Des collations plus saines qui rassasient vraiment

Trois heures de l'après-midi. L'énergie vous lâche comme une trappe qui s'ouvre. Vous attrapez une poignée de crackers, ou ce qui se trouve le plus près, et dix minutes plus tard vous fouillez de nouveau, vaguement agacé et toujours pas rassasié. Ça vous parle ?

Le grignotage traîne une mauvaise réputation qu'il ne mérite pas tout à fait. Une bonne collation peut garder votre énergie stable, vous éviter d'arriver au dîner si affamé que vous videz tout le placard, et rendre bien plus douce la longue plage entre les repas. L'ennui, c'est que la plupart des collations qu'on attrape au vol sont faites pour disparaître vite et ne rien laisser derrière elles.

Pourquoi certaines collations vous laissent plus affamé

Des crackers nature, des bretzels, une poignée de céréales sucrées : ce sont surtout des glucides raffinés. Votre corps les décompose rapidement, votre glycémie grimpe, puis elle redescend. Cette chute, c'est cette sensation qui vous fait fouiller. Harvard Health le dit clairement : les glucides pauvres en fibres et faciles à digérer, issus de céréales raffinées, ont tendance à faire monter votre glycémie d'une façon qui peut vous laisser de nouveau affamé en quelques heures.

Du coup vous mangez davantage, plus tôt. Pas par manque de volonté. Parce que la collation a fait exactement ce que ses ingrédients allaient toujours faire.

La solution n'est pas de manger moins. C'est de manger quelque chose qui tient plus longtemps.

Les trois choses qui font tenir une collation

Une collation rassasiante a généralement au moins un, idéalement deux, de ces éléments à votre service.

• Les protéines. C'est le plus rassasiant des trois. Les protéines ralentissent la digestion et stimulent les hormones qui disent à votre cerveau que vous avez assez mangé. Yaourt grec, œuf dur, fromage, edamame, une petite poignée de noix.
• Les fibres. Elles ajoutent du volume et ralentissent tout, si bien que l'énergie se libère progressivement plutôt que d'un seul coup. Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines.
• Les bonnes graisses. Elles donnent à une collation un côté substantiel et vous rassasient plus longtemps. Noix, graines, avocat, une cuillère de purée d'oléagineux.

Les conseils de la Mayo Clinic aboutissent au même endroit : combinez glucides, protéines et matières grasses pour une collation qui dure, et appuyez-vous sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers. Associez un glucide rapide à un partenaire plus lent et vous changez la façon dont l'ensemble se comporte dans votre corps.

Des associations faciles qui marchent

Vous n'avez pas besoin de recettes. Vous avez besoin d'associations. Le principe est simple : prenez quelque chose que vous attraperiez de toute façon et donnez-lui un partenaire.

• Des tranches de pomme ou de banane avec une cuillère de purée de cacahuète ou d'amande
• Des crackers complets avec du fromage ou du houmous
• Du yaourt grec avec une poignée de baies
• Des mini-carottes, du concombre ou du poivron avec du houmous ou du guacamole
• Une petite poignée de noix avec un fruit
• Des pois chiches rôtis, qui apportent fibres et protéines dans un même bol
• Une tartine complète avec de l'avocat
• Du pop-corn soufflé à l'air, une céréale complète étonnamment bonne toute seule

Remarquez comme chacune marie un glucide à des protéines, des fibres ou des matières grasses. C'est tout le mouvement.

Quelques petites habitudes qui aident

Ce que vous mangez compte, et la manière dont vous vous y prenez aussi.

1. Servez-la dans une assiette ou un bol. Manger directement dans le paquet garantit presque que vous en prendrez plus que prévu. Une portion unique devant vous est un point d'arrêt clair.
2. Gardez les bonnes options visibles et les options prêtes déjà préparées. Lavez les fruits. Coupez les légumes. La collation que vous pouvez attraper en cinq secondes est celle que vous choisirez vraiment.
3. Vérifiez si vous avez faim ou si vous vous ennuyez seulement. Un verre d'eau et quelques minutes répondent souvent à la question. Si la faim est toujours là, mangez quelque chose de vrai.
4. Faites attention au moment. Une collation en fin d'après-midi peut couper la faim pour que vous n'arriviez pas affamé au dîner, ce qui vous rend la soirée plus douce.

La plupart des recommandations suggèrent de garder une collation autour de 150 à 200 calories, mais vous n'avez pas besoin de toutes les compter. Le meilleur réflexe est de vous demander si la collation va réellement vous tenir. Si elle contient un peu de protéines, de fibres ou de matières grasses, c'est généralement le cas.

Quand grignoter dépasse la simple faim

Parfois, aller chercher de la nourriture ne concerne pas vraiment le corps. Le stress, l'ennui, la tristesse, le long silence d'une soirée difficile, tout cela peut vous envoyer à la cuisine, et c'est très humain. Si vous remarquez que la nourriture est devenue votre principal moyen de traverser les émotions difficiles, ou que manger vous laisse un sentiment de perte de contrôle ou de honte, cela mérite une attention douce plutôt qu'un jugement. Un médecin, un diététicien ou un thérapeute peut vous aider à démêler ce qu'il y a en dessous. Demander de l'aide n'est pas un échec de discipline. C'est simplement obtenir le bon type de soutien.

Pour l'instant, commencez petit. Choisissez une collation que vous mangez la plupart des jours et donnez-lui un partenaire. Voyez combien de temps de plus elle vous tient. Ce seul changement, répété, fait plus que n'importe quelle règle que vous auriez du mal à respecter.

Sources

• Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
• Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
• Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay