ज़रा याद करें, आखिरी बार जब आपने कार से किराने का भारी थैला उठाया था, या पीछे की सीट से कुछ लेने के लिए मुड़े थे, या बहुत देर तक ज़मीन पर बैठने के बाद उठे थे। यह काम आपके शरीर के बीच वाले हिस्से ने किया। चुपचाप, बिना आपके सोचे, आपकी कमर के चारों ओर की मांसपेशियों ने खुद को कसा और थामे रखा, ताकि बाकी शरीर हिल सके।
यही हिस्सा आपका "कोर" है। और सालों तक इसे मज़बूत बनाने की सलाह एक ही रही, ज़्यादा क्रंचेज़ करो, ज़्यादा सिट-अप्स करो, दर्द होने तक करते रहो। बहुत लोगों ने कोशिश की, गर्दन दुखाई, कमर की तकलीफ बढ़ाई, और चुपचाप छोड़ दिया।
एक अच्छी खबर है। आप बिना यह सब किए भी सच में मज़बूत कोर बना सकते हैं।
असल में आपका कोर होता क्या है?
"कोर" शब्द सुनते ही लोग सिक्स-पैक सोचने लगते हैं। पर यह उससे कहीं बड़ा है। आपका कोर आपकी कमर के चारों ओर का पूरा घेरा है, पेट के आगे की मांसपेशियां, बगल की मांसपेशियां, वह गहरी परत जो कोर्सेट की तरह चारों तरफ लिपटी होती है, और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां। आपके कूल्हे और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां भी इसी टीम का हिस्सा हैं।
इन सारी मांसपेशियों का काम मिलकर एक ही है, स्थिरता देना। ये आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच की मुख्य कड़ी हैं, और एक स्थिर कमर लगभग हर हरकत को आसान और कम थकाने वाली बना देती है। ऊंची शेल्फ तक हाथ बढ़ाना, झुककर जूते का फीता बांधना, बिना दर्द के देर तक खड़े रहना। जब कोर कमज़ोर होता है, तो अक्सर पीठ का निचला हिस्सा उसका बोझ उठाने लगता है, और अक्सर यहीं से तकलीफ शुरू होती है।
कमज़ोर कोर मांसपेशियां आपकी मुद्रा (पॉश्चर) खराब कर सकती हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ा सकती हैं। Mayo Clinic साफ शब्दों में कहता है, कोर मज़बूत करने से पीठ का दर्द कम हो सकता है और उम्र बढ़ने के साथ गिरने का खतरा भी घट सकता है। असल में यही वजह है कि यह मायने रखता है। आईने में दिखने वाली बात नहीं, बल्कि सुबह बिस्तर से उठते वक्त आपकी पीठ कैसा महसूस करती है, यह बात मायने रखती है।
क्रंचेज़ का चलन क्यों कम हुआ?
सिट-अप्स और क्रंचेज़ बुरे नहीं हैं। पर इनकी असली कमियां हैं, और ज़्यादातर लोग जितना सोचते हैं, ये उतने असरदार नहीं हैं।
Harvard Health साफ कहता है, सिट-अप्स करते वक्त आपकी मुड़ी हुई रीढ़ बार-बार फर्श पर दबती है, जिससे पीठ का निचला हिस्सा और हिप फ्लेक्सर्स पर ज़ोर पड़ सकता है। साथ ही, ये सिर्फ मांसपेशियों के एक छोटे से हिस्से पर काम करते हैं, जबकि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में आप कहीं ज़्यादा मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं। आपका कोर बना ही इसलिए है कि जब बाकी शरीर हरकत करे, तब यह खुद को कसकर थामे रखे। क्रंचेज़ इसे कुछ ऐसा करना सिखाते हैं जो इसे अकेले शायद ही कभी करना पड़ता है, कंधों को घुटनों की तरफ बार-बार मोड़ना, बस अकेले में।
जिस मांसपेशी का मुख्य काम स्थिर रहना है, उसे ट्रेन करने का एक बेहतर तरीका है। उससे स्थिर रहने के लिए कहा जाए।
पांच एक्सरसाइज़ जो बेहतर काम करती हैं
इनमें से किसी के लिए भी किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं। हर एक्सरसाइज़ का आसान वर्ज़न से शुरू करें, धीरे-धीरे करें, और अगर पीठ के निचले हिस्से में कहीं चुभन महसूस हो तो रुक जाएं। थोड़ी थकान ठीक है। तेज़ दर्द इस बात का इशारा है कि रुक जाना चाहिए।
- प्लैंक। अपनी बांहों (कोहनी से नीचे) और पंजों (या शुरुआत में घुटनों) पर टिकें, शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन में हो। कूल्हों को न झुकने दें, न ऊपर उठने दें। पेट को हल्के से भींचें और सांस लेते रहें। दस से बीस सेकंड तक रोकें, आराम करें, फिर दोहराएं। प्लैंक कोर के आगे, बगल और पीछे, तीनों हिस्सों को एक साथ सक्रिय करता है, जो क्रंचेज़ नहीं कर पाते।
- ब्रिज। पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों, पैर ज़मीन पर सपाट। एड़ियों पर ज़ोर देते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं, जब तक घुटनों से कंधों तक शरीर एक सीधी लाइन न बना ले। कुछ सेकंड रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। यह कोर के पिछले हिस्से और ग्लूट्स को मज़बूत करता है, जिनका इस्तेमाल हम में से ज़्यादातर लोग कम ही करते हैं।
- बर्ड-डॉग। हाथों और घुटनों के बल आएं, एक हाथ आगे और दूसरी तरफ का पैर पीछे, एक साथ, धीरे और संतुलित तरीके से बढ़ाएं, फिर दूसरी तरफ करें। संतुलन बनाते वक्त जो हल्की डगमगाहट महसूस होती है, वह आपके गहरे कोर के काम करने का सबूत है। यह पीठ के लिए बेहद हल्की एक्सरसाइज़ है, और हैरानी की बात है कि यह कितनी मुश्किल लगती है।
- डेड बग। पीठ के बल लेटें, बांहें छत की तरफ फैली हों, घुटने कूल्हों के ऊपर मुड़े हों। एक बांह को सिर के पीछे और दूसरी तरफ के पैर को फर्श की तरफ नीचे लाएं, पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से दबा रखें। वापस लाएं, दूसरी तरफ से दोहराएं। यह देखने में आसान लगता है, पर है नहीं।
- लोडेड कैरी। कोई भारी चीज़ उठाएं (भरा हुआ किराने का थैला, केटलबेल, पानी का जग), सीधे खड़े हों, और चलें। बस इतना ही। सीधे खड़े रहते हुए वज़न उठाकर चलना आपके कोर को बिल्कुल वैसे ही ट्रेन करता है जैसे असल ज़िंदगी में होता है, और साथ ही चीज़ें उठाकर ले जाने का अभ्यास भी हो जाता है।
हफ्ते में कुछ दिन, इनमें से दो या तीन एक्सरसाइज़ काफी हैं। लंबी रूटीन की ज़रूरत नहीं। दस मिनट का ध्यान लगाकर किया गया अभ्यास, उस एक घंटे से बेहतर है जिसे आप कभी दोबारा नहीं करेंगे।
इसे थोड़ा आसान (या थोड़ा मुश्किल) बनाएं
अगर पूरा प्लैंक ज़्यादा लगे, तो घुटनों के बल कर लें, या खड़े होकर काउंटर पर बांहें टिकाकर करें। ब्रिज और बर्ड-डॉग को धीमा करके या कम बार दोहराकर भी किया जा सकता है। मकसद सही तरीका है, बहादुरी दिखाना नहीं।
जब आसान वर्ज़न ज़्यादा असर न दे, तो समझ लें, अब आगे बढ़ने का वक्त है। प्लैंक को कुछ सेकंड और रोकें। ब्रिज के ऊपरी हिस्से में थोड़ा रुकाव जोड़ें। थोड़ा भारी सामान उठाकर चलें। छोटे, स्थिर कदम ही ताकत बनाने का असली तरीका हैं, और यही आपको जल्दबाज़ी में चोट लगने से बचाते हैं।
एक छोटी सी सावधानी। अगर आपको फिलहाल पीठ में चोट है, आप गर्भवती हैं या हाल ही में मां बनी हैं, या कोई ऐसी स्थिति है जिसमें आप पक्का नहीं हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लें। कोर वर्कआउट आमतौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होता है, पर आपके शरीर के लिए सही तरीका जानने के लिए पांच मिनट की बातचीत करना अच्छा रहेगा।
लगातार करने से क्या बदलता है?
इसका फायदा सबसे पहले चपटे पेट के रूप में नहीं दिखता। यह रोज़मर्रा के छोटे-छोटे पलों में दिखता है। आप बिना कराहे झुककर खड़े हो जाते हैं। लंबे दिन दफ्तर में डेस्क पर बैठने के बाद भी पीठ उतनी शिकायत नहीं करती। फिसलन भरे फुटपाथ पर भी आप ज़्यादा स्थिर महसूस करते हैं। यही स्थिरता आपके कोर का वह चुपचाप किया जाने वाला काम है, जिसके लिए यह शुरू से बना था।
कोई भी इन मांसपेशियों को काम करते हुए नहीं देखेगा। बस आपको महसूस होगा कि आपका दिन थोड़ा हल्का हो गया है।
Sources
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength