En milieu d'après-midi, vous le sentez, en général. Une tension dans les épaules, une nuque raide, une douleur dans le bas du dos qui n'était pas là à neuf heures. Vous n'avez rien fait de fatigant. C'est justement le problème. Rester immobile pendant des heures est une forme de fatigue à part entière.
Quand vous restez assis longtemps, à peu près dans la même position, les muscles de votre nuque, de vos épaules et du haut du dos restent contractés en silence, et ils finissent par se rappeler à vous. La solution ne demande ni salle de sport, ni tenue spéciale, ni même, la plupart du temps, de se lever. Quelques petits étirements, répartis dans la journée, empêchent la raideur de s'installer.
Pourquoi rester assis vous épuise-t-il ?
Les muscles aiment bouger. Le mouvement fait circuler le sang et leur redonne leur longueur naturelle. Maintenus dans une seule position, ils se contractent et raccourcissent, c'est pour cela que vos épaules remontent vers vos oreilles et que votre nuque fait mal en fin d'après-midi.
Il y a aussi une raison plus profonde de fractionner les longues périodes assises. Rester assis longtemps sans interruption est lié à toute une série de risques pour la santé, et le remède le plus fiable est d'une simplicité désarmante : se lever et bouger quelques minutes, régulièrement. Une vaste étude a montré que remplacer seulement 30 minutes de position assise par jour par une activité légère était associé à un risque de décès nettement plus faible dans la décennie suivante. Il ne s'agit pas de changer de travail. Il s'agit d'interrompre l'immobilité.
Une courte routine à faire depuis votre chaise
Entrez dans chaque étirement lentement, et seulement jusqu'à sentir une légère tension, jamais une douleur vive. Respirez normalement et tenez chaque position environ 15 à 30 secondes. Rien ici ne devrait être assez visible pour qu'un collègue le remarque.
- Détente de la nuque. Asseyez-vous bien droit. Inclinez doucement l'oreille droite vers l'épaule droite jusqu'à sentir un étirement le long du côté gauche de votre nuque. Tenez, puis changez de côté. Pour un peu plus d'intensité, posez légèrement la main sur la tête, sans tirer.
- Roulements et haussements d'épaules. Remontez les deux épaules vers les oreilles, tenez une seconde, puis relâchez. Répétez plusieurs fois, puis faites-les tourner lentement vers l'arrière, en grands cercles. C'est le moyen le plus rapide de dénouer le haut du dos.
- Ouverture de la poitrine. Asseyez-vous au bord de votre chaise, amenez les deux mains derrière vous et joignez-les si possible, puis soulevez-les doucement en rapprochant les omoplates. Des heures à taper au clavier arrondissent les épaules vers l'avant, et ce geste corrige un peu cela.
- Torsion assise de la colonne. Asseyez-vous bien droit, posez la main droite sur l'extérieur de la cuisse gauche, et tournez doucement vers la gauche, en regardant par-dessus l'épaule. Tenez, puis tournez de l'autre côté. Allez-y en douceur pour le bas du dos.
- Étirement du poignet et de l'avant-bras. Tendez un bras, paume vers le haut, et utilisez l'autre main pour tirer doucement les doigts vers vous. Changez de côté. Vos poignets travaillent beaucoup, sans bruit, devant un clavier.
- Figure du 4, en position assise. Croisez la cheville droite sur le genou gauche et, en gardant le dos droit, penchez-vous légèrement en avant jusqu'à sentir un étirement dans la hanche droite. Changez de côté. Des hanches raides sont une cause cachée de douleurs dans le bas du dos.
C'est toute la série, et elle prend environ cinq minutes. Vous pouvez aussi n'en choisir que deux ou trois, quand vous avez un instant entre deux réunions.
Pour que ça arrive vraiment
Les bonnes intentions ne font pas le poids face à un agenda chargé. Un petit rappel, si. Réglez une minuterie discrète ou un rappel dans votre agenda toutes les 30 à 60 minutes, et quand il sonne, levez-vous, étirez-vous, remplissez votre bouteille d'eau, ou faites un tour tranquille jusqu'à la fenêtre. Accrochez ce rappel à des gestes que vous faites déjà : étirez votre nuque pendant qu'une page se charge, roulez des épaules à chaque appel téléphonique, faites l'ouverture de poitrine chaque fois que vous vous levez.
Si votre dos ou votre nuque vous font déjà mal la plupart des jours, quelques-uns de ces étirements entre deux tâches peuvent en atténuer l'intensité. Associez-les à un ajustement de votre poste de travail, pour que le haut de l'écran soit proche du niveau des yeux et que vos pieds reposent bien à plat, ce qui évite déjà de vous pencher en avant.
Quand la raideur est-elle plus qu'une simple raideur ?
Ces étirements sont faits pour les tensions ordinaires liées à une journée assise. Si votre douleur est vive, si elle irradie dans un bras ou une jambe, si elle s'accompagne d'engourdissements, de picotements ou de faiblesse, ou si rien n'y fait, mieux vaut en parler à un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que de faire un étirement de plus. C'est vrai aussi pour toute douleur qui suit une chute ou une blessure. Rien ici ne devrait faire mal. Si un étirement provoque une douleur plutôt qu'une légère tension, relâchez.
Votre corps n'a pas été conçu pour garder la même position pendant huit heures. Offrez-lui quelques petites pauses, et il vous portera à travers la journée bien plus confortablement.
Sources
- Mayo Clinic, Étirements de bureau : collection de vidéos
- Harvard Health Publishing, Pourquoi il est important de bouger, même un peu, tout au long de la journée
- Harvard Health Publishing, En finir avec la position assise douloureuse