Shawarwari masu sauri
- Check the serving size before anything else.
- Remember 5% is low and 20% is high on the %DV column.
- Aim low on sodium and added sugars, high on fiber.
Gaban kunshin abinci talla ne. “Na dabi'a gaba ɗaya,” “an yi shi da ƴaƴan itace na gaske,” “tushen furotin mai kyau,” a cikin rubutu mai daɗin gani a kan hoton fitowar rana. Bayan kunshin ne ainihin labarin yake, a cikin akwati tsantsa da ba a tsara shi don ya sa ka ji komai ba. Wannan akwatin shi ne lakabin Nutrition Facts, kuma koyon karanta shi na ɗaya daga cikin abubuwan da ke ba ka ƙarfi a hankali da za ka iya yi wa cin abincinka.
Ba sai ka haddace lambobi ba ko ka ƙidaya komai. Kana bukatar sanin wurare huɗu ko biyar ne kawai da idanunka za su sauka, da kuma ma'anarsu.
Ka fara daga sama: girman kaso ɗaya
Duk sauran abin da ke kan lakabin ya dogara ne kan wannan layin guda, kuma shi ne layin da mutane ke tsallakewa. Girman kaso ɗaya (serving size), da adadin kasonni a cikin kunshin da ke saman sa, su ne ke saita sharuɗɗan kowace lamba a ƙasa.
Ga tarkon da ya cancanci a kama. Girman kaso ɗaya ba shawara ba ce game da nawa ya kamata ka ci. Ma'auni ne daidaitacce da masana'antar ke amfani da shi don bayar da rahoton lambobin. Ƙaramin buhun sarar dankali da ya yi kama da abin ci na lokaci ɗaya na iya lissafa “kasonni 2.5.” Wanda ke nufin idan ka ci buhun duka (kuma wa ke sayen ƙaramin buhu don ya ci rabi), sai ka ninka kowace lamba a ƙasa da 2.5. Kaloli, sodium, duka. Abinci da yawa da suka yi kama da masu kyau a kan lakabin suna ɓoye ne kawai a bayan ƙaramin girman kaso.
Don haka kullum ka fara tambaya: nawa zan ci da gaske, idan aka kwatanta da kaso ɗaya? Sannan ka karanta sauran da wannan lissafin a zuciya.
Kaloli, sannan gajerun jerin nan biyu
Kaloli suna gaya maka yawan makamashin da ke cikin kaso ɗaya. Mai amfani ne, amma shi kaɗai lamba ce mara cikakken bayani. Ɗan tafin goro da ɗan tafin alewa na iya sauka kusa da adadin kaloli iri ɗaya amma su yi abubuwa daban-daban sosai a jikinka. Don haka ka leƙa kaloli, sannan ka ci gaba zuwa ɓangaren da ke gaya maka game da inganci.
A ƙasan kaloli, sinadaran abinci suna rarrabuwa kusan gida biyu, kuma FDA tana da faɗin gaskiya mai daɗi game da wanne ne wanne.
Ka rage waɗannan: kitse mai daskarewa (saturated fat), sodium, da sukarin da aka ƙara. Yawancinmu tuni muna cin dukansu uku fiye da kima, kuma da lokaci suna da alaƙa da haɗarin lafiya na gaske. “Sukarin da aka ƙara” layi ne mai amfani musamman, domin yana raba sukarin da aka zuba a ciki da sukarin da ke zaune a cikin abincin ta dabi'a, kamar sukarin da ke cikin madara tsantsa ko ƴaƴan itace.
Ka sami isasshen waɗannan: fiber na abinci, vitamin D, calcium, iron, da potassium. Yawancinmu ba mu kaiwa kan waɗannan, kuma yana da sauƙi a rasa cin su ba tare da lura ba.
Ba sai ka auna jerin biyu da na'urar lissafi ba. Kawai ka leƙa ko abincin ya karkata zuwa ga abubuwan da kake son ƙari ko abubuwan da kake son ragewa.
Gajeriyar hanyar da ke mai da shi nan take: %DV
A gefen dama na lakabin akwai jerin kaso-kaso, wato Percent Daily Value. Wannan shi ne ɓangaren da ke mai da karanta lakabi daga aiki mai wuya zuwa leƙawa kawai. %DV yana yi maka lissafin, yana nuna yawan gudummawar da kaso ɗaya ke bayarwa ga bukatun yini na yau da kullum na kowane sinadari.
Akwai doka mai sauƙi daga FDA da ta cancanci a sa a zuciya:
Wannan ita ce dabarar duka. Kana son abinci da ke da yawa (kashi 20% ko fiye) a abubuwan kirki kamar fiber da potassium, kuma ƙaranci (kashi 5% ko ƙasa) a abubuwan da za a rage kamar sodium da kitse mai daskarewa. Ka leƙa kaso-kason, ka lura wace hanya suke karkata, shi ke nan. Babu bukatar littafin rubutu.
Magana kaɗan game da adadin kaloli 2,000 da aka buga kusa da ƙasan lakabin: wurin nuni ne kawai na kaso-kason, ba manufa ba ce a gare ka da kanka. Ainihin bukatunka sun dogara da shekarunka, girmanka, da yawan motsinka. %DV har yanzu yana da amfani a matsayin jagora na kwatanta ko ina lambarka ta kanka ta faɗi.
Dubawa mai laushi ga gaskiya
Lakabi kayan aiki ne, ba hukunci ba. Suna da kyau ƙwarai wajen kwatanta kaya biyu masu kama da juna a kan kanta, burodi biyu, hatsin karin kumallo biyu, miyar taliya biyu, da ganin wanne ne a hankali ke ɗauke da ƙarancin sodium ko ƙarin fiber. Ba an yi su ba ne don mai da abinci aikin lissafin kuɗi ko mai da cin abinci abin da kake jin damuwa a kansa. Abinci na asali kamar tuffa ko buhun wake busasshe sau da yawa suna da lakabi mafi sauƙi kuma mafi kyau duka, ko ma babu lakabin da za a karanta.
Kuma idan kana kula da wani yanayi kamar ciwon suga, hawan jini, ko matsalolin ƙoda, ko kana aiki kan alaƙarka da abinci, ƙwararren masani kan abinci mai rijista ko likitanka na iya taimaka maka amfani da waɗannan lambobin ta hanyar da ta dace da rayuwarka. Lakabin yana ba ka gaskiyar lamari. Ƙwararren da ya dace yana taimaka maka yanke shawarar abin da za ka yi da ita.
Lokaci na gaba da kake cikin kicin, ka juya kunshin guda. Ka nemo girman kaso ɗaya, sannan ka bi da idonka ƙasa a jerin %DV. Za ka san game da abincin dararenka a cikin daƙiƙa goma fiye da duk abin da gaban kunshin ya taɓa son gaya maka.
Madogarai
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels