Shawarwari masu sauri
- Ka tsai da batu guda tun da farko.
- Ka fara da gaskiyar abin da ya faru, ba da hukunci ba.
- Ka faɗi naka batu, sannan ka daina magana.
Akwai jimla a zaune a cikin ƙirjinka a yanzu. Watakila damuwa ce game da wani shiri da kowa kamar yana jin daɗinsa. Watakila "a'a" ce da kake ci gaba da sassautawa zuwa "watakila." Watakila ra'ayin da kake bin wani da shi kuma kake ci gaba da haɗiyewa. Ka maimaita shi a wanka. Ka sake rubuta saƙon sau uku. Sannan lokacin ya zo kuma ko bai fito kwata-kwata ba, ko kuma ya fito da zafi fiye da yadda kake nufi.
Wannan gibi, tsakanin abin da kake so ka faɗa da abin da ya faru da gaske, yana ɗaya daga cikin masu damuwa shiru da suka fi yawa da mutane ke ɗauka zuwa aiki da gida. Faɗin albarkacin baki cikin nutsuwa ita ce fasahar da take rufe shi. Ya cancanci a koye shi, domin kuɗin zama shiru bai ɓace ba. Kawai yana ƙaura. Yana zama haushi, ko matsala mafi muni daga baya, ko dare mai tsawo na sake kunna tattaunawar da ba ka yi ba.
Hanyoyi biyu da abin yake yawan tafiya ba daidai ba
Yawancinmu muna komawa zuwa ɗaya daga cikin yanayi biyu na kasawa ƙarƙashin matsi, kuma suna kama da akasin juna amma sun fito daga wuri ɗaya.
Na farko shi ne zama shiru. Kana gaya wa kanka cewa bai cancanci ba, ba ka son tada hankali, za ka tayar da shi wani lokaci. A ƙarƙashinsa yawanci akwai tsoro: na rikici, na zama ba daidai ba, na a gan ka a matsayin mai wahala. Damuwar ba ta tafiya ko'ina. Kawai tana zaune.
Na biyu shi ne zama da zafi. Matsi yana ginuwa har ya zubo, kuma saƙon ya iso a naɗe cikin takaici. Yanzu ɗayan mutum yana kāre kansa maimakon ya saurare ka, kuma maganar ainihi ta ɓace.
Akwai hanyar tsakiya, kuma tana da suna. Likitoci sun kira ta sadarwa mai tabbaci: faɗin abin da kake tunani, kake buƙata, ko kake ji kai tsaye da girmamawa, ba tare da murƙushe kowa ba kuma ba tare da share kanka ba. Mayo Clinic ta bayyana ta a matsayin salon da ke tsakanin mai sauƙin kai da mai tashin hankali, kuma sun yi nuni da wani abu mai sauƙin a rasa. Koyon zama mai tabbaci ba kawai yana da kyau ga tattaunawar ba. Yana da kyau gare ka. Yana da alaƙa da ƙarancin damuwa, kulawa mafi kyau a kan fushi, da mutuncin kai mai ƙarko, domin ka daina ɗaukar dukan abubuwan da ba ka taɓa faɗa ba.
Me ya sa nutsuwarka ke canza ko za a saurare ka
Akwai dalilin da ya sa yanayin magana yake da muhimmanci kamar abin da ke ciki. Lokacin da ka shigo da zafi, martanin barazana na ɗayan mutum yana farkawa kafin tunaninsa. Suna shiri. Suna daina saurare suna fara shirya martani. Za ka iya zama daidai gaba ɗaya kuma har yanzu ka rasa ɗakin, domin salon saƙon ya rufe abin da ke ciki.
Lokacin da ka shigo cikin nutsuwa, kana ba ɗayan mutum dama ya zauna a cikin ƙwaƙwalwarsa mai tunani. Wannan ba magudi ba ne. Ladabi ne da ke sa gaskiya ta zama mai sauƙin karɓa. Nutsuwarka, a ma'ana ta gaske, wani ɓangare ne na hujjarka.
Akwai babban sigar wannan a matakin ƙungiya. Farfesa a Makarantar Kasuwanci ta Harvard Amy Edmondson ta shafe shekaru tana nazarin dalilin da ya sa wasu ƙungiyoyi ke kama matsaloli da wuri wasu kuma su bar su su ruɓe. Bambancin da ta samu shi ne tsaron tunani: imani na bai ɗaya cewa za ka iya tayar da damuwa, ka yarda da kuskure, ko ka yi tambaya ba tare da an hukunta ka ko an wulaƙanta ka da shi ba. A bincikenta a kan dozin-dozin na ƙungiyoyin aiki, ƙungiyoyin da mutane suka ji aminci su faɗi albarkacin bakinsu sun koya da sauri sun kuma yi aiki mafi kyau. Waɗanda faɗin albarkacin baki ya ji haɗari sun binne matsalolin shiru har sai matsalolin sun zama masu tsada.
Ga ɓangaren da ya shafe ka kai tsaye. Ba sai ka zama shugaba ba don ka tsara wannan yanayi. Duk lokacin da ka tayar da wani abu cikin nutsuwa kuma ya tafi da kyau, kana sa ya ɗan zama aminci ga mutum na gaba ya yi haka. Kana koya wa ɗakin abin da aka yarda.
Kafin ka buɗe bakinka
Nutsuwa tana farawa kafin tattaunawar, ba a lokacinta ba. Mintuna kaɗan na shiri suna yin yawancin aikin.
Ka tabbatar da abu ɗaya. Ba abubuwa biyar ba. Ɗaya. Mene ne maganar guda ɗaya da ka fi buƙatar wannan mutum ya fahimta ko ya yanke shawara? Idan ba ka iya faɗa a jimla ɗaya ba, ba ka shirya tukuna. Rubuta shi.
Ka san abin da kake so da gaske. Kana neman canji, kana raba bayani, ko kawai kana buƙatar a saurare ka? Sanya wa manufar suna yana hana ka yawo zuwa zargi, abin da ke faruwa lokacin da ba mu da tabbas a kan abin da muke nema.
Ka kwantar da jikinka da farko. Ba za ka iya yin tunani zuwa nutsuwa ba yayin da tsarinka yake cikin ƙararrawa. Kafin ka shiga, ko ka kira, ka yi numfashi mai jinkiri ɗaya, ji ƙafafunka a kasa, sauke kafaɗunka. Doguwar fitar numfashi tana gaya wa tsarin jijiyoyinka cewa barazanar ba ta nan. Ba kanka daƙiƙa talatin na haka kuma za ka yi tunani a fili a daidai lokacin da abin ya fara.
A lokacin
Lokacin da kake ciki da gaske, ƙananan matakai kaɗan suna riƙe zafin a ƙasa ba tare da sa ka zama abin tattakawa ba.
- Ka fara da gaskiyar abubuwa, ba hukunci ba. "Rahoton ya fito da lambobin kwata na ƙarshe" yana saukowa dabam sosai da "Ka sake aika lambobin da ba daidai ba." Ɗaya yana buɗe tattaunawa. Ɗayan yana fara faɗa.
- Ka yi magana daga kujerarka. "Ina damuwa cewa wannan jadawalin lokaci bai bar wuri don gwaji ba" yana da wuyar mayar da hujja, domin kana ba da rahoton ra'ayinka, ba kana shelar gaskiya ta duniya ba. Yana kuma riƙe ka daga karanta tunanin ɗayan mutum.
- Ka tabbata kuma ka taƙaita. Rashin tabbas yana gayyatar kāriya. Ƙarancin kalmomi kewaye da maganar ainihi, da bayyananniyar zai iso.
- Sannan ka daina magana. Wannan ita ce mafi wuya. Bayan ka faɗi naka, bar shiru ya zauna. Kada ka yi gaggawar sassauta shi, ka mayar da shi, ko ka cika gibin. Ba ɗayan mutum wuri ya amsa.
- Ka saya wa kanka ɗan lokaci lokacin da ka ji hauhawar. Idan wani abu da suka faɗa ya tunkuɗe ka, ba sai ka amsa nan da nan ba. "Bari na yi tunanin haka na ɗan daƙiƙa" jimla ce cikakkiya, kuma kusan koyaushe tana samuwa.
Ba za ka yi dukan waɗannan da kyau ƙwarai ba. Babu wanda yake yi. Manufar ba wasan kwaikwayo marar kuskure ba ce. Ita ce zama mai daidaituwa isasshe ta yadda maganar ainihinka za ta tsira daga tattaunawar.
Lokacin da bai tafi da kyau ba
Wani lokaci kana yin komai daidai duk da haka yana tafiya gefe. Ɗayan mutum yana yin kāriya, ko ƙyama, ko ɗakin ya yi sanyi. Ya cancanci a faɗa a fili, domin tsoron daidai wannan shi ne abin da ke sa da yawa daga cikinmu shiru.
Idan ya yi zafi, za ka iya sanya masa suna ba tare da ƙara tsanantawa ba. "Ban yi tsammanin za mu warware wannan yanzu ba, za mu iya komawa gare shi?" fita ce cikin nutsuwa, ba shan kashi ba. Tafiya daga tattaunawa da ta daina zama mai amfani fasaha ce, ba kasawa ba. Koyaushe za ka iya komawa gare ta da zarar kowa ya huce.
Kuma idan ka rasa nutsuwarka? Yawancin dangantaka suna tsira daga tattaunawa marar kyau da nesa fiye da yadda suke tsira daga haushin da aka binne. "Na shigo da zafi fiye da yadda na nufa a baya, kuma ina son sake gwada hakan" yana gyara fiye da yadda za ka yi tunani. Mutane suna tunawa ko ka dawo, ba ko ka kasance cikakke ba.
Lokacin da shirun ya shafi wani abu mafi girma
Akwai bambanci tsakanin damuwa na yau da kullun na tattaunawa mai wuya da wani abu mafi nauyi. Idan tunanin faɗin albarkacin baki kwata-kwata yana cika ka da tsoro, idan ka yi shiru a wuraren da kake da murya a da, ko idan zama shiru ya zama hanyar zama lafiya a dangantaka ko wurin aiki da bai ji aminci ba, hakan ya cancanci a ɗauka da muhimmanci.
Tsoron faɗin albarkacin baki na iya zama alamar damuwa wadda dabaru masu kyau kaɗan ba za su isa gare ta gaba ɗaya ba. Yana kuma iya zama martani mai ma'ana ga yanayi da ba shi da aminci da gaske, kuma rarrabe waɗannan biyu wani lokaci yana buƙatar wani saitin idanu. Mai ilimin halin ɗabi'a zai iya taimaka maka ka gina fasahar a yanayi inda abin da ke kan gaba ƙaramin abu ne. Idan shiru ya zama dabarar tsira a dangantaka inda kake jin ana sarrafa ka ko kana tsoro, wannan lokaci ne na nemo tallafi fiye da labarin taimakon kai, daga mutum amintacce ko ƙwararre da ke aiki da wannan.
A yawancin lokaci, kuwa, jimlar da ke cikin ƙirjinka ƙarama ce fiye da tsoron da ke kewaye da ita. Kawai tana buƙatar a faɗa a fili, daga wani mai nutsuwa isasshe ya faɗa. Wannan zai iya zama kai. Fasaha ce, kuma kamar kowace fasaha, tana zama mafi sauƙi duk lokacin da mafi muni bai faru ba.
Tushe
- Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
- Amy C. Edmondson, Psychological Safety
- Amy Edmondson, Psychological Safety and Learning Behavior in Work Teams (Administrative Science Quarterly)
- Harvard Business School Working Knowledge, In Tough Times, Psychological Safety Is an Asset, Not a Luxury