Pourquoi les fibres comptent plus que vous ne le pensez

Les fibres ont un problème d'image. Cela sonne comme un truc qu'un médecin recommande et dont une boîte de céréales se vante, vaguement vertueux et un peu ennuyeux. Alors la plupart d'entre nous acquiescent et n'y repensent plus jamais.

C'est dommage, car les fibres font plus pour vous que presque tout ce que vous mangez d'autre. Et il y a de bonnes chances que vous n'en consommiez pas assez. Aux États-Unis, les adultes tournent en moyenne autour de 15 grammes par jour. La recommandation est plus proche de 25 grammes pour les femmes et de 38 pour les hommes. La plupart d'entre nous roulent à moitié vide.

Ce que sont vraiment les fibres

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas décomposer entièrement. Cela paraît inutile. C'est tout le contraire. Parce qu'elles traversent l'organisme en grande partie intactes, elles accomplissent des tâches que les aliments digestibles ne peuvent pas faire.

Il en existe deux sortes, et vous voulez les deux.

• Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et se transforment en un gel doux à mesure qu'elles vous traversent. Ce gel ralentit la digestion, ce qui aide à stabiliser votre glycémie et peut faire baisser le cholestérol. On les trouve dans l'avoine, les haricots, les pommes, les agrumes et l'orge.
• Les fibres insolubles ne se dissolvent pas. Elles apportent du volume et font avancer les choses dans votre intestin, ce qui est le secret peu glorieux d'un transit régulier. On les trouve dans les céréales complètes, les noix et la peau des fruits et légumes.

La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux, vous n'avez donc pas à tenir les comptes. Mangez une variété de plantes entières et vous obtiendrez les deux.

Le bénéfice discret

C'est ici que les fibres gagnent leur place. La Mayo Clinic relie une alimentation riche en fibres à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains troubles digestifs, ainsi qu'à une glycémie plus stable et à un cholestérol plus sain. Cela fait beaucoup d'avantages pour quelque chose que l'on trouve dans un bol de lentilles.

Il y a aussi un bénéfice que vous ressentirez le jour même. Les fibres vous rassasient. Parce qu'elles ralentissent la digestion et prennent de la place, un repas riche en fibres tient la faim à distance plus longtemps que les mêmes calories sous une forme dépouillée. Ce coup de mou que vous ressentez une heure après un petit-déjeuner sucré ? Les fibres l'adoucissent. C'est en partie pour cela qu'un bol de flocons d'avoine vous porte jusqu'au déjeuner alors qu'un beignet vous laisse à la recherche de nourriture dès dix heures.

Et puis il y a votre intestin. Les milliers de milliards de bactéries qui vivent dans votre tube digestif se nourrissent de certaines fibres. Quand vous les nourrissez bien, elles prospèrent, et un microbiote intestinal bien nourri est associé à toutes sortes de bonnes choses, d'une digestion plus régulière à une relation plus apaisée avec votre propre appétit.

Comment en manger plus sans trop y penser

Vous n'avez besoin ni d'un complément ni d'un régime particulier. Il vous faut quelques petits échanges, faits progressivement.

1. Troquez le blanc contre le complet quand c'est facile. Pain complet, riz brun, pâtes complètes. Les fibres logent dans les parties que la version raffinée retire.
2. Gardez les peaux. Une grande partie des fibres d'une pomme ou d'une pomme de terre se trouve juste sous la peau. Laissez-la.
3. Ajoutez des haricots ou des lentilles à quelque chose que vous préparez déjà. Une poignée dans une soupe, une salade, une sauce pour pâtes. Les haricots comptent parmi les sources les plus riches et les moins chères qui soient.
4. Optez pour des fruits et des noix quand vous grignotez. Une pomme et une petite poignée d'amandes valent mieux qu'un biscuit qui disparaît sans laisser de trace.
5. Commencez la journée avec de l'avoine. Le porridge est l'une des améliorations en fibres les plus simples qui soient, et il est réconfortant un matin difficile.

Deux mises en garde douces. Allez-y lentement. Si vous passez de 15 grammes à 35 du jour au lendemain, votre intestin protestera par des ballonnements et des gaz. Ajoutez-en un peu tous les quelques jours et laissez votre corps s'adapter. Et buvez plus d'eau à mesure que vous mangez plus de fibres, car les fibres solubles ont besoin d'eau pour faire leur travail d'assouplissement. Plus de fibres sans plus d'eau peut en réalité vous constiper, ce qui est l'inverse du but.

Un mot sur votre propre corps

Pour la plupart des gens, plus de fibres venues de vrais aliments est simplement une bonne idée. Mais les corps diffèrent. Si vous avez un trouble digestif comme le syndrome de l'intestin irritable, la maladie de Crohn ou une colite, ou si vous avez subi une chirurgie intestinale, plus de fibres n'est pas automatiquement mieux, et certains types peuvent vous gêner. Discutez avec votre médecin ou un diététicien de ce qui vous convient. Il en va de même si vous envisagez un complément de fibres, surtout en parallèle de médicaments, puisque les fibres peuvent modifier l'absorption de certains d'entre eux.

Rien de tout cela n'a à être parfait. Vous ne visez pas un irréprochable 38 grammes consigné dans une application. Vous visez un peu plus qu'hier, surtout à partir de plantes, accompagné d'assez d'eau. Faites cela, et votre cœur, votre glycémie, votre intestin et votre énergie de l'après-midi vous remercieront tous discrètement.

Sources

• Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
• National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
• National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention