L'alimentation anti-inflammatoire, en toute simplicité

« Anti-inflammatoire » est devenu un mot marketing. On l'imprime sur des thés, des poudres et des flacons à vingt euros censés réparer vos articulations, votre énergie et votre peau. La plupart de tout cela n'est que du bruit.

L'idée réelle qui se cache dessous est plus discrète et bien plus utile. Votre corps utilise l'inflammation à dessein, c'est ainsi que vous cicatrisez une coupure ou combattez un rhume, une brève poussée de réparation qui s'éteint une fois le travail terminé. Le problème commence quand cet interrupteur ne se remet jamais complètement à zéro. Une inflammation de bas grade qui couve pendant des années est associée à une longue liste de problèmes de santé, et les aliments dans votre assiette sont l'un des leviers sur lesquels vous pouvez réellement agir.

Aucun repas isolé n'y change grand-chose. C'est le schéma, répété sur des mois, qui compte.

En quoi l'inflammation chronique vous concerne

Il ne s'agit pas seulement d'articulations douloureuses. Une inflammation persistante et de faible intensité est liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, à l'arthrite et à d'autres affections graves, et Harvard Health y range aussi la dépression et la maladie d'Alzheimer. Ce lien avec l'humeur mérite qu'on s'y arrête sur un site de bien-être. La même façon de manger qui apaise l'inflammation dans le corps semble soutenir un esprit plus stable, ce qui explique en partie pourquoi bien manger et se sentir bien vont si souvent de pair.

Vous ne ressentirez pas l'inflammation comme vous ressentez un mal de tête. Elle agit en arrière-plan. C'est précisément pour cela que le schéma alimentaire compte, parce que vous façonnez quelque chose que vous ne pouvez pas percevoir directement.

Les aliments qui aident

Voici la partie encourageante. La liste anti-inflammatoire n'a rien d'exotique ni de coûteux. Ce sont surtout des végétaux et quelques bonnes graisses, et elle correspond presque exactement à une façon de manger méditerranéenne, que Harvard Health décrit comme l'une des plus proches qui soient de l'alimentation anti-inflammatoire.

Les aliments qui tendent à apaiser l'inflammation :

• Des fruits et légumes colorés, plus c'est vif, mieux c'est. Baies, cerises, oranges, tomates, légumes-feuilles comme les épinards et le chou kale, brocoli, courge. Les composés naturels qui leur donnent leur couleur font partie de ce qui fait le travail.
• Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau, pour leurs oméga-3. Visez deux portions par semaine si vous mangez du poisson.
• Les fruits à coque et les graines, une poignée d'amandes ou de noix.
• L'huile d'olive comme matière grasse de cuisson et d'assaisonnement au quotidien.
• Les céréales complètes à la place des raffinées : avoine, riz complet, pain complet.

Remarquez qu'il n'y a pas d'aliment miracle unique. C'est l'ensemble du schéma, axé sur les végétaux, les bonnes graisses, les vrais aliments, qui fait bouger les choses.

Les aliments à lever le pied

De l'autre côté se trouvent les aliments qui tendent à pousser le corps vers l'inflammation quand ils occupent une trop grande part de votre alimentation :

• Les boissons sucrées, les sodas, et le goutte-à-goutte régulier de sucre ajouté
• Les glucides raffinés : pain blanc, viennoiseries, beaucoup de snacks industriels
• Les fritures
• Les charcuteries comme les saucisses et les hot-dogs, et une forte consommation de viande rouge

Remarquez les mots *trop grande part*. C'est ce qui maintient l'alimentation anti-inflammatoire raisonnable. Un burger à un barbecue n'est pas un sabotage. Une viennoiserie avec votre café n'est pas un échec. L'objectif, c'est la tendance générale de votre semaine, pas la pureté d'un seul repas. La nourriture porte du réconfort, de la culture et du lien, et une façon de manger qui ignore tout cela ne tiendra pas plus de quinze jours.

Comment commencer sans bouleverser votre vie

Oubliez l'idée d'une rupture nette ou d'un dimanche où vous videriez la moitié de votre cuisine. L'alimentation anti-inflammatoire récompense les petits changements durables :

1. Ajoutez avant de retirer. Mettez un légume ou un fruit de plus dans l'assiette à la plupart des repas. L'éviction du reste se fait toute seule.
2. Remplacez votre huile de tous les jours par de l'huile d'olive pour la cuisson et les assaisonnements.
3. Échangez une ou deux boissons sucrées par jour contre de l'eau, de l'eau pétillante ou du thé non sucré.
4. Choisissez les versions complètes des pains, riz et pâtes que vous achetez déjà.
5. Si vous mangez du poisson, intégrez-en une ou deux portions par semaine. Sinon, appuyez-vous davantage sur les fruits à coque, les graines et les huiles végétales.

Choisissez-en un. Laissez-le devenir automatique avant d'ajouter le suivant. Un changement que vous tenez vaut mieux qu'un plan parfait que vous abandonnez.

Une mise en garde pour garder les pieds sur terre

La nourriture joue un rôle de soutien, ce n'est pas un remède. Si vous vivez avec une affection diagnostiquée, une maladie auto-immune, des douleurs persistantes, du diabète, des troubles cardiaques, un antécédent de trouble alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant d'apporter de grands changements à votre alimentation, surtout si vous prenez un médicament qui interagit avec la nourriture. Ils peuvent adapter tout cela à votre corps et à votre vie réels.

Et un mot doux, car nourriture et inquiétude s'emmêlent facilement. Si penser aux « bons » et aux « mauvais » aliments commence à devenir source d'anxiété ou de rigidité, ou si cela évince le simple plaisir de manger, c'est le signe de prendre du recul. Le but de tout cela est de se sentir mieux et plus stable, pas d'ajouter une chose de plus à surveiller. Mangez surtout des végétaux, surtout de vrais aliments, la plupart du temps. C'est tout le secret, et c'est un secret bienveillant.

Sources

• Harvard Health, Foods that fight inflammation
• Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
• Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation