Sau Nawa Ya Kamata Ka Yi Motsa Jiki Da Gaske?

Yawancin mutanen da suke yin wannan tambaya suna shiri don lambar da ba za su iya kaiwa ba. Suna hango awa ɗaya a gidan motsa jiki, kwana shida a mako, irin tsarin da ya dace da wanda ba shi da aiki, ba shi da yara, kuma yana da kuku na kansa. Don haka ba sa farawa kwata-kwata, domin sigar da aka hango ta riga ta zama kasawa.

Bari mu sa lambar gaske a kan tebur. Ga lafiya gabaɗaya, jagora daga hukumomin lafiyar jama'a tana sauka kusan a wuri guda: kusan mintuna 150 na motsi mai matsakaici a mako, da kuma aikin ƙarfi kwana biyu. Shi ke nan. Ba kwana shida ba. Ba awa biyu a rana ba. Awa biyu da rabi na motsi da aka yaɗa a kwana bakwai, wanda ya fito kusan mintuna 30, sau biyar a mako, ko duk siffar da ta dace da rayuwarka.

Kuma ga ɓangaren da ke cire matsi. Ba sai ka yi shi duka a buga ɗaya ba.

Abin da "mintuna 150" ke nufi da gaske

Jagororin ayyukan jiki na Amurka, da CDC ta maimaita, suna ba da shawara manya su nufi mintuna 150 na aiki mai matsakaicin ƙarfi a mako, ko mintuna 75 na aiki mai ƙarfi fiye, ko wani gauraye na biyun. A bisa wannan, suna ba da shawarar aikin ƙarfafa tsoka aƙalla kwana biyu a mako, da ke kai manyan ƙungiyoyin tsoka.

Matsakaicin ƙarfi ya fi laushi fiye da yadda ake tsammani. Tafiya mai ƙarfi ce. Tafiya ce inda har yanzu za ka iya magana amma ba za ka iya yin waƙa cikin sauƙi ba. Aikin lambu yana ƙidaya. Ɗaukar kayan abinci sama a matakala yana ƙidaya. Hawan keke zuwa shago yana ƙidaya. Mai ƙarfi yana nufin kana aiki da ƙarfi fiye: gudu a hankali, ajin keke mai sauri, iyo na zagaye, irin ƙoƙarin da magana a cikakkun jimloli ke zama mai wuya.

Atisayen ƙarfi kuma ba ya buƙatar memba na gidan motsa jiki. Squat da nauyin jiki, push-up a kan tebur, saitin igiyoyin juriya, ɗaga kowane abu mai nauyi a hanya da aka sarrafa. Manufar ita ce a nemi tsokokinka su yi ɗan fiye da abin da suka saba.

Za ka iya raba shi gida-gida

CDC ta bayyana wannan a fili, kuma ya cancanci a maimaita domin yana canza komai: za ka iya yaɗa aikinka kuma ka raba shi gida-gida ƙanana. Mintuna goma a nan, sha biyar a can. Tafiya bayan abincin rana, 'yan saiti na squat kafin abincin dare, dogon tafiya na Asabar. Duka yana ƙarawa zuwa jimillar.

Wannan yana da muhimmanci domin sigar duka-ko-babu ce ke cin nasara a kan mutane. Idan motsa jiki yana ƙidaya ne kawai lokacin da yake mintuna 45 marasa katsewa cikin kayan da suka dace, to Talata mai cikas yana share dukan abin. Lokacin da ka bar motsin yini ya taru, jadawalin cike ya daina zama dalilin barin.

Mako da ya cika jagororin zai iya yin kama da haka:

• Tafiya mai ƙarfi na mintuna 20 ranar Litinin, Laraba, da Juma'a
• Tafiya na mintuna 25 a ƙarshen mako, wataƙila tare da wani da kake so
• Zaman ƙarfi guda biyu masu gajeru, mintuna 20 zuwa 30 kowanne, a kwanakin da ba su biyo bayan juna ba

Babu ɗaya daga cikin wannan da ke buƙatar sake tsara rayuwarka. Yana buƙatar lura da inda mintuna 20 suka riga suka ɓuya.

Kwanaki nawa na ƙarfi, da dalilin da ya sa hutu yake da muhimmanci

Zaman ƙarfi biyu a mako shi ne ƙasa ga lafiya gabaɗaya, kuma ga mutane da yawa ya isa sosai. Dalilin da ya sa biyu maimakon bakwai shi ne tsokoki ba sa ƙarfi yayin da kake horar da su. Suna ƙarfi a murmurewar bayan, yayin da jiki ke gyara ƙananan damuwar da ka haifar.

Wannan shi ne dalilin da ya sa shawara gama gari ita ce a bar lokaci tsakanin zaman da ke aiki tsokoki guda, sau da yawa kusan kwana biyu. Idan ka ɗaga ranar Litinin, za ka iya ɗaga kuma ranar Alhamis. Ciwon tsoka, gajiya, motsa jiki da ya yi maka nauyi fiye da yadda ya kamata, waɗannan siginoni ne na hutu, ba na matsawa ba. Hutu ba kishiyar horo ba ne. Rabin horo ne inda sakamako ke bayyana da gaske.

Dalilin da ya sa "kaɗan ya fi babu" shi ne ainihin kanun labari

Idan ka karanta layi ɗaya daga jagora ta hukuma, bari ya zama wannan: wani aiki na jiki ya fi babu. Lankwasar fa'ida ta fi tsayi a ƙasa. Tafiya daga sifili zuwa kaɗan tana yin fiye ga lafiyarka, barcinka, da yanayinka fiye da tafiya daga yawa zuwa ɗan fiye.

Don haka idan mintuna 150 sun yi kama da nesa wannan wata, kada ka rubuta motsi gaba ɗaya a matsayin asara. Mintuna goma suna ƙidaya. Gajeren tafiya a mummunan kwana yana ƙidaya. Ba kana samun maki ba. Kana aika wa jikinka sigina mai daidaituwa, mai maimaituwa cewa kana niyyar riƙe shi.

Ga hankalinka, wannan ita ce ladar shiru. Motsi na yau da kullum, mara tilastawa, ɗaya ne daga cikin hanyoyin da suka fi tabbas da mutane ke daidaita yanayinsu da ƙona ƙaramar nishin damuwa. Yana aiki mafi kyau lokacin da ba hukunci ba ne, lokacin da lambar take ɗan adamtaka isa har za ka koma gare ta gobe da gaske.

'Yan gargaɗi na gaskiya

Idan kana da cutar zuciya, cuta mai ɗorewa, rauni, ko ka daɗe nesa da motsa jiki, tuntuɓi likita kafin ka haɓaka, musamman kafin aiki mai ƙarfi. Wannan ba al'ada ba ce kawai. Gajeren tattaunawa zai iya daidaita shirin da jikinka kuma ya kama duk abin da ke buƙatar kamawa.

Fara ƙasa da abin da kake tunanin za ka iya ɗauka. Ƙara a hankali. Idan wani abu yana ciwo da kaifi ko ba daidai ba, tsaya kuma ka kula. Kuma idan ka sami kanka ana tura ka motsa jiki da tilas, ko cike da damuwa da laifi a kwanakin da ba za ka iya ba, wannan ya cancanci a tattauna da ƙwararre. Motsi ya kamata ya mayar da makamashi ga rayuwarka, ba ya ɗauke ta cikin shiru ba.

Adadin motsa jiki da ya dace shi ne adadin da za ka ci gaba da yi wata mai zuwa. Gina daga can.

Hanyoyin samu

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark