La plupart des conseils sur l'alimentation saine vous demandent de faire des calculs. Des grammes par-ci, des calories par-là, des pourcentages à atteindre avant le dîner. C'est épuisant, et honnêtement, la plupart d'entre nous n'arrivent jamais à tenir ça longtemps. Voici donc une idée plus tranquille : vous pouvez composer un vrai bon repas simplement en regardant votre assiette et la place que chaque chose y occupe.
L'image est assez simple pour tenir dans votre tête. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Donnez un quart à une protéine. Donnez le dernier quart à une céréale, complète si possible. C'est tout le principe. Les experts en nutrition de Harvard en ont fait ce qu'ils appellent la Healthy Eating Plate, et le gouvernement américain utilise une version proche, MyPlate. Les deux ne s'accordent pas sur tous les détails, mais ils s'accordent sur la forme générale, et c'est cette forme qui vous porte.
La moitié de l'assiette, ce sont des végétaux
C'est la partie qui fait le plus gros du travail, alors elle prend le plus de place. Les légumes et les fruits remplissent la moitié de l'assiette, les légumes occupant une plus grande part de cette moitié que les fruits.
La raison n'est pas seulement que « les légumes, c'est bon pour vous », ce que vous savez déjà et qui n'a jamais changé le comportement de personne. C'est que les végétaux apportent des fibres, de l'eau et du volume. Ils vous rassasient sans vous remplir trop vite, ils nourrissent votre intestin, et ils stabilisent le reste du repas. Ici, la variété compte plus que la perfection. Une poignée de verdure, un peu de légumes rôtis avec ce qui traîne dans le frigo, un fruit à côté. Les surgelés comptent. Les conserves comptent. Le but, c'est la couleur et la diversité, pas une photo de marché bio.
Une petite précision de la version Harvard qui vaut la peine d'être connue : la pomme de terre n'est pas comptée comme un légume dans cette assiette, parce qu'elle agit sur votre glycémie plutôt comme un féculent. Mangez-en si vous les aimez. Juste, ne les laissez pas devenir votre seul « légume ».
Un quart, c'est la protéine
La protéine, c'est ce qui vous garde rassasié entre les repas, au lieu de fouiller dans les placards une heure plus tard. Elle aide aussi votre corps à conserver sa masse musculaire, ce qui compte de plus en plus avec l'âge.
Vous avez beaucoup d'options ici, et le conseil est simplement de varier. Poisson, volaille, haricots, lentilles, œufs, tofu, fruits à coque. MyPlate conseille de varier au fil de la semaine plutôt que de manger la même chose tous les soirs. Les protéines végétales, comme les haricots et les fruits à coque, jouent double jeu : elles apportent des fibres en plus de la protéine. Vous n'avez pas besoin d'un gros morceau de viande à chaque repas pour que ce quart fasse son travail.
Un quart, ce sont des céréales, complètes si possible
Le dernier quart revient à une céréale. C'est là que la céréale complète fait ses preuves.
Les céréales complètes et entières, le riz brun, l'avoine, le quinoa, l'orge, le pain et les pâtes complets, font monter votre glycémie plus doucement que les céréales raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc. Cette montée plus douce veut dire une énergie plus stable, et moins de ces coups de fatigue qui vous envoient chercher un en-cas. L'USDA propose de faire au moins la moitié de vos céréales complètes. Harvard va plus loin et dit simplement : complètes, point final. Dans les deux cas, la direction est la même : préférez le plus souvent l'option la moins transformée.
Ce qui se joue autour de l'assiette
Deux ou trois choses ne sont pas dans l'assiette, mais façonnent quand même le repas.
Pour les matières grasses, choisissez des huiles saines, comme l'huile d'olive, pour la cuisson et les vinaigrettes, et allez-y doucement avec les huiles très transformées. Pour les boissons, l'eau est la discrète héroïne. Le café et le thé, très bien. Les boissons sucrées sont le moyen le plus facile d'absorber beaucoup de sucre sans s'en rendre compte, mieux vaut donc les garder occasionnelles plutôt que quotidiennes.
Pourquoi une image l'emporte-t-elle sur une calculette ?
La vraie force de la méthode de l'assiette, c'est qu'elle résiste à la vraie vie. Vous pouvez l'utiliser à un buffet, à un repas partagé entre amis, à la cantine du travail, dans votre propre cuisine à 21 heures quand vous êtes fatigué. Pas besoin d'application ni de balance. Vous jetez un œil et vous vous posez une seule question : est-ce que la moitié de l'assiette, ce sont des végétaux, et le reste, est-il partagé entre une protéine et une céréale ?
Voilà, c'est tout. Et parce que c'est une proportion, pas une règle, ça se plie. Un soir pâtes où les céréales prennent plus qu'un quart n'est pas un échec. Une seule assiette ne fait ni ne défait rien. Ce que vous cherchez, c'est la forme générale, la plupart du temps. Bien manger n'a jamais été une question de journée parfaite. C'est une question d'habitude que vous pouvez vraiment tenir.
Une petite mise en garde, avec douceur
Ce cadre est pensé pour l'alimentation générale, du quotidien. Si vous gérez une maladie comme le diabète ou une maladie rénale, si vous êtes enceinte, ou si un médecin ou une diététicienne vous a donné un plan précis, suivez celui-ci : il est adapté à vous d'une façon qu'une image universelle ne peut pas l'être. Et si votre rapport à la nourriture est chargé, si manger vous apporte de l'anxiété, de la culpabilité ou un sentiment de perte de contrôle, soyez doux avec vous-même, et pensez à en parler avec un professionnel. Une assiette équilibrée est censée simplifier le fait de manger, pas ajouter une chose de plus à réussir.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans