Shawarwari masu sauri
- Ka zaɓi wurinka kafin ka sayi wani kayan aiki.
- Ka fara da igiyoyin juriya ko dambel biyu.
- Ka bar tabarma a shimfiɗe domin farawa ba zai ɗauki wahala ba.
Yawancin wuraren motsa jiki na gida suna mutuwa irin mutuwar shiru daya. Wani yana sayan babbar na'ura mai walkiya, yana shirya ta da bege na gaske, sannan ya rataya kaya kan ta cikin wata daya. Matsalar yawanci ba son rai ba ce. Saboda an gina saitin don wurin motsa jiki da suka yi tunani maimakon rayuwar da suke da gaske.
Wurin motsa jiki na gida da ake amfani da shi karami ne, kusa da hannu, kuma mai gafara a ranakun da kake da minti goma kawai. Kana so hanya daga kujera zuwa motsi na farko ta kasance gajere sosai har babu kusan komai da za ka iya kawar da kanka daga gare shi. Wannan shi ne dukan manufar tsarin. Komai a kasa yana yi masa hidima.
Idan kana da yanayin zuciya, matsalolin gabbai, kana da ciki, ko ka dade ba ka motsa jiki ba, ya cancanci ka yi gajeriyar tattaunawa da likitanka kafin ka fara. Wannan ba al'ada ba ce kawai. Hanya ce da za ka sami tsarin da ya dace da jikinka.
Fara da wuri, ba da kaya ba
Kafin ka sayi abu guda, ka nemo wurinka. Kwalejin Magungunan Wasanni na Amurka (American College of Sports Medicine) ya sa wannan a farko don dalili: zabi wuri da yake aiki maka na dogon lokaci, sannan ka zabi kayan aiki da suka dace da shi. Wani yanki na bene kusan girman tabarmar yoga, da isasshen wuri don juya hannayenka, ya isa da gaske don farawa.
Yana taimakawa idan wurin yana wani inda ka riga ka wuce ta. Kusurwar daki. Karshen hanya. Wani yankin daki na zama da aka share. Lokacin da kayanka suke zaune inda rayuwarka take faruwa, motsa jiki ya daina zama tafiya da dole ka tsara kuma ya zama wani abu da kawai ka shiga ciki.
Kayan aiki mafi kyau shi ne kayan aiki da ya riga ya fito kuma yana jiranka.
Saiti da yake yin kusan komai
Za ka iya rufe karfi, motsi, da daidaito da tarin kayayyaki da za su iya zama a cikin kwando. ACSM ya nuna kayan aiki masu amfani da yawa don wannan irin saitin sarari mai kankanci. Ga saitin farawa, kusan a tsarin da zan saya:
- Nau'in dumbbells masu daidaitawa, ko 'yan resistance bands. Ko wanne yana bude yawancin aikin karfi da za ka taba bukata. Bands sun fi rahusa, sun fi sauki, kuma masu sauki a sa cikin aljihu; dumbbells suna ji a sananne ga mutane da yawa. Ba za ka iya yin kuskure ba ka fara da daya.
- Tabarma. Tana mayar da bene mai tauri zuwa wuri da da gaske za ka so yin push-ups, planks, da mikewa.
- Kwallon daidaito (stability ball). Mai kyau don aikin tsakiya, daidaito, da motsi mai laushi, kuma tana zama kujera kuma.
- Foam roller. Don sassauta tsokoki masu ciwo da kwantar da jiki kafin da bayan.
Shi kenan. Ba ka bukatar rack, benci, ko treadmill don samun karfi mai ma'ana. Wadannan za su iya zuwa daga baya idan ka kaunaci halin. Mutane da yawa ba su taba bukatarsu ba.
Gina motsa jikin cikin abin da ka riga kana yi
Sigar mako mai sauki, ba tare da bukatar wani basira na musamman ba:
- Zaman karfi gajere biyu ko uku. Zabi turawa (push-ups ko band press), jawowa (band rows), squat ko tashi-daga-zaune, da plank. Zagaye biyu ko uku ka gama.
- Adadin motsi na kullum a sama da haka. Tafiya mai sauri, wasu mikewa, 'yan mintoci a tabarma yayin da abinci yake dahuwa.
- Rana daya mai sauki na murmurewa inda kawai kake yin foam-roll ko mikewa. Hutu wani bangare ne na tsarin, ba hutu daga gare shi ba.
Ka rike sandar kasa har ya kunyatar a farko. Saiti guda na push-ups har yanzu yana kirgawa. Manufar mako na farko ba motsa jiki mai wahala ba ne. Tabbatarwa ne ga kanka cewa kusurwar tana nan kuma za ka tafi gare ta.
Sa shi ya yi sauki a fara, ya yi wahala a tsallake
'Yan kananan zabuka suna yin kari don dauwama fiye da kowane kayan aiki:
- Bar tabarma a buɗe da nauyaye a waje inda za ka gan su. Cikas shi ne makiyi.
- Rike gajeriyar jeri da aka rubuta na motsi hudu ko biyar a manne kusa, domin kada ka taba dole ka yanke shawarar abin da za ka yi.
- Hade shi da wani abu da ka riga kana yi kowace rana. Kofi yana tafasa, sai ka mike. Manufar ita ce hawa wani halin da ka riga ka mallaka.
Tsari ya fi nauyi muhimmanci, musamman da wuri. Idan wani motsi ya matse ko ya yi ciwo a wani gaba, ka tsaya ka duba shi maimakon turawa ta ciki. 'Yan zaman tare da mai horarwa, ko da na yanar gizo, na iya ceto maka makonni na cika-da-tsammani. Kwararru masu takardar shaida ta ACSM suna da sauki a samu a yanar gizo idan kana son jagora.
Wurin motsa jiki na gida ba zai canza rayuwarka ba saboda yana ban sha'awa. Zai canza abubuwa ne saboda yana nan a ranar Talata ta yau da kullum lokacin da kake da minti goma sha biyu kuma babu wani dalili na barin gida. Gina karamar siga. Yi amfani da ita na wata daya. Bari ta sami damar girma.
Madogara
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use