Shawarwari masu sauri
- Ka yi ɗan gajeriyar tafiya don shirya jiki kafin ka miƙe jiki.
- Ka riƙe kowane miƙewa na daƙiƙa 20 zuwa 30, ba tare da tsalle-tsalle ba.
- Ka tashi ka yi ɗan motsi a kowace sa'a da ka zauna.
Ka tashi daga teburinka kuma wani abu a ƙwatsanka ya nuna rashin amincewa. Ka kai ga rumbun saman kuma kafaɗarka ta tsaya kafin inda take a baya. Ka juya don dubawa wajen makaho kuma dukan jikinka na sama ya tilas ya juya tare da wuyanka. Babu wani daga cikin waɗannan da ke nufin kana faɗuwa baki ɗaya. Yawanci yana nufin jikinka ya ƙware a abu ɗaya kaɗai: kasancewa a tsaye.
Muna ɓata awanni a naɗe cikin kujeru, a lanƙwasa kan wayoyi, a ƙarfafa kanmu a kan matsayi ɗaya kaɗan. Tsokoki suna daidaitawa da abin da ka tambaye su, kuma idan galibi kana tambayar su su zauna a wuri ɗaya, suna gajartawa suna tauri don sa zama a wuri ya zama mai sauƙi. Cleveland Clinic ta faɗa a sarari: zama na dogon lokaci da gaske yana gajartar yawancin waɗannan tsokoki, musamman a ƙwatsa, tsokokin bayan ƙafa, da ƙirji. Taurin da kake ji shi ne rasit na zama da yawa.
Labari mai daɗi shi ne cewa jiki ɗaya da ya koyi zama tauri zai iya sake koyon motsi. Kawai yana buƙatar wani buƙata daban, da aka yi a hankali kuma sau da yawa.
Saurin motsi da sassauci ba abu ɗaya ba ne
Waɗannan kalmomi biyu ana amfani da su kamar ma'ana ɗaya, kuma bambancin yana da muhimmanci ga yadda kake horarwa.
Sassauci shi ne yadda tsoka za ta iya tsawaita. Ka yi tunanin wani yana lanƙwasa gaba yana barin hannayensa su rataya zuwa ƙasa. Yana shimfiɗa tsoka zuwa ƙarshen iyakarta ya riƙe ta a can.
Saurin motsi shi ne yadda haɗin gwiwa ke motsi ta dukan iyakarsa da sarrafawa. Sassauci ne tare da ƙarfi da daidaituwa don amfani da wannan iyaka da gaske. Za ka iya zama mai sassauci amma har yanzu ka rasa saurin motsi idan ba za ka iya motsi cikin matsayi da ƙarfinka ba. Hanyar amfani don tunanin sa: sassauci shi ne yadda ƙofa za ta iya buɗewa, saurin motsi shi ne yadda take buɗewa cikin santsi a kan ƙyamarsa.
Ga jiki mai tauri, saurin motsi yawanci shi ne manufa mafi kyau. Ba kawai kana son iya naɗewa cikin shimfiɗa mai zurfi ba. Kana son fita daga ƙarami kujera, hawan matakala, ɗaukar kayan kasuwa, da dubawa a kan kafaɗarka ba tare da jikinka ya yaƙe ka ba.
Me yasa wannan ya cancanci mintuna kaɗan a rana
Iyakar motsi ba alfarma ba ce ga 'yan wasa. Shi ne abin da ke barin ka yin rayuwa ta yau da kullum ba tare da matsi ba.
Lokacin da haɗin gwiwarka ke motsi a sake, aikin yana yaɗuwa ko'ina cikin jikinka yadda ya kamata. Lokacin da ba haka ba, wasu tsokoki suna ƙara ramawa, kuma sau da yawa a can ne ciwo da tsamuwa ke farawa. Cleveland Clinic ta lura cewa mafi kyawun sassauci yana yawanci nufin raunuka kaɗan, motsi mai sauƙi, da mafi kyawun tsayuwa, domin tsokoki da aka tsawaita suna barin kashin bayanka ya zauna inda yake kamata.
Akwai kuma kusurwar shekaru da ya cancanci sani ba tare da yana da ban tsoro ba. Bincike da aka taƙaita a cikin rubuce-rubuce kan tsufa da sassauci ya gano cewa iyakar motsin haɗin gwiwa a jikin sama da ƙasa yana yawanci raguwa da kusan digiri shida a kowane shekaru goma bayan kusan shekara 55. Wannan yana jin baƙin ciki har sai ka karanta sauran binciken: shimfiɗa na yau da kullum zai iya tinkarar yawancin wannan raguwa. Asarar ba ƙofa ɗaya-hanya ba ce. Tana mayar da martani ga abin da kake yi.
Kuma akwai amfani mai natsuwa da ke da muhimmanci a shafin lafiyar hankali. Motsa jikinka cikin 'yanci yana canza yadda kake ji a cikinsa. Tauri amo ne na ƙasa-baya na rashin daɗi da iyakancewa. Sassauta shi, ko da kaɗan, zai iya ɗaga wani daga cikin wannan nauyi daga ranarka.
Yadda za ka horar da saurin motsi da gaske
Ba ka buƙatar bene cike da kayan aiki ko awa guda da ba ka da shi. Kana buƙatar ci gaba da yi da ɗan haƙuri. Ga hanya mai sauƙi don farawa.
Motsa kafin ka shimfiɗa
Tsokoki masu sanyi ba sa tsawaita da kyau. Kafin kowane shimfiɗa na gaske, ka ɓata mintuna kaɗan kana yin ɗumi kana sa jini ya motsa. Gajeren tafiya, da'ira hannu masu sauƙi, lilo ƙwatsa a hankali, ɗan tsugunne a hankali zuwa duk zurfin da ke jin daidai.
Wannan ɗumamawa kuma shi ne inda shimfiɗa mai motsi yake. Shimfiɗa masu motsi suna motsa haɗin gwiwa ta cikin iyakarsa ba tare da riƙewa a ƙarshe ba: lilo ƙafa, juyawar gangar jiki, naɗewar kafaɗa, tsugunne a hankali tare da kaiwa. Kwalejin Wasanni na Amurka tana ba da shawarar motsi mai motsi kamar wannan a matsayin wani ɓangare na ɗumamawa, kafin ƙarfi ko cardio, domin yana shirya jiki don motsi maimakon kwantar da shi.
Ajiye dogon riƙewa na bayanta
Shimfiɗa a tsaye, inda ka shiga matsayi ka riƙe shi, yana aiki mafi kyau da zarar jikinka ya yi ɗumi, sau da yawa a matsayin sanyaya jiki. Jagora ta gaba ɗaya daga ACSM ita ce a riƙe kowane shimfiɗa wani wuri tsakanin daƙiƙa 10 zuwa 30. Idan ka tsufa, dogon riƙewa na daƙiƙa 30 zuwa 60 yana yawanci ba da ƙarin amfani. Cleveland Clinic ta ba da shawarar farawa kusan daƙiƙa 20 zuwa 30 da yin aiki zuwa minti ɗaya ko biyu yayin da kake ci gaba.
Shiga zuwa matsayin ɗan tashin hankali, ba taɓa zafi mai kaifi ba. Sai ka numfasa ka bar tsoka ta huta cikinsa. Kuma kada ka yi tsalle. Yin tsalle a ƙarshen iyakarka zai iya sa tsoka ta yi tauri kuma yana da haɗarin ƙananan tsamuwa.
Buga wuraren da ke yin tauri
Yawancin tauri da zama-teburi ke haifarwa yana taruwa a wurare kaɗan da ake iya hasashe. Gajeren zagaye na yau da kullum zai iya haɗawa da:
- Ƙwatsa. Shimfiɗar tsokar gaban ƙwatsa mai sauƙi na durƙusa, ko kawai tsayawa sosai da kawo gwiwa ɗaya sama da kuma ƙetare jikinka, yana buɗe gaban ƙwatsa da zama ke rufewa.
- Tsokokin bayan ƙafa. Lanƙwasa gaba daga ƙwatsa da ɗan lanƙwasa a gwiwoyi ka bar bayanka ya tsawaita maimakon zagaya da ƙarfi.
- Ƙirji da kafaɗu. Haɗa hannayenka bayan bayanka ka ɗaga kaɗan, ko tsaya a ƙofa ka bar hannuwanka na gaba su huta a kan firam ɗin yayin da kake jingina ta.
- Bayan sama da wuya. Juyawa a hankali, kana dubawa a hankali a kan kowace kafaɗa, da ɗan lanƙwasa gefe masu sauƙi.
- Idon ƙafa. Riƙa gaba a kan yatsunka ka kewaya kowane idon ƙafa. Idon ƙafa mai tauri a hankali yana iyakance tsugunne, matakala, da daidaituwa.
Ka yi niyya ga kowace babbar ƙungiyar tsoka, yadda ACSM ta ba da shawara, maimakon mai da hankali kan wuri ɗaya mai tauri.
Aro daga ayyuka masu sauƙi
Ba lallai ne ka kira shi horon saurin motsi don ya ƙidaya ba. Yoga, tai chi, da Pilates duka suna motsa haɗin gwiwarka ta cikin iyakarsu cikin sarrafawa, cikin hankali. Suna da sauƙi a kan jiki, suna aiki biyu a matsayin sauƙaƙe damuwa, kuma tai chi musamman an haɗa shi da mafi kyawun daidaituwa da raunin faɗuwa kaɗan ga manya. Idan shimfiɗa mai tsari na jin gajiya, aji da kake morewa zai kai ka nesa fiye da na yau da kullum da kake tsoro.
Saurin gudu na gaske
Sau biyu a rana shi ne mafi kyau idan za ka iya sarrafawa, amma gaskiya mai gaskiya ita ce mintuna biyar sau ɗaya a rana, da aka yi mafi yawan kwanaki, ya fi shiri mai buri da ka watsar kafin Alhamis. Tauri ya gina cikin shekaru. Yana sassauta cikin makonni, ba a zama ɗaya na jarumtaka ba.
Sauran rabin aikin yana faruwa tsakanin zamani. Dukan shimfiɗa a duniya ba za su wuce awanni takwas marasa katsewa cikin kujera ba. Tashi tsaye ka motsa kaɗan kowace awa. Wannan al'ada guda ɗaya tana kare duk iyakar da kake ginawa.
Lokacin da za a tuntuɓi wani da farko
Aikin saurin motsi mai sauƙi ne a yanayinsa, amma yanayi kaɗan suna buƙatar idanun ƙwararru kafin ka fara. Idan kana da sananniyar matsalar haɗin gwiwa, rauni na kwanan nan, maye gurbin ƙwatsa ko gwiwa, ko ka yi tiyata, yi magana da likitanka ko likitan motsa jiki game da abin da yake da aminci a gare ka. Haka kuma idan shimfiɗa ya samar da zafi mai kaifi, mai harba, ko mai yaɗuwa maimakon ɗan tashin hankali, ko idan haɗin gwiwa ya ji rashin daidaito, ya kulle, ko ya ba da kai.
Tauri da ke ƙara muni duk da motsi mai sauƙi, ko da ke zuwa da kumburi, ja, ko ɗumi a haɗin gwiwa, ya cancanci a duba shi maimakon a shimfiɗa ta cikinsa. Likitan motsa jiki zai iya gina shiri kewaye da ainihin jikinka, wanda ya fi kyau nesa fiye da zato.
Yawancin tauri, duk da haka, kawai jiki ne yana neman a yi amfani da shi cikin matsayi sama da kaɗan. Ba shi mintuna kaɗan a rana da dalilin motsi, kuma yakan amsa.
Tushe
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults