Des étirements à faire à votre bureau sans que personne ne le remarque

Vers le milieu de l'après-midi, vous le sentez d'habitude. Une tension en travers des épaules, une nuque raide, une douleur dans le bas du dos qui n'était pas là à neuf heures. Vous n'avez rien fait d'éprouvant. C'est précisément le problème. Rester immobile pendant des heures est une forme de contrainte en soi.

Quand vous restez assis à peu près dans la même posture longtemps, les muscles de votre nuque, de vos épaules et du haut de votre dos demeurent silencieusement contractés, et ils commencent à se plaindre. La solution n'exige ni salle de sport, ni changement de tenue, ni même de vous lever la plupart du temps. Quelques petits étirements, répartis tout au long de la journée, empêchent la raideur de s'installer.

Pourquoi rester immobile vous épuise

Les muscles aiment bouger. Le mouvement y pompe du sang frais et remet leur longueur à zéro. Maintenez-les dans une seule position et ils se tendent et se raccourcissent, ce qui explique pourquoi vos épaules remontent vers vos oreilles et pourquoi votre nuque vous fait mal dans l'après-midi.

Il y a aussi une raison plus profonde de fractionner les longues stations assises. Les longues plages de position assise ininterrompue sont liées à toute une série de risques pour la santé, et le remède le plus fiable est merveilleusement simple : levez-vous et bougez quelques minutes, régulièrement. Une vaste étude a constaté que remplacer ne serait-ce que 30 minutes de position assise par jour par une activité légère était associé à un risque nettement plus faible de mourir au cours de la décennie suivante. Vous n'avez pas à bouleverser votre travail. Vous avez à interrompre l'immobilité.

Une courte routine que vous pouvez faire dans votre chaise

Entrez dans chaque étirement lentement et seulement jusqu'à ce qui ressemble à un tiraillement doux, jamais à une douleur vive. Respirez normalement et tenez chacun pendant environ 15 à 30 secondes. Rien ici ne devrait avoir l'air assez spectaculaire pour qu'un collègue le remarque.

1. Relâchement de la nuque. Asseyez-vous bien droit. Inclinez doucement l'oreille droite vers l'épaule droite jusqu'à sentir un étirement le long du côté gauche de la nuque. Tenez, puis changez de côté. Pour un peu plus, posez légèrement la main sur votre tête, sans tirer.
2. Rotations et haussements d'épaules. Levez les deux épaules vers les oreilles, tenez une seconde, puis laissez-les retomber. Répétez quelques fois, puis faites-les rouler lentement vers l'arrière en grands cercles. C'est la façon la plus rapide de débloquer un haut du dos tendu.
3. Ouverture de la poitrine. Asseyez-vous au bord de la chaise, ramenez les deux mains derrière vous et joignez-les si vous le pouvez, puis soulevez et rapprochez doucement vos omoplates. Des heures à taper au clavier arrondissent les épaules vers l'avant, et ceci en défait une partie.
4. Torsion de la colonne en position assise. Asseyez-vous bien droit, placez la main droite à l'extérieur de la cuisse gauche, et tournez-vous doucement vers la gauche en regardant par-dessus votre épaule. Tenez, puis tournez de l'autre côté. Allez-y en douceur dans le bas du dos.
5. Étirement du poignet et de l'avant-bras. Tendez un bras, paume vers le haut, et utilisez l'autre main pour tirer doucement les doigts vers vous. Changez de côté. Vos poignets accomplissent beaucoup de travail silencieux à un clavier.
6. Figure quatre en position assise. Croisez la cheville droite sur le genou gauche et, en gardant le dos droit, penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à sentir un étirement dans la hanche droite. Changez de côté. Des hanches tendues sont une source cachée de douleur dans le bas du dos.

Voilà toute la série, et elle prend environ cinq minutes. Vous pouvez aussi n'en choisir que deux ou trois quand vous avez un moment de libre entre deux réunions.

Faire que cela se produise vraiment

Les bonnes intentions ne battent pas un agenda chargé. Un petit coup de pouce, si. Réglez une minuterie discrète ou un rappel d'agenda toutes les 30 à 60 minutes, et quand il sonne, levez-vous, étirez-vous, remplissez votre eau, ou faites un tour lent jusqu'à la fenêtre. Accrochez le signal à des choses que vous faites déjà : étirez votre nuque pendant qu'une page charge, faites rouler vos épaules à chaque appel, faites l'ouverture de la poitrine chaque fois que vous vous levez.

Si votre dos ou votre nuque vous font déjà mal la plupart des jours, en faire quelques-uns entre deux tâches peut atténuer la gêne. Associez-les à un réglage de votre poste de travail pour que le haut de votre écran soit près de la hauteur des yeux et que vos pieds reposent à plat, ce qui vous évite de tendre le cou vers l'avant dès le départ.

Quand la raideur est plus qu'une simple raideur

Ces étirements sont pour la tension ordinaire d'une journée passée assis. Si vous avez une douleur vive, qui descend dans un bras ou une jambe, qui s'accompagne d'engourdissement, de fourmillements ou de faiblesse, ou qui ne cède quoi que vous fassiez, cela mérite une conversation avec un médecin ou un kinésithérapeute plutôt qu'un étirement de plus. Il en va de même pour toute douleur survenant après une chute ou une blessure. Rien ici ne devrait faire mal ; si un étirement provoque une douleur plutôt qu'un tiraillement doux, relâchez.

Votre corps n'a pas été conçu pour tenir une seule posture pendant huit heures. Offrez-lui quelques petites pauses, et il vous portera à travers la journée bien plus confortablement.

Sources

• Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
• Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
• Harvard Health Publishing, The end of painful sitting