Shawarwari masu sauri
- Ka yi ƙoƙarin motsa jiki kimanin minti 30 a yawancin kwanaki.
- Ka yi tafiya a waje cikin hasken rana don daidaita agogon jikinka.
- Idan atisayen dare yana barin ka a farke, ka yi su da wuri.
Akwai wani irin gajiya da take juyawa zuwa barci mai kyau, da kuma wani irin da ba ya haka. Za ka iya kwana yini gaba ɗaya kwakwalwarka a gaji, cike da kuzari, kana zazzage waya, duk da haka ka kwanta a tsakar dare tunaninka na ta zagawa. Ranar da ake motsa jiki na gaske a cikinta tana da wani ji dabam idan lokacin barci ya yi. Jikinka da gaske yana son hutawa.
Wannan ba kwatsam ba ne, kuma ba hikimar gargajiya kaɗai ba ce. Motsa jiki na ɗaya daga cikin hanyoyin da aka fi bincika, mafi dogaro, na inganta barci, kuma ba sai ka horar da kanka kamar ɗan wasa ba don samun sa.
Abin da motsa jikinka ke yi wa dararenka
Masu binciken barci suna da wani abu bayyananne a nan. Kamar yadda Dr. Charlene Gamaldo na Johns Hopkins Medicine ta faɗa, akwai tabbatacciyar hujja cewa motsa jiki yana taimaka maka ka yi barci da sauri kuma yana inganta ingancin barcinka. A wasu bincike, tasirin motsa jiki na aerobic akai-akai a kan barci yana kama da abin da mutane ke samu daga maganin barci, ba tare da nauyin kai ko takardar sayan magani ba.
Abubuwa kaɗan suna faruwa a ɓoye. Motsa jiki na aerobic mai matsakaici yana ƙara yawan barci mai zurfi, mai raƙuman jinkiri, da kake samu, matakin farfaɗowa inda jikinka ke gyara kansa kuma kwakwalwarka ke share ranar. Motsi kuma yana taimakawa wajen daidaita agogon cikin jikinka, yana turo lokutan barcinka da farkawarka zuwa wani tsari mai daidaito. Kuma yana rage tsananin damuwa da fargabar da sau da yawa ke sa mutane su kasance suna kallon rufin ɗaki. Jikin da ya yi motsi jiki ne da ke da inda zai ajiye tsaurinsa.
Alaƙar tana tafiya ta ɓangarori biyu, wanda ya cancanci sani a kwanaki masu wuya. Ka yi barci mara kyau, sai ka ji ba ka son motsa jiki sosai. Ka yi motsi duk da haka, ko kaɗan, sai ka ja daren gobe ya sake komawa gefenka. Ba sai ka jira har sai ka huta sosai kafin ka fara ba. Farawa wani sashe ne na abin da ke sa ka huta.
Nawa, da wane iri
Labari mai ƙarfafawa shi ne ba ya buƙatar da yawa. Mutanen da suke samun adadin da aka fi ba da shawara na motsa jiki matsakaici, kimanin minti 150 a mako, wanda ya kai kimanin minti 30 a yawancin kwanaki, sukan ba da rahoton yin barci mafi kyau. Kuma amfanin ba duka yake jira wani lokaci mai nisa a nan gaba ba. Sau da yawa mutane sukan lura da bambanci a barcinsu cikin makonni kaɗan da suka fara ƙara motsa jiki.
Kai ne za ka zaɓi abin da ke ƙidayuwa.
- Tafiya mai ƙarfi, musamman a waje, inda hasken rana ke yin aiki biyu ta hanyar taimaka wa daidaita agogon jikinka
- Hawan keke a hankali, iyo, ko darasin rawa
- Atisayen ƙarfi mai sauƙi kwana biyu a mako
- Yoga ko tai chi, waɗanda ke kwantar da jijiyoyin jiki yayin da suke motsa ka
Mafi kyawun motsa jiki don barcinka shi ne wanda da gaske za ka ci gaba da yi. Nacewa ta doke tsanani a nan da bambanci mai girma.
Shin lokaci yana da muhimmanci?
Wannan ita ce tambayar da mutane suka fi damuwa da ita, kuma amsa ta gaskiya ita ce: bai kai yadda tsohuwar shawara ta ce ba. Shekaru da yawa ƙa'idar ita ce kada a yi motsa jiki cikin 'yan sa'o'i kafin barci. Sabon tunani ya fi sauƙi. Yawancin mutane suna yin barci sosai ko da bayan atisayen marece. Kaɗan ne da gaske suke da tasiri gare shi, suna ganin cewa duk wani abu mai ƙarfi a ƙarshen rana yana barin su cike da kuzari har ba za su iya kwanciya ba.
Don haka ka ɗauke shi a matsayin gwaji na kanka maimakon ƙa'ida mai tsauri. Idan atisayen marecenka ba ya damun barcinka, ka ci gaba da shi. Idan ka tarar da kanka a farke a dararen da kake atisaye da dare, ka kai atisayenka masu wuya zuwa lokaci mai wuri kuma ka ajiye marece don wani abu mai natsuwa, kamar tafiya ko ɗan miƙa jiki cikin sauƙi. Ko ta yaya, hasken rana na safe da motsi haɗuwa ce mai aminci don darare masu daidaito.
Sa'ad da barci ke buƙatar fiye da atisaye
Motsa jiki wani kayan aiki ne mai ƙarfi, amma har yanzu kayan aiki ɗaya ne kawai. Idan kana samun motsa jiki akai-akai amma har yanzu ba za ka iya yin barci ba, ba za ka iya ci gaba da barci ba, kana farkawa cikin gajiya ko da tsawon lokacin da ka kwanta a gado, ko kana minshari mai ƙarfi kana farkawa kana neman numfashi, hakan ya cancanci tattaunawa da likitanka. Rashin barci mai dorewa da yanayoyi kamar sleep apnea na gaske ne kuma ana iya magance su, kuma suna amsa ga kulawar da ta dace, ba wai ƙara ƙoƙari kai kaɗai ba.
Amma ga yawancinmu, jiki yana kiyaye lissafi na adalci. Ka ba shi wani motsi na gaske cikin yini, kuma yakan mayar maka da dare mafi kyau. Za ka iya gwada hakan yau da dare. Ka yi tafiya, ko da gajera ce. Ka gani yadda za ka yi barci.
Madogarai
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview