Couch to 5K: yadda za ka fara gudu sa'ad da kake farawa daga sifili

Ka yi tunanin irin gudun da kake tsoro. Huhu na ƙonewa, ciwon gefe, jin cewa duk wanda ke wucewa da mota yana ganin yadda kake fama. Wannan hoton shi ne abin da ke tsayar da mafi yawan mutane kafin su ɗauki ko mataki ɗaya. Ga abin da ya cancanci sani: ba haka farawa dole ya kasance ba, kuma ba haka kyakkyawan shiri ke buƙatar daga gare ka ba.

Couch to 5K shiri ne na makonni tara da aka gina don wanda bai yi gudu ba shekaru, ko kuma bai taɓa ba. Kana gudu sau uku a mako, kuma a makonnin farko da ƙyar kake gudu kwata-kwata. Kana tafiya, kana sauƙin gudu kaɗan, kana sake tafiya. Sashen sauƙin gudu yana ƙaruwa yayin da makonni ke wucewa, kuma jikinka yana cim ma a hankali. A ƙarshe, mutane da yawa da suka tabbata cewa "ba za su iya gudu ba" suna gudu na mintuna talatin ba tare da tsayawa ba.

Muna son wannan hanyar saboda tana cire ɓangaren da yawanci ke kaskantar da mutane: gudu da ƙarfi sosai, da wuri sosai. Mafi yawan gwaje-gwajen gudu da suka kasa ba kasawar ƙarfin nufi ba ne. Matsalar saurin gudu ne.

Me ya sa tafiya-gudu ke aiki da gaske

Sa'ad da ka sauya tsakanin ɗan gajeren fashewar gudu da tafiya, kana ba zuciyarka, huhunka, da ƙafafunka aiki na gaske ba tare da nutsar da su duka a lokaci ɗaya ba. Hutun tafiya ba damfara ba ne. Su ne hanyar aiki. Suna bari numfashinka ya daidaita, bugun zuciyarka ya sauka mataki, kuma tsokokinka su tsaftace kafin ƙoƙari na gaba. Haka kake gina juriya da za ka iya riƙewa maimakon juriya da za ta bar ka da ranar Laraba.

Mako na farko na shirin NHS Couch to 5K mai laushi ne da gangan. Bayan tafiya mai sauri na mintuna biyar don ɗumama jiki, kana gudu na minti ɗaya, sannan ka yi tafiya na minti ɗaya da rabi, ka maimaita haka sau kaɗan. Shi ke nan. Mako na biyu yana tsawaita sashen gudu zuwa daƙiƙa casa'in. Kowane mako yana neman ɗan ƙari, kuma saboda tsallakar ƙanƙanta ce, jikinka yawanci yana cewa eh.

Babu kyauta don tsallakawa gaba. Za ka iya maimaita kowane mako sau nawa kake buƙata. Wanda ya kashe makonni biyu a mako na uku ya isa ƙarshe da ƙarfi ya yi shirin daidai. Hankali, ci gaba mai tsayuwa kuma ita ce hanyar da za ka kasance daga ofishin likita.

Wata na farko na gaske

Ga yadda za ka shirya kanka domin shirin ya ci gaba.

1. Zaɓi ranakunka uku yanzu. Sanya su a kalandarka kamar alkawura. Ka nemi ranar hutu tsakanin kowane gudu domin ƙafafunka su iya farfaɗo. Farfaɗowa ba hutu ba ne daga horo. Ɓangare ne na horo, kuma a lokacin ne jikinka ke daidaitawa da gaske.
2. Ka ɗumama gaba, ka sauke a hankali bayan. Fara kowane zama da kusan mintuna biyar na tafiya mai sauri. Ƙare haka. Tsokoki masu sanyi ba sa son gudu ba zato ba tsammani, kuma ƙarewa mai laushi yana taimaka maka ka ji kamar mutum bayan.
3. Ka yi gudu a hankali fiye da yadda yake ji na halitta. Kyakkyawan saurin gudu na farko shi ne wanda har yanzu za ka iya numfasawa wasu kalmomi kaɗan ga wani da ke kusa da kai. Idan ba za ka iya magana kwata-kwata ba, kana gudu da sauri sosai. Wannan ita ce kuskure mafi yawan faruwa, kuma ita ce mafi sauƙin gyarawa.
4. Bari app ko agogon ƙidaya ya yi ƙidaya. App ɗin NHS Couch to 5K na kyauta yana magana da kai a kowane sashe domin kada ka kasance kana kallon agogo. Kowane agogon sashe yana aiki. Manufar ita ce dakatar da yin ciniki da kanka a tsakiyar gudu.
5. Ka yi tsammanin munanan gudu. Wasu ranaku ƙafafunka suna ji kamar jakar yashi ba dalili. Hakan na al'ada ne, ba hukunci ba. Ka bayyana don na gaba duk da haka.

Me za ka sa, ina za ka je

Ba ka buƙatar abu mai yawa. Takalman gudu masu dacewa da ba a sawa har suka lebe za su ceci gwiwoyinka da ƙashin ƙafafunka fiye da kowane kayan zamani. Idan za ka iya zuwa kantin da ke kallon yadda kake tafiya kuma su ba ka takalmi yadda ya dace, wannan kuɗi ne da aka kashe da kyau. In ba haka ba, takalman wasanni masu kwanciyar hankali masu laushi za su fara da kai.

Ƙasa mai shimfiɗa, mai laushi tana da kirki ga sababbin masu gudu. Hanyar fili, titi mai shiru, gurbin gudu, ko treadmill duk suna aiki. Titunan da ke da hayaniya da cunkoso sun cancanci a guji domin iska da damuwarsa. Ka yi sutura da ɗan ɗumi fiye da yanayin, saboda kana ɗumama da sauri da zarar kana motsi.

Saurara wa jikinka, da gaskiya

Akwai bambanci tsakanin ƙoƙari da ciwo. Ƙoƙari shi ne numfashinka ya yi nauyi, ƙafafunka suna jin aiki, fuskarka ta yi ja. Wannan shi ne motsa jiki yana yin aikinsa. Ciwo mai kaifi ne, yana cikin gaɓa, yana canza yadda kake motsi, ko yana dawwama bayan ka tsaya. Wannan alama ce ta janyewa.

Wasu ciwon tsoka a rana ɗaya ko biyu bayan gudu na al'ada ne, musamman da farko. Yawanci yana saukowa yayin da jikinka ya saba da sabon buƙatar. Abin da ba na al'ada ba shi ne ciwon da ke ƙara muni gudu bayan gudu, ko kowane ciwo a ƙirjinka. Idan gudu ya taɓa kawo ciwon ƙirji, juwa, ko ƙarancin numfashi da ba ya zama daidai ba, ka tsaya ka nemi taimakon likita.

Ka ɗauki abubuwa a saurinka kullum, kuma ka tsaya idan wani abu bai zama daidai ba.

Idan kana da matsalar zuciya, raunin da ya wuce, kana da ciki, kana ɗauke da nauyi mai yawa, ko kuma kawai ba ka yi wani abu mai motsi ba na dogon lokaci, ya cancanci ka yi ɗan magana da likitanka kafin ka fara. Wannan ba shamaki ba ne. Tabbatarwa ne kawai cewa shirin ya dace da jikinka. Mutane da yawa da ke da matsalolin lafiya suna gudu cikin aminci, sau da yawa da ɗan gyara ga shirin.

Sa'ad da gudu ya zama mai ban gajiya ko da wuya a ci gaba

Makonnin tsakiya su ne inda himma kan ragu. Sabuwar abu ta ƙare, gudu sun fi tsayi, kuma ƙarshe har yanzu yana kama da nesa. Wasu abubuwa suna taimakawa. Ka yi gudu da aboki ko kare idan za ka iya. Ka yi jerin waƙoƙin da kawai za ka bari kanka ka saurara yayin gudu. Ka gaya wa mutum ɗaya manufarka domin ta zama gaskiya a wajen kanka. Kuma ka tuna cewa shirin yana da gafara: ka rasa zama ka kawai sake ɗauka, ba ka sake farawa ba.

Manufar a nan ba ta taɓa zama 5K mai sauri ba. Ita ce kai mai natsuwa da barci mai sauƙi da yawanci ke zuwa tare da motsi na yau da kullum, ƙaramin shaida na yau da kullum cewa za ka iya yin abu mai wuya ka kuma kammala shi. Mutane da yawa suna kaiwa mako na tara, suna gudu mintunansu talatin, kuma suna gane cewa nisan ba shi ne manufar da gaske ba.

Mabubbugar bayanai

• NHS, Couch to 5K running plan
• Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
• Harvard Health, Moving from couch to 5K