झटपट सुझाव
- रात में सात से नौ घंटे का निशाना रखिए।
- ज़्यादातर दिन एक ही समय पर उठिए।
- सोने से एक घंटा पहले स्क्रीन रख दीजिए।
हम नींद के साथ ऐसा बरताव करते हैं मानो सूची में वही सबसे ज़्यादा छोड़ी जा सकने वाली चीज़ हो। हमेशा एक और ईमेल होता है, एक और एपिसोड, जागते रहने की एक और वजह। शरीर उन उधार ली हुई घंटों की क़ीमत चुपचाप चुकाता है, और आम तौर पर एक साथ नहीं, और ठीक यही वजह है कि उधार लेते रहना इतना आसान लगता है।
यह जानना मदद करता है कि आप असल में किसका सौदा कर रहे हैं। नींद कोई फ़ुरसत का वक़्त नहीं है। यह आपके शरीर के सबसे ज़रूरी कामों में से कुछ है, और वह इसे तभी कर सकता है जब आप बेसुध हों।
आपके दिल को एक राहत मिलती है जो किसी और तरीके से नहीं मिल सकती
सामान्य नींद के दौरान आपका रक्तचाप गिर जाता है। हर रात की वह गिरावट आपके हृदय-तंत्र के लिए असली आराम है, घंटों का एक ऐसा दौर जब आपका दिल और रक्त-वाहिकाएँ हल्के-हल्के चलती हैं। CDC बताता है कि जब नींद टूटती है, तो आपका रक्तचाप जितनी देर रहना चाहिए उससे ज़्यादा देर ऊँचा बना रहता है, और समय के साथ यह पूरे तंत्र पर भारी पड़ता है।
यह पैटर्न आँकड़ों में दिखता है। जो वयस्क नियमित रूप से सात घंटे से कम सोते हैं, उनमें दिल के दौरे समेत गंभीर सेहत समस्याओं की शिकायत ज़्यादा होती है। नींद ही वह समय है जब आपका दिल और रक्त-वाहिकाएँ भरती और मरम्मत होती हैं। इसमें से काफ़ी छोड़ दीजिए, तो आप मरम्मत ही छोड़ रहे हैं।
आपका बचाव-तंत्र रात को अपनी गश्त लगाता है
एक वजह है कि जब आप किसी बीमारी की चपेट में आ रहे होते हैं तो आपको नींद की तलब होती है। आपका इम्यून सिस्टम अपना बहुत-सा काम तब करता है जब आप आराम कर रहे होते हैं, और उसके कुछ हिस्से ख़ास समय पर ज़्यादा सक्रिय हो जाते हैं, जिसमें नींद के दौरान भी शामिल है। जब आप लगातार आराम से कम रहते हैं, तो रोगाणुओं के ख़िलाफ़ शरीर का बचाव उतनी अच्छी तरह जवाब नहीं देता, और आसपास जो भी बीमारी घूम रही हो उसे पकड़ने की आशंका ज़्यादा हो जाती है।
तो जिस रात आप ज़ोर लगाकर निपटाने के लिए जागते रहते हैं, अक्सर वही रात आपको ऑफ़िस में फैलते उस सर्दी-ज़ुकाम के लिए ज़्यादा खुला छोड़ देती है। आराम सेहतमंद होने का इनाम नहीं है। यह उस सेहत को बनाए रखने का एक हिस्सा है।
भूख और ब्लड शुगर चुपचाप खिसक जाते हैं
कम नींद उन हॉर्मोनों को खींचती है जो भूख को चलाते हैं। NHLBI के मुताबिक़, जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो आपका घ्रेलिन (जो कहता है "खाओ") का स्तर ऊपर चला जाता है जबकि लेप्टिन (जो कहता है "तुम भर गए") नीचे आ जाता है। नतीजा यह कि अगले दिन आप ज़्यादा भूखे होते हैं, अक्सर झटपट मिलने वाले, भारी कार्बोहाइड्रेट की तरफ़ हाथ बढ़ाते हुए — और इसकी वजह कमज़ोर इच्छाशक्ति नहीं है। आपकी रसायन-शास्त्र ने रातों-रात मेज़ टेढ़ी कर दी।
नींद की कमी ब्लड शुगर को भी ऊपर खिसका देती है। NHLBI बताता है कि नींद की कमी आपके ब्लड शुगर को सामान्य से ऊँचे स्तर पर छोड़ सकती है, जो समय के साथ टाइप 2 डायबिटीज़ का ख़तरा बढ़ा सकता है। इसमें से कुछ भी एक ख़राब रात के बाद नहीं होता। यह हफ़्ते-दर-हफ़्ते, बहुत कम नींद के पैटर्न से बनता है।
कितनी नींद काफ़ी है
ज़्यादातर वयस्कों के लिए निशाना है रात में सात से नौ घंटे, और रिसर्च सात-से-आठ की सीमा को मोटापे और हाई ब्लड प्रेशर के कम ख़तरे से जोड़ती है। अगर यह आँकड़ा अभी आपको हँसी आ जाए इतना दूर लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं, और लक्ष्य परफ़ेक्शन नहीं है।
छोटे, थिर क़दम किसी नाटकीय कायापलट से बेहतर काम करते हैं।
- अपने उठने का समय मोटे तौर पर एक जैसा रखिए, वीकेंड पर भी। एक थिर लय में बसना आपके शरीर के लिए अकेले सोने के तय समय से ज़्यादा आसान होता है।
- ख़ुद को धीरे-धीरे शांत होने का मौका दीजिए। सोने से 30 से 60 मिनट पहले रोशनी मद्धम कर दीजिए और फ़ोन रख दीजिए।
- दिन के बाद वाले हिस्से में जो भीतर जा रहा है उस पर नज़र रखिए। कैफ़ीन घंटों टिकती है, और शराब रात के दूसरे हिस्से को टुकड़ों में तोड़ देती है, भले ही वह आपको सोने में मदद करती हो।
- सुबह कुछ धूप लीजिए। यह उस भीतरी घड़ी को सेट करने में मदद करती है जो आपको बताती है कि बाद में नींद कब महसूस करनी है।
आपको इन सबको ठीक नहीं करना। एक चुनिए। दो हफ़्ते उसकी हिफ़ाज़त कीजिए। मुश्किल वालों की तरफ़ बढ़ने से पहले आसान जीतों को जमने दीजिए।
जब बात बस व्यस्त शेड्यूल से ज़्यादा हो
कभी समस्या विकल्पों की नहीं होती, बल्कि यह होती है कि नींद आती ही नहीं या टिकती नहीं। अगर असली कोशिश के बावजूद आप अक्सर जागे पड़े रहते हैं, चाहे जितनी देर बिस्तर में रहें फिर भी बिना ताज़गी के उठते हैं, ज़ोर से खर्राटे लेते हैं और हाँफते हैं या साँस रुक जाती है (स्लीप एप्निया का संकेत), या थकान के बोझ तले अपने दिनों को सिमटते महसूस करते हैं, तो यह डॉक्टर से बात करने लायक है। ये आम हैं और बहुत हद तक इलाज लायक हैं, और इन्हें दाँत भींचकर झेलते रहने की ज़रूरत नहीं।
लगातार बनी नींद की दिक़्क़त मूड के साथ भी क़रीब से चलती है। ख़राब नींद चिंता और उदास मूड को गहरा कर सकती है, और चिंता व उदास मूड नींद को बरबाद कर देते हैं — एक ऐसा चक्कर जिसे अकेले तोड़ना मुश्किल है। अगर यह वही लगे जहाँ आप हैं, तो किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट को बताना उन सबसे व्यावहारिक चीज़ों में से एक है जो आप अपने शरीर और अपने मन दोनों के लिए कर सकते हैं।
जो घंटे आप नींद को वापस देते हैं वे खोते नहीं। वे वही हैं जो वह मरम्मत करते हैं जिससे आपकी बाक़ी ज़िंदगी चल पाती है।
स्रोत
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health