Shawarwari masu sauri
- Balance on one foot while you brush your teeth.
- Practice standing up from a chair without using your hands.
- Always keep a counter or wall within reach.
Ka yi tunani game da lokacin ƙarshe da ka tsaya a ƙafa ɗaya. Watakila kana sa safa, ko kana ƙetare wani tafki. Ka yi rawar jiki? Ka kai hannu ga bango? Yawancinmu ba ma kula da daidaitonmu sai ranar da ya yashe mu. Kuma a lokacin ya riga ya rinƙa zamewa tun da daɗewa.
Daidaito ba wani hali ne tabbatacce da kake da shi ko ba ka da shi ba. Wata fasaha ce da jikinka yake ci gaba da daidaitawa ta hanyar aiki mai dorewa, kuma yana dogara ne kan tsare-tsare uku da ke aiki tare: kunnenka na ciki, idanunka, da na'urorin gano abubuwa da ke cikin tsokokinka da gaɓoɓinka waɗanda suke gaya wa ƙwaƙwalwarka inda gaɓoɓinka suke a sarari. Dukansu uku suna canjawa da shekaru. Labari mai daɗi shi ne wanda yake ratsa kusan komai a fannin motsa jiki. Abin da kake yin atisaye da shi, kana riƙe da shi. Abin da ka daina amfani da shi, kana rasawa a hankali.
Dalilin da ya sa daidaito yake raguwa, da dalilin da ya sa hakan ya cancanci kulawarka
Daga wani lokaci a cikin shekarunmu na talatin da arba'in, muna rasa tsoka a hankali, musamman a ƙafafu da ƙwankwaso da suke riƙe mu daram. Sigina na jijiyoyi tsakanin ƙwaƙwalwa da tsoka suna ɗan yin jinkiri. Gani yana canjawa. Bayanin da yake fitowa daga ƙafafunmu yana yin shiru. Babu ɗayan da yake faruwa cikin dare ɗaya, wanda shi ne ainihin dalilin da ya sa yake auka wa mutane ba zato ba tsammani. Ba ka ji kanka kana zama mara daidaito kamar yadda za ka ji tsokar da ta ja. Sai dai ka tarar, wata rana, cewa kana riƙe da gadi da ƙarfi kaɗan.
Wannan yana da muhimmanci fiye da yadda ake tsammani. Faɗuwa ita ce babbar sanadiyyar rauni ga manya masu shekaru 65 da haka, kuma lambobin suna ba da damuwa. A cewar CDC, fiye da ɗaya cikin huɗu na manya masu shekaru yana ba da rahoton faɗuwa kowace shekara, kuma faɗuwa tana tura miliyoyin mutane zuwa ɗakunan gaggawa kowace shekara. Faɗuwa ɗaya na iya karya ƙwankwaso ko girgiza kwarin gwiwar wani sosai har ya fara yin ƙasa, wanda yake ƙara raunana shi kuma ya sa faɗuwa ta gaba ta zama mafi yiwuwa.
Wannan ɓangare na ƙarshe shi ne madauwarin da ya cancanci karyawa. Tsoron faɗuwa wata haɗarin kanta ce. Idan mutane suka ji tsoron faɗuwa, sukan yi motsi kaɗan, kuma yin motsi kaɗan shi ne ainihin abin da yake yashe ƙarfi da daidaiton da da sun kāre su.
Akwai wani gefen mai ƙarfafa zuciya. Daidaito yana mayar da martani da sauri ga horo, a kowane shekaru. Bincike da hukumomin kiwon lafiyar jama'a suka bita ya nuna cewa shirye-shirye masu haɗa aikin ƙarfi da na daidaito na iya rage haɗarin faɗuwa sosai a manya masu shekaru. Ba ka makale da daidaiton da kake da shi yau ba.
Abin da yake taimakawa da gaske
Hanya mafi inganci ba motsa jiki ɗaya na sihiri ba ne. Cuɗanya ne: aikin da yake ƙalubalantar daidaitonka kai tsaye, da kuma aikin ƙarfi ga ƙafafunka da tsakiyar jikinka, ana yi akai-akai. Ƙa'idodin ƙasa suna ba da shawarar cewa manya masu shekaru 65 da haka su haɗa ayyukan daidaito tare da ƙarfafa tsoka aƙalla sau biyu a mako da kuma manufar da aka saba ta kusan mintuna 150 na motsi matsakaici kamar tafiya mai sauri.
Ga ɓangaren da mutane suke rasawa. Don inganta daidaito, dole ka ƙalubalance shi a hankali. Tsayawa daram da ƙafafu biyu a kasa ba ya gina komai sosai. Kana son matsayoyin da suke sa ka yi aiki kaɗan don tsayuwa madaidaiciya, a wuri inda tuntuɓe yake da aminci.
'Yan motsi don farawa
Yi waɗannan kusa da kanta, kujera mai ƙarfi, ko bango, don ka kasance koyaushe kana da wani abu da za ka kama. Ka ci gaba da rataya hannunka kusa ko da ba ka buƙatarsa.
- Tsayuwa a ƙafa ɗaya. Riƙe kanta, ɗaga ƙafa ɗaya inci kaɗan daga ƙasa, kuma ka daidaita a kan ɗayar ƙafar. Ka nufi daƙiƙa 10 zuwa 30, sannan ka canza. Yayin da yake sauƙaƙa, ka gwada amfani da hannu ɗaya kawai a kan kanta, sannan ba tare da hannaye ba.
- Tafiya diddige-zuwa-yatsa. Yi tafiya a layi madaidaici kana sa diddigen ƙafa ɗaya kai tsaye a gaban yatsun ɗayar, kamar igiya mai tauri a hankali. Matakai goma, juya, ka dawo. Hanya mai bango a gefe ɗaya ta dace sosai.
- Zama-zuwa-tsayuwa. Daga kujera, tashi tsaye ba tare da amfani da hannayenka ba, sannan ka sake zama da iko. Wannan yana gina ainihin ƙarfin ƙafa da ƙwankwaso da yake riƙe ka daram. Yi 8 zuwa 12.
- Canja nauyi. Tsaya da ƙafafu fadin ƙwankwaso a gibi sannan a hankali ka canja nauyinka kan ƙafa ɗaya, kana ɗaga ɗayar kaɗan, sannan zuwa ɗayan gefen. Mai santsi kuma ba tare da gaggawa ba.
Biyu ko uku daga cikin waɗannan, 'yan kwanaki a mako, ya isa sosai don farawa. Za ka iya haɗa su cikin abubuwan da kake yi tuni. Daidaita a ƙafa ɗaya yayin da kake goge haƙoranka. Yi zama-zuwa-tsayuwa yayin da tukunyar ruwa take zafi. Atisaye ba sai ya yi kama da motsa jiki ba kafin ya yi aiki.
Mai da shi mafi wuya, a hankali
Da zarar wani motsi ya yi maka sauƙi, ka riga ka girma fiye da shi, kuma sauƙi ya daina gina komai. Ci gaba da shi a hankali. Riƙe tsayuwar ƙafa ɗaya tsawon lokaci. Saki kanta. Gwada shi da idanunka a rufe na daƙiƙa kaɗan (wannan yana dogara da ƙarfi kan waɗannan na'urorin kunnen ciki da na tsoka, tunda ka cire gani daga lissafin). Tsaya a kan ƙwarya na kujera ko tawul mai naɗi don wani saman mai laushi, mara tabbas.
Ƙa'idar da take sa wannan aminci tana da sauƙi: mai da shi ƙalubale isasshe har dole ka mai da hankali, ba taɓa zama ƙalubale sosai har ka ji rashin aminci da gaske ba. Ɗan rawar jiki shi ne aikin da yake faruwa. Tsoro na gaske yana nufin ka wuce gona da iri da sauri.
Azuzuwa suna taimakawa kuma, idan ba ka so ka tafi shi kaɗai. Tai chi yana da kyakkyawan shaida a bayansa don daidaito da kariya daga faɗuwa, kuma yana da sauƙi, na zamantakewa, kuma mai sauƙi ga gaɓoɓi. Yawancin al'ummomi suna ba da shirye-shirye masu tsari kamar A Matter of Balance ta hanyar cibiyoyin tsofaffi ko ƙungiyoyin kiwon lafiya na gida.
Wani bayani kafin ka fara
Idan ka faɗo kwanan nan, kana jin tsuwa idan ka tashi tsaye, kana da wani yanayi da yake shafar kunnenka na ciki, jijiyoyi, ko gaɓoɓi, ko kuma kawai ba ka tabbata inda za ka fara ba, yi magana da likitanka ko mai jinya na motsa jiki tukuna. Suna iya bincika abin da yake jawo wani rashin daidaito kuma su daidaita motsa jiki gare ka. Babu kyauta don zato. Kuma idan daidaito ya riga ya zama damuwa da take rage duniyarka, wannan dalili ne mai ƙarfi na neman taimako, ba na karɓarsa a shiru ba.
Ga yawancin mutane, duk da haka, hanyar gaba ba ta da wahala kuma kyauta ce. Minti ɗaya kusa da kantar kicin, 'yan kwanaki a mako. Ba kawai kana hana faɗuwa wata rana ba. Kana riƙe da kwarin gwiwa mai sauƙi don kai ga babban kanta, yin tafiya a kan mataki mai ƙanƙara, yin wasa a ƙasa da jika, da amincewa da ƙafafunka biyu. Wannan ya cancanci ƙaramin al'ada na yau da kullum. Fara yau, kuma fara a hankali.
Madogarai
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review