ओवरट्रेनिंग के संकेत (और आपका शरीर आपको क्या बताने की कोशिश कर रहा है)

आप सोचेंगे कि जितनी मेहनत करो, उतना ही आगे बढ़ोगे। ज़्यादा ट्रेनिंग करो, ज़्यादा फिट बनो। कुछ समय तक ऐसा ही होता भी है। फिर अचानक कुछ बदल जाता है। जो वर्कआउट पहले आपको ऊर्जा से भर देते थे, अब आपको थका हुआ छोड़ जाते हैं। आप जितना ज़ोर लगाओ, आपकी टाइमिंग उतनी ही धीमी होती जाती है। नींद कम आती है, चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है, और आपको खुद समझ नहीं आता क्यों।

यह कमज़ोरी नहीं है, और यह सिर्फ आपके दिमाग़ की उपज भी नहीं है। यह आपका शरीर आपको बता रहा है कि ट्रेनिंग, रिकवरी से आगे निकल गई है। डॉक्टर इसके गहरे रूप को ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम कहते हैं, और अच्छी बात यह है कि इसे पहचाना जा सकता है। एक बार जब आप संकेत समझ लें, तो इसे जल्दी पकड़कर एक ऐसी चीज़ से ठीक कर सकते हैं जो उलटी लग सकती है: कम करना।

ऐसा होता क्यों है?

एक्सरसाइज़ आपको उस वक्त मज़बूत नहीं बनाती जब आप उसे कर रहे होते हैं। यह आपको बाद में मज़बूत बनाती है, आराम के दौरान, जब आपका शरीर वर्कआउट से हुए छोटे-छोटे तनावों की मरम्मत करता है और अगली बार और ज़्यादा झेलने के लिए खुद को ढालता है। ट्रेनिंग तो बस ट्रिगर है। असली फ़ायदा रिकवरी में बनता है।

जब आप बिना पर्याप्त आराम, खाने या नींद के लगातार कठिन सेशन करते जाते हैं, तो शरीर की मरम्मत कभी पूरी नहीं हो पाती। क्लीवलैंड क्लिनिक के मुताबिक, ओवरट्रेनिंग का मतलब है अपनी सीमा से बार-बार या एक बार में बहुत ज़्यादा आगे निकल जाना, जिससे नुकसान फ़ायदे से ज़्यादा होने लगता है। आपका शरीर, समझदारी से, खुद को बचाने के लिए आपको धीमा करना शुरू कर देता है।

यह बात सिर्फ बड़े एथलीट्स पर लागू नहीं होती। एक जोशीला शुरुआती इंसान जो बहुत जल्दी तेज़ी पकड़ लेता है, या कोई तनाव में रहने वाला व्यक्ति जो रोज़ाना कठोर वर्कआउट से खुद को संभालने की कोशिश करता है, वह भी उतनी ही आसानी से यहाँ पहुँच सकता है।

संकेत, समझने में आसान तरीके से बाँटे हुए

ओवरट्रेनिंग शायद ही कभी एक बड़े नाटकीय लक्षण के रूप में सामने आती है। यह आमतौर पर छोटे-छोटे संकेतों का जमावड़ा होता है, जिन्हें आप अकेले में नज़रअंदाज़ कर देते।

आपकी परफ़ॉर्मेंस में:

• मेहनत करने के बावजूद आपकी ताकत, स्पीड या स्टैमिना गिर रहा है, यह सबसे साफ़ संकेत है।
• जो वर्कआउट पहले आसान लगते थे, अब पहले मिनट से ही थकान भरे लगते हैं।
• वही मेहनत करने पर भी आपकी सामान्य रफ़्तार अब मुश्किल लगती है।

आपके शरीर में:

• मांसपेशियों का दर्द और भारीपन जो हमेशा से कहीं ज़्यादा देर तक बना रहता है।
• हर घूमती-फिरती सर्दी-ज़ुकाम आपको लग जाती है, क्योंकि भारी ट्रेनिंग आपकी इम्युनिटी को कमज़ोर कर सकती है।
• आराम करते वक्त की दिल की धड़कन, जो आपके सामान्य से साफ़ ऊँची चली गई है। सुबह उठते ही मापी गई ऊँची पल्स एक क्लासिक शुरुआती चेतावनी है।

आपके मूड और नींद में:

• चिड़चिड़ापन, बेचैनी, या मन का उदास और सपाट रहना।
• नींद न आना, या भरपूर सोने के बाद भी थकान के साथ उठना।
• ट्रेनिंग करने की इच्छा ही खत्म हो जाना, जबकि आमतौर पर आप उसका इंतज़ार करते थे।

ध्यान दीजिए कि इनमें से कितने संकेत तनाव और बर्नआउट से मिलते-जुलते हैं। यह कोई इत्तेफ़ाक़ नहीं है। ओवरट्रेनिंग असल में एक तनाव की समस्या है, आपकी ट्रेनिंग तो बस उन तमाम तनावों में से एक है जो काम, अधूरी नींद और ज़िंदगी के ऊपर जमा होते जाते हैं। यही वजह है कि इसे झेलते हुए आगे बढ़ते रहना काम नहीं करता।

असल में मदद क्या करती है?

इसका इलाज है आराम, और उतना आराम जितना आपको सहज न लगे। कोई सप्लीमेंट या तरीका ऐसा नहीं है जो पीछे हटकर शरीर को संभलने का मौका देने से बेहतर हो।

1. लोड कम कीजिए। आप कितने थके हुए हैं, इसके हिसाब से इसका मतलब हो सकता है कुछ समय के लिए ट्रेनिंग बहुत कम कर देना, या कुछ दिन पूरी तरह आराम करना। हल्के मामले एक-दो हफ़्ते में सुधर जाते हैं। गहरे मामलों में हफ़्तों से महीनों तक लग सकते हैं, इसलिए इसे जल्दी पकड़ना ही बेहतर है।
2. अपनी नींद को संभालिए। यहीं असली मरम्मत होती है। इसे अपनी ट्रेनिंग प्लान का हिस्सा समझकर सुरक्षित रखिए, क्योंकि यह वाकई है भी।
3. पूरा खाना खाइए। कम खाना एक आम, छिपा हुआ कारण है। अगर आपने कठिन ट्रेनिंग के साथ-साथ खाना कम कर दिया है, तो यह कमी भी समस्या का हिस्सा है।
4. हल्की-फुल्की हरकत जारी रखिए। हल्के मामलों में पूरी तरह बिस्तर पर पड़े रहने की ज़रूरत नहीं होती। एक आसान सैर या हल्का, बिना जल्दबाज़ी वाला सेशन आपको बिना अतिरिक्त तनाव के रिकवर होने में मदद कर सकता है। मकसद है दबाव हटाना, पूरी तरह ग़ायब हो जाना नहीं।

जब आप वापसी करें, तो धीरे-धीरे शुरुआत कीजिए और शुरू से ही आराम के दिनों को अपनी प्लान में शामिल कीजिए, बाद में सोचने के लिए मत छोड़िए। एक ऐसा ट्रेनिंग हफ़्ता जिसमें सोच-समझकर रिकवरी शामिल हो, उस बहादुरी भरे हफ़्ते से बेहतर है जिसे बाद में उलटना पड़े।

डॉक्टर से कब मिलें?

अगर परफ़ॉर्मेंस में अचानक, बिना वजह गिरावट के साथ थकान, लगातार बना रहने वाला दर्द, बार-बार बीमार पड़ना, या मूड में ऐसे बदलाव आएँ जो आपको परेशान करें, तो किसी हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात कीजिए। इनमें से कई लक्षण दूसरी चीज़ों की ओर भी इशारा कर सकते हैं, जैसे आयरन की कमी, थायरॉइड की समस्या, कोई संक्रमण, या डिप्रेशन, और एक डॉक्टर ही इसे साफ़ कर सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक का नज़रिया आराम देने वाला और सीधा है: डॉक्टर से मिलने का कोई बुरा वक्त नहीं होता।

इन संकेतों को पहचानना सीखना उन सबसे काम की चीज़ों में से एक है जो आप सीख सकते हैं, क्योंकि यह मूवमेंट को आपकी ज़िंदगी में लंबे समय तक बनाए रखता है, न कि उन थका देने वाले उछालों में जो जल्दी बुझ जाते हैं। आराम करना हार मानना नहीं है। यह ट्रेनिंग का वह आधा हिस्सा है जहाँ आप असल में मज़बूत बनते हैं।

स्रोत

1. Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
2. National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome: Recognizing the Signs and Symptoms
3. PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)