L'habitude de remarquer le bon chez votre partenaire

La plupart des soirs, cela passe sans un mot. Votre partenaire sort les poubelles, ou remplit votre verre d'eau, ou termine la tâche que vous aviez oubliée. Vous êtes fatigué. Il ou elle est fatigué aussi. Le moment passe, et ni l'un ni l'autre ne le souligne.

Pensez maintenant à la dernière chose qu'il ou elle a faite qui vous a agacé. Vous pouvez probablement la rejouer en détail. Le ton, le moment, la façon dont c'est tombé.

Cet écart n'est pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous, ni dans votre relation. C'est ainsi que le cerveau humain est construit. Et c'est aussi ce qui, laissé à lui-même, use discrètement un beau couple. La bonne nouvelle, c'est que cet écart peut se combler, et le combler ne demande ni retraite d'un week-end ni conversation difficile. Cela demande une habitude. Une petite. L'habitude de remarquer le bon chez la personne avec qui vous êtes, et, de temps à autre, de le dire.

Votre cerveau est câblé pour passer à côté du bon

Il y a une raison pour laquelle le moment irritant s'incruste et le moment tendre s'évapore. Les psychologues appellent cela le biais de négativité : nous enregistrons, retenons et réagissons aux expériences négatives bien plus fortement qu'aux expériences positives de même ampleur. Une remarque cinglante peut peser plus lourd qu'une journée entière de tendresse.

Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est un vieux câblage de survie. Pour nos ancêtres, manquer une menace pouvait éteindre la lignée, tandis que manquer un moment agréable ne coûtait presque rien. Le cerveau a donc appris à pencher vers le danger. Les travaux du psychologue John Cacioppo ont montré que le cerveau réagit avec plus d'activité électrique aux images qu'il interprète comme négatives qu'aux images positives ou neutres. Les mauvaises nouvelles reçoivent tout simplement un traitement plus bruyant à l'étage.

Dans une relation, ce câblage fausse discrètement le jeu. Les petites gentillesses de votre partenaire sont précisément le genre d'événements doux et agréables que le cerveau classe et oublie. Ses erreurs sont celles qu'il souligne. Sans le vouloir, vous pouvez finir par tenir un registre assez exact de tout ce qui vous embête et un registre très perméable de tout ce que vous appréciez. Au fil des mois et des années, cette comptabilité déséquilibrée devient l'histoire que vous vous racontez sur qui il ou elle est.

Remarquer le bon exprès, c'est ainsi que l'on corrige ce biais. Vous ne vous mentez pas à vous-même et vous ne collez pas un faux sourire. Vous élargissez votre attention pour accueillir ce qui était toujours là et qui ne se faisait simplement pas enregistrer.

La règle du cinq pour un

C'est ici qu'intervient l'une des découvertes les plus étudiées de la science des relations, et elle est étrangement précise.

À partir des années 1970, le psychologue John Gottman et son collègue Robert Levenson ont amené des couples en laboratoire, leur ont fait traverser un vrai désaccord, puis les ont suivis pendant des années. En observant leurs interactions, les chercheurs pouvaient prédire avec une exactitude frappante quels couples resteraient ensemble et lesquels se sépareraient.

Le signal le plus clair n'était pas de savoir si les couples se disputaient. Les couples heureux se disputaient beaucoup. Ce qui distinguait ceux qui duraient, c'était un rapport. Dans les relations stables et satisfaisantes, les interactions positives l'emportaient sur les négatives à raison d'environ cinq pour une, même pendant un conflit. Cinq moments chaleureux, à peu de choses près, pour chaque moment froid.

Arrêtez-vous sur ce chiffre, car il rejoint étrangement le biais de négativité. Il faut à peu près cinq bonnes choses pour équilibrer une mauvaise chose dans l'esprit humain. Une relation qui tourne à un pour un n'est pas neutre. De l'intérieur, elle donne l'impression de basculer vers le négatif, parce que chaque négatif pèse tellement plus lourd.

Le but n'est donc pas de ne jamais avoir de moment difficile. C'est de s'assurer que les bons moments tombent assez souvent, et de façon assez visible, pour porter leur part. Remarquer le bon, et de temps en temps le dire à voix haute, c'est ainsi que le côté positif de ce registre se remplit.

L'habitude vous transforme vous aussi

Il est facile de lire tout cela comme quelque chose que vous faites pour votre partenaire. Une jolie chose. Une façon de le faire se sentir apprécié. C'est vrai, et c'est important. Mais le plus grand changement se produit à l'intérieur de la personne qui remarque.

Ce à quoi vous prêtez attention grandit. Quand vous passez vos journées à scruter ce qui ne va pas chez votre partenaire, vous développez pour cela un œil de plus en plus aiguisé, et la version de lui ou d'elle avec laquelle vous vivez devient la pire facette de qui il ou elle est. Quand vous scrutez délibérément ce qui est bon, la même chose se produit en sens inverse. Vous commencez à voir une personne qui essaie surtout, qui est surtout gentille, parfois exaspérante, ce qui est la vérité sur presque tout le monde.

Il y a un sentiment plus apaisé qui accompagne cela, et il vaut la peine de le nommer. Le ressentiment est lourd à porter. Une liste mentale de griefs entretient un bourdonnement sourd d'irritation même les jours ordinaires, et c'est vous qui devez vivre à l'intérieur de ce bourdonnement. Choisir de remarquer le bon n'efface pas les vrais problèmes, mais cela baisse bel et bien le volume de fond. Vous rentrez retrouver quelqu'un que vous appréciez vraiment, en partie parce que vous vous êtes entraîné à en voir les parts aimables.

C'est aussi pourquoi remarquer fonctionne même quand vous ne pouvez pas le dire à voix haute. Certains jours vous êtes trop fatigué, ou la tension est là, ou le moment passe. L'acte privé d'enregistrer une bonne chose compte tout de même. Il modifie discrètement l'histoire que vous portez sur votre relation, et cette histoire façonne la façon dont vous vous traitez bien avant qu'un seul mot ne soit échangé.

À quoi ressemble vraiment « le bon »

Quand les gens entendent « apprécie davantage ton partenaire », ils imaginent souvent de grands gestes ou des compliments répétés. Ce n'est pas cela. Le bon que vous apprenez à remarquer est presque toujours petit et presque toujours ordinaire.

C'est la tasse de café qu'il ou elle a préparée sans qu'on le lui demande. La façon dont il ou elle a pensé à vous demander comment s'était passée votre réunion difficile. Le fait d'avoir géré le coucher pour que vous puissiez vous asseoir dix minutes. La blague idiote qui vous a fait rire un mauvais jour. Rien de tout cela n'est spectaculaire. Tout cela est la substance même du fait d'être pris en soin.

Les chercheurs qui étudient la gratitude dans les couples ont découvert que ces minuscules gentillesses du quotidien ont un vrai poids. Dans une étude par journal quotidien menée par Sara Algoe et ses collègues, les deux partenaires se sentaient plus connectés et plus satisfaits de la relation les jours suivant l'expression de gratitude par l'un d'eux. Le merci du quotidien agissait, selon les mots des chercheurs, comme un rappel de vaccin. Pas un remède à tout, juste une petite dose régulière qui gardait la relation en meilleure santé.

Deux choses facilitent la mise en pratique :

• Reconnaissez l'effort. Votre partenaire n'a pas besoin de faire quelque chose à la perfection pour avoir fait quelque chose de gentil. L'élan compte autant que le résultat.
• Comptez les choses que vous avez cessé de voir. Les gentillesses devenues routinières sont généralement celles qui font le plus de travail. Familier n'est pas synonyme de sans importance.

Comment installer l'habitude

Vous ne pouvez pas vous forcer à ressentir de la gratitude sur commande, et vous n'en avez pas besoin. Une habitude se construit en aménageant un moment et en laissant le sentiment suivre. Voici quelques façons qui tendent à tenir.

1. Attrapez une chose par jour

Une fois par jour, trouvez une chose précise que votre partenaire a faite et dont vous êtes content. La précision est tout le secret. Pas « c'est quelqu'un de bien », mais « il m'a laissé dormir alors qu'il s'est levé avec le bébé ». Vous pouvez la garder en tête, la noter dans votre téléphone ou tenir une petite note courante. C'est l'acte de regarder qui rééduque votre attention. Au bout de deux semaines, vous commencerez à repérer ces moments à l'instant où ils se produisent, au lieu d'avoir à les déterrer plus tard.

2. Dites tout haut la part silencieuse

Remarquer, c'est bon pour vous. Le dire, c'est bon pour vous deux. Quand vous attrapez un de ces moments, dites-le. Restez concret et restez bref.

« Merci d'avoir rangé la cuisine ce soir. Je n'en avais vraiment pas le courage, et tu t'en es occupé. »

C'est plus puissant qu'un vague « tu es le meilleur », parce que cela montre que vous avez réellement vu ce qu'il ou elle a fait. Les gens font la différence entre être remarqué et être flatté. L'une des études sur la gratitude a même constaté que les couples qui intégraient une appréciation régulière passaient plus de temps ensemble au quotidien. Se sentir vu donne aux gens l'envie de rester proches.

3. Rattachez-la à quelque chose que vous faites déjà

Les nouvelles habitudes survivent quand elles s'accrochent à d'anciennes. Choisissez un moment qui revient déjà chaque jour. Le trajet du retour. Le brossage des dents côte à côte. La première minute après que les enfants sont enfin couchés. Servez-vous-en comme signal pour convoquer une bonne chose. Vous n'avez pas à l'annoncer chaque fois. L'idée est de maintenir l'attention, pour que le fait de le dire vienne naturellement quand cela compte.

4. Remarquez à voix haute aussi devant les autres

Il existe une version plus discrète de cela que les couples manquent souvent. La façon dont vous parlez de votre partenaire quand il ou elle n'est pas dans la pièce façonne la façon dont vous le voyez quand il ou elle y est. Surprenez-vous avant la plainte facile lancée à un ami, et mentionnez plutôt quelque chose de bien. Vous ne jouez pas un rôle. Vous pratiquez simplement la même attention dans un autre cadre, et cela tend à se répercuter sur ce que vous ressentez à la maison.

Quelques façons dont cela déraille

Cette habitude est simple, ce qui n'est pas la même chose qu'infaillible. Une poignée de schémas peuvent l'émousser, et ils sont faciles à corriger une fois qu'on les voit.

Le premier, c'est de transformer l'éloge en piège. « Merci d'avoir enfin fait la vaisselle » n'est pas de l'appréciation, c'est une plainte déguisée en merci. On en entend instantanément la piqûre. Si vous ne pouvez pas le dire proprement, gardez-le pour un autre moment et soulevez le vrai problème séparément.

Le deuxième, c'est de tenir les comptes. Le but de remarquer le bon n'est pas de bâtir un dossier prouvant que vous appréciez votre partenaire plus qu'il ou elle ne vous apprécie. À l'instant où cela devient un décompte que vous gagnez, ce n'est plus généreux. Remarquez parce que c'est vrai, pas parce qu'on vous doit quelque chose en retour.

Le troisième, c'est d'attendre que le sentiment arrive d'abord. Un jour plat ou frustrant, vous ne ressentirez peut-être pas un élan chaleureux de gratitude, et c'est très bien. Remarquez quand même. Trouvez l'unique chose vraie, nommez-la simplement, et laissez le sentiment rattraper plus tard, s'il vient. L'habitude, c'est la pratique. L'éclat est un bonus, pas l'exigence.

Et le dernier, c'est de faire grand puis de se taire. Un grand geste une fois par saison fait bien moins qu'une petite reconnaissance sincère la plupart des jours. La régularité l'emporte sur le spectaculaire. Toute la force de cette habitude tient dans sa petitesse et sa fréquence.

Quand remarquer ne suffit pas à soi seul

Voici la limite honnête. Choisir de voir le bon chez votre partenaire est une habitude puissante et bien étayée. Ce n'est pas un remède à tout, et cela ne doit jamais devenir une façon de vous détourner de vrais problèmes.

Si les choses difficiles entre vous sont de grandes choses, un mépris persistant, le mur du silence, le sentiment de ne pas pouvoir soulever ce qui ne va pas sans que cela explose, celles-là ne se règlent pas en comptant les gentillesses. Elles demandent généralement une vraie réparation, et souvent l'aide d'un thérapeute de couple qui peut s'asseoir avec vous deux. Remarquer le bon achète à une relation de la résilience pour les frictions normales de deux vies qui partagent un toit. Cela ne maquille pas un schéma qui vous fait du mal.

Et il y a une ligne plus dure qu'il vaut la peine de nommer clairement. Si une relation comporte une quelconque forme de violence, de contrôle ou de peur, les pratiques de gratitude ne sont pas la réponse, et le problème n'est pas votre attention. C'est une situation à aborder avec une personne de confiance ou un professionnel qui travaille sur ces questions. Votre sécurité passe avant tout, toujours, avant le moindre conseil sur l'appréciation.

Pour le cas ordinaire, en revanche, celui où deux personnes qui s'aiment ont simplement cessé de bien se voir, l'habitude de remarquer est un point de départ réel et doux. Elle ne coûte rien. Elle agit sur vous autant que sur l'autre. Et elle a tendance à composer. Plus vous cherchez le bon, plus vous en trouvez, et plus vous en trouvez, plus il semble y en avoir.

La personne assise en face de vous fait de petites choses gentilles que vous avez cessé d'enregistrer. Commencez à les noter, ne serait-ce que dans votre tête. Vous pourriez être surpris de tout ce qui était là depuis le début.

Sources

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)