L'alcool et votre bien-être : un regard honnête et sans jugement

Se servir un verre à la fin d'une longue journée peut faire l'effet d'une expiration. Les épaules retombent. Le bruit dans votre tête baisse d'un cran. Pour beaucoup de gens, c'est tout l'attrait de la chose : un petit moyen fiable de relâcher la tension.

Nous ne sommes pas là pour faire la morale. L'alcool est tissé dans les anniversaires, les dîners et les vendredis soir ordinaires, et la plupart des gens qui boivent ne sont pas en difficulté. Mais comme une si grande partie de la vie un verre à la main est traitée soit comme anodine soit comme honteuse, il est difficile de trouver un récit clair de ce qui se passe réellement dans votre corps et votre humeur. En voici un, écrit pour quelqu'un qui veut simplement se sentir stable et bien.

Le soulagement est réel, et le contrecoup aussi

L'alcool est un dépresseur, ce qui signifie ici qu'il ralentit l'activité de votre cerveau. C'est pourquoi un verre ou deux peut sembler apaisant. La tension se relâche parce que votre système nerveux est réellement mis en sourdine.

Le hic, c'est ce qui vient ensuite. À mesure que l'alcool quitte votre organisme au cours des heures suivantes, votre cerveau bascule dans l'autre sens pour compenser. Pour beaucoup de gens, ce contrecoup se manifeste par de l'anxiété le lendemain, parfois appelée « hangxiety », une sensation nerveuse, abattue, à fleur de peau, qui n'a rien à voir avec le plaisir de la soirée. Ce vers quoi vous vous êtes tourné pour vous sentir plus calme peut vous laisser plus anxieux l'après-midi suivant.

Une boucle se cache là-dedans. Si vous buvez pour apaiser l'anxiété, et que la boisson fait monter votre anxiété le lendemain, il est facile de prendre un autre verre pour la calmer de nouveau. Remarquer ce schéma, sans honte, est souvent la chose la plus utile qu'une personne puisse faire.

Ce qu'il fait à votre sommeil

Celui-ci surprend les gens, parce qu'un verre peut vous assommer rapidement. C'est là toute la ruse. L'alcool vous aide à vous endormir, puis dégrade discrètement la qualité de ce sommeil.

À mesure que votre corps métabolise l'alcool dans la seconde moitié de la nuit, le sommeil devient fragmenté et superficiel. Vous passez moins de temps dans les stades profonds et réparateurs, vous vous réveillez plus souvent, et vous émergez aux premières heures, parfaitement éveillé. Le NIAAA décrit une relation réciproque entre un mauvais sommeil et la consommation d'alcool, chacun nourrissant l'autre. Vous vous réveillez techniquement reposé selon l'horloge et pourtant embrumé, fatigué et irritable.

Pour quiconque s'appuie sur l'exercice, le calme et un bon sommeil pour garder l'esprit en équilibre, cela compte. Un sommeil saccagé rend tout plus difficile le lendemain : votre humeur, votre patience, votre séance de sport, votre envie des choses saines que vous comptiez faire.

L'humeur, sur le plus long terme

Un verre de temps en temps pour se détendre est une chose. Un recours régulier à l'alcool pour gérer ce que l'on ressent en est une autre, et cela tend à jouer contre vous avec le temps.

L'OMS établit un lien entre la consommation d'alcool et des troubles de santé mentale, notamment la dépression et l'anxiété. La relation va dans les deux sens. La déprime et l'inquiétude peuvent pousser les gens vers l'alcool pour se soulager, et une consommation régulière plus importante peut aggraver la déprime et l'inquiétude. Il devient difficile de dire ce qui a commencé, ce qui explique précisément pourquoi briser le cycle à n'importe quel point de la boucle tend à aider l'ensemble.

Beaucoup de gens qui réduisent, même modestement, remarquent que leur humeur de base remonte et que leur sommeil s'apaise en l'espace de quelques semaines. Non parce qu'ils ont fait quelque chose d'héroïque. Ils ont simplement cessé de lutter contre un petit vent contraire quotidien.

Alors, quelle quantité est raisonnable

C'est ici que l'honnêteté compte plus que le confort. La position actuelle de l'OMS est sans détour : il n'existe pas de niveau de consommation d'alcool sans risque, et même de faibles quantités comportent un certain risque. L'alcool est une cause établie de plusieurs cancers, et la plupart des dommages graves proviennent d'une consommation forte ou fréquente.

Cela dit, le risque n'est pas du tout ou rien, et « un certain risque » n'est pas la même chose que « dangereux pour tout le monde ». Si vous choisissez de boire, des repères de moindre risque vous donnent un cadre :

• Le CDC décrit une consommation modérée comme jusqu'à un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux pour les hommes, et note que moins vaut mieux que plus pour le risque.
• Savoir ce qu'est réellement un verre standard compte, car une dose généreuse servie à la maison peut en représenter discrètement deux. Approximativement : une bière ordinaire de 35 cl, un verre de vin de 15 cl, ou une mesure de 4,5 cl de spiritueux.
• Plusieurs jours sans alcool par semaine, et le fait de ne pas mettre de côté vos verres pour une seule soirée bien arrosée, réduisent tous deux la charge sur votre corps.

Rien de tout cela n'est un verdict sur vous. C'est simplement l'état des lieux, pour que vos choix soient les vôtres et éclairés.

De petites expériences à tenter

Si vous vous demandez si l'alcool vous aide ou vous coûte discrètement quelque chose, vous n'avez pas à tout bouleverser. Tentez un test sans grand enjeu.

1. Choisissez une fenêtre. Deux ou trois semaines sans alcool, ou avec bien moins, suffisent à sentir une différence.
2. Observez votre sommeil et vos matins. Beaucoup de gens remarquent qu'ils s'endorment un peu plus lentement mais se réveillent plus clairs, avec une énergie plus stable et moins de cette appréhension matinale diffuse.
3. Ayez un substitut prêt. Une eau pétillante avec du citron vert, une bière sans alcool, une tisane chaude, ou un véritable rituel de décompression comme une marche ou une douche chaude peuvent occuper le même créneau de fin de journée que la boisson.
4. Nommez ce que la boisson faisait. Si elle portait votre soulagement du stress, votre aisance sociale ou votre ennui, il est utile de confier ce rôle à autre chose volontairement, plutôt que de simplement retirer la boisson en espérant.

Vous déciderez peut-être qu'un verre de vin le week-end est un vrai plaisir à conserver. Vous constaterez peut-être qu'il ne vous manque pas. Les deux sont parfaitement bien. L'important est de choisir, pas de se laisser dériver.

Quand c'est plus qu'une habitude

Parfois, la relation à l'alcool cesse de ressembler à un choix. Quelques signes honnêtes qu'il vaut la peine d'en parler à quelqu'un : vous avez essayé de réduire sans y parvenir, la boisson met à mal vos relations, votre travail ou votre santé, il vous en faut davantage pour obtenir le même effet, ou vous vous sentez tremblant, anxieux ou mal en point quand vous ne buvez pas.

Si quelque chose de cela vous parle, sachez deux choses. D'abord, c'est fréquent, bien plus fréquent que le silence qui l'entoure ne le laisse penser, et ce n'est pas un défaut de caractère. Ensuite, cela se soigne très bien, et vous n'avez pas à vous en sortir seul. Un médecin est un bon point de départ, sans jugement, et il peut vous orienter vers un soutien qui vous convient. Si arrêter brutalement vous rend physiquement malade, c'est une situation médicale, pas une affaire de volonté, et un clinicien devrait l'encadrer en toute sécurité.

Vouloir se sentir calme et stable à la fin d'une journée difficile est l'une des choses les plus humaines qui soient. Le but n'a jamais été de vous l'enlever. C'est de s'assurer que ce vers quoi vous vous tournez vous l'apporte réellement.

Sources

• World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
• Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep