Me Ya Sa Motsa Jiki Yake Daga Cikin Abubuwa Mafi Kyau da Za Ka Iya Yi wa Hankalinka

Akwai wani irin nauyi na musamman da kamar babu yawan tunani da zai iya taimaka maka ka fita daga gare shi. Ka san ranar tana buƙatar wani abu. Yawo, watakila. Amma yawon yana kama da abu na ƙarshe da kake da kuzarin yi, don haka sai ka ci gaba da zama, kuma nauyin ya ci gaba da kasancewa.

Ga ɓangaren mai ban mamaki da bege. Daga cikin dukan abubuwan da mutane ke gwadawa lokacin da yanayin zuciyarsu ya yi ƙasa, motsa jiki yana daga cikin ƴan kaɗan da ke taimakawa a kullum, kuma sau da yawa yakan fara aiki kafin ma ka ji sha'awar yin sa. Ba sai ka so motsi ba. Sai dai ka yi ɗan motsi kaɗan, ka bar jikinka ya canza tunaninka.

Abin da motsi ke yi a sama can

Lokacin da kake motsa jiki, sinadaran ƙwaƙwalwarka suna canzawa ta hanyoyi na gaske, masu aunawa. Motsi mai ƙarfi yana sakin endorphins, sinadaran da ke kawo jin daɗi waɗanda ke bayan abin da masu gudu ke kira "high". Motsi mai natsuwa, mai laushi yana yin wani abu mai shiru kuma watakila mafi muhimmanci a tsawon lokaci. Yana ƙarfafa abubuwan girma, sunadarai da ke taimaka wa ƙwayoyin jijiya su girma su kuma samar da sababbin haɗi.

Wannan ɓangare na biyu ya fi muhimmanci fiye da yadda ake tsammani. Harvard Health ta lura cewa mutanen da ke rayuwa da baƙin ciki sukan kasance da ƙaramin hippocampus, ɓangaren ƙwaƙwalwar da ke taimakawa wajen daidaita yanayin zuciya, kuma motsa jiki na yau da kullum yana goyon bayan girman ƙwayoyin jijiya a wurin. Don haka lokacin da motsi ya ɗaga maka hankali, ba shagaltarwa ba ne ko dabara. Kana ba ƙwaƙwalwarka wani abu da za ta iya amfani da shi don gyara da sake gina kanta.

Akwai kuma tasirin natsuwa. Motsa jiki na aerobic na yau da kullum da alama yana rage saurin amsawar tsarin "yaƙi-ko-gudu" na ƙwaƙwalwa. Bugun zuciya da numfashi mai sauri da kake ji a lokacin gudu mai wahala su ne abubuwan da ke bayyana tare da damuwa. Haɗuwa da su da gangan, a wuri mai aminci, da alama yana taimaka wa jiki ya daina karanta su a matsayin haɗari.

Yadda ƙaramin abu kawai ake buƙata

Lambar da ke ba mutane mamaki ita ce ƙanƙantarsa. Ba sai ka horar da kanka don wani abu ba. Shawarar Harvard Health game da amfani da motsa jiki kan ƙarancin yanayin zuciya kusan mai laushi ce: ka fara da minti biyar a rana na yawo, ko kowane irin aiki da kake jin daɗi. Ba da daɗewa ba biyar ta zama goma, goma kuma ta zama goma sha biyar.

Fa'idodi ga yanayin zuciya yawanci sukan bayyana cikin ƴan makonni na farawa, ba watanni ba. Kuma an gano motsa jiki, a wasu lokuta, yana da tasiri kamar maganin baƙin ciki ga baƙin ciki mai sauƙi zuwa matsakaici. Wannan ba dalili ba ne na dakatar da duk wani magani da kake yi. Dalili ne na ɗaukar ɗan gajeren yawo da muhimmanci.

Ga lafiya gaba ɗaya, manufar dogon zango da yawancin masana ke nunawa kusan minti 150 na motsi matsakaici a mako, wanda ya kai kusan minti 30 a yawancin kwanaki. Amma don Allah kada ka bar wannan lambar ta zama wani abu kuma da kake gaza yi. Ladar lafiyar ƙwaƙwalwa ba ta jira sai ka cika adadin mako-mako ba. Tana farawa daga mintunan farko.

Nemo nau'in da yake naka

Mafi kyawun motsa jiki ga hankalinka shi ne wanda za ka sake yi gobe da gaske. Wannan shi ne dukan asirin. Bincike ya gano fa'idodi ga yanayin zuciya a duk nau'ikan motsi.

• Yawo, musamman a waje, inda haske da canjin wuri ke ƙara nasu ɗagawar.
• Horon ƙarfi, wanda yakan fi taimakawa musamman da baƙin ciki.
• Yoga da sauran motsin hankali-da-jiki, waɗanda kamar suka fi taimakawa da damuwa.
• Rawa, ninkaya, hawan keke, noman lambu, wasa da yaranka a farfajiya.

Ka lura da abin da ba ya cikin jerin a matsayin abin da ake buƙata. Zafi. Hukunci. Jeri marar tangarɗa. Idan motsa jiki ya bar ka da mummunan ra'ayi game da kanka, wannan bayani ne, ba ƙarfafawa ba. Ka zaɓi wani abu da ya fi kama da sauƙi fiye da gwaji.

Lokacin da ba ka iya tilasta wa kanka farawa

Ƙwazo shi ne ɓangaren mafi zafi a cikin wannan, domin ƙarancin yanayin zuciya yana zubar da kuzarin da motsi zai taimaka maido. Wasu abubuwa suna sa giɓin ya zama mafi sauƙin tsallakawa.

1. Ka rage shi har sai ya zama kusan abin dariya. Ka sa takalmanka ka tsaya a bayan ƙofa. Wannan shi ne dukan manufar. Sau da yawa za ka ci gaba da zarar kana waje, amma ba sai ka yi ba.
2. Ka rage matakin abin da ake ƙidaya. Minti biyu na shimfiɗa jiki yana ƙidaya. Yawo zuwa akwatin gidan waya yana ƙidaya. Babu motsi da ya yi ƙanƙanta da zai zama mara muhimmanci.
3. Ka haɗa shi da wani abu da kake yi tuni. Ɗan gajeren yawo bayan abincin rana. Wasu squats yayin da kofi ke girki.
4. Ka bar shi ya zama na zamantakewa idan hakan yana taimakawa. Aboki, aji, kare. Tare zai iya ɗauke ka a kwanakin da ƙarfin niyya ba zai yi ba.

Idan kana da matsalar zuciya, rauni, kana da ciki, ko kuma ka daɗe ba ka motsa jiki ba, ka tuntuɓi likitanka kafin ka fara wani sabon abu, ka kuma fara a hankali. Motsi cikin aminci shi kaɗai ne nau'in motsi da ke taimakawa.

Abin da motsa jiki zai iya ɗauka da abin da ba zai iya ba

Motsi yana ɗaya daga cikin kayan aiki mafi ƙarfi, mafi araha, kuma masu ƙarancin illa da kake da su ga yanayin zuciyarka. Haka kuma ba magani ba ne na komai, kuma bai kamata ya zama haka ba. Ga baƙin ciki mai tsanani, ga tunanin cutar da kanka, ga damuwar da ba ta sako riƙonta, yawo abokin tafiyar kulawa ne mai kyau, ba madadinta ba.

Idan ƙarancin yanayin zuciyarka ya wuce makonni kaɗan, ko yana kawo cikas ga barci, aiki, ko mutanen da kake ƙauna, hakan ya cancanci tattaunawa da likita ko mai ilimin halayyar ɗan adam. Neman ƙarin taimako ba alama ba ce cewa yawon bai yi aiki ba. Alama ce cewa ka cancanci ƙarin tallafi fiye da yadda kowane abu ɗaya zai iya bayarwa. Kuma a kwanakin da ka iya samun ko da minti biyar a waje, wannan yana ƙidaya. Ka bar shi ya ƙidaya.

Madogara

• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview