बिना किसी सामान के बॉडीवेट वर्कआउट: एक पूरी दिनचर्या जो आप कहीं भी कर सकते हैं

ये एहसास करने में एक ख़ास तरह की राहत है कि जो कुछ आपको चाहिए वो आपके पास पहले से है। न जिम तक गाड़ी चलाना। न किसी मशीन का इंतज़ार। न ख़रीदने, रखने या कोने में नज़रअंदाज़ करते हुए अपराधबोध महसूस करने के लिए कोई सामान। आप अपने बिस्तर और दीवार के बीच की जगह में खड़े-खड़े एक असली, पूरे शरीर का वर्कआउट कर सकते हैं।

यही बॉडीवेट ट्रेनिंग का ख़ामोश आकर्षण है। आप धकेलते हैं, बैठते हैं, थामते हैं, वापस खड़े होते हैं, और आपकी मांसपेशियों को पता ही नहीं चलता कि प्रतिरोध किसी बारबेल से आया या आप पर लगते गुरुत्वाकर्षण से। Harvard के Spaulding Rehabilitation Hospital के फ़िज़िकल थेरेपिस्ट इसे साफ़ कहते हैं: आप सिर्फ़ अपने शरीर से एक चौतरफ़ा वर्कआउट पा सकते हैं, और नतीजे अक्सर वज़न और मशीनों के बराबर होते हैं।

इसका एक मानसिक पहलू भी है, जो इस बात का हिस्सा है कि ये यहाँ क्यों मायने रखता है। हिलना-डुलना किसी भटकते मन को सँभालने के सबसे स्थिर, सबसे भरोसेमंद तरीक़ों में से एक है। जब वर्कआउट में कोई रुकावट और कोई बहाना बना न हो, तो आप उसे सचमुच करते हैं। और उसे एक साधारण मंगलवार को करना, यही आपको महीनों और सालों में संतुलित रखता है।

आपका अपना वज़न क्यों काफ़ी है

मशीनें आपको एक तय पटरी पर चलाती हैं। वो एक मांसपेशी को अलग करती हैं और उससे एक काम करवाती हैं। उसकी अपनी जगह है, पर ये कुछ छोड़ देता है। जब आप ख़ुद को किसी स्क्वाट में नीचे ले जाते हैं या किसी पुश-अप के ऊपरी सिरे पर थामते हैं, तो दर्जनों छोटी स्थिर रखने वाली मांसपेशियाँ आपको संतुलित और सीध में रखने के लिए चल पड़ती हैं। ये वही मांसपेशियाँ हैं जो आपको स्थिर रखती हैं जब आप सीढ़ियों से किराने का सामान ले जाते हैं या किसी बर्फ़ीले मोड़ पर ख़ुद को सँभालते हैं।

बॉडीवेट हरकतें उन चीज़ों का अक्स हैं जो आपका शरीर असल में करता है। कुर्सी से खड़े होना। सीढ़ियाँ चढ़ना। एक भारी दरवाज़ा धकेलना। असल ज़िंदगी में वो लागू होना ही शुरू में अभ्यास करने का पूरा मक़सद है।

और तीव्रता आपके क़ाबू में है। Harvard Health बताता है कि आप अपनी रफ़्तार, अपनी मुद्रा और अपनी गति की सीमा बदलकर किसी हरकत को ऊपर या नीचे कर सकते हैं। दीवार के सहारे एक पुश-अप और फ़र्श पर एक पुश-अप, दो अलग सेटिंग्स पर वही कसरत है। आप कभी फँसे हुए नहीं हैं।

शुरू करने से पहले कुछ बुनियादी नियम

अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, हाल में कोई चोट लगी है, जोड़ों की दिक़्क़त है, आप गर्भवती हैं, या लंबे समय से कसरत से दूर रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से एक छोटी बात कर लीजिए। ये कोई औपचारिकता नहीं। दो मिनट की बातचीत आपको बता सकती है कि किन हरकतों को तरजीह देनी है और किन्हें छोड़ना है, और ये जानने लायक़ है।

इसके अलावा, तीन आसान आदतें सारा फ़र्क़ ला देती हैं:

• पहले वार्म-अप कीजिए। दो-तीन मिनट का जगह पर मार्च करना, बाँहों के गोल चक्कर, और हल्के स्क्वाट मांसपेशियों को जगा देते हैं और चोट का जोखिम घटाते हैं।
• धीरे और क़ाबू के साथ चलिए। तेज़ी ताक़त नहीं है। तीन सेकंड में नीचे और दो सेकंड में ऊपर लिया गया स्क्वाट एक तेज़ वाले से ज़्यादा मुश्किल, ज़्यादा सुरक्षित और ज़्यादा असरदार है।
• साँस लीजिए। ज़ोर वाले हिस्से पर साँस छोड़िए, यानी जहाँ आप धकेलते या खड़े होते हैं। साँस रोकना आपका रक्तचाप बढ़ा देता है और किसी काम का नहीं।

किसी भी चीज़ से तेज़ या चुभने वाला दर्द नहीं होना चाहिए। एक काम करती मांसपेशी गरम और थकी महसूस होती है। एक जोड़ जो दुखता है, वो आपको रुकने और बदलने को कह रहा है।

दिनचर्या

ये पाँच हरकतों से बनी एक पूरे शरीर की कसरत है। हर एक का एक आसान और एक मुश्किल रूप है, ताकि ये तब भी ठीक बैठे जब ये आपका वापसी का पहला हफ़्ता हो या सौवाँ। हरकतें क्रम में कीजिए। उनके बीच क़रीब तीस से साठ सेकंड आराम कीजिए।

1. कुर्सी स्क्वाट (टाँगें, कूल्हे, कोर)

एक मज़बूत कुर्सी के सामने खड़े हो जाइए, पैर क़रीब कंधे जितनी चौड़ाई पर। अपने कूल्हे पीछे धकेलिए जैसे आप बैठने वाले हों, तब तक नीचे जाइए जब तक आप सीट को हल्के से छू न लें, फिर अपने पिछले हिस्से को कसकर वापस खड़े हो जाइए।

• *आसान:* पूरी तरह बैठ जाइए और अपनी जाँघों पर हाथ रखकर मदद से खड़े हो जाइए।
• *मुश्किल:* सीट को छुए बिना बस ज़रा ऊपर मँडराइए, और नीचे जाने के हिस्से को पूरे तीन सेकंड तक धीमा कीजिए।

8 से 12 बार का लक्ष्य रखिए।

2. दीवार या फ़र्श पुश-अप (छाती, कंधे, बाँहें, कोर)

पुश-अप आपकी बाँहों, छाती, कंधों और कोर को एक साथ साधते हैं। अपने हाथ अपने कंधों से थोड़ा चौड़े रखिए। अपनी छाती सतह की ओर नीचे लाइए, फिर वापस ऊपर धकेलिए।

• *आसान:* खड़े होकर किसी दीवार से धकेलिए, या फ़र्श पर अपने घुटनों के बल आ जाइए।
• *मुश्किल:* पंजों पर पूरा पुश-अप, तब तक नीचे जाते हुए जब तक आपकी छाती ज़मीन को लगभग न छू ले।

जितने साफ़-सुथरे रेप कर सकें, फिर संघर्ष से एक पहले रुक जाइए।

3. स्टेप-अप (टाँगें, संतुलन)

एक नीची, स्थिर सीढ़ी या सबसे नीचे की सीढ़ी इस्तेमाल कीजिए। एक पैर से ऊपर चढ़िए, दूसरे को उससे मिलाइए, फिर वापस नीचे उतरिए। Spaulding के फ़िज़िकल थेरेपिस्ट बताते हैं कि इससे वही टाँगों की ताक़त बनती है जो एक लेग-प्रेस मशीन बनाती, सिर्फ़ एक सीढ़ी से।

• *आसान:* संतुलन के लिए रेलिंग या दीवार पकड़िए।
• *मुश्किल:* इसे धीमा कीजिए और ऊपर एक पैर पर एक सेकंड रुकिए।

हर पैर से 8 से 10 कीजिए।

4. आगे की ओर लंज (जाँघें, कूल्हे, कोर, संतुलन)

NHS लंज को एक मुख्य कार्यात्मक हरकत बताता है क्योंकि ये आपके संतुलन को चुनौती देते हुए आपकी जाँघों, पिछले हिस्से और कोर को साधता है। एक पैर आगे रखिए और तब तक नीचे जाइए जब तक दोनों घुटने मोटे तौर पर मुड़ न जाएँ, फिर वापस खड़े होने के लिए धकेलिए।

• *आसान:* क़दम छोटा रखिए और एक दीवार पकड़िए।
• *मुश्किल:* और गहरे नीचे जाइए और उतरने को धीमा कीजिए।

हर पैर से 6 से 8 कीजिए।

5. प्लैंक (पूरा कोर)

अपनी कोहनियों और पंजों पर टिकिए, शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में, पेट कोमलता से कसा हुआ। सामान्य रूप से साँस लेते हुए थामिए।

• *आसान:* अपने घुटने फ़र्श पर टिका दीजिए, या किसी काउंटर के सहारे एक हाई प्लैंक थामिए।
• *मुश्किल:* ज़्यादा देर थामिए, या एक पैर ज़मीन से ज़रा ऊपर उठाइए।

15 से 30 सेकंड थामिए। समय के साथ बढ़ाइए।

कितनी बार, और क्या उम्मीद करें

राष्ट्रीय शारीरिक-गतिविधि दिशानिर्देश बड़ों से हफ़्ते में कम से कम दो दिन मांसपेशी मज़बूत करने का काम माँगते हैं, जो सभी बड़े मांसपेशी समूहों को छुए: टाँगें, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाँहें। ये दिनचर्या इनमें से हर एक को कवर करती है। हफ़्ते में दो या तीन सत्र, बीच में एक दिन के आराम के साथ, रहने के लिए एक मज़बूत जगह है।

एक सत्र के बाद ख़ुद को बदला हुआ महसूस करने की उम्मीद मत कीजिए। आप शायद पहले जो नोटिस करेंगे वो छोटा और असली है: सीढ़ियाँ थोड़ी आसान लगना, फ़र्श से कम कराहते हुए खड़े होना, थोड़ा बेहतर सोना। ताक़त चुपचाप बनती है, हफ़्तों में, एक साधारण ज़िंदगी के पीछे। NHS बताता है कि इस जैसा एक सत्र बीस मिनट से कम ले सकता है, जो इसके टिके रहने की एक वजह है।

जब कोई हरकत मुश्किल लगना बंद कर दे, तो ये आपका इशारा है कि आगे बढ़िए, सामान जोड़िए नहीं। इसे धीमा कीजिए। एक रेप जोड़िए। सबसे मुश्किल बिंदु पर रुकिए। आपके अपने वज़न में लोगों की उम्मीद से कहीं ज़्यादा गुंजाइश है।

ज़्यादा मदद कब लें

अगर किसी कसरत से तेज़ दर्द, सूजन, चक्कर, या छाती में जकड़न हो, तो रुकिए और आगे बढ़ने से पहले डॉक्टर से बात कीजिए। अगर आप किसी चोट या सर्जरी से उबर रहे हैं, तो एक फ़िज़िकल थेरेपिस्ट इसका एक ऐसा रूप बना सकता है जो जिसकी रक्षा होनी ज़रूरी है उसकी रक्षा करे। और अगर इन दिनों ख़ुद को हिलाना ही नामुमकिन लगता है, आलस से नहीं बल्कि एक ऐसे भारीपन से जो हटता नहीं, तो ये भी किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट को बताने लायक़ है। हिलना-डुलना मन की मदद करता है, पर ये पूरा जवाब नहीं है, और आपको इसे अकेले सुलझाने की ज़रूरत नहीं।

सामान कभी रुकावट था ही नहीं। आप आज शुरू कर सकते हैं, जहाँ आप हैं, जो आपके पास है उसी से।

स्रोत

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises