Tafiya a Matsayin Motsa Jiki na Gaske

Akwai wani irin raini na shiru game da tafiya. Mutane suna maganarta kamar yadda suke maganar ruwa tare da abincinsu, ba laifi, ba cutarwa, ba babban abin ba. Babban abin ya kamata ya zama zufa da ƙarafan ɗagawa da bugun zuciya da ke ɗan tsoratar da kai.

Tafiya ba ta ɗauke da wannan wasan kwaikwayo, kuma shi ne daidai dalilin da take aiki. Kyauta ce. Ba ta buƙatar kayan aiki, ba rajista, ba fasahar da sai ka koya. Ka riga ka san yadda ake. Za ka iya yin ta cikin gajiya, ka yi ta cikin tufafi na yau da kullum, ka yi ta a mummunar rana lokacin da babu wani abin da yake yiwuwa. Kuma kimiyyar abin da take yi wa jikinka da yanayinka abin burgewa ne da gaske idan ka dube ta sosai.

Mu ba tafiya darajarta.

Abin da tafiya a kai a kai ke yi wa jikinka

Ka fara da zuciya. Tafiya mai ɗan sauri, a kai a kai, tana taimakawa rage LDL (kwalestarol ɗin da za ka fi son raguwarsa), tana taimakawa sarrafa hawan jini, kuma cikin lokaci tana sa zuciya ta fi inganci, tana rage bugun zuciyarka na hutu. Cleveland Clinic ta lura cewa masu tafiya a kai a kai sukan sami ƙarancin ciwon zuciya da shanyewar jiki. Wannan ba ƙaramin tasiri ba ne. Irin kariyar ce da mutane ke nema da tsare-tsare masu wuya sosai, marasa dorewa.

Sukarin jini ma yana amsawa. Gajeriyar tafiya bayan abinci, ko da mintuna kaɗan ne kawai, tana taimakawa rage hauhawar sukarin jini da abinci ke kawowa. Ga duk mai lura da glucose ɗinsa, wannan ƙaramar ɗabi'ar tana biya da lambobi masu daidaito. Kuma gudun yana da alama yana da muhimmanci a nan: Harvard Health ta ba da rahoton cewa ƙara gudu daga yawo na jin daɗi zuwa tafiya mai ɗan sauri yana da alaƙa da raguwa mai ma'ana ta haɗarin kamuwa da ciwon suga na type 2.

Akwai ƙari, kuma shi ne abin da ba ya da ƙayatarwa da ke tsara tsufa mai kyau a shiru. Tafiya tana shafa wa gaɓoɓinka mai tana ɗora musu nauyi a hanya mai laushi da ke taimaka musu su ci gaba da motsi. Tana sa isasshen matsi a ƙasusuwa don taimakawa rage asarar ƙashi da ke zuwa da shekaru. Tana motsa tsarin garkuwar jikinka. Takan inganta zurfi da ingancin barcinka. Babu ɗaya daga cikin waɗannan da yake abin mamaki a rana ɗaya. An tara su cikin shekaru, su ne bambancin tsakanin jikin da ya jure da wanda bai jure ba.

Ba ka buƙatar matakai 10,000

Burin matakai 10,000 da ke zaune a kowace na'urar bibiyar motsa jiki yana da tushe mai rauni fiye da tsammani. Ya samo asali ne daga taken talla, ba nazari ba. Kuma binciken da ya zo tun daga lokacin yana kwantar da hankalin duk wanda bai taɓa kusantar wannan lambar ba.

Manyan nazarce-nazarce da suka bibiyi mutane na gaske sun gano cewa ribar lafiya daga tafiya tana farawa nesa ƙasa da matakai 10,000 kuma tana hawa mafi sauri a ƙananan lambobi. A wani bincike da aka ambata sosai, mutanen da ke tafiyar kusan matakai 4,400 a rana suna da raguwa bayyananna ta haɗarin mutuwa a lokacin nazarin fiye da waɗanda da ƙyar suke motsi, kuma ribar ta ci gaba da hawa har wajen matakai 7,500, inda ta fara daidaita. Wasu binciken suna nuni ga riba mai ma'ana yayin da kake motsawa daga ƙananan lissafi sosai zuwa kusan 8,000.

Darasin ba bin lamba ta sihiri ba ne. Shi ne cewa tafiya daga kaɗan zuwa ɗan ƙari ita ce mafi muhimmanci. Idan a yanzu kana ɗaukar matakai 3,000 a rana, kaiwa 5,000 babban abu ne ga lafiyarka fiye da mai 10,000 na kullum yana ƙara wani dubu. Ƙasan lanƙwasar ita ce inda zinariyar take.

Kuma saurin tafiyarka ba shi da muhimmanci kamar yadda mutane ke tsoro. Jimillar motsi a cikin ranar tana ƙidaya. Gudu mafi sauri yana ƙara wani abu, amma ba dole ne ka yi tsere ba. Kawai ka yi tafiya, kuma ka yi tafiya sau da yawa.

Abin da tafiya ke yi wa hankalinka

Wannan shi ne ɓangaren da ke dawo da mu ga dalilin da rayuwa mai natsuwa da jiki mai motsi suke tare. Tafiya tana ɗaya daga cikin mafi sauƙin masu daidaita yanayi da muke da su. Tana ɗaga bugun zuciya daidai gwargwado, tana sakin sinadaran jin daɗi na jiki, kuma tana sauke matakin damuwa. Cleveland Clinic ta bayyana shi a fili: tana ɗaga bugun zuciyarka tana rage damuwarka a lokaci ɗaya.

Akwai wani abu na musamman game da tafiya, kuma, fiye da ribar motsa jiki gaba ɗaya. Tafiyar nan mai kari, mai daidaito, tana da alama tana kwantar da hankali mai tafasa. Matsalar da kake ta niƙa a teburinka sau da yawa takan sassauta riƙonta da zarar ka fita waje kana motsi. Damuwa ba ta da abin ci sosai idan jikinka yana aiki kuma idanunka na shan wani abu ban da allo. Mutane da yawa suna ganin tafiya ita ce inda tunaninsu mafi haske ke faruwa, kuma inda tashin hankalin ranar a ƙarshe ke sakin kafaɗunsu.

Ka yi tafiya waje kuma ka ɗora riba ta biyu a kai: hasken rana da wurare masu ganye suna da nasu tasirin kwantarwa. Ba ka buƙatar daji. Titi mai layin bishiyoyi, zagayen wurin shaƙatawa, hanya mai nisa zuwa gida, kowanne yana taimakawa.

Sa ta ɗore

Dabarar tafiya ba ƙarfi ba ce. Ita ce sa ta faru a ranakun da ba ka jin so. Wasu abubuwa kaɗan suna taimakawa:

1. Ka ƙulla ta da abin da ka riga kake yi. Tafiya nan take bayan abincin rana, ko lokacin da ka isa gida, ko yayin da kofi ke dafawa. Ɗaure ta da ɗabi'ar da take nan yana nufin ba sai ka yanke shawara kowane lokaci ba.
2. Ka mai da ta mai daɗi, ba ta ɗa'a ba. Ka kawo podcast, littafin sauti, waƙa, ko abokin da kake jin daɗin zamansa. Tafiyar da kake ɗokin yi ita ce tafiyar da za ka maimaita.
3. Ka sauke mizanin a ranaku masu wuya. Minti biyar yana ƙidaya. Zagayen unguwa yana ƙidaya. Burin a rana mai wuya shi ne kawai kada a karya sarƙar, ba a kai ga manufa ba.
4. Ka bar ta ta yi ɗan sauri idan za ka iya. Ka nemi gudun da za ka iya magana amma ba za ka iya rera waƙa ba. A ranakun da hakan ya yi yawa, ka rage. Tafiya a hankali har yanzu ta fi kujera.
5. Ka yi tafiya da wani, wani lokaci. Zaman tare yana mai da motsa jiki alaƙa, kuma alaƙa magani ne irin nata ga hankali mai fama.

Ba dole ne ka sauya makonka gaba ɗaya ba. Ka nemo mintuna 20 da suka riga suke sako-sako a ranarka ka sa tafiya a ciki. Sannan ka sake yi gobe.

Magana kan farawa da kuma iyakokinka

Tafiya tana kusan zama mafi amincin motsa jiki, wanda yana daga kyanta. Duk da haka, idan kana da matsalar zuciya ko huhu, matsalolin gaɓoɓi, matsalolin daidaito, ko ka daɗe ba ka motsi sosai, ya cancanci ɗan magana da likitanka kafin ka ƙara gudu ko nisa, don shirin ya dace da jikinka. Idan ka ji zafin ƙirji, ƙarancin numfashi da ba na saba ba, juwa, ko zafin gaɓa mai kaifi yayin tafiya, ka tsaya ka duba shi.

Ka fara gajarce kuma a hankali fiye da yadda kake tunanin kana buƙata. Ka ƙara kaɗan kowane mako. Takalma masu kyau suna taimakawa fiye da yadda mutane ke tsammani, musamman idan za ka yi tafiya a kan kwalta mai tauri.

Tafiya ba za ta nemi abu mai yawa daga gare ka ba. Shi ne dukan ma'anar. Motsa jiki mafi wuya da za ka watsar yana yi wa lafiyarka da kwanciyar hankalinka ƙasa da mai sauƙin da za ka ci gaba da yi shekara mai zuwa. Tafiya ita ce mai sauƙin. Ka sa takalminka.

Madogarai

• Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
• National Institutes of Health, How many steps for better health?
• Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
• National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity