les 30 minutes.
- Prenez vos appels et faites des marches au lieu de rester assis.
- Si vous êtes debout à votre bureau, continuez quand même à vous déplacer et à bouger.
Vers trois heures de l'après-midi, vous connaissez la sensation. Vos épaules se sont rapprochées de vos oreilles. Votre bas du dos a cette douleur sourde. Votre tête est dans le brouillard, et vous ne savez pas trop si vous êtes fatigué ou simplement bloqué. Vous êtes au bureau depuis des heures sans vraiment voir le temps passer.
C'est le coût silencieux du travail de bureau, et il mérite d'être pris au sérieux. Rester assis longtemps n'est pas seulement inconfortable. La recherche associe de nombreuses heures d'assise par jour à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de mort prématurée, et une partie de ce risque demeure même chez les personnes qui font de l'exercice. La Mayo Clinic note que rester assis plus de six à huit heures par jour est associé à un risque nettement plus élevé de problèmes cardiovasculaires. Votre séance de sport du matin vous fait vraiment du bien. Elle n'annule simplement pas entièrement huit heures ininterrompues sur une chaise.
Cela paraît sombre, mais il y a un revers porteur d'espoir. Le problème n'est pas vraiment de rester assis. C'est de rester *immobile*, longtemps, sans pause. Et les pauses sont faciles.
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport. Vous avez besoin d'interrompre l'immobilité.
La chose la plus utile que vous puissiez faire dans un travail de bureau, ce n'est pas d'ajouter une grosse séance de sport. C'est d'arrêter les longues périodes d'assise ininterrompue. Quand vous coupez la position assise par de brefs moments de mouvement, votre corps gère mieux la glycémie et votre circulation se relance. Un épidémiologiste de Harvard en résume l'esprit simplement : un peu vaut mieux que rien, et davantage vaut mieux qu'un peu. Tout mouvement compte.
Le conseil courant est de bouger au moins une fois toutes les 30 minutes environ. Pour être honnête, ce chiffre relève plus de la règle empirique que de la science exacte, et vous n'avez pas besoin d'être précis là-dessus. Le vrai objectif est juste de ne pas laisser une heure s'écouler pendant que vous restez figé dans la même position. Programmez un petit rappel si ça aide. Reliez-le à quelque chose qui arrive déjà, comme vous lever chaque fois que vous finissez un café ou raccrochez un appel.
Voici à quoi peut ressembler concrètement une « pause ». Aucune ne prend plus d'une minute ou deux.
- Levez-vous et marchez pour remplir votre verre d'eau. Puis buvez-le, pour avoir à vous lever de nouveau.
- Prenez les appels téléphoniques ou les réunions audio debout, ou en marchant lentement en boucle.
- Faites quelques lentes rotations d'épaules et tendez les bras au-dessus de la tête, en laissant votre colonne s'allonger.
- Debout, faites cinq à dix squats faciles ou montées sur la pointe des pieds près de votre bureau.
- Marchez jusqu'à un collègue pour lui parler au lieu d'envoyer un message, ou faites simplement un tour de la pièce.
Glissez aussi du mouvement aux bords de la journée
Les pauses s'occupent de la longue assise. Les bords de votre journée sont une occasion gratuite d'en ajouter encore, presque sans effort.
Prenez les escaliers quand il y a des escaliers. Garez-vous un peu plus loin, ou descendez un arrêt plus tôt. Marchez une partie de votre pause déjeuner, même dix minutes autour du pâté de maisons, ce qui fait aussi office de vraie remise à zéro mentale. L'astuce est de faire du choix actif le choix automatique, pour ne pas avoir à compter sur la volonté à chaque fois.
Un mot rapide sur les bureaux debout, puisqu'on pose la question. Ils peuvent aider, mais ce n'est pas un remède en soi. Rester debout immobile toute la journée amène ses propres douleurs, surtout dans le bas du dos. Un bureau debout fonctionne le mieux quand vous alternez, assis un moment, debout un moment, et que vous continuez à bouger dans les deux cas. La magie n'a jamais été dans la position debout. Elle était dans le changement.
Quelques minutes qui vous le rendent
Si tout cela ressemble à une chose de plus sur une assiette déjà pleine, réduisez tout au minimum. Choisissez un seul déclencheur. Peut-être juste vous lever et vous étirer chaque fois que vous commencez une nouvelle réunion. Faites seulement cela pendant une semaine. Quand ça tient, ça cesse de ressembler à un effort et commence à ressembler à une partie de votre façon de travailler.
La récompense n'est pas seulement physique, même si votre dos et vos hanches vous remercieront. Rompre la journée par du mouvement a tendance à relever votre concentration et votre humeur, et vous sort de ce brouillard de milieu d'après-midi plus sûrement qu'une nouvelle tasse de café. Quelques minutes loin de l'écran sont bonnes pour le travail, pas une distraction qui s'en détourne.
Une mise en garde. Si vous avez une maladie cardiaque, des problèmes articulaires, des vertiges ou tout souci de santé que le mouvement pourrait affecter, demandez à votre médecin ce qui vous convient avant d'ajouter une nouvelle activité, surtout au-delà d'étirements doux. Et si vous avez une douleur persistante à votre bureau, des engourdissements ou des fourmillements, cela mérite d'en parler à un professionnel plutôt que de passer outre.
Vous n'avez pas à bouleverser votre vie ni votre travail. Vous devez juste empêcher votre corps de se figer comme du béton sur une chaise. Levez-vous. Étirez-vous. Marchez jusqu'à la fenêtre. Puis rasseyez-vous et reprenez votre journée, un peu plus détendu qu'avant.
Sources
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers