Farfaɗo Mai Aiki a Ranakun Hutu: Yadda Motsi Mai Sauƙi Ke Taimaka Maka Ka Dawo da Ƙarfi

Akwai wata tsohuwar tunani da take dagewa cewa ranar hutawa na nufin zama a kan kujera kawai ba wani abu. Bayan wahalar horo mai tsanani, sai mutum ya ce ya cancanci hakan, don haka sai ya kafa kansa a wuri guda ba motsi. Wani lokaci, hakan daidai ne. Amma sau da yawa, ɗan kaɗan motsi mai sauƙi a ranar hutawarku zai bar ku da jiki mai sauƙi, ba tare da ciwo sosai ba, kuma a shirye don darasi na gaba, fiye da yadda tsayawa cur zai yi.

Wannan shi ne dukkan manufar dawowa mai motsi. Ba horo na biyu ba ne. Wani motsi mai sauƙi ne, ba tare da ƙarfi mai yawa ba, da mutum yake yi da gangan don taimaka wa jiki ya warke da sauri.

Menene ainihin dawowa mai motsi?

Dawowa mai motsi na nufin motsi mai sauƙi, mai laushi, a ranar da ba ku yin horo mai tsanani ba, ko nan take bayan wani ƙoƙari mai ƙarfi. Kalmar da take da muhimmanci ita ce *sauƙi*. Muna nufin tafiya cikin nutsuwa, hawan keke a hankali, iyo ba tare da gaggawa ba, ɗan miƙa jiki ko yoga mai laushi, ko kaɗan daga foam rolling. Kada ya kai matakin da za ku gaji har numfashi ya yi wuya. In za ku iya yin hira ba matsala a duk lokacin, to kun kasance a inda ya dace.

WebMD ya nuna wata manufa mai amfani: ku yi ƙoƙarin kasancewa a kusan kaso 30 zuwa 60 na yawan bugun zuciyarku mafi girma, kuma ku tsaya a wannan matakin. Bincike koyaushe yana nuna cewa yin shi a hankali shi ne mafi kyau don warkewa. Ƙara ƙarfin motsi ba zai sa ku warke da sauri ba, kuma zai iya sa ku gaji fiye da kima, wanda ke lalata manufar duk aikin.

Me ya sa ɗan kaɗan motsi ya fi rashin motsi kwata-kwata?

Amfanin duk wannan yana dogara ne akan yaɗuwar jini. Idan kuka yi motsi a hankali, kuna sa jini ya ci gaba da kwarara ta cikin tsokokin da kuka yi aiki da su. Wannan kwararar jini akai-akai tana yin ayyuka biyu lokaci guda. Tana ɗauko iskar oxygen sabo da abubuwan gina jiki don taimakawa gyaran nama, kuma tana taimakawa share sharar da take taruwa a jiki lokacin motsa jiki mai tsanani.

Ɗaya daga cikin waɗannan sharar shi ne lactate. Bayan ƙoƙari mai tsanani, sai ya taru a cikin tsokoki, kuma jiki dole ne ya share shi. Nan ne bincike ke tabbatar da abu ɗaya sosai. Nazarce-nazarce da ake samu a National Library of Medicine sun nuna cewa motsi mai sauƙi yana share lactate daga jini da sauri fiye da kawai zama cikin natsuwa, saboda ƙarin kwararar jini yana taimaka wa tsokoki su sake ɗauka su yi amfani da shi. Zama cur ba motsi kwata-kwata yana rage saurin wannan tsari.

Sakamakon da za ku ji da kanku shi ne abin da za ku fahimta a zahiri. Dawowa mai motsi galibi tana sauƙaƙa taurin da ke zuwa kwana bayan horo, irin wanda yake mai tsani hawan matakala ya zama kamar wani gwagwarmaya. Motsi yana kiyaye tsokoki suna a laushi da walwala, maimakon barin su su tauri, wanda sau da yawa shi ne abin da kuke bukata bayan horo mai wahala.

Dawowa mai motsi da hutawa cur

To shin duk ranar hutawa ya kamata ta ƙunshi motsi? Ba lallai ba, kuma nan ne hankali da fahimta suke da muhimmanci.

Dawowa mai motsi ita ce zaɓi mafi kyau ga ƴan ciwon jiki na yau da kullum bayan horo, wato ciwo da taurin da yake biye da ƙoƙari mai tsanani amma lafiya. Motsi mai sauƙi yana taimakawa hakan ya warware da sauri.

Amma cikakken hutawa, wanda babu motsi kwata-kwata, shi ne zaɓi na daidai idan kuna fama da tsokar da ta ji rauni, gaɓa da ta juya, ko wani rauni na gaske. A irin waɗannan lokutan, nama yana bukatar a bar shi shi kaɗai don ya warke, kuma tilasta masa motsi zai iya sa abin ya ta'azzara. Haka kuma idan kun gajiya sosai, kuna rashin lafiya, ko kuna gajiya har ma tafiya kaɗan take ji kamar yawa. Ku saurara wa jikinku. Wani lokaci mafi kyawun dawowa ita ce ɗan barci da kwanciya da wuri, kuma babu lambar yabo ga wanda ya ƙi kula da gajiya ta gaske.

Hanya mai sauƙi don yankewa: idan kuna da tauri kaɗan da ciwo amma da sauransu lafiya, ku yi motsi a hankali. Idan wani abu yana ciwo mai zafi, ya kumbura, ko ya bayyana a fili yana da rauni, ko kuna gajiya sosai, ku huta cur kuma kada ku yi shakka.

Yaya dawowa mai motsi za ta iya kasancewa?

Mafi kyawun hanya ita ce duk wacce take ji daɗi sosai wanda hakan zai sa ku aikata ta a zahiri. Ga wasu zaɓuɓɓuka:

• Tafiya cikin nutsuwa. Mafi sauƙi daga cikinsu, kuma da wuya wani abu ya fi ta. Minti ashirin zuwa arba'in a hankali mai daɗi, mafi kyau a wurin da kuke jin daɗin kasancewa.
• Hawan keke mai sauƙi. Tafiya a fili mai laushi, ba tare da hawan tudu da gaggawa ko lissafin lokaci ba.
• Iyo a hankali ko tafiya a cikin ruwa. Ruwan yana taimakawa gaɓoyinku, wanda yake ji daɗi musamman ga ƙafafu masu ciwo.
• Yoga mai laushi ko miƙa jiki. Salon a hankali, mai kawo natsuwa, yana sassauta wuraren da suka tauri kuma yana kwantar da tsarin jijiyoyi a lokaci guda.
• Foam rolling. Mintuna kaɗan na birgima a hankali a kan tsokokin da kuka yi aiki da su na iya sakin tashin hankali da inganta yadda suke ji.
• Ƴan motsi na sauƙaƙa gaɓoyi. Zagayawa da miƙa jiki mai sauƙi a kwatangwalo, kafaɗu, da kashin baya don kiyaye komai yana motsi cikin walwala.

Ku sa ya kasance ɗan gajere kuma mai sauƙi. Minti goma sha biyar zuwa arba'in da biyar ya wadatar. Da zarar ya fara jin kamar horo, to kun fita daga tsarin dawowa.

Sanya shi cikin tsarin makon ku

Ba kwa bukatar tsari mai wahala. Yawancin mutane suna samun sakamako mai kyau ta hanyar yin horo mai tsanani a wasu kwanaki sannan su saka dawowa mai motsi, ko cikakken hutawa, a tsakanin lokutan.

1. Ku saka kwanakin sauƙi kusa da kwanakin wahala. Bayan horo mai tsanani na ƙarfi ko na zuciya, ranar mai zuwa ita ce lokaci mai kyau don tafiya cikin nutsuwa ko ɗan miƙa jiki.
2. Ku daidaita motsi da tsokokin da kuka yi aiki da su. Ƙafafu na ciwo daga squats? Tafiya a fili ko iyo. Hannaye da kafaɗu na gajiya? Tafiya da ke amfani da ƙafafu da ɗan motsi mai sauƙi na sashin jiki na sama.
3. Ku kiyaye ko da rana ɗaya ta gaskiya mai sauƙi ko hutawa a mako. Lokacin dawowa ne jikinku yake canjawa ya kuma ƙara ƙarfi. Fadar ta gaba ɗaya ke sa mutane su tsaya cak ko su ji rauni.
4. Ku bar yadda kuke ji ya jagoranci matakinku. Wasu makonni za ku so tafiya mai sauri a ranar hutawarku. Wasu makonni kuma, miƙa jiki a hankali ne kawai za ku iya yi. Dukansu daidai ne.

Tsoka tana ƙaruwa da ƙarfi a lokacin dawowa ne, ba a lokacin aikin wahala kansa ba. Aikin yana rushe abubuwa kaɗan; hutawar, ko mai motsi ko marar motsi, ita ce lokacin da kuke sake ginawa. Ɗaukar kwanakin sauƙi a matsayin wani sashi na tsarin, maimakon a matsayin dakata mai laifi a cikinsa, yana daga cikin sauƙaƙan canje-canje da za ku iya yi.

Ƴan abubuwan lura kafin ku fara

Dawowa mai motsi ta kasance mai sauƙi tun daga farko, amma akwai ƴan abubuwa da suka kamata ku tuna. Idan kuna da matsalar zuciya, matsalar gaɓoyi, rauni na kwanan nan, ko wata matsalar lafiya da take ci gaba, ku tuntuɓi likitanku game da irin motsi da ya dace da ku, har da ranakun dawowa. Ku sha ruwa isasshe, don har yanzu kuna motsi kuma kuna zufa kaɗan. Kuma ku bar ciwo ya jagoranci ku. Taurin da yake sassauta yayin da kuke motsi alama ce mai kyau. Ciwo mai zafi, wanda ya zo ba tsammani, ko wanda yake ƙaruwa, alama ce ta tsayawa da hutawa, kuma a bincike shi idan bai tafi ba.

Ainihin abin shi mai sauƙi ne kuma mai kyautatawa ga jikinku. Bayan kun yi ƙoƙari, ba dole ne ku zaɓi tsakanin ci gaba da matsawa ko tsayawa cur ba. Akwai hanya mai sauƙi a tsakiya, tafiya a hankali, miƙa jiki mai laushi, ɗan motsi wanda yake taimaka muku ku warke kuma ku sake shiryawa don jin ƙarfi kuma.

Sources

1. WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
2. National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
3. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview