L'alimentation en pleine conscience : ralentir à table

Repensez à votre dernier repas. Vous souvenez-vous du goût ? Pas de ce que c'était, mais de la sensation réelle dans votre bouche, de l'endroit où vous étiez, de si vous aviez même faim quand vous avez commencé ?

Pour beaucoup d'entre nous, la réponse honnête est non. On mange au-dessus de l'évier. On mange avec une main sur le téléphone, l'autre sur un sandwich, les yeux complètement ailleurs. On arrive au fond du sac de croustilles et on est surpris qu'il soit vide, parce qu'on n'en a vraiment goûté aucune. Il n'y a aucune honte à ça. La majeure partie de la vie moderne est faite pour détourner notre attention de l'assiette.

L'alimentation en pleine conscience est une douce correction. C'est la simple pratique de prêter attention à sa nourriture et à son corps pendant qu'on mange. Pas d'aliments interdits, pas de calcul de calories, pas de règles sur le bon et le mauvais. Juste de l'attention. Et il s'avère que l'attention accomplit une quantité de travail surprenante.

Ce que c'est vraiment

L'alimentation en pleine conscience est née de la pleine conscience, la pratique de remarquer le moment présent sans le juger. Appliquée à un repas, elle signifie utiliser ses sens, le goût, l'odeur, la texture, la température, tout en se mettant à l'écoute des signaux de faim et de satiété du corps.

Cette dernière partie compte. Les experts en nutrition de Harvard décrivent l'alimentation en pleine conscience comme quelque chose qui complète n'importe quelle façon de manger plutôt que de la remplacer par un plan strict. Ce n'est pas un régime. Vous pouvez la pratiquer avec une salade ou avec une part de gâteau d'anniversaire. La nourriture ne change pas. Ce qui change, c'est à quel point vous y êtes présent.

Cette distinction est libératrice. Tant de conseils sur la nourriture arrivent enveloppés de restriction et de culpabilité. Ceci est l'inverse. Cela vous demande d'apprécier votre nourriture davantage, pas moins, et de faire confiance au fait que votre corps a quelque chose d'utile à vous dire si vous ralentissez assez pour l'écouter.

Pourquoi ralentir fait tant de bien

Voici le morceau de biologie qui fait que tout s'emboîte. Votre intestin et votre cerveau sont en conversation constante par le biais d'hormones, et cette conversation prend du temps. Il peut falloir environ 20 minutes, parfois plus, pour que votre cerveau enregistre que vous êtes rassasié.

Posez-vous sur ce que cela signifie. Si vous finissez un repas en huit minutes, votre signal de satiété arrive bien après que la nourriture a disparu. Vous avez déjà mangé au-delà du point de satisfaction, sans le sentir se produire. Mangez ce même repas lentement, en reposant la fourchette entre les bouchées, et le signal a le temps de rattraper son retard. Vous remarquez le moment où vous en avez eu assez, et vous pouvez vous arrêter là.

Des chercheurs ont mesuré cela. Manger lentement est associé à une plus grande suppression de l'hormone de la faim et à une libération plus forte des hormones qui vous disent que vous avez eu assez. Les mangeurs plus lents ont tendance à reconnaître le point où ils sont satisfaits, autour de 80 pour cent de satiété, au lieu d'être gavés.

Il y a aussi des preuves prometteuses sur des aspects plus difficiles. Dans une petite étude que décrit Harvard Health, des personnes ayant suivi des cours hebdomadaires d'alimentation en pleine conscience axés sur la faim et la satiété ont rapporté moins de crises de boulimie, et aussi moins de stress, d'anxiété et de dépression, au bout de trois mois. La recherche plus large est partagée sur la question de savoir si l'alimentation en pleine conscience change de façon fiable le poids corporel, et ça vaut la peine d'être honnête là-dessus. Mais les constats sur les crises de boulimie et l'alimentation émotionnelle sont plus cohérents. Elle semble aider surtout avec le pourquoi et le comment du fait de manger, pas seulement avec le quoi.

Comment commencer, sans bouleverser votre vie

Vous n'avez pas besoin d'un repas spécial ni d'une retraite silencieuse. Vous pouvez pratiquer l'alimentation en pleine conscience avec ce qu'il y a dans votre assiette ce soir. Quelques portes d'entrée :

1. Prenez un repas sans appareil. Mettez le téléphone dans une autre pièce. Éteignez l'émission. Même un repas par jour sans écran change tout ce que vous remarquez.
2. Asseyez-vous à une table pour manger. Pas la voiture, pas le comptoir, pas debout devant le réfrigérateur. Le cadre dit à votre corps qu'il est temps de manger, pas seulement de faire le plein.
3. Faites une pause avant la première bouchée. Regardez la nourriture. Remarquez l'odeur. Prenez une lente respiration. Ce tout petit écart vous fait passer du pilote automatique au fait d'être réellement là.
4. Reposez votre fourchette entre les bouchées. Cette seule astuce fait l'essentiel du travail. Elle impose un rythme plus lent que votre cadence habituelle.
5. Mâchez plus que vous ne le croyez nécessaire, et goûtez. Remarquez quand la saveur est la plus forte et quand elle commence à s'estomper.
6. Faites le point à mi-chemin. Faites une pause et demandez-vous, honnêtement, à quel point ai-je faim en ce moment ? Est-ce que je mange parce que j'ai encore faim, ou parce que la nourriture est devant moi ?
7. Visez à vous arrêter à rassasié, pas à gavé. Vous pourrez toujours remanger plus tard. Laisser quelques bouchées est permis.

Commencez par l'une de ces choses, pas les sept. Choisissez le repas que vous précipitez ou mangez distrait le plus souvent, le déjeuner à votre bureau, le dîner sur le pouce, et rendez juste celui-là un peu plus présent. Laissez-le être imparfait.

Distinguer la faim du sentiment

Une grande partie du fait de manger n'a en réalité rien à voir avec la faim. On mange quand on s'ennuie, qu'on est anxieux, seul, fatigué, ou simplement parce qu'il est midi et que c'est ce qu'on fait à midi. L'alimentation en pleine conscience vous aide à les distinguer, en douceur, sans rendre rien de tout cela mauvais.

La prochaine fois que vous tendez la main vers de la nourriture en dehors d'un repas, faites une pause un instant et demandez-vous ce que votre corps ressent vraiment. Votre estomac est-il vide, ou votre esprit cherche-t-il une pause ? Les deux sont réels, et ni l'un ni l'autre n'a besoin d'être jugé. Mais le nommer vous donne un choix. Parfois, la réponse est tout de même de manger, et c'est bien. Parfois, vous réalisez que ce dont vous aviez besoin était une marche, un verre d'eau, ou cinq minutes de repos.

Un mot sur la douceur

Cette pratique peut remuer des choses chez certaines personnes, et ça vaut la peine de le dire clairement. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou un rapport compliqué à la nourriture, prêter une attention rapprochée au fait de manger peut paraître chargé plutôt qu'apaisant. L'alimentation en pleine conscience n'est pas un traitement d'un trouble alimentaire, et les experts qui l'enseignent disent la même chose. Si la nourriture, le poids ou votre corps est une source de réelle détresse, travaillez s'il vous plaît avec un médecin, un diététiste agréé ou un thérapeute qui peut vous soutenir directement. Vous méritez des soins bâtis autour de vous.

Pour la plupart d'entre nous, cependant, l'alimentation en pleine conscience est simplement une façon de reprendre quelque chose de petit et de bon. Un repas que vous goûtez vraiment. Un corps que vous écoutez vraiment. Quelques minutes tranquilles dans la journée qui n'appartiennent qu'à vous et à la nourriture devant vous. Vous n'avez pas à le faire parfaitement. Vous avez seulement à vous présenter à table et à remarquer que vous y êtes.

Sources

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake