Conseils express
- Vérifiez la portion avant toute autre chose.
- Retenez que 5 % est faible et 20 % est élevé dans la colonne % VQ.
- Visez bas en sodium et sucres ajoutés, haut en fibres.
Le devant d'un emballage, c'est du marketing. « 100 % naturel », « aux vrais fruits », « bonne source de protéines », dans une police sympathique au-dessus d'un lever de soleil. Le dos de l'emballage, c'est là que vit la véritable histoire, dans un encadré sobre que personne n'a conçu pour vous faire ressentir quoi que ce soit. Cet encadré, c'est l'étiquette des valeurs nutritionnelles, et apprendre à la lire est l'une des choses les plus discrètement émancipatrices que vous puissiez faire pour votre alimentation.
Vous n'avez pas besoin de mémoriser des chiffres ni de compter quoi que ce soit. Vous devez juste savoir les quatre ou cinq endroits où votre regard doit se poser, et ce qu'ils signifient.
Commencez par le haut : la portion
Tout le reste de l'étiquette dépend de cette seule ligne, et c'est la ligne que les gens sautent. La portion, et le nombre de portions par contenant juste au-dessus, fixent les règles de tous les chiffres en dessous.
Voici le piège à ne pas manquer. La portion n'est pas un conseil sur la quantité à manger. C'est une quantité standardisée que le fabricant utilise pour indiquer les chiffres. Un petit sachet de chips qui ressemble à une seule collation peut indiquer « 2,5 portions ». Ce qui veut dire que si vous mangez tout le sachet (et qui achète un petit sachet pour en manger la moitié), vous multipliez chaque chiffre en dessous par 2,5. Les calories, le sodium, tout. Bien des aliments qui semblent raisonnables sur l'étiquette se cachent tout simplement derrière une petite portion.
Donc, demandez-vous toujours d'abord : quelle quantité vais-je réellement manger, par rapport à une portion ? Puis lisez le reste avec ce calcul en tête.
Les calories, puis les deux courtes listes
Les calories vous disent combien d'énergie contient une portion. Utile, mais en soi c'est un chiffre brut. Une poignée de noix et une poignée de bonbons peuvent afficher à peu près le même nombre de calories et faire des choses très différentes dans votre corps. Alors jetez un œil aux calories, puis poursuivez vers la partie qui vous renseigne sur la qualité.
Sous les calories, les nutriments se répartissent grosso modo en deux groupes, et la FDA est d'une franchise rafraîchissante sur qui est qui.
À consommer moins : graisses saturées, sodium et sucres ajoutés. La plupart d'entre nous en consomment déjà trop des trois, et avec le temps, ils sont associés à de réels risques pour la santé. « Sucres ajoutés » est une ligne particulièrement pratique, car elle distingue le sucre versé dans l'aliment du sucre qui s'y trouve naturellement, comme celui du lait nature ou des fruits.
À consommer suffisamment : fibres alimentaires, vitamine D, calcium, fer et potassium. La plupart d'entre nous en manquent, et il est facile d'en consommer trop peu sans s'en rendre compte.
Vous n'avez pas à peser les deux listes avec une calculatrice. Jetez simplement un œil pour voir si un aliment penche vers les choses que vous voulez davantage ou vers celles que vous voulez moins.
Le raccourci qui rend tout instantané : la VQ en pourcentage
Sur le côté droit de l'étiquette se trouve une colonne de pourcentages, la valeur quotidienne en pourcentage (% VQ). C'est la partie qui transforme la lecture d'étiquette d'une corvée en un simple coup d'œil. Le % VQ fait le calcul pour vous, en indiquant la part qu'une portion apporte à une journée type pour chaque nutriment.
Il existe une règle simple de la FDA qui vaut la peine d'être mémorisée :
Voilà toute l'astuce. Vous voulez des aliments élevés (20 % ou plus) en bonnes choses comme les fibres et le potassium, et faibles (5 % ou moins) en ce qu'il faut limiter, comme le sodium et les graisses saturées. Parcourez les pourcentages, repérez vers quoi ils penchent, et c'est réglé. Aucun carnet requis.
Un mot rapide sur le chiffre de 2 000 calories imprimé près du bas : ce n'est qu'un point de référence pour les pourcentages, pas un objectif pour vous personnellement. Vos besoins réels dépendent de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité. Le % VQ reste utile comme repère relatif, quel que soit votre propre chiffre.
Une mise au point en douceur
Les étiquettes sont un outil, pas un verdict. Elles sont formidables pour comparer deux produits similaires sur une étagère, deux pains, deux céréales, deux sauces pour pâtes, et voir lequel contient discrètement moins de sodium ou plus de fibres. Elles ne sont pas censées transformer un repas en exercice de comptabilité ni faire de l'alimentation une source d'anxiété. Les aliments bruts comme une pomme ou un sachet de haricots secs ont souvent les étiquettes les plus simples et les meilleures de toutes, ou aucune étiquette à lire.
Et si vous gérez une maladie comme le diabète, l'hypertension ou des problèmes rénaux, ou si vous travaillez sur votre rapport à la nourriture, un diététicien diplômé ou votre médecin peut vous aider à utiliser ces chiffres d'une façon qui convient à votre vie. L'étiquette vous donne les faits. Le bon professionnel vous aide à décider quoi en faire.
La prochaine fois que vous êtes dans la cuisine, retournez un emballage. Trouvez la portion, puis faites descendre votre regard le long de la colonne du % VQ. Vous en saurez plus sur votre dîner en dix secondes que le devant de la boîte n'a jamais voulu vous le dire.
Sources
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels