हम नींद को लिस्ट की सबसे कम ज़रूरी चीज़ मानकर चलते हैं। हमेशा एक और ईमेल, एक और एपिसोड, जागते रहने की एक और वजह होती है। शरीर इन उधार ली गई घड़ियों की कीमत चुपचाप चुकाता है, और अक्सर एक साथ नहीं, बस इसी वजह से उधार लेना इतना आसान लगता रहता है।
यह समझना ज़रूरी है कि आप असल में क्या दे रहे हैं। नींद खाली समय नहीं है। यह आपके शरीर का किया हुआ सबसे ज़रूरी काम है, और यह काम शरीर तभी कर पाता है जब आप सोए होते हैं।
आपके दिल को ऐसा आराम मिलता है जो और कहीं से नहीं मिल सकता
सामान्य नींद के दौरान आपका ब्लड प्रेशर नीचे चला जाता है। रात की यह गिरावट आपके हृदय तंत्र के लिए सच्चा आराम होती है, कुछ घंटे जब दिल और नसें आराम से काम करती हैं। CDC बताता है कि जब नींद बाधित होती है, तो ब्लड प्रेशर ज़रूरत से ज़्यादा देर तक ऊँचा बना रहता है, और समय के साथ यह पूरे सिस्टम पर भारी पड़ता है।
यह पैटर्न आंकड़ों में साफ दिखता है। जो वयस्क नियमित रूप से सात घंटे से कम सोते हैं, उनमें दिल के दौरे जैसी गंभीर सेहत समस्याओं की आशंका ज़्यादा पाई गई है। नींद के दौरान ही आपका दिल और नसें ठीक और दुरुस्त होती हैं। अगर आप लगातार नींद कम लेते हैं, तो आप उस मरम्मत को भी छोड़ रहे होते हैं।
आपकी सुरक्षा प्रणाली रात में अपना काम करती है
जब आप बीमार पड़ने लगते हैं, तो नींद की तलब होने की एक वजह है। आपकी इम्यून सिस्टम आराम के दौरान ही अपना बड़ा हिस्सा काम करती है, और इसके कुछ हिस्से खास समय पर, जैसे नींद के दौरान, ज़्यादा सक्रिय हो जाते हैं। जब आप लगातार पूरी नींद नहीं लेते, तो शरीर की कीटाणुओं से लड़ने की ताकत ठीक से जवाब नहीं दे पाती, और आपके आसपास जो भी बीमारी फैल रही हो, उसकी चपेट में आने का खतरा बढ़ जाता है।
तो जिस रात आप डटे रहने के लिए जागते हैं, अक्सर वही रात आपको दफ्तर में फैल रही सर्दी-खांसी के लिए ज़्यादा आसान शिकार बना देती है। आराम सेहतमंद होने का इनाम नहीं है। यह उस सेहत को बनाए रखने का एक ज़रूरी हिस्सा है।
भूख और ब्लड शुगर चुपचाप बदल जाते हैं
कम नींद उन हार्मोन को हिला देती है जो भूख को नियंत्रित करते हैं। NHLBI के मुताबिक, जब आपको पूरी नींद नहीं मिलती, तो घ्रेलिन (जो कहता है "खाओ") का स्तर बढ़ जाता है, जबकि लेप्टिन (जो कहता है "पेट भर गया") घट जाता है। नतीजा यह होता है कि अगले दिन आपको ज़्यादा भूख लगती है, और अक्सर आप जल्दी मिलने वाले, भारी कार्बोहाइड्रेट की तरफ जाते हैं, यह कमज़ोर इरादे की वजह से नहीं होता। रातों-रात आपकी शरीर-रसायन ही पासा पलट देती है।
नींद की कमी ब्लड शुगर को भी ऊपर की ओर धकेलती है। NHLBI बताता है कि नींद की कमी से ब्लड शुगर सामान्य से ज़्यादा रह सकता है, जो समय के साथ टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा बढ़ा सकता है। यह सब एक खराब रात से नहीं होता। यह हफ्ते-दर-हफ्ते, कम नींद के एक पैटर्न से बनता है।
कितनी नींद काफी है?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए लक्ष्य रात में सात से नौ घंटे का है, और शोध बताते हैं कि सात से आठ घंटे की नींद मोटापे और हाई ब्लड प्रेशर के कम खतरे से जुड़ी है। अगर अभी यह आंकड़ा बहुत दूर की बात लग रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं, और यहाँ मकसद पूर्णता नहीं है।
छोटे, स्थिर कदम अक्सर बड़े बदलाव से बेहतर काम करते हैं।
- अपने उठने का समय लगभग एक जैसा रखें, वीकेंड पर भी। एक स्थिर लय में शरीर को ढलना, सिर्फ सोने का तय समय रखने से कहीं आसान होता है।
- अपने लिए धीरे-धीरे शांत होने का समय रखें। सोने से 30 से 60 मिनट पहले लाइट धीमी कर दें और फोन नीचे रख दें।
- दिन के आखिरी घंटों में क्या ले रहे हैं, इस पर ध्यान दें। कैफीन घंटों तक असर दिखाता रहता है, और शराब भले ही सोने में मदद करे, पर यह रात के दूसरे हिस्से की नींद को टुकड़ों में बांट देती है।
- सुबह कुछ देर धूप में रहें। यह आपकी शरीर की उस अंदरूनी घड़ी को सेट करने में मदद करता है जो बताती है कि बाद में कब नींद आनी चाहिए।
आपको यह सब एक साथ ठीक करने की ज़रूरत नहीं है। कोई एक बात चुनें। कुछ हफ्तों तक उसे बनाए रखें। मुश्किल बदलावों तक पहुँचने से पहले आसान जीत को जमा होने दें।
कब यह सिर्फ व्यस्त दिनचर्या से ज़्यादा कुछ है?
कभी-कभी समस्या आपकी आदतों की नहीं होती, बल्कि यह होती है कि नींद आती ही नहीं या टिकती नहीं। अगर आप सच में कोशिश करने के बावजूद बार-बार जागते रह जाते हैं, बिस्तर पर कितनी भी देर रहें फिर भी तरोताज़ा होकर नहीं उठते, तेज़ खर्राटे लेते हैं और सांस अटकती या रुकती है (जो स्लीप एपनिया का संकेत हो सकता है), या थकान के बोझ तले आपके दिन सिमटते जा रहे हैं, तो यह डॉक्टर से बात करने लायक बात है। ये समस्याएं सामान्य हैं और इनका अच्छा इलाज मुमकिन है, आपको इनसे अकेले जूझने की ज़रूरत नहीं है।
लगातार बनी रहने वाली नींद की समस्या मन की हालत से भी गहरे जुड़ी होती है। कमज़ोर नींद चिंता और उदासी को और बढ़ा सकती है, और चिंता व उदासी नींद को बिगाड़ देती हैं, यह एक ऐसा चक्र है जिसे अकेले तोड़ना मुश्किल होता है। अगर यह हाल आपका भी है, तो डॉक्टर या थेरेपिस्ट को बताना आपके शरीर और मन दोनों के लिए सबसे व्यावहारिक कदमों में से एक है।
जो घंटे आप नींद को लौटाते हैं, वे बर्बाद नहीं होते। असल में यही घंटे वह मरम्मत करते हैं जिसकी वजह से बाकी ज़िंदगी सही ढंग से चल पाती है।
स्रोत
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health