À quoi ressemble vraiment une assiette équilibrée

La plupart des conseils sur l'alimentation saine vous demandent de faire des calculs. Tant de grammes de ceci, tant de calories de cela, des pourcentages que vous êtes censé atteindre avant le dîner. C'est épuisant, et honnêtement, la plupart d'entre nous ne tiennent jamais sur la durée. Voici donc une idée plus tranquille : vous pouvez composer un repas vraiment bon rien qu'en regardant votre assiette et la place qu'y occupe chaque chose.

L'image est assez simple pour la garder en tête. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Donnez un quart à une protéine. Donnez le dernier quart à une céréale, idéalement complète. C'est tout le cadre. Des spécialistes de la nutrition de Harvard en ont fait ce qu'ils appellent l'« assiette de l'alimentation saine » (Healthy Eating Plate), et le gouvernement américain utilise une proche cousine, MyPlate. Les deux ne s'accordent pas sur chaque détail, mais ils s'accordent sur la forme, et c'est la forme qui vous porte.

La moitié de l'assiette, ce sont des végétaux

C'est la partie qui fait le gros du travail, alors elle a le plus de place. Les légumes et les fruits remplissent la moitié de l'assiette, les légumes occupant plus que les fruits dans cette moitié.

La raison n'est pas seulement que « les légumes sont bons pour vous », ce que vous savez déjà et qui n'a jamais changé le comportement de personne. C'est que les végétaux apportent des fibres, de l'eau et du volume. Ils vous rassasient sans vous rassasier trop vite, ils nourrissent votre intestin et ils stabilisent le reste du repas. Ici, la variété compte plus que la perfection. Une poignée de verdure, quelques restes rôtis de ce qu'il y a dans le frigo, un fruit à côté. Le surgelé compte. La conserve compte. Le but, c'est la couleur et la diversité, pas une photo de marché fermier.

Une petite note de la version de Harvard qui vaut la peine d'être connue : les pommes de terre ne sont pas comptées comme un légume dans cette assiette, car elles agissent sur votre glycémie davantage comme un féculent. Mangez-en si vous les aimez. Ne les laissez simplement pas être votre seul « légume ».

Un quart, ce sont des protéines

La protéine est ce qui vous garde rassasié entre les repas au lieu de chercher de quoi grignoter une heure plus tard. Elle aide aussi votre corps à conserver ses muscles, ce qui compte davantage à chaque année qui passe.

Vous avez ici beaucoup d'options, et le conseil est simplement de les varier. Poisson, volaille, haricots, lentilles, œufs, tofu, noix. Le conseil de MyPlate est d'alterner au fil de la semaine plutôt que de manger la même chose tous les soirs. Les protéines végétales comme les haricots et les noix font double emploi, en apportant des fibres en plus de la protéine. Vous n'avez pas besoin d'une tranche de viande à chaque repas pour que ce quart fasse son travail.

Un quart, ce sont des céréales, complètes quand vous le pouvez

Le dernier quart revient à une céréale. C'est là que la mention « complète » prend tout son sens.

Les céréales entières et intactes, riz brun, avoine, quinoa, orge, pain et pâtes au blé complet, élèvent votre glycémie plus en douceur que les céréales raffinées comme le pain blanc et le riz blanc. Cette montée plus douce signifie une énergie plus stable et moins de ces coups de pompe qui vous envoient en quête d'une collation. L'USDA le formule ainsi : faites en sorte qu'au moins la moitié de vos céréales soient complètes. Harvard va plus loin et dit simplement complètes, point. Dans les deux cas, la direction est la même : penchez vers l'option la moins transformée plus souvent qu'autrement.

Ce qui se trouve autour des bords

Quelques éléments vivent en dehors de l'assiette elle-même tout en façonnant le repas.

Pour les matières grasses, optez pour des huiles saines comme l'huile d'olive pour la cuisson et l'assaisonnement, et allez-y doucement avec celles qui sont très transformées. Pour les boissons, l'eau est l'héroïne discrète. Le café et le thé sont très bien. Les boissons sucrées sont l'endroit le plus facile pour absorber beaucoup de sucre sans s'en rendre compte, alors mieux vaut les garder occasionnelles plutôt que constantes.

Pourquoi une image vaut mieux qu'une calculatrice

La vraie force de la méthode de l'assiette, c'est qu'elle survit à la vraie vie. Vous pouvez l'utiliser à un buffet, à un repas-partage, à la cantine du travail, dans votre propre cuisine à 21 h quand vous êtes fatigué. Vous n'avez besoin ni d'application ni de balance. Vous baissez les yeux et posez une seule question : la moitié de tout ça, est-ce des végétaux, et le reste est-il partagé entre une protéine et une céréale ?

C'est tout. Et parce que c'est une proportion, pas une règle, cela se plie. Une soirée pâtes où les céréales prennent plus d'un quart n'est pas un échec. Une assiette ne fait ni ne défait quoi que ce soit. Ce que vous visez, c'est la forme générale, la plupart du temps. Bien manger n'a jamais été une question de journée parfaite. C'est une question de schéma que vous pouvez réellement tenir.

Une mise en garde douce

Ce cadre est conçu pour une alimentation générale, du quotidien. Si vous gérez une maladie comme le diabète ou une maladie rénale, si vous êtes enceinte, ou si un médecin ou un diététicien vous a donné un plan précis, suivez-le : il est adapté à vous d'une manière qu'une image universelle ne peut pas l'être. Et si votre rapport à la nourriture est chargé, là où manger amène de l'anxiété, de la culpabilité ou un sentiment de perte de contrôle, soyez doux avec vous-même et envisagez d'en parler à un professionnel. Une assiette équilibrée est censée rendre l'alimentation plus simple, pas devenir une chose de plus à réussir.

Sources

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
• U.S. Department of Agriculture, MyPlate
• National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans