Caféine et anxiété : comment trouver la frontière entre une bonne tasse et la nervosité

Il y a une version de l'après-midi que vous connaissez peut-être bien. Vous avez pris un café au petit-déjeuner, parfait. Puis un deuxième pour tenir le coup pendant la réunion, parfait aussi. Puis quelque part vers quatorze heures, votre cœur va un peu vite, vos mains sont fébriles, et un bourdonnement sourd d'appréhension s'installe sans raison que vous puissiez nommer. Vous supposez que quelque chose ne va pas. Souvent, ce quelque chose est dans votre tasse.

La caféine est le stimulant le plus consommé au monde et, pour la plupart des gens la plupart du temps, elle est inoffensive et vraiment agréable. Elle vous réveille, aiguise votre concentration et donne à la matinée l'impression d'aller quelque part. Mais elle agit en accélérant votre système nerveux, et un corps déjà tendu n'a pas toujours besoin de plus de vitesse. Passé un certain point, la substance même qui vous rend alerte se met à vous rendre anxieux. L'astuce, c'est de trouver où se situe ce point pour vous, car il ne se trouve pas au même endroit pour tout le monde.

Ce que fait réellement la caféine

Votre cerveau produit une substance appelée adénosine qui s'accumule lentement au fil de la journée et vous donne envie de dormir. La caféine se loge dans les mêmes emplacements que l'adénosine et la bloque, de sorte que le signal de fatigue n'arrive jamais tout à fait. Voilà le coup de fouet. En même temps, la caféine sollicite le système de stress de votre corps, élevant un peu votre rythme cardiaque et libérant une touche d'adrénaline.

Dans un corps calme, c'est un agréable changement de vitesse. Mais l'anxiété et la caféine produisent une bonne partie des mêmes sensations physiques : un pouls rapide, une poitrine fébrile, de l'agitation, une respiration courte. Alors quand vous en avez pris trop, votre corps envoie des signaux qui ressemblent exactement à de la peur, et votre esprit, toujours serviable, part en quête de quelque chose à craindre. Vous n'imaginez pas l'appréhension. Vous ressentez simplement un effet chimique et le lisez comme une émotion.

Voilà pourquoi la caféine peut faire basculer une journée stressante en une journée véritablement anxieuse. Elle n'invente pas l'inquiétude. Elle monte le volume sur un corps déjà à cran.

Le chiffre que pointe la plupart des experts

Pour les adultes en bonne santé, la Food and Drug Administration des États-Unis cite environ 400 milligrammes de caféine par jour comme une quantité généralement non associée à des effets négatifs. Cela représente à peu près deux à trois tasses de café de 350 ml, selon la force de l'infusion. Il est utile de savoir ce que contiennent réellement vos boissons, car les chiffres surprennent :

• Une tasse de café filtre de 240 ml contient environ 80 à 100 milligrammes.
• Une tasse de thé noir ou vert de 240 ml en contient à peu près 30 à 50 milligrammes.
• Une canette de boisson gazeuse caféinée de 350 ml en contient environ 30 à 40 milligrammes.
• Les boissons énergisantes varient énormément, de 40 à 250 milligrammes par 240 ml, et les canettes font souvent plus que 240 ml.

Voici la partie sur laquelle s'attarder. Ce chiffre de 400 milligrammes est un plafond pour l'adulte moyen en bonne santé, pas une cible, et certainement pas votre limite personnelle. Bien des gens commencent à se sentir fébriles et anxieux bien en dessous. Certaines recherches ont constaté que des apports d'à peine environ 300 milligrammes par jour peuvent attiser l'anxiété et perturber le sommeil chez les personnes sensibles. Votre chiffre est peut-être 200. C'est peut-être une seule tasse. Aucun de ces chiffres n'est un échec.

Pourquoi votre limite n'est celle de personne d'autre

Les gens métabolisent la caféine à des vitesses très différentes, et c'est en grande partie tout simplement génétique. Votre foie possède une enzyme qui décompose la caféine, et certaines personnes en ont une version rapide et d'autres une version lente. Un métaboliseur rapide peut prendre un espresso après le souper et dormir comme une pierre. Un métaboliseur lent qui boit ce même espresso fixe le plafond à une heure du matin.

D'autres facteurs déplacent aussi la frontière. Un poids corporel moindre, certains médicaments, la grossesse et certaines conditions médicales modifient tous la façon dont la caféine vous frappe. Les hormones et le niveau de stress comptent. Et si vous vivez avec de l'anxiété ou des crises de panique, vous savez peut-être déjà que la caféine et votre système nerveux entretiennent une relation tendue, car de fortes doses de caféine peuvent directement provoquer de l'anxiété et même imiter la sensation physique d'une crise de panique.

La conclusion, c'est que comparer votre tolérance à celle d'un ami n'a aucun sens. Le fait que votre collègue boive quatre tasses et semble aller bien ne vous dit rien de ce que votre corps peut supporter.

Comment trouver votre propre frontière

Vous n'avez pas besoin d'un laboratoire. Vous avez besoin d'un peu d'attention honnête sur une semaine ou deux.

1. Remarquez les symptômes, pas seulement les tasses. Pendant quelques jours, notez quand vous vous sentez fébrile, anxieux, agité ou avez le cœur qui s'emballe, et ce que vous aviez bu avant. Les schémas apparaissent vite. Bien des gens découvrent que leur anxiété de l'après-midi suit fidèlement leur deuxième ou troisième café.
2. Avancez votre heure limite. La caféine s'attarde des heures, alors un café de milieu d'après-midi peut encore être dans votre système à l'heure du coucher, effilochant votre sommeil même si vous vous endormez sans problème. Un mauvais sommeil vous rend ensuite plus anxieux le lendemain, ce qui vous pousse à reprendre plus de caféine. Fixer une heure limite stricte, que bien des cliniciens situent quelque part au début de l'après-midi, brise cette boucle.
3. Mangez en même temps. Prendre de la caféine avec de la nourriture ralentit la vitesse de son absorption et rend la chute fébrile moins probable que de la boire l'estomac vide.
4. Ajustez au ressenti, pas à la règle. Si une certaine quantité vous laisse survolté, c'est votre réponse. Descendez d'une tasse et voyez comment se passe la journée. Vous avez le droit d'atterrir là où votre corps est à l'aise.

Si vous voulez réduire

Arrêter d'un coup est rude, car la caféine crée une dépendance physique. Arrêtez brusquement et vous pouvez avoir mal à la tête, de la fatigue, de l'irritabilité et des difficultés de concentration, qui débutent généralement en moins d'une journée et durent jusqu'à une semaine. Cette misère est aussi la raison pour laquelle tant de gens renoncent à réduire. Ils se sentent affreusement mal, blâment le manque de caféine et décident que ça n'en vaut pas la peine.

Diminuez plutôt par paliers. La façon douce consiste à réduire progressivement plutôt que tout d'un coup. Coupez une boisson à moitié décaféinée, puis après quelques jours réduisez-la un peu plus, en faisant baisser votre deuxième café avant de toucher au premier. Échangez un café de l'après-midi contre du thé, qui contient moins de caféine, ou contre de l'eau pétillante si c'est vraiment le rituel que vous voulez. Fait lentement, la plupart des gens remarquent à peine le sevrage. Et beaucoup constatent qu'une fois la phase passée, ils se sentent plus stables et plus calmes que lorsqu'ils carburaient à une pile de tasses.

Rien de tout cela ne veut dire que le café est l'ennemi. Pour la plupart des gens, une tasse ou deux est un vrai plaisir et ne comporte aucun danger. Le but n'est pas d'abandonner quelque chose que vous aimez. C'est de connaître votre propre frontière assez bien pour que votre coup de fouet du matin ne devienne pas discrètement votre anxiété de l'après-midi.

Quand en parler à quelqu'un

Si vous avez réduit votre caféine et que vous êtes toujours aux prises avec une anxiété fréquente, un cœur qui s'emballe ou des moments de panique, cela mérite une vraie conversation avec un médecin plutôt qu'un énième ajustement de votre café. L'anxiété persistante a de nombreuses causes, et la caféine n'en est qu'une. Un médecin peut aider à démêler ce qui se passe et ce qui aiderait vraiment. Si vous avez un problème cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous prenez régulièrement des médicaments, ou si vous sentez que la caféine a une emprise démesurée sur vous, mieux vaut consulter avant d'apporter de grands changements. Vous n'avez pas à comprendre votre système nerveux tout seul.

Sources

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know