Repensez à votre dernier repas. Vous souvenez-vous de son goût ? Pas de ce que c'était, mais de ce que vous avez ressenti dans votre bouche, où vous étiez, si vous aviez seulement faim au moment de commencer.
Pour beaucoup d'entre nous, la réponse honnête est non. Nous mangeons debout devant l'évier. Nous mangeons une main sur le téléphone, l'autre sur un sandwich, le regard ailleurs. Nous arrivons au fond du paquet de chips et nous sommes surpris qu'il soit vide, parce que nous n'avons vraiment goûté aucune d'entre elles. Il n'y a aucune honte à cela. Une grande partie de la vie moderne est construite pour détourner notre attention de l'assiette.
L'alimentation en pleine conscience est une correction douce. C'est la pratique simple de prêter attention à votre nourriture et à votre corps pendant que vous mangez. Pas d'aliments interdits, pas de calcul de calories, pas de règles sur ce qui est bon ou mauvais. Juste de l'attention. Et il s'avère que l'attention change beaucoup de choses.
Qu'est-ce que c'est, concrètement ?
L'alimentation en pleine conscience vient de la pleine conscience, cette pratique qui consiste à observer le moment présent sans le juger. Appliquée à un repas, elle consiste à utiliser vos sens, le goût, l'odeur, la texture, la température, tout en restant à l'écoute des signaux de faim et de satiété de votre corps.
Ce dernier point compte. Les spécialistes en nutrition de Harvard décrivent l'alimentation en pleine conscience comme quelque chose qui vient compléter n'importe quelle façon de manger, plutôt que de la remplacer par un plan strict. Ce n'est pas un régime. Vous pouvez la pratiquer avec une salade ou avec une part de gâteau d'anniversaire. La nourriture ne change pas. Ce qui change, c'est votre présence face à elle.
Cette distinction est libératrice. Tant de conseils sur l'alimentation sont enveloppés de restriction et de culpabilité. Ici, c'est l'inverse. On vous demande d'apprécier votre nourriture davantage, pas moins, et de faire confiance à votre corps, qui a quelque chose d'utile à vous dire si vous ralentissez assez pour l'écouter.
Pourquoi ralentir change-t-il autant de choses ?
Voici l'élément de biologie qui rend tout cela évident. Votre intestin et votre cerveau sont en conversation constante par le biais d'hormones, et cette conversation prend du temps. Il peut falloir environ 20 minutes, parfois plus, pour que votre cerveau enregistre que vous êtes rassasié.
Prenez un instant pour mesurer ce que cela signifie. Si vous terminez un repas en huit minutes, le signal de satiété arrive bien après la fin du repas. Vous avez déjà mangé au-delà du point où vous étiez satisfait, sans même le sentir venir. Mangez ce même repas lentement, en posant votre fourchette entre les bouchées, et le signal a le temps de vous rattraper. Vous remarquez le moment où vous en avez assez, et vous pouvez vous arrêter là.
Des chercheurs ont mesuré cela. Manger lentement est associé à une plus forte suppression de l'hormone de la faim et à une libération plus marquée des hormones qui signalent que vous en avez assez. Les personnes qui mangent lentement ont tendance à reconnaître le point où elles sont satisfaites, autour de 80 % de plénitude, plutôt que gavées.
Il existe aussi des résultats prometteurs sur les aspects plus difficiles. Dans une petite étude décrite par Harvard Health, des personnes ayant suivi des cours hebdomadaires d'alimentation en pleine conscience, centrés sur la faim et la satiété, ont rapporté moins de crises de boulimie, ainsi que moins de stress, d'anxiété et de dépression, au bout de trois mois. Sur la question de savoir si l'alimentation en pleine conscience fait durablement varier le poids, les recherches plus larges restent mitigées, et il faut le dire honnêtement. Mais les résultats sur les crises de boulimie et l'alimentation émotionnelle sont plus cohérents. Cela semble surtout aider sur le pourquoi et le comment de l'alimentation, pas seulement sur le quoi.
Comment commencer, sans tout bouleverser ?
Vous n'avez pas besoin d'un repas spécial ni d'une retraite silencieuse. Vous pouvez pratiquer l'alimentation en pleine conscience avec ce qu'il y a dans votre assiette ce soir. Quelques pistes pour commencer :
- Prenez un repas sans appareil. Laissez le téléphone dans une autre pièce. Éteignez la télévision. Même un seul repas par jour sans écran change ce que vous remarquez.
- Asseyez-vous à table pour manger. Pas dans la voiture, pas debout au comptoir, pas devant le frigo ouvert. Ce cadre indique à votre corps que c'est l'heure de manger, pas seulement de se recharger.
- Marquez une pause avant la première bouchée. Regardez la nourriture. Remarquez son odeur. Prenez une respiration lente. Ce tout petit intervalle vous fait passer du pilote automatique à une présence réelle.
- Posez votre fourchette entre les bouchées. Ce simple geste fait l'essentiel du travail. Il impose un rythme plus lent que votre allure habituelle.
- Mâchez plus longtemps que vous ne pensez devoir le faire, et goûtez vraiment. Remarquez quand la saveur est la plus intense, et quand elle commence à s'estomper.
- Faites le point à mi-parcours. Arrêtez-vous et demandez-vous, honnêtement, quelle est ma faim en ce moment ? Est-ce que je mange parce que j'ai encore faim, ou parce que la nourriture est devant moi ?
- Visez la satisfaction, pas le gavage. Vous pourrez toujours remanger plus tard. Il est permis de laisser quelques bouchées.
Commencez par l'un de ces points, pas par les sept à la fois. Choisissez le repas que vous avalez le plus souvent en vitesse ou distraitement, le petit-déjeuner à votre bureau, le déjeuner sur le pouce, et rendez juste celui-là un peu plus présent. Laissez-le être imparfait.
Distinguer la faim d'un ressenti
Beaucoup de nos prises alimentaires n'ont, en réalité, rien à voir avec la faim. Nous mangeons parce que nous nous ennuyons, parce que nous sommes anxieux, seuls, fatigués, ou simplement parce qu'il est midi et que c'est ce qu'on fait à midi. L'alimentation en pleine conscience vous aide à distinguer tout cela, en douceur, sans jamais condamner quoi que ce soit.
La prochaine fois que vous tendrez la main vers de la nourriture en dehors d'un repas, arrêtez-vous un instant et demandez-vous ce que votre corps ressent réellement. Votre estomac est-il vide, ou est-ce votre esprit qui cherche une pause ? Les deux sont réels, et aucun des deux n'a besoin d'être jugé. Mais le fait de nommer la chose vous donne un choix. Parfois, la réponse reste de manger, et c'est tout à fait bien. Parfois, vous réalisez que ce dont vous aviez besoin, c'était d'une marche, d'un verre d'eau, ou de cinq minutes de repos.
Un mot sur la douceur à s'accorder
Cette pratique peut réveiller certaines choses chez certaines personnes, et il faut le dire clairement. Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou une relation compliquée avec la nourriture, porter une attention aussi précise à l'alimentation peut sembler pesant plutôt qu'apaisant. L'alimentation en pleine conscience n'est pas un traitement pour un trouble alimentaire, et les experts qui l'enseignent le disent eux-mêmes. Si la nourriture, le poids ou votre corps sont une source de réelle détresse, travaillez avec un médecin, un diététicien diplômé, ou un thérapeute qui pourra vous accompagner directement. Vous méritez des soins pensés pour vous. Si trouver cette personne est la partie difficile, Obtenir de l'aide maintenant propose des lignes gratuites et confidentielles dans votre pays et votre langue, et Vers qui d'autre se tourner recense des options de thérapie et des organisations de soutien pour le chemin plus long.
Pour la plupart d'entre nous, cependant, l'alimentation en pleine conscience est simplement une façon de retrouver quelque chose de petit et de bon. Un repas que l'on goûte vraiment. Un corps que l'on écoute vraiment. Quelques minutes tranquilles dans la journée qui n'appartiennent qu'à vous et à ce qu'il y a dans votre assiette. Vous n'avez pas besoin de le faire parfaitement. Il vous suffit de vous asseoir à table et de remarquer que vous y êtes.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating (The Nutrition Source)
- Harvard Health Publishing, Slow down and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake