Shawarwari masu sauri
- Move at a pace where you can talk but not sing.
- Aim for 20 to 45 minutes, a few days a week.
- Keep it gentle on purpose, and repeat it often.
A wani wuri na hanya, yawancinmu mun ɗauki ra'ayin cewa motsa jiki yana ƙidaya ne kawai idan yana ciwo. Fuska mai ja, riga mai jiƙa, huhu na ƙonewa. Idan ba ka shaƙewa ba, to ba ka yin ƙoƙari da gaske ba. Wannan imani yana riƙe mutane da yawa a kan kujera, domin wa ya ke da kuzarin sha wahala sau uku a mako?
Ga wasu labari mai daɗi. Babban kaso na cardio da ke gina lafiyar jiki ta gaske, mai dorewa yana faruwa a saurin da ya yi sauƙi har za ka iya tattaunawa cikinsa baki ɗaya. Ana kiransa Zone 2, kuma shi ne irin ƙoƙarin da za ka iya ci gaba da yi na dogon lokaci ba tare da tsoronsa ba.
Yadda Zone 2 yake ji da gaske
Manta da lissafi na ɗan lokaci. Hanya mafi sauƙi don gano Zone 2 ita ce gwajin magana. Kana motsi a saurin da za ka iya yin tattaunawa mai sauƙi, kana fitar da kalmomi kaɗan a lokaci guda kafin ka buƙaci numfashi. Ba za ka iya rera waƙa cikin sauƙi ba. Kana ɗumi kuma kana numfashi da ƙarfi kaɗan, amma ba ka kusa da iyakarka ba. Idan za ka iya fitar da kalmomi guda-guda kawai, to ka tafi sama da abin. Idan za ka iya rera waƙa da ƙarfi, ka ɗan ƙara saurin.
Ga masu son lambobi, Zone 2 yana sauka a kusan kashi 60 zuwa 70 cikin ɗari na bugun zuciyarka mafi girma, a cewar Cleveland Clinic. Ƙimar kusan ta mafi girmanka ita ce 220 ɗauke shekarunka, ko da yake wannan kiyasi ne kawai, ba doka ba. Gwajin magana shi ne, a gaskiya, mai shiryarwa mafi sauƙi, kuma yana daidaita kansa a kwanakin da ka gaji ko kake fara rashin lafiya.
Tafiya da sauri, hawan keke a hankali, iyo cikin nutsuwa, gudu a hankali idan hakan ya yi maka sauƙi, har ma da tafiya mai tsawo a kan tudu. Kowane ɗaya daga cikin waɗannan na iya sa ka cikin tsakiyar Zone 2.
Me ya sa saurin sauƙi yake aiki
Ya yi kama da sauƙi ƙwarai har bai kamata ya yi tasiri ba. Amma ba haka ba. A wannan ƙananan ƙarfi, jikinka yana dogara ga kitse a matsayin man fetur na farko, kuma bisa lokaci yana ƙara ƙwarewa a aikin shiru, na bayan fage da ake gina ƙarfin jurewa a kansa. Cleveland Clinic ya lura cewa aikin Zone 2 mai daidaito yana ƙarfafa tsokar zuciya, yana sa ƙananan jijiyoyin jini da ke ciyar da tsokokinka su girma da yawa, kuma yana inganta yadda ƙwayoyinka ke samar da kuzari. Wannan shi ne injin yana girma yana kuma ƙara inganci.
Domin matsi a kan haɗin gabobinka da kyallenka yana kasancewa ƙasa, haɗarin rauni shi ma yana ƙasa, kuma kana warkewa da sauri. Hakan yana sa shi ya zama wani abu da za ka iya maimaitawa da gaske mako bayan mako, wanda shi ne dukan manufar. Daidaito yana doke ƙarfi lokacin da ƙarfi ya bar ka a gefe.
Akwai ribar tunani da ya fi wuyar aunawa amma sauƙin ji. Zama mai sauƙi na minti 30 ko 40 ba ya barin ka a lalace. Yana barin ka mai tsabta. Kafaɗunka suna saukowa, ƙarar da ke kanka tana yin shiru, kuma kana gamawa cikin yanayi mafi kyau fiye da yadda ka fara. Ga mutane da yawa, wannan nutsuwa mai daidaito, mai maimaituwa shi ne dalilin da ya sa suke ci gaba da dawowa.
Yadda za ka shigar da shi
Ƙungiyar Zuciya ta Amurka (American Heart Association) ta ba da shawarar aƙalla minti 150 na aiki matsakaici a mako, kuma Zone 2 yana shiga cikin wannan manufa cikin sauƙi. Ba sai ka yi shi duka a lokaci guda ba.
- Fara da abin da ka riga ka yi. Tafiya ta yau da kullum tana ƙidaya. Kawai ka yi tafiya da sauri kaɗan, har sai ka kai ga saurin magana-amma-ba-rera-waƙa.
- Yi niyyar zaman minti 20 zuwa 45. Mai tsawo shi ne inda Zone 2 ke haskakawa, amma gajere shi ma yana ƙidaya.
- Yaɗa shi a tsawon mako. Kwana uku zuwa biyar ya isa ga yawancin mutane.
- Ka sa shi ya zama mai gajiyarwa da gangan. An yi niyyar wannan saurin ya ji mai dorewa, ba na jaruntaka ba. Idan an jarabce ka ka tura, ka ajiye hakan don wata rana.
Idan kana sabo da wannan gaba ɗaya, ko kana da matsalar zuciya, kana da ciki, ko kana da wata damuwar lafiya da ke sa ka shakka, ka tuntuɓi likitanka kafin ka ƙara saurin. Wannan ba al'ada ce kawai ba. Tattaunawa mai sauri na iya gaya maka abin da ke da lafiya ga jikinka musamman, kuma yana cire damuwa daga farawa.
Lokacin da sauƙi ya isa daidai
Akwai sauƙin nutsuwa wajen koyon cewa ba sai ka hukunta kanka ba kafin ka kula da kanka. Saurin da ya ji kusan mai sauƙi sosai yana yin aiki na gaske a ƙarƙashin ƙasa, ga zuciyarka, ƙarfin jurewarka, da kwanciyar hankalinka. Za ka iya yin shi a rana mai wahala. Za ka iya yin shi da takalma na tsofaffi kewaye da unguwa. Kuma za ka iya ci gaba da yin shi, wanda shi ne ɓangaren da ke canza abubuwa da gaske.
Idan ka taɓa jin ciwon kirji, ƙarancin numfashi mara saba, juwa, ko ciwon da bai dace ba, ka tsaya ka kuma yi magana da likita. Motsa jiki mai sauƙi ya kamata ya ji mai sauƙi. Lokacin da bai yi ba, hakan yana da kyau a kula da shi.
Hanyoyin Bayanai
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it