Shawarwari masu sauri
- Take shorter, quicker, quieter steps.
- Run tall with loose, low shoulders.
- Add no more than ten percent more each week.
Mau gudu na farko-farko yawanci ɗan rashin kyau ne. Numfashinka mai ƙarfi, ƙafafunka suna jin nauyi, kuma a wani wuri kusa da gida na biyu ka fara mamaki ko kowa yana sa ya yi kama da haka da wahala. Ba haka ba ne, in dai. Kawai sun fara kafin ka.
Ga labari mai kyau. Gudu yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi yanayi da jikin ɗan adam ke yi, kuma ka riga ka san yadda ake. Kyakkyawan salo ba game da yin kama da ɗan wasan Olympics ba ne. Game da 'yan ƙananan al'adu da ke barin jikinka ya ɗauki aikin daidai-daidai, ta yadda ka ƙare gudu kana jin an yi maka aiki, ba an ɓata ka ba. Lokacin da sassa daban-daban na jikinka ke motsi tare cikin inganci, kana samun ƙari daga kowane mataki kuma kana ba raunuka ƙananan dama.
Mu bi abin da ke da muhimmanci da gaske, daga ƙasa zuwa sama.
Yi gajeru, masu sauri matakai
Idan ka canza abu guda, ka canza wannan. Sababbin masu gudu sukan miƙa ƙafarsu nesa a gaban jiki, suna sauka da ƙarfi a kan diddige da ƙafa kai tsaye. Wannan dogon miƙawa yana aiki kamar ƙaramin birki a kowane hawa, kuma yana aika girgiza sama ta cikin gwiwa.
Magani shi ne yin matakai ɗan gajeru kaɗan da ɗan sauri kaɗan. Kociyoyi suna auna wannan a matsayin cadence, adadin matakan da kake yi a minti ɗaya. Yawancin ƙwararrun masu gudu suna sauka kusan 170 zuwa 180 mataki a minti ɗaya, kuma American College of Sports Medicine ta lura cewa ɗaga cadence ɗinka ko da kaɗan yakan kawo ainihin fa'idodi na injina. Bincike ya gano cewa gajartar hawanka da kusan kashi goma na iya rage nauyin da ke wucewa ta gwiwa a kowane mataki sosai.
Ba ka buƙatar ƙidaya. Kawai ka yi tunanin "gajere da sauri," ka sauka a hankali, ka bar ƙafarka ta sauka kusa da ƙarƙashin ƙwatangwalonka maimakon nesa a gabanka.
Bar ƙafarka ta sauka a shiru
Ƙaramar shawara mai amfani ita ce kawai ka yi gudu a shiru. Idan ƙafafunka suna mari ko bugun titi, kana sauka da ƙarfi. Ka yi nufin sauka a hankali, ƙafarka ta sauka fiye da zuwa tsakiyar ƙafarka maimakon faɗuwa kan bayan diddige. Ba sai ka damu da gaban ƙafa ko diddige ba. Shiru da haske suna yin mafi yawan aikin maka.
Tsaya tsaye ka jingina kaɗan
Ka yi tunanin jingina mai laushi gaba da ke fitowa daga dukan jikinka, kamar bishiyar da take jingina kaɗan a iska, ba lankwasa ba a kugu. Ka riƙe kanka sama da idanunka a gaba, ba ƙasa zuwa takalmanka ba. Dabara mai sauƙi ita ce ka yi tunanin igiya da ke gudana sama ta cikin kashin bayanka kuma ta fita ta saman kanka, tana ɗaga ka tsaye. Ka ɓoye haɓarka kaɗan don kada ka jagoranci da wuyanka.
Kafaɗunka ya kamata su zauna sako-sako da ƙasa. Ka lura idan sun hau zuwa kunnuwanka (za su yi, musamman lokacin da ka gaji) ka bar su su sauka.
Sassauta hannayenka
Hannayenka ba kawai suna tafiya don tafiya ba. Ka riƙe su a lankwashe kusan kusurwar dama kuma ka girgiza su gaba da baya a gefenka, ba a kan ƙirjinka ba. Haɗa hannayenka kan jikinka yana sa torso ɗinka ya juya kuma yana ɓata makamashi. Ka riƙe hannayenka sako-sako, kamar kana riƙe da chip ɗin dankali sako-sako da ba ka son murƙushewa.
Yi numfashi ka rage gudu lokacin da ka buƙata
Babu cikakkiyar hanyar numfashi. Yi numfashi ta hanyar da ke jin yanayi, kuma idan har yanzu za ka iya fitar da 'yan kalmomi, kana kan saurin gudu mai ma'ana. Lokacin da salonka ya fara rabuwa saboda ka gaji, wannan shi ne alamarka ka sauka zuwa tafiya na ɗan lokaci. Injin gajiya shi ne inda raunuka da yawa ke shiga a ɓoye. Hutun tafiya ba zamba ba ne. Hanya ce mai hikima don kiyaye salonka mai tsabta na tsawon lokaci.
Gina a hankali
Mafi girman alheri da za ka iya yi wa jikinka shi ne ƙara mil a hankali. Jagora gama-gari a magungunan wasanni shi ne ƙara nisa ko lokacinka na mako da ba fiye da kusan kashi goma daga mako zuwa mako ba, da kuma kiyaye kwanakin hutu cikin haɗin don nama ya sami lokacin murmurewa da daidaitawa. Yawancin raunukan gudu na farko suna zuwa daga yin yawa, da wuri, ba daga mataki ɗaya mara kyau ba.
'Yan shinge masu amfani:
- Haɗa tafiya da gudu da farko. Babu kunya cikin lokutan gudu-tafiya.
- Ɗauki aƙalla rana ɗaya ko biyu cikakke na hutu a mako.
- Maye gurbin takalman gudu lokacin da kushin ya ji shimfiɗe, ba lokacin da suka yi kama da datti ba.
Lokacin da za ka tuntuɓi wani
Ƙaramin ciwon tsoka bayan gudu al'ada ne kuma yawanci yana saukewa cikin rana ɗaya ko biyu. Ciwo mai kaifi, ciwon da ke ƙaru yayin da kake gudu, kumburi, ko ciwon da ke dawwama na kwanaki abu ne daban. Wannan alama ce ka rage kuma, idan bai natsu ba, ka ga likita ko likitan motsa jiki. Idan kana da matsalar zuciya, matsalolin gaɓoɓi, kana da ciki, ko kuma ka daɗe ba ka motsa jiki ba, ya cancanci ɗan gajeren tattaunawa da likitanka kafin ka ɗaura takalma. Gudu ya kamata ya bar ka kana jin kanka fiye da yadda kake, ba ƙasa ba. Fara daga inda kake, ka kiyaye shi sauƙi, ka bar shi ya zama wani abu da kake jiransa da farin ciki.
Madogara
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes