Les fibres ont un problème d'image. Ça sonne comme quelque chose qu'un médecin recommande et qu'une boîte de céréales affiche fièrement, vaguement vertueux et un peu ennuyeux. Alors la plupart d'entre nous hochent la tête et n'y pensent plus jamais.
C'est dommage, parce que les fibres font plus pour vous que presque tout ce que vous mangez. Et il y a de bonnes chances que vous n'en consommiez pas assez. Aux États-Unis, les adultes en absorbent en moyenne environ 15 grammes par jour. La recommandation tourne plutôt autour de 25 grammes pour les femmes et 38 pour les hommes. La plupart d'entre nous roulent à moitié réservoir.
Les fibres, c'est quoi au juste ?
Les fibres, c'est la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas décomposer complètement. Ça a l'air inutile. C'est tout le contraire. Comme elles traversent votre organisme presque intactes, elles peuvent accomplir des tâches que les aliments digestibles ne peuvent pas.
Il en existe deux types, et vous avez besoin des deux.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel doux qui progresse dans votre organisme. Ce gel ralentit la digestion, ce qui aide à stabiliser votre glycémie et peut faire baisser le cholestérol. On les trouve dans l'avoine, les haricots, les pommes, les agrumes et l'orge.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas. Elles ajoutent du volume et font avancer les choses dans votre système digestif, ce qui est le secret peu glorieux d'un bon transit. On les trouve dans les céréales complètes, les noix et la peau des fruits et légumes.
La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux, donc pas besoin de faire le compte. Mangez une variété de végétaux entiers et vous aurez les deux.
Le bénéfice discret
C'est là que les fibres montrent tout leur intérêt. La Mayo Clinic associe une alimentation riche en fibres à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains troubles digestifs, ainsi qu'à une glycémie plus stable et un cholestérol plus sain. C'est beaucoup de bénéfices pour quelque chose que l'on trouve dans un simple bol de lentilles.
Il y a aussi un avantage que vous ressentirez le jour même. Les fibres rassasient. Comme elles ralentissent la digestion et prennent de la place, un repas riche en fibres tient la faim à distance plus longtemps que les mêmes calories sous une forme dépouillée. Ce coup de fatigue que vous sentez une heure après une viennoiserie au petit-déjeuner ? Les fibres l'atténuent. C'est en partie pour ça qu'un bol de flocons d'avoine vous porte jusqu'au déjeuner, alors qu'un donut vous laisse à fouiller les placards dès dix heures.
Et puis il y a votre intestin. Les milliers de milliards de bactéries qui vivent dans votre système digestif se nourrissent de certaines fibres. Quand vous les nourrissez bien, elles prospèrent, et un microbiote intestinal bien nourri est lié à toutes sortes de bienfaits, d'une digestion plus stable à un rapport plus apaisé avec votre propre appétit.
Comment en manger plus sans se prendre la tête ?
Vous n'avez pas besoin d'un complément alimentaire ni d'un régime particulier. Il vous faut juste quelques petits changements, faits progressivement.
- Remplacez le blanc par le complet là où c'est facile. Pain complet, riz brun, pâtes complètes. Les fibres se trouvent justement dans les parties retirées lors du raffinage.
- Gardez la peau. Une grande partie des fibres d'une pomme ou d'une pomme de terre se trouve juste sous la peau. Laissez-la.
- Ajoutez des haricots ou des lentilles à quelque chose que vous cuisinez déjà. Une poignée dans une soupe, une salade, une sauce pour pâtes. Les haricots sont l'une des sources les plus riches et les moins chères qui soient.
- Pour vos en-cas, tournez-vous vers les fruits et les noix. Une pomme et une petite poignée d'amandes valent mieux qu'un cracker qui disparaît sans laisser de trace.
- Commencez la journée avec de l'avoine. Les flocons d'avoine sont l'une des façons les plus simples d'augmenter votre apport en fibres, et c'est réconfortant les matins difficiles.
Deux mises en garde, en douceur. Allez-y progressivement. Si vous passez de 15 à 35 grammes du jour au lendemain, votre système digestif protestera par des ballonnements et des gaz. Ajoutez un peu plus tous les quelques jours et laissez votre corps s'adapter. Et buvez plus d'eau à mesure que vous augmentez vos fibres, car les fibres solubles ont besoin d'eau pour faire leur travail d'assouplissement. Plus de fibres sans plus d'eau peut en réalité vous constiper, ce qui est l'effet inverse de celui recherché.
Un mot sur votre corps
Pour la plupart des gens, manger plus de fibres à partir d'aliments vrais est simplement une bonne idée. Mais les corps sont différents. Si vous avez une maladie digestive comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn ou une colite, ou si vous avez subi une opération intestinale, plus de fibres n'est pas forcément mieux, et certains types peuvent vous incommoder. Parlez-en à votre médecin ou à un ou une diététicien(ne) pour savoir ce qui vous convient. C'est la même chose si vous envisagez un complément de fibres, surtout en même temps que des médicaments, car les fibres peuvent modifier l'absorption de certains d'entre eux.
Rien de tout cela ne doit être parfait. Vous ne visez pas 38 grammes exacts notés dans une application. Vous visez juste un peu plus qu'hier, surtout à partir de végétaux, accompagné d'assez d'eau. Faites cela, et votre cœur, votre glycémie, votre intestin et votre énergie de l'après-midi vous diront tranquillement merci.
Sources
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention