Horon Ƙarfi: Jagora ga Mafari don Ƙara Ƙarfin Jiki

Bari mu fayyace wani abu kafin mu yi gaba. Horon ƙarfi ba na mutanen da suka riga suka yi kamar masu ƙarfi ba ne kawai. Na mutumin da numfashi ke kafe masa lokacin ɗaukar kayan abinci a kan matakai. Na wanda gwiwoyinsa ke ciwo bayan dogon yini, wanda yake jin ya tsufa fiye da shekarunsa, wanda yake son ɗaukar jika ba tare da ƙyacewa ba. Na kusan kowa ne, kuma gaskiyar ita ce yawancinmu muna farawa daga wani wuri mai sauƙi.

Lafiya ne. Farawa daga ƙasƙanci abu ne na yau da kullum.

Mun haɗa wannan jagora ne saboda horon ƙarfi yana ɗaya daga cikin ƴan abubuwan da ke saka maka riba a kusan kowane sashe na rayuwa. Tsokokinka suna ƙara ƙarfi, eh. Amma ƙasusuwanka suna ƙara kauri, daidaiton jikinka yana inganta, sukarin jininka yana daidaitawa, kuma sau da yawa yanayin zuciyarka yana ɗagawa ta hanyar da ke da wuyar bayyanawa har sai ka ji ta. Wanda ya kafa Keep Calm ya daɗe yana cewa wajen ɗaukar nauyi ne ƙwaƙwalwarsa ke yin shiru. Akwai wani abu mai gaskiya cikin ɗaga nauyi. Ba ya damuwa da akwatin saƙonninka.

Mene ne horon ƙarfi a haƙiƙa

Horon ƙarfi, wani lokaci ana kiransa horon juriya, kawai yana nufin nemar tsokokinka su yi aiki da wani ƙarfi. Wannan ƙarfi zai iya zama nauyin hannu (dumbbell). Zai iya zama igiyar juriya da aka naɗe a hannuwanka. Zai iya zama nauyin jikinka a cikin tsugunna ko tura-bango. Jiki bai san bambanci tsakanin na'ura mai kyau da jakar baya mai nauyi ba. Ya san kawai ana ƙalubalantar sa, kuma yana mayar da martani ta hanyar ƙara ƙarfi.

Wannan martani shi ne dukan manufar. Lokacin da ka tura tsoka kaɗan fiye da yadda ta saba, ƙananan canje-canje suna faruwa cikin zaruruwan, kuma cikin kwanaki masu zuwa tsokar takan sake gina kanta ta yi ƙarfi kaɗan fiye da da. Ka yi haka akai-akai sai ka ƙara ƙarfi. Ka tsaya, sai jiki, da yake mai tattalin arziki, sannu a hankali ya saki ƙarfin. Shi ya sa wannan aiki ne na yau da kullum, ba aikin da ke da ranar ƙarewa ba.

Me ya sa ya cancanci lokacinka

Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Rigakafi (CDC) sun ba da shawarar manya su yi ayyukan ƙarfafa tsoka aƙalla kwana biyu a mako, suna aiki da dukan manyan ƙungiyoyin tsoka: ƙafafu, kwankwaso, baya, ciki, ƙirji, kafaɗu, da hannaye. Wannan shi ne mafi ƙanƙanta, ba manufa mai ban mamaki ba. Zama biyu a mako ya isa ka fara tara amfani na gaske.

Mayo Clinic ta faɗa a fili: horon ƙarfi yana taimaka maka ka gina tsoka, ka ƙarfafa ƙasusuwa, ka inganta daidaiton jiki, kuma ka kāre kanka daga raunuka. Yana iya ma rage, kuma a lokuta da yawa ya juya baya, asarar tsoka da ke zuwa da tsufa. Yawancinmu muna fara rasa tsoka a hankali a cikin shekarunmu na talatin da arba'in. Ɗaga nauyi shi ne yadda za ka ɗaga hannu ka ce, ba yanzu ba tukuna.

Akwai gefen tunani kuma. Motsi na kusan kowane iri yana taimakawa da damuwa da ƙasa-ƙasar zuciya, kuma horon juriya yana da nasa tasiri mai shiru. Kammala wani abu mai wuya, a ranar da ba ka da niyya, yana gina wata irin shaida game da kanka. Ka yi abin. Wannan yana ɗorewa.

Tafin hannu na motsi da ke rufe komai

Ba kwa buƙatar motsa jiki hamsin. Mai farawa zai iya horar da dukan jiki da ƙaramin saiti na tsarukan motsi na asali. Ka ɗauke su a matsayin nau'uka, ba jeri mai tsauri ba:

• Tura. Tura-bango, tura-kanti, ko tura-ƙasa na yau da kullum. Wannan yana aiki da ƙirjinka, kafaɗu, da hannaye.
• Janyo. Janyo da igiyar juriya da aka ɗaure a ƙofa, ko nauyin hannu da ake janyowa zuwa haƙarƙarinka. Wannan yana aiki da bayanka.
• Tsugunna. Saukar da kwankwaso kamar kana zama a kujera, sannan tashi. Wannan ƙafafunka ne da kwankwaso, mafi girman tsokoki da kuke da su.
• Lanƙwasa kwankwaso. Lanƙwasa a kwankwaso da baya mai shata don ɗaukar wani abu, kamar yadda za ka ɗaga akwati daidai. Wannan yana aiki da bayan ƙafafunka da ƙasan bayanka.
• Ɗauka ko riƙe tsakiya. Riƙe shimfiɗa (plank), ko kawai tafiya yayin ɗaukar wani abu mai nauyi a kowane hannu.

Wannan motsa jiki ne na dukan jiki. Tsari biyar. Idan ka yi saiti ɗaya na kowannensu, sau biyu a mako, za ka yi fiye da yadda yawancin mutane suka taɓa yi.

Nawa, nawa nauyi, sau nawa

Ga sauƙin tsari da za ka fara da shi. Babu wani ɓangare a cikinsa mai tsarki. Wuri ne na farawa.

1. Zaɓi nauyi da gaske yake da ɗan wuya. Mayo Clinic ta ba da shawarar amfani da juriya mai nauyi sosai da zai gajiyar da tsokokinka bayan kusan maimaitawa 12 zuwa 15. Idan za ka iya ci gaba har abada, ya yi sauƙi sosai. Idan tsarinka ya rushe a maimaitawa biyar, ya yi nauyi sosai.
2. Yi saiti ɗaya don farawa. Saiti ɗaya mai kyau na kowane motsa jiki ya isa ka fara samun amfanin lafiya da na jiki. Za ka iya ƙara saiti na biyu ko na uku daga baya, sa'ad da ɗaya ya zama mai sauƙi.
3. Huta kusan minti ɗaya tsakanin motsi. Ka shaƙa numfashinka. Wannan ba tsere ba ne.
4. Yi horo kwana biyu a mako, da ranar hutu a tsakanin. Tsokokinka suna ƙara ƙarfi a lokacin hutu, ba a lokacin ɗagawa ba. Tsallake hutu ba ya gaggauta abubuwa. Yana jinkirta su.
5. Ƙara kaɗan a kan lokaci. Sa'ad da maimaitawa 15 suka fara zama masu sauƙi, ɗaga nauyi kaɗan, ko ƙara maimaitawa ɗaya ko biyu. Wannan ƙari mai jinkiri da daidaitacce shi ne jigon dukan abin.

Doka mai ma'ana don ƙara kowane abu, ƙarin nauyi ko ƙarin kwanaki, ita ce a ƙara da bai wuce kusan kashi 10% a mako ba. Tafiya da sauri fiye da haka shi ne yadda sababbin masu ɗagawa ke samun ciwo a hanyar da ba daidai ba sannan su daina.

A kan tsari, da rashin samun rauni

Mafi muhimmanci fiye da nawa kake ɗagawa shi ne yadda kake ɗaga shi. Motsi mai tsabta da iko da nauyi mai sauƙi ya fi kowane lokaci jefa nauyi mai nauyi cikin rashin tsari. Ka motsa a hankali, musamman a ɓangaren saukarwa. Ka fitar da numfashi yayin yin ƙoƙari. Ka kiyaye kashin bayanka a miƙe maimakon a mulmule sa'ad da kake lanƙwasawa.

Idan za ka iya, da gaske ya cancanci zama ɗaya ko biyu da mai jinya na motsa jiki (physical therapist), mai horar da ƴan wasa, ko mai horarwa mai ilimi sa'ad da kake sabo. Za su iya kallon yadda kake motsi su gyara ƙananan abubuwa kafin su zama ɗabi'a. Wurare da yawa na motsa jiki sun haɗa da zama na farko. Wasu ƴan bidiyoyin koyo na kyauta da abin dogaro kuma za su iya kai ka nesa.

Wani gargaɗi mai laushi amma na gaske: idan kana da matsalar zuciya, hawan jini, rauni na baya, kana da ciki, ko kawai ba ka motsa sosai ba na dogon lokaci, yi magana da likitanka kafin ka fara. Wannan ba ƙaramin rubutu ba ne. Tattaunawar minti biyu na iya gaya maka waɗanne motsi ne za ka fifita da waɗanne za ka shiga a hankali, kuma ya bar ka fara da ƙarfin gwiwa maimakon damuwa.

Yadda za a sa ya ɗore

Mutanen da suke ci gaba da ɗagawa ba su ne mafi horo ba. Su ne waɗanda suka mai da shi ƙarami sosai har ya tsira mako mara kyau. Minti ashirin yana ƙidaya. Zama da aka yi da rabin ƙoƙari yana ƙidaya. Zuwa ka yi motsi biyu saboda ba ka da ƙarfin yin biyar har yanzu yana ƙidaya, kuma ya fi sau ɗari motsa jikin da ka tsallake gaba ɗaya.

Ka ɗaure shi da wani abu. Bayan kofin safiyarka kai tsaye. Kafin wankanka. Maraice biyu iri ɗaya kowane mako. Sa'ad da sabuwar ɗabi'a ta dogara da tsohuwa, ka daina dogaro da kuzari, wanda ko ta yaya bai taɓa zama abin dogaro ba.

Kuma ka yi tsammanin makonni biyu na farko za su ji baƙon abu. Za ka ji ciwo kaɗan. Nauyin zai ji nauyi fiye da yadda ya kamata. Sannan, wani lokaci a kusa da mako na uku ko na huɗu, wani abu yana canzawa. Matakai sun ji daban. Kana barci kaɗan zurfi. Ka kama kanka kana tsayawa madaidaici. Wannan jiki ne yana cika nasa ɓangaren yarjejeniyar.

Nauyin da za ka iya ɗagawa yau ba shi ne manufar ba. Manufar ita ce kai mutum ne da yake ɗaga shi yanzu. Fara da sauƙi, fara wannan mako, kuma bar ƙarfi ya same ka.

Madogara

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines