Farfaɗo Mai Aiki a Ranakun Hutu: Yadda Motsi Mai Sauƙi Ke Taimaka Maka Ka Dawo da Ƙarfi

Akwai wani tunani mai taurin kai da ke yawo cewa ranar hutu na nufin kujera kawai babu wani abu. Bayan zaman motsa jiki mai wahala ka cancanci shi, in ji wannan tunani, don haka ka zauna kurum babu wani motsi. Wani lokaci hakan daidai ne. Amma sau da yawa, ɗan kaɗan na motsi mai sauƙi a ranar hutunka zai bar ka mai sassauci, da ƙarancin ciwo, kuma a shirye ka fi don zaman motsa jiki na gaba fiye da yadda cikakken zaman kurum zai yi.

Wannan shi ne dukan manufar farfaɗo mai aiki. Ba zaman motsa jiki na biyu ba ne. Motsi ne mai sauƙi, mara wahala, da ake yi da gangan don taimaka wa jikinka ya farfaɗo da sauri.

Mecece farfaɗo mai aiki da gaske

Farfaɗo mai aiki na nufin motsi mai sauƙi, mara wahala a ranar da ba ka horarwa da ƙarfi ba, ko nan da nan bayan babban ƙoƙari. Babbar kalmar ita ce *sauƙi*. Muna magana ne game da tafiya cikin annashuwa, hawan keke a hankali, iyo cikin nutsuwa, ɗan miƙa jiki ko yoga, da kuma ɗan amfani da foam roller. Babu wani abu da zai bar ka cikin haƙin numfashi. Idan za ka iya yin tattaunawa cikin nutsuwa duk lokacin, kana cikin yanki mai kyau.

WebMD na nuni da wata manufa mai amfani: ka nufi wajen kashi 30 zuwa 60 cikin ɗari na mafi girman bugun zuciyarka, kuma ka tsaya a wurin. Bincike a kullum yana nuna cewa sauƙi ya fi kyau ga farfaɗo. Ƙara ƙarfi ba ya taimaka maka ka farfaɗo da sauri, kuma yana iya bar ka mai gajiya, wanda ya saɓa wa manufar.

Me ya sa ɗan motsi ya fi rashin motsi ko kaɗan

Amfanin ya dogara ne kan zagayawar jini. Sa'ad da ka yi motsi a hankali, kana ci gaba da kwararar jini cikin tsokokin da ka yi aiki da su. Wannan kwararar tana yin ayyuka biyu lokaci ɗaya. Tana ɗauke da iskar oxygen sabuwa da abubuwan gina jiki cikin jiki don taimaka wa gyaran nama, kuma tana taimakawa wajen fitar da ragowar abubuwan da ke taruwa yayin motsa jiki mai wahala.

Ɗaya daga cikin waɗannan ragowar abubuwa shi ne lactate. Bayan babban ƙoƙari yakan taru a cikin tsokokinka, sai jikinka ya fitar da shi. Anan binciken yana da daidaito sosai. Bincike da aka tsara a National Library of Medicine ya nuna cewa motsi mai sauƙi yana fitar da lactate daga jini da sauri fiye da hutawa kawai, domin ƙarin kwararar jini na taimaka wa tsokokinka su sake ɗaukar sa su yi amfani da shi. Zama kurum gaba ɗaya yana rage wannan tsari.

Sakamakon da za ka ji shi ne ɓangaren da za ka lura da shi da gaske. Farfaɗo mai aiki yana saukaƙa wannan taurin jiki na ranar gaba, irin wanda ke sa hawan matakai ya zama kamar yarjejeniya. Motsi yana sa tsokoki su kasance masu sassauci da nakasa maimakon su kankame, wanda sau da yawa shi ne abin da ka ke so bayan zaman motsa jiki mai wahala.

Farfaɗo mai aiki da cikakken hutu

To, shin kowace ranar hutu ya kamata ta haɗa da motsi? Ba lallai ba, kuma a nan ne ɗan hankali ke taimakawa.

Farfaɗo mai aiki shi ne zaɓi mafi kyau ga ciwon tsoka na yau da kullum bayan motsa jiki, wato ciwon gaba ɗaya da taurin da ke biyo bayan ƙoƙari mai wahala amma mai lafiya. Motsi mai sauƙi yana taimakawa wajen warware hakan da sauri.

A ɗaya ɓangaren, cikakken hutu mara aiki shi ne zaɓi madaidaici sa'ad da kake fama da ainihin matsewar tsoka, ɗan rauni a gaɓa, sprain, ko kowane irin rauni na gaske. A waɗannan halaye, nama na buƙatar a bar shi shi kaɗai don warkewa, kuma tursasa motsi cikinsa na iya kara dagula al'amura. Haka kuma ya shafi sa'ad da kake gajiye da gaske, ka yi rashin lafiya, ko ka gaji sosai har tafiya ma ta zama kamar abu mai yawa. Ka saurari hakan. Wasu ranaku farfaɗo mafi kyau shi ne ɗan barci da kwanciya da wuri, kuma babu lambar yabo wajen ƙin saurari ainihin gajiya.

Hanya mai sauƙi ta yanke shawara: idan kana da taurin jiki da ɗan ciwo amma in ba haka ba kana lafiya, ka yi motsi a hankali. Idan wani abu yana da kaifi, ya kumbura, ko a fili ya ji ciwo, ko ka gaji sosai, ka huta gaba ɗaya kuma kada ka shakka.

Yadda farfaɗo mai aiki zai iya kasancewa

Mafi kyawun salo shi ne duk abin da ya yi sauti mai daɗi har za ka yi shi da gaske. Wasu zaɓuɓɓuka kaɗan:

• Tafiya cikin annashuwa. Mafi sauƙi, kuma yana da wahala a doke shi. Minti ashirin zuwa arba'in cikin sauri mai daɗi, zai fi kyau a wurin da kake jin daɗin zama.
• Hawan keke mai sauƙi. Tuƙi mai laushi a fili babu hawan tuddai cikin gaggawa kuma babu agogo da za a doke.
• Iyo a hankali ko tafiya a tafki. Ruwa yana goyon bayan gaɓoɓinka, wanda yake jin daɗi musamman ga ƙafafu masu ciwo.
• Yoga ko miƙa jiki mai sauƙi. Salailai masu hankali da farfaɗowa suna saukaƙa wuraren da suka taurare kuma suna kwantar da tsarin jijiyoyinka lokaci ɗaya.
• Amfani da foam roller. Minti kaɗan na jujjuya a hankali kan tsokokin da ka yi aiki da su na iya sakar da tashin hankali da inganta yadda suke ji.
• Ɗan motsi mai sauƙi. Da'irori da miƙewa masu sauƙi a kwankwasonka, kafaɗunka, da kashin bayanka don kiyaye komai yana motsi cikin sauƙi.

Ka sa shi ya zama gajere kuma mai sauƙi. Minti goma sha biyar zuwa arba'in da biyar ya isa. Da zarar ya fara jin kamar motsa jiki, ka rabu da farfaɗo.

Saka shi cikin makonka

Ba ka buƙatar shiri mai rikitarwa. Yawancin mutane suna yin kyau ta hanyar horarwa da ƙarfi a wasu ranaku da saka farfaɗo mai aiki, ko ainihin hutu, cikin gibin.

1. Ka sa ranakun sauƙi kusa da masu wahala. Bayan zaman ƙarfi ko cardio mai wahala, ranar gaba ta dace da tafiya mai sauƙi ko ɗan miƙa jiki.
2. Ka daidaita motsi da tsokokin da ka yi aiki da su. Ƙafafu masu ciwo daga squats? Tafiya a fili ko iyo. Hannaye da kafaɗu masu gajiya? Tafiya ta ƙananan jiki da ɗan motsi mai sauƙi na sama.
3. Ka kiyaye aƙalla rana ɗaya mai sauƙi ko ta hutu a mako. Farfaɗo shi ne lokacin da jikinka ke daidaitawa da ƙara ƙarfi da gaske. Tsallake shi gaba ɗaya shi ne yadda mutane ke tsayawa ko su ji rauni.
4. Ka bar yadda kake ji ya jagoranci ma'auni. Wasu makonni za ka so tafiya mai sauri a ranar hutunka. Wasu makonni, miƙa jiki a hankali shi ne duk abin da kake da shi. Duka biyu suna da inganci.

Tsoka tana ƙara ƙarfi yayin farfaɗo, ba yayin aiki mai wahala da kansa ba. Aiki yana ɗan rushe abubuwa; hutu, mai aiki ko mara aiki, shi ne lokacin da ka ke sake ginawa. Ɗaukar ranakun sauƙinka a matsayin wani ɓangare na shiri, maimakon tsayawa mai laifi a cikinsa, ɗaya ce daga cikin haɓakawa mafi sauƙi da za ka iya yi.

Wasu gargaɗi kaɗan kafin ka fara

Farfaɗo mai aiki yana da sauƙi ta tsari, amma abubuwa biyu sun cancanci a tuna da su. Idan kana da matsalar zuciya, matsalolin gaɓoɓi, rauni na kwanan nan, ko kowace matsalar lafiya mai ci gaba, ka tuntuɓi likitanka game da irin motsi da ke da lafiya a gare ka, har da a ranakun farfaɗo. Ka sha ruwa sosai, tunda har yanzu kana motsi kuma har yanzu kana ɗan yin gumi. Kuma ka bar ciwo ya jagorance ka. Taurin jiki mai sauƙi da ke saukaƙa yayin da kake motsi alama ce mai kyau. Ciwo mai kaifi, na ba zato ba tsammani, ko mai ƙaruwa alama ce da za ka tsaya ka huta, kuma ka sa a duba shi idan ya ci gaba.

Tushen wannan abu yana da sauƙi kuma yana da kyau ga jikinka. Bayan ka tura, ba sai ka zaɓa tsakanin ci gaba da tsayawa kurum ba. Akwai hanyar tsakiya mai sauƙi, tafiya a hankali, ɗan miƙa jiki, ɗan motsi da ke taimaka maka ka farfaɗo kuma ya shirya ka ji ƙarfi sake.

Madogarai

• WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
• National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview