Mangez-vous assez ? Le piège du sous-apport

La plupart des conseils sur l'alimentation pointent dans une seule direction : manger moins, réduire, s'affiner. Il peut donc sembler étrange, presque suspect, de suggérer que certaines personnes ne mangent pas assez. Mais cela arrive, et cela arrive à des gens ordinaires et actifs, pas seulement à des athlètes de haut niveau. Vous intensifiez vos marches ou vos séances, la vie devient chargée, vous sautez des repas sans vraiment vous en rendre compte, et votre corps glisse lentement dans un déficit qu'il ne peut pas suivre.

Il existe même un nom pour la forme sérieuse de ce phénomène. Les chercheurs l'appellent la faible disponibilité énergétique, et lorsqu'elle s'éternise, elle peut affecter discrètement presque tous les systèmes du corps.

Ce que signifie vraiment le sous-apport

Voyez la nourriture que vous mangez comme un budget que votre corps dépense. Une partie de cette énergie va à votre séance de sport. Tout ce qui reste, c'est ce dont votre corps dispose pour faire tourner tout le reste : votre cœur, vos hormones, votre système immunitaire, vos os, votre cerveau. Ce reste est ce que les scientifiques appellent la disponibilité énergétique.

Quand vous faites plus d'exercice sans manger davantage pour compenser, le reste rétrécit. Faites cela assez souvent et il n'y a plus assez d'énergie pour couvrir les fonctions de base. Votre corps, en bon gestionnaire, se met à réduire les coûts. Il ralentit votre métabolisme. Il met en veilleuse les fonctions qu'il juge non urgentes. Vous en ressentez les effets bien avant de songer à parler de problème.

Il ne s'agit pas seulement d'entraînement intense. Cela peut venir d'une simple distraction, d'un emploi du temps effréné, d'un régime poussé un peu trop loin, ou simplement du fait de ne pas réaliser combien de carburant votre activité exige désormais.

Les signes que vous êtes en réserve

Le sous-apport s'annonce rarement. Il se manifeste par un ensemble de plaintes vagues, faciles à attribuer au stress ou à l'âge. À regarder de plus près si plusieurs de ces points vous parlent :

• Vous êtes fatigué d'une manière que le sommeil ne corrige pas.
• Vous avez souvent froid, ou plus froid que les gens autour de vous.
• Vos séances vous semblent plus dures qu'elles ne le devraient, et vous ne progressez pas en force.
• Vous attrapez chaque rhume qui circule, ou vos blessures et bobos guérissent lentement.
• Vous accumulez des blessures qui ne veulent pas se résorber, y compris des douleurs liées aux os.
• Votre humeur est éteinte, votre concentration est embrumée, votre sommeil est déréglé.
• Pour les femmes, les règles deviennent irrégulières ou s'arrêtent. C'est un signal important, pas une commodité.

Ce dernier point compte. Manger chroniquement trop peu pour soutenir l'activité peut supprimer les hormones reproductrices, et des règles manquées ou irrégulières sont l'un des avertissements les plus clairs que le corps envoie. Les recherches sur ce schéma le relient à des os plus fragiles, à une fonction immunitaire affaiblie, à un métabolisme ralenti, et à un taux nettement plus élevé de déprime et d'anxiété. Rien de tout cela n'est une affaire de volonté. C'est un corps qui essaie de se protéger avec moins que ce dont il a besoin.

Manger à sa faim n'est pas un excès. C'est le carburant qui permet à tout le reste de votre corps de fonctionner.

Se réalimenter pour retrouver l'équilibre

La bonne nouvelle, c'est que la solution est généralement simple, même si elle vous demande de désapprendre certaines habitudes. Vous mangez davantage, et vous mangez de façon régulière.

1. Ajustez votre carburant à votre effort. Les jours où vous bougez plus, mangez plus. Votre appétit n'est pas toujours un guide fiable ici, surtout si vous vous êtes entraîné à l'ignorer, alors n'attendez pas d'être affamé pour manger.
2. Ne sautez pas les repas autour de l'exercice. Mangez quelque chose avant un effort plus long, et réalimentez-vous après. Une collation associant protéines et glucides dans les deux heures suivant une séance difficile aide votre corps à se reconstruire au lieu de se dégrader.
3. Répartissez la nourriture sur la journée. Trois repas plus deux collations gardent le réservoir bien rempli, bien mieux qu'un seul gros dîner après avoir tourné à vide depuis le petit-déjeuner.
4. Faites-en de vraie nourriture que vous mangerez réellement. Ce n'est pas un permis pour le chaos, mais c'est un rappel que plus d'énergie, y compris des glucides et des graisses sains, est précisément le but. Manquer de graisses ou de glucides est une cause discrète fréquente.

Beaucoup de gens sont surpris de la rapidité avec laquelle une partie du brouillard et de la fatigue se dissipe dès qu'ils mangent simplement à leur faim.

Quand chercher davantage d'aide

Si vous soupçonnez d'être en sous-apport depuis un certain temps, surtout si vos règles ont changé, si vous accumulez des blessures à répétition, ou si vous vous sentez constamment épuisé, parlez-en à un médecin ou à un diététicien diplômé. Ils peuvent vérifier ce qui se passe et vous aider à vous reconstruire en toute sécurité.

Il y a une dernière chose à tenir avec délicatesse. Si manger davantage vous fait peur, si votre relation à la nourriture et à votre corps est emmêlée de contrôle, de peur ou de culpabilité, cela mérite aussi un vrai soutien, et il n'y a aucune honte à cela. Un médecin ou un conseiller qui travaille sur les troubles alimentaires peut aider. Votre corps ne vous demande pas d'être plus petit. Il demande à être nourri.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
• Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
• National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)