दोपहर की सुस्ती को हराना

दोपहर के बीचोबीच ये घड़ी की सुई की तरह ठीक वक़्त पर आती है। आपकी पलकें भारी हो जाती हैं, आपका ध्यान नरम पड़ जाता है, और सामने रखी स्क्रीन मानो किसी और भाषा में हो। आप कैफ़ीन या चीनी की तरफ़ हाथ बढ़ाते हैं, ज़ोर लगाकर आगे बढ़ते हैं, और इसे लेकर हल्का-सा अपराधबोध महसूस करते हैं। दोपहर की सुस्ती में आपका स्वागत है, और जानने लायक़ पहली बात ये है कि इसमें आपकी कोई ग़लती नहीं।

ये गिरावट इतनी आम है कि नींद के वैज्ञानिकों ने इसे एक नाम दिया है: खाने-के-बाद की गिरावट (पोस्ट-लंच डिप)। और भले ही आमतौर पर भारी दोपहर के खाने को दोष दिया जाता है, ये कहानी का बस एक हिस्सा है।

असल में हो क्या रहा है

आपका शरीर एक भीतरी घड़ी पर चलता है, आपकी सर्केडियन लय, जो तय करती है कि दिन भर आप कब चौकस महसूस करते हैं और कब नींद से भरे। उस घड़ी में दो स्वाभाविक निचले बिंदु हैं। एक तो वो साफ़ वाला है आधी रात के बीचोबीच। दूसरा दोपहर के शुरू में एक छोटी-सी गिरावट है, अक्सर कहीं एक से तीन बजे के बीच। वो संकेत जो आपको जगाए रखते हैं, थोड़ी देर के लिए चुपचाप ढीले पड़ जाते हैं, और आप इसे महसूस करते हैं। ये तब भी होता है जब आपने दोपहर का खाना खाया ही न हो।

फिर भी, खाना इसे गहरा कर सकता है। एक बड़ा, भारी, कार्ब से लदा भोजन आपके शरीर से पचाने में असली मेहनत माँगता है, और उसके बाद ख़ून में शक्कर का तेज़ी से चढ़ना-उतरना आपको थका हुआ छोड़ सकता है। तो ये सुस्ती ज़्यादातर आपकी घड़ी है, और खाना कभी-कभी उसकी आवाज़ ऊँची कर देता है। पिछली रात की ख़राब नींद, पानी की कमी, और सुबह भर का कठिन दिमाग़ी काम, ये सब इसे और भारी बना देते हैं।

ये जानना बदल देता है कि आप इससे कैसे निपटते हैं। आप में कोई खराबी नहीं है, और ज़रूरी नहीं कि आपको और उत्तेजक चीज़ें चाहिए। आपको बस कुछ छोटी हरकतें चाहिए जो आपकी चौकसी को वापस ऊपर ले आएँ, बिना आपकी शाम बिगाड़े।

असल में क्या मदद करता है

यहाँ उत्साहजनक हिस्सा है: जो चीज़ें काम करती हैं वो आसान, मुफ़्त हैं और बस कुछ मिनट लेती हैं।

• उठिए और हिलिए-डुलिए। एक छोटा-सा टहलना, सिर्फ़ 10 मिनट का भी, मौजूद सबसे भरोसेमंद रीसेटों में से एक है। शोध ने पाया है कि एक छोटा टहलना दिमाग़ को क़रीब उतना ही तेज़ कर सकता है जितना एक छोटी झपकी। हिलना-डुलना आपके शरीर को जगा देता है और उस ठहराव को तोड़ देता है जिसमें नींद घर बना लेती है।
• तेज़ रौशनी में निकलिए। रौशनी आपकी शरीर-घड़ी के लिए एक ताक़तवर संकेत है। अध्ययन दिखाते हैं कि दोपहर के शुरू में तेज़ रौशनी, बेहतर हो दिन की रौशनी, लेने से सुस्ती का असर मूड और ध्यान पर कम पड़ता है। हो सके तो बाहर टहल आइए। अगर न हो सके, तो जो सबसे रौशन खिड़की हो उसके पास बैठ जाइए।
• थोड़ा पानी पीजिए। हल्की निर्जलीकरण आपके प्यास महसूस करने से पहले ही थकान और धुँधलेपन के रूप में दिखता है। एक भरा गिलास पानी एक उबाऊ-सा पर बेहद असरदार इलाज है जिसे लोग बार-बार छोड़ देते हैं।
• दोपहर के खाने पर कोमलता से फिर सोचिए। थोड़े प्रोटीन, फ़ाइबर और सब्ज़ियों वाला हल्का भोजन आपको एक भारी, परिष्कृत-कार्ब वाले भोजन के मुक़ाबले ज़्यादा स्थिर छोड़ता है। आपको उदास खाना खाने की ज़रूरत नहीं। बस ध्यान दीजिए कि क्या कुछ ख़ास भोजन भरोसे से आपको बैठा देते हैं।

आप इनमें से कुछ को एक साथ कर सकते हैं। पानी की बोतल लेकर दिन की रौशनी में एक छोटा टहलना इनमें से तीन को एक साथ, पंद्रह मिनट से कम में पूरा कर देता है।

कैफ़ीन और झपकी के बारे में

इनमें से कोई दुश्मन नहीं है, पर दोनों के साथ एक पेच है। कैफ़ीन सचमुच चौकसी में मदद करता है, पर इसे बहुत देर से पीजिए तो ये उस रात आपकी नींद को चुपके से बिगाड़ सकता है, क्योंकि ये घंटों आपके सिस्टम में टिका रहता है। फिर वो ख़राब नींद कल की सुस्ती को और बुरा बना देती है। अगर आप कॉफ़ी की तरफ़ हाथ बढ़ाते हैं, तो इसे दोपहर के पहले हिस्से तक रखने की कोशिश कीजिए।

एक छोटी झपकी कमाल की हो सकती है अगर आपका दिन इजाज़त दे। इसे छोटा रखिए, क़रीब 20 मिनट, और दोपहर में इतनी जल्दी कि ये आपकी रात में न रिस जाए। लंबी झपकियाँ आपको पहले से ज़्यादा सुस्त छोड़ सकती हैं, और देर वाली झपकियाँ सोने के वक़्त नींद आना मुश्किल कर सकती हैं।

जब बात दोपहर की गिरावट से ज़्यादा हो

दोपहर के बीच की एक पहले से अनुमान लगाई जा सकने वाली सुस्ती सामान्य है। हड्डियों तक धँसी हुई थकान जो हर दिन, दिन भर आपके साथ रहती है, सामान्य नहीं है, और इसे गंभीरता से लेने लायक़ है। अगर आप पूरी रात सोते हैं और फिर भी बिना तरोताज़ा हुए जागते हैं, अगर थकान आपके मूड या काम करने की क़ाबिलियत पर बोझ बन रही है, या अगर ये थकान आई और हट नहीं रही, तो अपने डॉक्टर से बात कीजिए। लगातार थकान नींद की किसी गड़बड़ी, कम आयरन, थायरॉइड की दिक़्क़त, या अवसाद जैसी चीज़ों की ओर इशारा कर सकती है, जो नाम मिलते ही सबकी अपनी-अपनी दवा है।

फिर भी, साधारण दोपहर की गिरावट के लिए आपके पास उतना क़ाबू है जितना उस पल में लगता नहीं। अगली बार जब वो भारी लहर लुढ़कती आए, तो अपनी कुर्सी में और गहरे धँसने की सहज प्रवृत्ति को रोकिए। उठिए। किसी खिड़की तक पहुँचिए या दरवाज़े से बाहर। थोड़ा पानी पीजिए। इसे दस मिनट दीजिए। आप अक्सर अपने बाक़ी दिन से उस हालत से कहीं बेहतर मिलेंगे जहाँ कॉफ़ी आपको छोड़ देती।

स्रोत

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview