Shawarwari masu sauri
- Aim for just five minutes, then let it grow.
- Walk somewhere green or sunlit when you feel flat.
- Skip a day without guilt and just start again.
Wasu safiya nauyin yana isa wurin kafin kai. Kana farkawa cikin gajiya tuni, yini yana kama da bango, kuma tunanin motsa jiki ya yi kusan kamar zagi. Muna son faɗin wannan a sarari kafin komai: idan a nan kake, ba kai mai kasala ba ne kuma ba kana gazawa ba. Ƙarancin yanayin zuciya yana zubar da ainihin man fetur da za ka buƙata don yin abin da yake taimako. Wannan ba aibin hali ba ne. Haka ƙarancin yanayin zuciya yake aiki.
Ga sashin da ya cancanci a riƙe. Motsi yana ɗaya daga cikin mafi aminci masu ɗaga yanayin zuciya da muke da su, kuma adadin da yake taimakawa ya yi ƙanƙanta sosai fiye da yadda kake tsammani. Ba sai ka sami wurin motsa jiki, shiri, ko sa'a ba. Sai ka sami mintuna kaɗan da matsayi ɗan ƙasa fiye da na yau da kullum.
Me ya sa motsi yake canza yadda kake ji da gaske
Wannan ba magana ce mai gudana ta "kawai ka samu iska mai sabo ba." Akwai ainihin ilimin halittu a ƙarƙashinta.
Sa'ad da ka yi motsi, jikinka yana fitar da sinadarai da suke kwantar da amsawar damuwa kuma su tura yanayin zuciyarka sama. Motsi mai daidaituwa, mai ƙarancin ƙarfi yana kuma fitar da abin da masu bincike ke kira neurotrophic growth factors, waɗanda suke taimaka wa ƙwayoyin jijiya a ƙwaƙwalwa su yi girma su samar da sabbin alaƙa. Wani yanki na ƙwaƙwalwa da ke da alaƙa ta kut-da-kut da yanayin zuciya, hippocampus, yakan zama ƙarami a cikin mutanen da suke da baƙin ciki, kuma Harvard Health ya lura cewa motsa jiki yana goyon bayan girma ƙwayoyin jijiya a wurin, wanda yana bayyana yana taimakawa wajen sauƙaƙe baƙin ciki cikin lokaci.
Binciken yana ƙarfafa zuciya da gaske. Mayo Clinic ya bayar da rahoton cewa ga wasu mutane, motsa jiki na yau da kullum zai iya sauƙaƙe alamomin baƙin ciki da damuwa kusan kamar yadda magani zai iya, kodayake ba magani ne shi kaɗai ba ga baƙin ciki mai tsanani kuma ba a nufin ya maye gurbin kulawa ba. Nau'o'in motsi daban-daban suna taimakawa ta hanyoyi daban-daban. Tafiya, horon ƙarfi (resistance training), yoga, da sauran siffofi masu sauƙi duka suna nuna fa'idodi, kuma ba sai ka matsa da ƙarfi ba don ka same su.
Wannan shi ne sake fasalin da yake sa wannan abu mai yiwuwa. A rana mai nauyi, manufa ba sauyi gaba ɗaya ba ce. Ƙaramin, na gaskiya canji ne, digiri kaɗan na ɗumi inda babu ko ɗaya.
Rage matakin har za ka iya tsallake shi
Mafi amfani dabara ɗaya don motsi yayin da kake ƙasa ita ce rage aikin har ya zama kusan da sauƙin ƙin yarda da shi. Harvard Health ya ba da shawarar farawa da ƙanƙanta kamar minti biyar na tafiya, ko kowane aiki da kake ji daɗinsa, sannan a bar shi ya yi girma da kansa. Minti biyar sau da yawa yana miƙewa zuwa goma da zarar ka fara. Amma minti biyar shi ne dukan manufa. Idan ka tsaya a wurin, har yanzu ka yi nasara.
Wasu hanyoyin sa matakin farko ya yi ƙanƙanci sosai:
- Sa takalmanka ka yi tafiya zuwa ƙarshen titi. Shi ke nan. Idan ka juyo a wurin, babu laifi.
- Yi miƙe jiki na waƙa guda a kan ƙasan ɗakinka.
- Tashi ka motsa zuwa waƙar da kake ƙauna. Motsi yana ƙidaya ko da yana kama da babu komai.
- Yi zagaye masu hankali a kewayen gidanka yayin da kake kira na waya.
- Fita waje ka tsaya cikin hasken rana na mintuna biyu kafin ka yanke wani abu.
Ka lura cewa babu ɗayan waɗannan da ya buƙaci buri ya zo da farko. A rana mai ƙarancin yanayi, buri yawanci yana bayyana *bayan* ka fara, ba kafin ba. Don haka kana aiki da farko, a hankali, kuma ka bar jin ya kama maka.
Zaɓi irin motsin da ya dace da yanayin zuciya
Ba kowace rana mai ƙarancin yanayi take iri ɗaya ba, don haka daidaita motsi da abin da kake da shi da gaske.
Sa'ad da kake jin tabewa da fadama
Nemi kari da waje. Tafiya mai hankali, da kyau a wani wuri mai kore ko hasken rana, tana neman kusan babu komai daga gare ka kuma tana ba da motsi mai daidaituwa, mai maimaituwa da canjin wuri. Bar ta kasance ba tare da gaggawa ba. Ba kana motsa jiki don ƙona wani abu ba. Kawai kana riƙe jikinka cikin motsi har sai tunaninka ya yi laushi.
Sa'ad da kake cikin tashin hankali da damuwa a bisa ƙasa
Wataƙila kana buƙatar kashe wani ƙarfi. Tafiya mai sauri, ɗan gudu gajere, ko mintuna kaɗan na motsin nauyin jiki, tsalle a wuri ɗaya, squats, hawan matakala, yana ba ƙarfin rashin natsuwa inda zai je. Siffofin hankali da jiki kamar yoga sukan sauƙaƙe damuwa musamman da kyau, don haka miƙe jiki kaɗan masu hankali da dogon fitar numfashi za su iya natsa tsarin da yake gudu da sauri.
Sa'ad da ba ka da kusan komai
To, ka yi sigar kusan-babu-komai, kuma ka ƙidaya ta gaba ɗaya. Zauna a kan gado ka juya kafaɗunka. Yi tafiya zuwa taga sannan ka koma. Miƙe hannayenka a kan kanka ka yi numfashi guda uku masu hankali. A mafi munin kwanaki, nasara kawai ita ce cewa ka yi motsi kwata-kwata kuma ka tunatar da jikinka cewa har yanzu an yarda masa ya ji daɗi kaɗan.
Sa shi ya fi yiwuwar faruwa
Wasu goyon baya masu natsuwa kaɗan suna yin bambanci tsakanin nufin motsi da yin shi da gaske.
- Haɗa shi da wani abu da kake yi tuni. Yi tafiya nan da nan bayan kofin safiyarka, ko miƙe jiki yayin da kettle yake tafasawa. Manne ƙaramar al'ada ga wadda take akwai ya fi dogaro da ƙarfin niyya.
- Shimfiɗa takalmanka daren da ya gabata. Cire mataki ɗaya na rikici yana jin marar muhimmanci. A rana mai ƙarancin yanayi ba haka ba ne.
- Kawo wani, ko da daga nesa. Aboki yana tafiya kusa da kai, ko saƙon rubutu mai sauri yana cewa ka fita, yana ƙara zaren alaƙa da ƙarancin yanayin zuciya yake yawan tumɓuke.
- Bar jerin. Kuskuren rana ba sake komawa baya ba ne. Tafiya ta gaba ba ta kula da cewa ka tsallake ta ƙarshe ba. Kawai sake farawa.
Za mu yi maka shiryarwa a hankali daga tunani na komai-ko-babu-komai a nan. Tafiya na minti biyar ba sigar da aka rage ƙarfin "ainihin" motsa jiki ba ce. A rana mai nauyi, *ita ce* abu na gaske, kuma ta isa sosai.
Sa'ad da ƙarancin yanayin zuciya ya fi mako mai wahala
Motsi taimako ne na gaske, kuma yana da iyakoki. Idan ƙarancin yanayin zuciyarka ya dawwama fiye da makonni biyu, idan yana matsa lamba a kan barcinka, abincinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, ko idan ka rasa sha'awa cikin kusan kome, wannan yana da daraja a tattauna da likita ko ƙwararren ilimin hankali. Motsa jiki yana haɗuwa da kyau da kulawar ƙwararru; ba madadinta ba ne.
Idan ka taɓa jin rashin bege ko ka samu tunanin cutar da kanka, don Allah ka nemi taimako nan da nan ga layin gaggawa ko wani da kake amincewa. Kana cancanci goyon baya, ba kawai motsa jiki ba.
Kuma idan abin da kawai ka iya yi yau shi ne tashi ka miƙe zuwa taga, ka ɗauki nasarar. Wannan ya ƙidaya. Gobe za ka samu damar gwada ƙaramin abu na gaba.
Wata bayanin kula kafin ka fara
Idan kana da yanayin zuciya, rauni, ko kowace damuwar lafiya, ko ka daɗe ba ka da motsi na dogon lokaci, ka duba da likitanka kafin ka fara sabon tsari. Mai sauƙi shi ne manufa a nan duk da haka. Tafiya mai hankali, miƙe jiki mai sauƙi, da mintuna kaɗan na motsi mai sauƙi wurare ne masu lafiya na farawa ga mafi yawan mutane, kuma za ka iya komawa zuwa ƙasa koyaushe.
Madogarai
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview