Ƙarfin tsakiyar jiki fiye da crunch: tsakiya mai ƙarfi ba tare da sit-up ba

Ka yi tunanin lokaci na ƙarshe da ka ɗauki jakar kayan abinci mai nauyi daga mota, ko ka juya don kama wani abu daga kujerar baya, ko kuma ka tashi tsaye daga ƙasa bayan ka zauna na tsawon lokaci sosai. Tsakiyar jikinka ne ya yi wannan aikin. A hankali, ba tare da ka yi tunani a kai ba, wani ɗamarar tsokoki da ke kewaye da gangar jikinka ya yi ƙarfi ya riƙe domin sauran jikinka ya iya motsi.

Wannan ɗamarar ita ce tsakiyar jikinka. Kuma tsawon shekaru, shawarar horar da ita ɗaya ce: ka ƙara yin crunch. Ƙara sit-up. Ka ƙona har sai ya yi zafi. Mutane da yawa sun gwada, suka samu wuyan da ke ciwo da bayan da ke koka, sannan suka daina a hankali.

Ga wasu labari mai daɗi. Za ka iya gina tsakiyar jiki mai ƙarfi na gaske ba tare da yin ko ɗaya daga cikin waɗannan ba.

Menene tsakiyar jikinka da gaske

Ana amfani da kalmar "core" kamar ana nufin sixpack ne kawai. Ya fi haka girma. Tsakiyar jikinka ita ce dukan silinda da ke kewaye da tsakiyar jikinka: tsokokin gaban cikinka, waɗanda ke gefe-gefe, lullum mai zurfi da ke nannaɗewa kamar korset, da tsokokin da ke hawa zuwa ƙasan bayanka. Kwankwasonka da tsokoki da ke kewaye da kashin bayanka ma ɓangare ne na ƙungiyar.

Aikin dukan waɗannan tsokoki tare shi ne kwanciyar hankali. Su ne mahaɗin tsakiya tsakanin sashen jikinka na sama da na ƙasa, kuma tsakiyar jiki mai kwanciya tana sa kusan kowane motsi ya zama mai sauƙi da rashin gajiyarwa. Miƙa hannu zuwa shiryar da ke sama, sunkuyawa don ɗaure takalmi, tsayawa na dogon lokaci ba tare da ciwo ba. Sa'ad da tsakiyar jikinka ta yi rauni, ƙasan bayanka ne ke ɗaukar ƙarin nauyi, kuma a nan ne matsala kan fara.

Tsokokin tsakiya masu rauni za su iya sa ka kasance mai saurin samun mummunan tsayuwa da ciwon ƙasan baya. Mayo Clinic ta faɗa a fili: ƙarfafa tsakiyar jiki na iya taimaka wa ciwon baya ya inganta kuma na iya rage haɗarin faɗuwa yayin da kake tsufa. Wannan shi ne ainihin dalilin da ya sa wannan ke da muhimmanci. Ba madubin ba. Yadda bayanka yake ji sa'ad da ka tashi daga gado.

Me ya sa crunch ya rasa farin jini

Sit-up da crunch ba mugaye ba ne. Amma suna da illoli na gaske, kuma ba zaɓi ne mai inganci yadda mafi yawan mutane ke tsammani ba.

Harvard Health ta bayyana shi kai tsaye. Sit-up suna danna kashin bayanka da ya lanƙwasa a ƙasa akai-akai, wanda zai iya cutar da ƙasan baya da tsokokin lanƙwasa kwankwaso. Suna kuma horar da ƙaramin sashe ne kawai na tsokokin da kake amfani da su a rayuwar yau da kullum. An gina tsakiyar jikinka don yin ƙarfi ta riƙe yayin da kake motsa wasu abubuwa. Crunch suna horar da ita ta yin abin da ba kasafai take buƙatar yi shi kaɗai ba: nannaɗe kafaɗunka zuwa gwiwoyinka, akai-akai, a ware.

Akwai hanya mafi kyau ta horar da tsoka wadda babban aikinta shi ne riƙewa da ƙarfi. Ka nemi ta riƙe da ƙarfi.

Motsi biyar da suka fi aiki

Babu ɗayansu da ke buƙatar kayan aiki. Fara da sigar da ta fi sauƙi na kowanne, ka motsa a hankali, kuma ka tsaya idan wani abu ya tsunkule a ƙasan bayanka. Ƙananan gajiyar tsoka ba laifi ba ne. Ciwo mai kaifi shi ne alamarka ta janyewa.

1. Plank. Ka hutar a kan hannuwanka na gaba da yatsun ƙafafunka (ko gwiwoyinka, don farawa), jiki a layi ɗaya kai tsaye daga kai zuwa diddige. Kada ka bar kwankwasonka su nutse ko su tashi sama. Ka matsa cikinka a hankali kuma ka numfasa. Ka riƙe na daƙiƙa goma zuwa ashirin, ka huta, ka maimaita sau kaɗan. Plank yana kunna gaba, gefe-gefe, da baya na tsakiyar jikinka a lokaci ɗaya, wanda shi ne ainihin abin da crunch ke rasa.
2. Gada. Ka kwanta a bayanka, gwiwoyi sun lanƙwasa, ƙafafu sun shimfiɗa. Ka danna ta diddigenka ka ɗaga kwankwasonka har jikinka ya yi layi kai tsaye daga gwiwoyi zuwa kafaɗu. Ka riƙe na daƙiƙa biyu, ka sauke a hankali. Wannan yana gina bayan tsakiyar jikinka da gindinka, waɗanda mafi yawanmu ke amfani da su kaɗan.
3. Bird-dog. A kan hannuwanka da gwiwoyinka, ka miƙa hannu ɗaya gaba da ƙafa ta gaba-gaba baya a lokaci ɗaya, a hankali da kula, sannan ka sauya. Girgizar da kake ji yayin da kake daidaitawa ita ce tsakiyar jikinka mai zurfi tana aiki. Wannan motsi yana da laushi ga baya kuma yana ƙasƙantarwa cikin mamaki.
4. Dead bug. Ka kwanta a bayanka, hannuwa suna miƙewa zuwa rufin, gwiwoyi sun lanƙwasa a kan kwankwasonka. Ka sauke hannu ɗaya bisa kanka da ƙafa ta gaba-gaba zuwa ƙasa, ka riƙe ƙasan bayanka a danne ƙasa. Ka mayar da su, ka sauya gefe. Yana kama da sauƙi amma ba haka ba ne.
5. Ɗaukar nauyi. Ka ɗauki wani abu mai nauyi (cikakkiyar jakar kayan abinci, kettlebell, kwalbar ruwa), ka tsaya tsaye, ka yi tafiya. Shi ke nan. Ɗaukar nauyi yayin da ka kasance tsaye yana horar da tsakiyar jikinka yadda rayuwa ta gaske take yi, kuma yana yin aiki biyu a matsayin atisaye don, to, ɗaukar abubuwa.

Biyu ko uku daga cikin waɗannan, kwanaki kaɗan a mako, ya isa. Ba ka buƙatar dogon shiri. Minti goma na maida hankali sun fi awa ɗaya da ba za ka taɓa maimaitawa ba.

Sanya shi ya zama da sauƙi kaɗan (ko da wahala kaɗan)

Idan cikakken plank ya yi yawa, sauka zuwa gwiwoyinka, ko ka yi shi a tsaye da hannuwanka na gaba a kan kanta. Za a iya rage gudun gada da bird-dog ko a yi su da ƙananan maimaitawa. Manufar ita ce kyakkyawan tsari, ba jarumtaka ba.

Sa'ad da sigar mai sauƙi ta daina jin kamar wani abu, wannan ita ce alamarka ta ci gaba. Ka riƙe plank na ƙarin daƙiƙa kaɗan. Ka ƙara hutu a saman gada. Ka ɗauki wani abu mai nauyi. Ƙananan matakai masu tsayuwa zuwa sama ita ce hanyar da ƙarfi ke ginuwa da gaske, kuma suna kiyaye ka daga jin rauni ta wurin tsallakawa gaba.

Kalma ɗaya ta hankali da sauri. Idan kana da raunin baya na yanzu, kana da ciki ko kwanan nan ka haihu, ko kana da wani yanayi da ya sa ka shakka, ka tuntuɓi likita ko mai jiyya na zahiri kafin ka fara. Aikin tsakiya yawanci yana da aminci da taimako, amma sigar da ta dace da jikinka ta cancanci tattaunawa ta minti biyar.

Abin da ke canzawa sa'ad da ka ci gaba da yin sa

Sakamakon ba ya bayyana a matsayin cikin da ya shimfiɗa da farko. Yana bayyana a cikin lokutta na yau da kullum. Ka sunkuya sannan ka sake tashi ba tare da nishi ba. Bayanka yana koka kaɗan bayan dogon yini a teburin aiki. Ka ji ƙarin kwanciya a ƙafafunka a kan titin da ke zame. Wannan kwanciyar ita ce tsakiyar jikinka tana yin aikinta na shiru, wanda aka gina ta domin shi tun farko.

Babu wanda zai ga waɗannan tsokoki suna aiki. Za ka kawai lura cewa yininka ya zama da sauƙi kaɗan na ɗaukarwa.

Mabubbugar bayanai

• Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
• Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
• Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength