Il y a une version de l'après-midi que vous connaissez peut-être bien. Un café au petit-déjeuner, très bien. Un deuxième pour tenir pendant la réunion, très bien aussi. Puis vers deux heures, votre cœur s'emballe un peu, vos mains fourmillent, et une sourde appréhension s'installe sans raison que vous puissiez nommer. Vous pensez que quelque chose ne va pas. Souvent, ce quelque chose est dans votre tasse.
La caféine est le stimulant le plus consommé au monde, et pour la plupart des gens, la plupart du temps, elle est inoffensive et vraiment agréable. Elle vous réveille, aiguise votre concentration, et donne à la matinée un sens du mouvement. Mais elle agit en accélérant votre système nerveux, et un corps déjà tendu n'a pas toujours besoin de plus de vitesse. Passé un certain seuil, la même substance qui vous rend alerte commence à vous rendre anxieux. Tout l'enjeu est de trouver ce seuil pour vous, car il ne se situe pas au même endroit chez tout le monde.
Que fait la caféine, au juste ?
Votre cerveau fabrique une substance appelée adénosine, qui s'accumule lentement au fil de la journée et vous donne envie de dormir. La caféine se glisse dans les mêmes récepteurs que l'adénosine et la bloque, si bien que le signal de fatigue ne passe jamais tout à fait. C'est ce qui vous donne ce coup de fouet. En même temps, la caféine stimule légèrement le système de stress de votre corps, accélère un peu votre rythme cardiaque et libère un soupçon d'adrénaline.
Dans un corps calme, c'est un changement de vitesse agréable. Mais l'anxiété et la caféine produisent beaucoup des mêmes sensations physiques : un pouls rapide, une poitrine fébrile, de l'agitation, un souffle court. Alors quand vous en avez trop pris, votre corps envoie des signaux qui ressemblent exactement à de la peur, et votre esprit, toujours serviable, se met en quête de quelque chose à redouter. Vous n'imaginez pas cette appréhension. Vous ressentez un effet chimique, et vous le lisez comme une émotion.
C'est pour cela que la caféine peut faire basculer une journée stressante en une journée franchement anxieuse. Elle n'invente pas l'inquiétude. Elle monte le volume d'un corps déjà sur les nerfs.
Le chiffre le plus souvent cité
Pour un adulte en bonne santé, l'agence américaine du médicament (FDA) cite environ 400 milligrammes de caféine par jour comme une quantité généralement sans effets négatifs. Cela correspond à peu près à deux ou trois tasses de café de 35 cl, selon la force du café. Il est utile de savoir ce que contiennent réellement vos boissons, car les chiffres surprennent souvent :
- Une tasse de 24 cl de café filtre contient environ 80 à 100 milligrammes.
- Une tasse de 24 cl de thé noir ou vert contient environ 30 à 50 milligrammes.
- Une canette de 35 cl de soda caféiné contient environ 30 à 40 milligrammes.
- Les boissons énergisantes varient énormément, de 40 à 250 milligrammes pour 24 cl, et les canettes sont souvent plus grandes que 24 cl.
Voici la partie qui mérite qu'on s'y attarde. Ce chiffre de 400 milligrammes est un plafond pour l'adulte moyen en bonne santé, pas un objectif, et certainement pas votre limite personnelle. Beaucoup de gens commencent à se sentir fébriles et anxieux bien avant ce seuil. Certaines études ont montré qu'une consommation d'environ 300 milligrammes par jour peut déjà accroître l'anxiété et perturber le sommeil chez les personnes sensibles. Votre chiffre à vous pourrait être 200. Il pourrait être une seule tasse. Aucun de ces chiffres n'est un échec.
Il existe un groupe pour qui le plafond officiel est différent, et c'est celui qu'il vaut la peine de retenir par cœur. Pendant la grossesse, le service de santé britannique (NHS) recommande de ne pas dépasser 200 milligrammes de caféine par jour. Le Collège américain des gynécologues et obstétriciens arrive à la même conclusion : une consommation inférieure à 200 milligrammes par jour ne semble pas jouer un rôle majeur dans les fausses couches ou les naissances prématurées. D'après les chiffres ci-dessus, 200 milligrammes représentent environ deux tasses de 24 cl de café filtre, et un grand café acheté en boutique peut en contenir déjà la majeure partie. Donc si vous êtes enceinte, c'est 200 qu'il faut garder en tête, pas 400, et il vaut la peine de compter aussi le thé, le soda et le chocolat, car ils s'additionnent sans qu'on s'en aperçoive. Votre sage-femme ou votre gynécologue-obstétricien pourra vous dire ce qui s'applique à votre cas.
Pourquoi votre limite n'est-elle celle de personne d'autre ?
Chaque personne traite la caféine à une vitesse très différente, et cela tient en grande partie à la génétique. Votre foie contient une enzyme qui décompose la caféine, et certaines personnes en ont une version rapide, d'autres une version lente. Une personne qui métabolise vite peut prendre un espresso après le dîner et dormir comme une souche. Une personne qui métabolise lentement, avec le même espresso, fixe le plafond à une heure du matin.
D'autres facteurs déplacent aussi cette ligne. Un poids corporel plus faible, certains médicaments, la grossesse et certaines conditions médicales changent tous la façon dont la caféine vous affecte. Les hormones et le niveau de stress jouent aussi un rôle. Et si vous vivez avec de l'anxiété ou des crises de panique, vous savez peut-être déjà que la caféine et votre système nerveux entretiennent une relation tendue, car des doses élevées de caféine peuvent directement provoquer de l'anxiété, et même imiter la sensation physique d'une crise de panique.
Résultat : comparer votre tolérance à celle d'un ami ne sert à rien. Le fait que votre collègue boive quatre cafés et semble aller très bien ne vous dit rien de ce que votre corps, à vous, peut supporter.
Comment trouver votre propre limite ?
Vous n'avez pas besoin d'un laboratoire. Vous avez besoin d'un peu d'attention honnête, pendant une semaine ou deux.
- Observez les symptômes, pas seulement les tasses. Pendant quelques jours, notez les moments où vous vous sentez fébrile, anxieux, agité, ou quand votre cœur s'emballe, et ce que vous aviez bu juste avant. Les schémas apparaissent vite. Beaucoup de gens découvrent que leur anxiété de l'après-midi suit fidèlement leur deuxième ou troisième café.
- Avancez l'heure de votre dernière tasse. La caféine reste dans votre organisme pendant des heures, si bien qu'un café pris en milieu d'après-midi peut encore être présent au moment du coucher, et fragiliser votre sommeil même si vous vous endormez sans problème. Un sommeil de mauvaise qualité vous rend ensuite plus anxieux le lendemain, ce qui vous pousse à reprendre de la caféine. Fixer une limite stricte, souvent recommandée par les médecins autour du début d'après-midi, brise ce cercle.
- Prenez-la avec de la nourriture. Boire de la caféine en mangeant ralentit son absorption et rend le coup de fatigue fébrile qui suit moins probable que sur un estomac vide.
- Ajustez selon vos sensations, pas selon une règle. Si une certaine quantité vous rend survolté, c'est votre réponse. Enlevez une tasse et observez comment se passe la journée. Vous avez le droit de vous installer là où votre corps se sent bien.
Si vous voulez réduire votre consommation
Arrêter d'un coup est difficile, car la caféine crée une dépendance physique. Arrêtez brusquement et vous risquez maux de tête, fatigue, irritabilité et difficultés à vous concentrer, en général dès le lendemain et jusqu'à une semaine. C'est aussi ce malaise qui pousse beaucoup de gens à abandonner l'idée de réduire. Ils se sentent mal, en accusent le manque de caféine, et décident que cela n'en vaut pas la peine.
Réduisez plutôt en douceur. La méthode la plus simple consiste à diminuer progressivement plutôt que d'un seul coup. Coupez une boisson avec du déca, moitié-moitié, puis après quelques jours réduisez encore un peu, en commençant par votre deuxième café avant de toucher au premier. Remplacez un café d'après-midi par du thé, qui contient moins de caféine, ou par de l'eau pétillante si c'est surtout le rituel qui vous manque. Fait lentement, la plupart des gens remarquent à peine le sevrage. Et beaucoup constatent qu'une fois cette période passée, ils se sentent plus stables et plus calmes qu'à l'époque où ils enchaînaient les tasses.
Rien de tout cela ne veut dire que le café est l'ennemi. Pour la plupart des gens, une tasse ou deux sont un vrai plaisir, sans aucun risque. L'objectif n'est pas d'arrêter quelque chose que vous aimez. C'est de connaître votre propre limite assez bien pour que votre élan du matin ne se transforme pas discrètement en anxiété d'après-midi.
Quand faut-il en parler à quelqu'un ?
Si vous avez réduit votre consommation de caféine et que vous continuez à ressentir une anxiété fréquente, un cœur qui s'emballe, ou des moments de panique, cela mérite une vraie conversation avec un médecin, pas seulement un nouvel ajustement de votre café. L'anxiété persistante a de nombreuses causes, et la caféine n'en est qu'une parmi d'autres. Un médecin peut vous aider à comprendre ce qui se passe et ce qui pourrait réellement vous aider. Si vous avez une maladie cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments de façon régulière, ou si vous avez l'impression que la caféine a une emprise disproportionnée sur vous, il vaut la peine d'en parler avant de faire de grands changements. Vous n'avez pas à comprendre votre système nerveux tout seul.
Sources
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know
- NHS, Foods to avoid in pregnancy
- American College of Obstetricians and Gynecologists, Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy