यह जानकर एक अलग तरह की राहत मिलती है कि आपके पास पहले से ही सब कुछ है जो चाहिए। जिम जाने की कोई ज़रूरत नहीं। किसी मशीन के लिए इंतज़ार नहीं। कोई सामान खरीदने, रखने या कोने में पड़े देखकर अफ़सोस करने की झंझट नहीं। आप अपने बेड और दीवार के बीच खड़े होकर भी एक पूरी, असली बॉडी वर्कआउट कर सकते हैं।
बॉडीवेट ट्रेनिंग की खूबी यही है। आप धकेलते हैं, बैठते हैं, रुके रहते हैं, फिर वापस खड़े होते हैं, और आपकी मासपेशियों को फ़र्क नहीं पड़ता कि रज़िस्टेंस बारबेल से आया या सिर्फ़ गुरुत्वाकर्षण से। हार्वर्ड के स्पॉल्डिंग रिहैबिलिटेशन हॉस्पिटल के फिज़िकल थेरैपिस्ट साफ़ शब्दों में कहते हैं: सिर्फ़ अपने शरीर का इस्तेमाल करके भी आप पूरे शरीर की वर्कआउट कर सकते हैं, और नतीजे अक्सर वेट्स और मशीनों जैसे ही होते हैं।
इसका एक मानसिक पहलू भी है, और यही यहाँ ज़्यादा मायने रखता है। हलचल, यानी मूवमेंट, एक व्यस्त मन को शांत करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। जब वर्कआउट में कोई रोक-टोक और कोई बहाना नहीं बचता, तो आप उसे सच में कर लेते हैं। और एक आम मंगलवार को भी उसे करते रहना ही है जो महीनों और सालों तक आपको संतुलित रखता है।
आपका अपना वज़न ही काफ़ी क्यों है?
मशीनें आपको एक तय रास्ते पर चलाती हैं। वे एक मासपेशी को अलग करके उससे एक ही काम करवाती हैं। इसका भी अपना महत्व है, लेकिन इसमें कुछ छूट जाता है। जब आप स्क्वाट में नीचे जाते हैं या पुश-अप की ऊँची पोज़िशन में रुके रहते हैं, तो दर्जनों छोटी-छोटी स्टेबलाइज़िंग मासपेशियाँ आपको संतुलित और सीधा रखने के लिए सक्रिय होती हैं। यही मासपेशियाँ आपको तब स्थिर रखती हैं जब आप सीढ़ियों पर सामान ले जाते हैं या बर्फ़ीली सड़क पर फिसलने से खुद को बचाते हैं।
बॉडीवेट मूवमेंट्स वही करते हैं जो आपका शरीर वैसे भी असल ज़िंदगी में करता है। कुर्सी से उठना। सीढ़ियाँ चढ़ना। कोई भारी दरवाज़ा धकेलना। असल ज़िंदगी में यह काम आना ही ट्रेनिंग का पूरा मकसद है।
और इंटेंसिटी आपके हाथ में है। हार्वर्ड हेल्थ बताता है कि आप अपनी स्पीड, पोज़िशन और मूवमेंट की रेंज बदलकर किसी भी मूव को आसान या मुश्किल बना सकते हैं। दीवार के सहारे किया गया पुश-अप और ज़मीन पर किया गया पुश-अप, दोनों एक ही एक्सरसाइज़ हैं, बस दो अलग सेटिंग्स पर। आप कभी फँसते नहीं।
शुरू करने से पहले कुछ ज़रूरी बातें
अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, कोई हाल की चोट है, जोड़ों में समस्या है, आप प्रेगनेंट हैं, या लंबे समय से एक्सरसाइज़ से दूर रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से एक बार बात कर लें। यह सिर्फ़ रस्म नहीं है। दो मिनट की बातचीत आपको बता सकती है कि कौन से मूव्स आपके लिए ठीक हैं और कौन से छोड़ना बेहतर है, और यह जानना बहुत काम की बात है।
इसके अलावा, तीन आसान आदतें बहुत फ़र्क डालती हैं:
- पहले वॉर्म अप करें। दो-तीन मिनट जगह पर मार्च करना, बाहों को घुमाना और हल्के स्क्वाट, ये मासपेशियों को जगा देते हैं और चोट लगने का खतरा कम करते हैं।
- धीरे और नियंत्रण से मूव करें। स्पीड ही ताकत नहीं है। तीन सेकंड में नीचे जाना और दो सेकंड में ऊपर आना, यह तेज़ स्क्वाट से ज़्यादा मुश्किल, सुरक्षित और असरदार है।
- साँस लें। मेहनत वाले हिस्से में, यानी जब आप धकेलें या खड़े हों, साँस बाहर छोड़ें। साँस रोकने से ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है और इससे कोई फ़ायदा नहीं होता।
किसी भी हरकत से तेज़ या चुभने वाला दर्द नहीं होना चाहिए। काम कर रही मासपेशी गरम और थकी हुई महसूस होती है। अगर किसी जोड़ में दर्द हो, तो वह आपको रुकने और तरीका बदलने का इशारा दे रहा है।
रूटीन
यह पाँच मूव्स से बना एक फुल-बॉडी सेशन है। हर एक का एक आसान वर्ज़न और एक मुश्किल वर्ज़न है, तो चाहे यह आपका पहला हफ़्ता हो या सौवाँ, यह फिट हो जाएगा। मूव्स को क्रम में करें। हर एक के बीच लगभग तीस से साठ सेकंड आराम करें।
1. चेयर स्क्वाट (पैर, कूल्हे, कोर)
एक मज़बूत कुर्सी के सामने खड़े हों, पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे बैठने वाले हों, नीचे जाकर सीट को हल्के से छुएँ, फिर पिछली मासपेशियों को दबाकर वापस खड़े हो जाएँ।
- *आसान:* पूरी तरह बैठ जाएँ और उठने के लिए हाथों को जांघों पर टिकाएँ।
- *मुश्किल:* सीट को छुए बिना उसके ऊपर रुकें, और नीचे जाने में पूरे तीन सेकंड लगाएँ।
8 से 12 बार दोहराएँ।
2. दीवार या ज़मीन पर पुश-अप (छाती, कंधे, बाहें, कोर)
पुश-अप आपकी बाहों, छाती, कंधों और कोर को एक साथ काम में लाते हैं। हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। छाती को सतह की तरफ़ नीचे लाएँ, फिर वापस ऊपर धकेलें।
- *आसान:* खड़े होकर दीवार के सहारे करें, या ज़मीन पर घुटनों के सहारे करें।
- *मुश्किल:* पंजों पर पूरा पुश-अप करें, इतना नीचे कि छाती लगभग ज़मीन को छू जाए।
जितने साफ़ रेप्स कर सकें करें, फिर मुश्किल होने से एक पहले रुक जाएँ।
3. स्टेप-अप (पैर, बैलेंस)
एक कम ऊँचाई की, मज़बूत सीढ़ी या नीचे की स्टेप का इस्तेमाल करें। एक पैर से ऊपर चढ़ें, दूसरे पैर को साथ लाएँ, फिर नीचे उतरें। स्पॉल्डिंग के फिज़िकल थेरैपिस्ट बताते हैं कि यह वही पैर की ताकत बनाता है जो लेग-प्रेस मशीन बनाती है, बस एक सीढ़ी से।
- *आसान:* बैलेंस के लिए रेलिंग या दीवार का सहारा लें।
- *मुश्किल:* धीरे करें और ऊपर एक पैर पर एक सेकंड के लिए रुकें।
हर पैर से 8 से 10 बार करें।
4. फॉरवर्ड लंज (जांघें, ग्लूट्स, कोर, बैलेंस)
NHS लंज को एक ज़रूरी फंक्शनल मूव मानता है क्योंकि यह जांघों, पिछले हिस्से और कोर को काम में लाता है, साथ ही बैलेंस को भी चुनौती देता है। एक पैर आगे बढ़ाएँ और नीचे जाएँ जब तक दोनों घुटने लगभग मुड़ जाएँ, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- *आसान:* कदम छोटा रखें और दीवार का सहारा लें।
- *मुश्किल:* ज़्यादा नीचे जाएँ और धीरे-धीरे नीचे उतरें।
हर पैर से 6 से 8 बार करें।
5. प्लैंक (पूरा कोर)
अपनी बाहों और पंजों पर टिकें, शरीर सिर से पंजों तक एक सीध में हो, पेट हल्के से टाइट रखें। सामान्य साँस लेते हुए रुके रहें।
- *आसान:* घुटने ज़मीन पर रखें, या काउंटर के सहारे हाई प्लैंक करें।
- *मुश्किल:* ज़्यादा देर तक रुकें, या एक पैर को हल्का ज़मीन से उठाएँ।
15 से 30 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ।
कितनी बार करें, और क्या उम्मीद रखें?
नेशनल फिज़िकल-एक्टिविटी गाइडलाइन्स बताती हैं कि बड़ों को हफ़्ते में कम से कम दो दिन मासपेशी मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ करनी चाहिए, जिससे सभी मुख्य मासपेशी समूह, यानी पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहें, काम में आएँ। यह रूटीन इन सभी को कवर करता है। हफ़्ते में दो या तीन सेशन, बीच में एक दिन आराम के साथ, एक अच्छी शुरुआत है।
एक ही सेशन के बाद खुद को बदला हुआ महसूस करने की उम्मीद न रखें। जो पहले नोटिस होगा वह छोटा लेकिन असली होगा: सीढ़ियाँ थोड़ी आसान लगना, ज़मीन से उठते वक़्त कम मेहनत लगना, नींद थोड़ी बेहतर आना। ताकत धीरे-धीरे, हफ़्तों में, एक आम ज़िंदगी की पृष्ठभूमि में बनती है। NHS बताता है कि इस तरह का एक सेशन बीस मिनट से कम में हो सकता है, और यही वजह है कि यह टिका रहता है।
जब कोई मूव मुश्किल लगना बंद कर दे, तो यह इशारा है आगे बढ़ने का, नया सामान खरीदने का नहीं। इसे धीरे करें। एक रेप बढ़ाएँ। सबसे मुश्किल पॉइंट पर रुकें। आपके अपने वज़न में उससे कहीं ज़्यादा गुंजाइश है जो लोग सोचते हैं।
कब ज़्यादा मदद लेनी चाहिए?
अगर किसी एक्सरसाइज़ से तेज़ दर्द, सूजन, चक्कर या सीने में जकड़न महसूस हो, तो रुक जाएँ और आगे बढ़ने से पहले डॉक्टर से बात करें। अगर आप किसी चोट या सर्जरी से रिकवर हो रहे हैं, तो एक फिज़िकल थेरैपिस्ट आपके लिए इसका एक ऐसा वर्ज़न बना सकता है जो ज़रूरी हिस्सों की हिफ़ाज़त करे। और अगर हिलना-डुलना ही असंभव लगने लगे, आलस की वजह से नहीं बल्कि किसी ऐसे भारीपन की वजह से जो हटता नहीं, तो यह बात भी डॉक्टर या थेरैपिस्ट से ज़रूर साझा करें। मूवमेंट मन को मदद पहुँचाता है, लेकिन यह पूरा जवाब नहीं है, और इसे सुलझाने के लिए आपको अकेले जूझने की ज़रूरत नहीं है।
सामान कभी अड़चन नहीं था। आप आज ही शुरू कर सकते हैं, जहाँ हैं, जो आपके पास है उसी के साथ।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises