Ouvrez n'importe quel fil d'actualité et quelqu'un est en train de vous dire de manger plus de protéines. Des poudres, des barres, des shakes, un objectif chiffré imprimé sur chaque étiquette. De quoi vous demander si vous ratez votre déjeuner en silence depuis toujours.
Le plus probable, c'est que non. Les protéines comptent, vraiment. Mais la quantité dont vous avez besoin est plus modeste, et plus personnelle, que ce que la publicité laisse entendre. Simplifions les choses.
Le repère de base
La recommandation standard, la quantité fixée pour qu'un adulte en bonne santé n'en manque pas, est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. En livres, cela représente environ 0,36 gramme par livre, selon Harvard Health.
Un exemple rapide. Une personne pesant 165 livres a besoin d'environ 60 grammes de protéines par jour. Pour quelqu'un pesant environ 140 livres, c'est plutôt 50 grammes. Vous n'avez pas besoin de peser vos aliments ni de compter chaque bouchée pour vous en approcher. Trois repas contenant chacun une source de protéines suffisent généralement, sans complication.
Quand ce chiffre est-il plus élevé pour vous ?
Ce repère est le minimum pour un adulte moyen, plutôt sédentaire. Plusieurs situations courantes le font monter.
- Vous faites de l'exercice régulièrement. Les personnes qui s'entraînent, surtout en musculation ou en endurance, ont généralement besoin d'un peu plus, souvent entre 1,1 et 1,5 gramme par kilogramme, pour soutenir la réparation musculaire, selon la Mayo Clinic.
- Vous avancez en âge. À partir de la quarantaine ou de la cinquantaine, le corps perd peu à peu du muscle. Manger un peu plus de protéines, en restant actif, aide à préserver la force qui vous garde autonome et stable sur vos jambes.
- Vous vous remettez d'une maladie, d'une opération ou d'une blessure. Votre corps se reconstruit, et les protéines font partie des matériaux nécessaires.
Si l'une de ces situations vous concerne, viser un peu au-dessus du repère de base est raisonnable. Inutile de courir après des chiffres énormes. La Mayo Clinic précise qu'au-delà d'environ 2 grammes par kilogramme et par jour, la plupart des gens n'ont aucune raison d'en manger davantage.
D'où devraient-elles venir ?
Voici la partie que les publicités pour compléments passent sous silence. Harvard Health insiste sur un point qui mérite d'être répété : ne traduisez pas « mangez plus de protéines » par « mangez plus de viande ». Ce qui accompagne les protéines compte tout autant que les protéines elles-mêmes.
Voici de bonnes sources, faciles à trouver au quotidien :
- Des haricots, des lentilles et des pois chiches
- Des œufs
- Du poisson et de la volaille
- Du yaourt grec nature et d'autres produits laitiers
- Du tofu, du tempeh et des edamames
- Des noix, des graines et des céréales complètes
Privilégier les plantes, le poisson et la volaille, plutôt qu'une grande quantité de viande rouge ou transformée, vous apporte des protéines en plus de fibres, de bonnes graisses et de vitamines dont votre corps profite volontiers. Répartir les protéines sur l'ensemble de vos repas, plutôt que de tout concentrer au dîner, fonctionne généralement mieux qu'une seule grosse portion.
Un petit rappel utile
Avant de refaire toute votre liste de courses, sachez que l'adulte moyen aux États-Unis mange déjà plus de protéines que le minimum, selon Harvard Health. Pour beaucoup de personnes, la réponse honnête à la question « est-ce que j'en mange assez ? » est oui.
Cela ne veut pas dire que les protéines sont sans importance. Cela veut dire que le nombre de grammes est rarement ce qui vous sépare de vous sentir bien. Une assiette équilibrée, assez de légumes, et des repas que vous pouvez tenir dans la durée vous mèneront plus loin que n'importe quel nutriment pris isolément.
Et plus n'est pas automatiquement mieux. Empiler les protéines signifie souvent en évincer autre chose, et ce surplus se justifie rarement.
Une façon simple de les répartir
Si vous voulez tout de même être un peu plus méthodique, laissez la calculatrice de côté et construisez simplement votre journée autour des protéines à chaque repas. Des œufs ou du yaourt le matin. Des haricots, du poisson ou du poulet au déjeuner. Quelque chose de semblable au dîner. Une poignée de noix ou un morceau de fromage suffit pour la plupart des collations. Ce rythme vous rapproche naturellement de votre objectif, et votre corps utilise mieux les protéines lorsqu'elles arrivent tout au long de la journée plutôt qu'en une seule grosse portion le soir.
Cela vous garde aussi plus rassasié et plus stable entre les repas, ce qui aide en douceur votre énergie et votre humeur. Vous ressentez l'effet d'une assiette équilibrée bien avant de remarquer un chiffre sur une application de suivi.
Quand demander l'avis de quelqu'un qui connaît votre corps ?
Les conseils généraux sont un point de départ, pas une prescription. Si vous avez une maladie rénale, du diabète, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, ou si vous envisagez un régime riche en protéines ou des compléments, parlez-en d'abord avec un médecin ou une diététicienne diplômée. Il ou elle pourra vous donner un chiffre adapté à votre santé, pas à celle d'un inconnu. C'est la différence entre un conseil et un vrai suivi, et cela vaut la peine d'en parler.
Sources
- Harvard Health, De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
- Mayo Clinic News Network, Mangez-vous assez de protéines ?
- Harvard Health, Concernant les protéines, à partir de quand est-ce trop ?