La plupart des soirs, ça passe sans un mot. Votre partenaire sort les poubelles, remplit votre verre d'eau, ou termine la tâche que vous aviez oubliée. Vous êtes fatigué. Il ou elle est fatigué. Le moment passe, et personne ne le remarque.
Pensez maintenant à la dernière chose qu'il ou elle a faite qui vous a agacé. Vous pouvez sans doute la rejouer dans le détail. Le ton, le moment, la façon dont ça vous a touché.
Cet écart n'est pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous, ou dans votre couple. C'est ainsi que le cerveau humain est construit. Et c'est aussi ce qui, si on n'y prend pas garde, use discrètement une bonne relation. La bonne nouvelle, c'est que cet écart peut se combler, et le combler ne demande ni week-end en retraite ni conversation difficile. Cela demande une habitude. Une petite. Celle de remarquer le bon chez la personne avec qui vous vivez, et, de temps en temps, de le dire.
Votre cerveau est fait pour rater les bonnes choses
Il y a une raison pour laquelle le moment agaçant reste gravé et le moment gentil s'évapore. Les psychologues appellent cela le biais de négativité : nous enregistrons, mémorisons et réagissons aux expériences négatives bien plus fortement qu'aux expériences positives de même intensité. Une remarque blessante peut peser plus lourd qu'une journée entière de tendresse.
Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est un vieux mécanisme de survie. Pour nos ancêtres, rater une menace pouvait coûter la vie, alors que rater un moment agréable ne coûtait presque rien. Le cerveau a donc appris à pencher du côté du danger. Les recherches du psychologue John Cacioppo montrent que le cerveau réagit avec plus d'activité électrique face à des images perçues comme négatives que face à des images positives ou neutres. Les mauvaises nouvelles reçoivent simplement un traitement plus fort, là-haut.
Dans un couple, ce mécanisme fausse discrètement les cartes. Les petites gentillesses de votre partenaire sont exactement le genre d'événements doux et agréables que le cerveau range et oublie. Ses erreurs, elles, il les souligne. Sans le vouloir, vous pouvez finir par tenir un registre assez précis de tout ce qui vous agace, et un registre très troué de tout ce que vous appréciez. Au fil des mois et des années, cette comptabilité déséquilibrée devient l'histoire que vous vous racontez sur qui est vraiment cette personne.
Remarquer le bon volontairement, c'est corriger ce biais. Vous ne vous mentez pas, vous ne collez pas un faux sourire. Vous élargissez votre attention pour recueillir ce qui était déjà là et n'était simplement pas enregistré.
La règle du cinq pour un
C'est ici qu'intervient l'une des découvertes les plus étudiées en science des relations, et elle est étrangement précise.
À partir des années 1970, le psychologue John Gottman et son collègue Robert Levenson ont fait venir des couples en laboratoire, les ont fait travailler sur un vrai désaccord, puis les ont suivis pendant des années. En observant leurs interactions, les chercheurs pouvaient prédire avec une précision étonnante quels couples resteraient ensemble et lesquels se sépareraient.
Le signal le plus net n'était pas de savoir si les couples se disputaient. Les couples heureux se disputaient beaucoup. Ce qui distinguait ceux qui duraient, c'était un ratio. Dans les relations stables et satisfaisantes, les interactions positives dépassaient les négatives dans un rapport d'environ cinq pour un, même en plein conflit. Cinq moments chaleureux, à peu près, pour un moment froid.
Prenez le temps de saisir ce chiffre, car il correspond étrangement au biais de négativité. Il faut environ cinq bonnes choses pour équilibrer une mauvaise chose dans l'esprit humain. Une relation qui tourne à un pour un n'est pas neutre. Elle donne l'impression, de l'intérieur, de pencher vers le négatif, parce que chaque chose négative pèse tellement plus lourd.
L'objectif n'est donc pas de ne jamais traverser de moment difficile. C'est de s'assurer que les bons moments arrivent assez souvent, et de façon assez visible, pour compter à leur juste poids. Remarquer le bon, et le dire à voix haute de temps en temps, c'est ce qui remplit le côté positif de ce registre.
Cette habitude vous change aussi
Il est facile de lire tout ceci comme quelque chose que vous faites pour votre partenaire. Une gentille attention. Une façon de le ou la faire se sentir apprécié. C'est vrai, et ça compte. Mais le changement le plus profond se produit chez la personne qui remarque.
Ce à quoi vous prêtez attention grandit. Quand vous passez vos journées à repérer ce qui cloche chez votre partenaire, vous développez un œil de plus en plus affûté pour ça, et la version de lui ou d'elle avec qui vous vivez devient sa pire facette. Quand vous cherchez délibérément ce qui va bien, l'inverse se produit. Vous commencez à voir une personne qui, la plupart du temps, essaie, qui est la plupart du temps gentille, parfois exaspérante, ce qui est la vérité sur presque tout le monde.
Il y a un apaisement qui vient avec ça, et il vaut la peine d'être nommé. Le ressentiment est lourd à porter. Une liste mentale permanente de griefs entretient un léger bourdonnement d'irritation, même les jours ordinaires, et c'est vous qui devez vivre avec ce bourdonnement. Choisir de remarquer le bon n'efface pas les vrais problèmes, mais ça baisse le volume de fond. Vous rentrez auprès de quelqu'un que vous aimez vraiment, en partie parce que vous vous êtes entraîné à voir ce qu'il y a d'aimable en lui ou en elle.
C'est aussi pour cela que remarquer fonctionne même quand vous ne pouvez pas le dire à voix haute. Certains jours, vous êtes trop fatigué, ou les choses sont tendues, ou le moment passe. Le simple fait d'enregistrer intérieurement une bonne chose compte quand même. Cela réécrit doucement l'histoire que vous portez sur votre relation, et cette histoire façonne la façon dont vous vous traitez l'un l'autre, bien avant qu'un mot soit échangé.
À quoi ressemble vraiment « le bon » ?
Quand on entend « appréciez davantage votre partenaire », on imagine souvent de grands gestes ou des compliments préparés à l'avance. Ce n'est pas ça. Le bon que vous apprenez à remarquer est presque toujours petit, presque toujours ordinaire.
C'est le café préparé sans qu'on le demande. La façon dont il ou elle a pensé à vous demander comment s'était passée votre réunion difficile. Le fait qu'il ou elle se soit occupé du coucher des enfants pour que vous puissiez souffler dix minutes. La blague bête qui vous a fait rire un mauvais jour. Rien de spectaculaire. Mais c'est la vraie substance de ce que signifie être aimé.
Les chercheurs qui étudient la gratitude dans les couples ont trouvé que ces petites gentillesses quotidiennes pèsent réellement lourd. Dans une étude de journal quotidien menée par Sara Algoe et ses collègues, les deux partenaires se disaient plus connectés et plus satisfaits de leur relation les jours qui suivaient l'expression d'une gratitude par l'un d'eux. Le simple merci du quotidien fonctionnait, selon les mots des chercheurs, comme un rappel de vaccin. Pas un remède à tout, juste une petite dose régulière qui maintenait la relation en meilleure santé.
Deux choses rendent cela plus facile à mettre en pratique :
- Reconnaissez l'effort. Votre partenaire n'a pas besoin d'avoir fait quelque chose parfaitement pour avoir fait quelque chose de gentil. La tentative compte autant que le résultat.
- Comptez ce que vous ne voyez plus. Les gentillesses devenues routinières sont souvent celles qui font le plus de travail. Familier ne veut pas dire sans importance.
Comment construire cette habitude ?
Vous ne pouvez pas vous forcer à ressentir de la gratitude sur commande, et vous n'en avez pas besoin. Une habitude se construit en créant un moment et en laissant le sentiment suivre. Voici quelques façons qui tiennent dans la durée.
1. Repérez une chose par jour
Une fois par jour, trouvez une chose précise que votre partenaire a faite et dont vous êtes content. Précise, c'est tout l'enjeu. Pas « c'est quelqu'un de bien », mais « il ou elle m'a laissé dormir alors qu'il ou elle s'était levé pour le bébé ». Vous pouvez le garder en tête, le noter sur votre téléphone, ou tenir un petit carnet. Le simple fait de chercher entraîne à nouveau votre attention. Après quelques semaines, vous commencerez à repérer ces moments au fur et à mesure, sans avoir à les chercher après coup.
2. Dites tout haut ce que vous pensez tout bas
Remarquer, c'est bon pour vous. Le dire, c'est bon pour vous deux. Quand vous repérez un de ces moments, dites-le. Restez concret et restez bref.
« Merci d'avoir rangé la cuisine ce soir. Je n'en avais vraiment pas la force, et tu t'en es occupé sans rien dire. »
C'est plus fort qu'un vague « tu es le meilleur », parce que cela montre que vous avez vraiment vu ce qui a été fait. Les gens font la différence entre être remarqué et être flatté. L'une des études sur la gratitude a même trouvé que les couples qui intégraient une reconnaissance régulière passaient plus de temps ensemble au quotidien. Se sentir vu donne envie de rester proche.
3. Rattachez-le à quelque chose que vous faites déjà
Les nouvelles habitudes survivent quand elles s'accrochent à d'anciennes. Choisissez un moment qui se produit déjà chaque jour. Le trajet du retour. Se brosser les dents côte à côte. La première minute après que les enfants se sont enfin endormis. Utilisez ce moment comme déclencheur pour vous rappeler une bonne chose. Vous n'avez pas besoin de l'annoncer à chaque fois. L'important, c'est de garder l'habitude de remarquer, pour que le dire vienne naturellement quand ça compte.
4. Remarquez aussi à voix haute devant d'autres personnes
Il existe une version plus discrète de cette habitude, que les couples manquent souvent. La façon dont vous parlez de votre partenaire quand il ou elle n'est pas là façonne la façon dont vous le ou la voyez quand il ou elle est présent. Attrapez-vous juste avant la plainte facile à un ami, et mentionnez plutôt quelque chose de bien. Vous ne jouez pas un rôle. Vous entraînez la même attention dans un autre cadre, et cela nourrit en retour ce que vous ressentez à la maison.
Quelques façons dont ça peut dérailler
Cette habitude est simple, ce qui ne veut pas dire infaillible. Quelques schémas peuvent l'émousser, et ils se corrigent facilement une fois qu'on les voit.
Le premier, c'est transformer un compliment en piège. « Merci d'avoir enfin fait la vaisselle » n'est pas de la reconnaissance, c'est un reproche déguisé en merci. On entend tout de suite la pointe qui se cache dessous. Si vous ne pouvez pas le dire franchement, gardez-le pour un autre moment et soulevez le vrai problème à part.
Le deuxième, c'est tenir les comptes. Le but de remarquer le bon n'est pas de constituer un dossier prouvant que vous appréciez votre partenaire plus qu'il ou elle ne vous apprécie. Dès que ça devient un score que vous cherchez à gagner, ce n'est plus généreux. Remarquez parce que c'est vrai, pas parce que vous attendez quelque chose en retour.
Le troisième, c'est attendre que le sentiment vienne en premier. Un jour terne ou frustrant, vous ne ressentirez peut-être pas une vague chaleureuse de gratitude, et c'est normal. Faites l'exercice quand même. Trouvez la chose vraie, nommez-la simplement, et laissez le sentiment vous rattraper plus tard, s'il le fait. L'habitude, c'est la pratique. L'émotion est un bonus, pas une condition.
Et le dernier, c'est faire grand puis se taire. Un geste grandiose une fois par saison fait bien moins qu'une petite reconnaissance sincère presque tous les jours. La régularité l'emporte sur le spectaculaire. Toute la force de cette habitude tient dans sa petitesse et sa fréquence.
Et si remarquer ne suffisait pas ?
Voici la limite, en toute honnêteté. Choisir de voir le bon chez son partenaire est une habitude puissante et bien documentée. Ce n'est pas un remède à tout, et cela ne doit jamais devenir une façon de se convaincre que les vrais problèmes n'existent pas.
Si les difficultés entre vous sont importantes, du mépris installé, un mur du silence, l'impression que vous ne pouvez pas dire ce qui ne va pas sans que ça explose, ce ne sont pas des choses que l'on résout en comptant les gentillesses. Elles demandent généralement une vraie réparation, et souvent l'aide d'un thérapeute de couple capable de vous accompagner tous les deux. Remarquer le bon donne à une relation la résistance nécessaire face aux frictions normales de deux vies sous un même toit. Cela ne dissimule pas un schéma qui vous fait mal.
Et il y a une ligne plus dure à poser clairement. Si une relation comporte une quelconque forme de violence, de contrôle ou de peur, les pratiques de gratitude ne sont pas la réponse, et le problème n'est pas votre attention. C'est une situation à évoquer avec quelqu'un en qui vous avez confiance, ou avec un professionnel formé à ces questions. Votre sécurité passe avant tout, toujours, avant tout conseil sur la reconnaissance.
Dans le cas ordinaire, cependant, celui où deux personnes qui s'aiment ont simplement cessé de vraiment se voir, l'habitude de remarquer est un vrai point de départ, et un point de départ doux. Cela ne coûte rien. Cela agit sur vous autant que sur l'autre. Et cela a tendance à s'accumuler. Plus vous cherchez le bon, plus vous en trouvez, et plus vous en trouvez, plus il semble y en avoir.
La personne assise en face de vous fait de petites choses gentilles que vous avez cessé d'enregistrer. Commencez à les noter, même seulement dans votre tête. Vous serez peut-être surpris de tout ce qui était déjà là.
Sources
- The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
- Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
- Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)