झटपट सुझाव
- अपने कोर को स्थिर थामने के लिए साधें, सिकोड़ने के लिए नहीं।
- हफ़्ते में कुछ दिन दो-तीन मूव चुनें।
- अगर पीठ के निचले हिस्से में तेज़ चुभन हो तो रुक जाएँ।
उस आखिरी बार को सोचिए जब आपने गाड़ी से किराने का एक भारी थैला उठाया, या पीछे की सीट से कुछ पकड़ने के लिए मुड़े, या बहुत देर बैठने के बाद बस फ़र्श से उठ खड़े हुए। आपके बीच के हिस्से ने वह काम किया। चुपचाप, बिना आपके सोचे, आपके धड़ के इर्द-गिर्द मांसपेशियों की एक पट्टी ने खुद को कसकर थामा ताकि आपका बाकी हिस्सा हिल सके।
वह पट्टी आपका कोर है। और सालों तक, इसे साधने की सलाह वही रही: और क्रंचेस करो। और सिट-अप्स। दर्द होने तक जलाओ। बहुत से लोगों ने कोशिश की, गर्दन में अकड़न और पीठ में चिड़चिड़ाहट पाई, और चुपचाप छोड़ दिया।
यहाँ एक अच्छी खबर है। आप इनमें से कुछ भी किए बिना एक सचमुच मज़बूत कोर बना सकते हैं।
आपका कोर असल में क्या है
"कोर" शब्द ऐसे इस्तेमाल होता है मानो इसका मतलब सिक्स-पैक हो। यह उससे बड़ा है। आपका कोर आपके बीच के हिस्से के इर्द-गिर्द का पूरा सिलेंडर है: आपके पेट के सामने की मांसपेशियाँ, आपके बगलों के साथ वाली, वह गहरी परत जो एक कोर्सेट की तरह लपेटती है, और आपकी पीठ के निचले हिस्से में ऊपर की ओर चढ़ने वाली मांसपेशियाँ। आपके कूल्हे और रीढ़ के इर्द-गिर्द की मांसपेशियाँ भी इस टीम का हिस्सा हैं।
उन सब मांसपेशियों का साथ मिलकर काम है स्थिरता। ये आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर के बीच की केंद्रीय कड़ी हैं, और एक स्थिर बीच का हिस्सा लगभग हर हरकत को आसान और कम थकाने वाला बनाता है। एक ऊँचे शेल्फ़ तक पहुँचना, जूता बाँधने के लिए झुकना, बिना दुखे एक लंबे खिंचाव तक खड़े रहना। जब आपका कोर कमज़ोर होता है, तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा सुस्ती की भरपाई करने लगता है, और अक्सर वहीं से दिक्कत शुरू होती है।
कमज़ोर कोर मांसपेशियाँ आपको खराब मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से के दर्द की ओर ज़्यादा झुका सकती हैं। Mayo Clinic इसे साफ़ कहता है: कोर को मज़बूत करना पीठ के दर्द को बेहतर होने में मदद कर सकता है और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है गिरने का जोखिम कम कर सकता है। यही असली वजह है कि यह मायने रखता है। आईना नहीं। बिस्तर से उठते वक्त आपकी पीठ कैसी महसूस होती है।
क्रंचेस की चलन से बाहर क्यों हो गए
सिट-अप्स और क्रंचेस बुरे नहीं हैं। पर इनके असली नुकसान हैं, और ये उतने कारगर विकल्प नहीं जितना ज़्यादातर लोग मान लेते हैं।
Harvard Health इसे सीधे रखता है। सिट-अप्स आपकी मुड़ी हुई रीढ़ को बार-बार फ़र्श के खिलाफ़ धकेलते हैं, जो पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के लचक देने वाले हिस्सों (hip flexors) पर ज़ोर डाल सकता है। ये उन मांसपेशियों के सिर्फ़ एक छोटे टुकड़े पर भी काम करते हैं जिन्हें आप रोज़मर्रा की ज़िंदगी में असल में इस्तेमाल करते हैं। आपका कोर तब खुद को कसकर थामने के लिए बना है जब आप दूसरी चीज़ें हिलाते हैं। क्रंचेस इसे कुछ ऐसा करने के लिए साधते हैं जिसकी ज़रूरत इसे अकेले शायद ही पड़ती है: अपने कंधों को घुटनों की ओर मोड़ना, बार-बार, अलग-थलग रूप में।
एक ऐसी मांसपेशी को साधने का एक बेहतर तरीका है जिसका मुख्य काम स्थिर थामे रखना है। आप उससे स्थिर थामने को कहते हैं।
पाँच मूव जो बेहतर काम करते हैं
इनमें से किसी के लिए उपकरण की ज़रूरत नहीं। हर एक के आसान रूप से शुरू करें, धीरे-धीरे चलें, और अगर पीठ के निचले हिस्से में कुछ चुभे तो रुक जाएँ। थोड़ी मांसपेशी की थकान ठीक है। तेज़ दर्द आपका पीछे हटने का संकेत है।
- प्लैंक। अपने अग्रबाहुओं (forearms) और पंजों पर टिकें (या शुरुआत के लिए अपने घुटनों पर), शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी लकीर में। अपने कूल्हों को न झूलने दें और न ऊपर उठने दें। अपने पेट को हल्के से दबाएँ और साँस लें। दस से बीस सेकंड थामें, आराम करें, कुछ बार दोहराएँ। प्लैंक आपके कोर के सामने, बगलों, और पीछे को एक साथ जगा देता है, जो ठीक वही है जो क्रंचेस चूक जाते हैं।
- ब्रिज। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर सपाट। अपनी एड़ियों से दबाएँ और अपने कूल्हे उठाएँ जब तक आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी लकीर न बना ले। दो सेकंड थामें, धीरे-धीरे नीचे लाएँ। यह आपके कोर के पीछे और आपके ग्लूट्स को बनाता है, जिन्हें हममें से ज़्यादातर कम इस्तेमाल करते हैं।
- बर्ड-डॉग। अपने हाथों और घुटनों पर, एक हाथ आगे और उल्टी टाँग पीछे एक ही वक्त पर बढ़ाएँ, धीमे और काबू में, फिर बदलें। संतुलन बनाते वक्त आप जो डगमगाहट महसूस करते हैं वह आपका गहरा कोर काम कर रहा है। यह मूव पीठ पर नरम है और हैरान कर देने वाला विनम्र बना देता है।
- डेड बग। अपनी पीठ के बल लेटें, बाँहें छत की ओर बढ़ी हुईं, घुटने आपके कूल्हों के ऊपर मुड़े। एक बाँह सिर के ऊपर और उल्टी टाँग फ़र्श की ओर नीचे लाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाए रखते हुए। उन्हें वापस लाएँ, पक्ष बदलें। यह आसान दिखता है और है नहीं।
- लोडेड कैरी। कुछ भारी उठाएँ (किराने का एक भरा थैला, एक केटलबेल, पानी का एक जग), तनकर खड़े हों, और चलें। बस इतना ही। सीधे रहते हुए एक वज़न उठाना आपके कोर को उसी तरह साधता है जैसे असली ज़िंदगी करती है, और यह, ख़ैर, चीज़ें उठाने का अभ्यास भी हो जाता है।
इनमें से दो या तीन, हफ़्ते में कुछ दिन, काफ़ी हैं। आपको एक लंबे ढर्रे की ज़रूरत नहीं। दस ध्यान-केंद्रित मिनट उस एक घंटे को मात देते हैं जिसे आप कभी दोहराएँगे नहीं।
इसे ज़रा आसान (या ज़रा मुश्किल) बनाएँ
अगर एक पूरा प्लैंक बहुत ज़्यादा है, तो अपने घुटनों पर आ जाएँ, या इसे खड़े होकर अपने अग्रबाहुओं को एक काउंटर पर रखकर करें। ब्रिज और बर्ड-डॉग को धीमा किया जा सकता है या कम दोहरावों के लिए किया जा सकता है। लक्ष्य अच्छा फ़ॉर्म है, बहादुरी नहीं।
जब आसान रूप ज़्यादा कुछ जैसा महसूस होना बंद कर दे, तो वह आपका आगे बढ़ने का इशारा है। प्लैंक को कुछ सेकंड ज़्यादा थामें। ब्रिज के ऊपर एक ठहराव जोड़ें। कुछ ज़्यादा भारी उठाएँ। छोटे, स्थिर ऊपर के कदम ही हैं जिनसे ताक़त असल में बनती है, और वे आपको आगे कूदकर खुद को चोट पहुँचाने से बचाते हैं।
एक झटपट ख्याल की बात। अगर आपको अभी पीठ की कोई चोट है, आप गर्भवती हैं या हाल ही में प्रसव के बाद हैं, या आपको कोई ऐसी स्थिति है जो आपको अनिश्चित करती है, तो शुरू करने से पहले किसी डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से पूछ लें। कोर का काम आमतौर पर सुरक्षित और मददगार होता है, पर आपके शरीर के लिए सही रूप एक पाँच-मिनट की बातचीत के लायक है।
जब आप इसके साथ टिके रहते हैं तब क्या बदलता है
इनाम पहले एक सपाट पेट के रूप में सामने नहीं आता। यह साधारण पलों में सामने आता है। आप झुकते हैं और बिना कराहे वापस खड़े हो जाते हैं। डेस्क पर एक लंबे दिन के बाद आपकी पीठ कम शिकायत करती है। एक चिकने फ़ुटपाथ पर आप अपने पैरों पर ज़्यादा स्थिर महसूस करते हैं। वह स्थिरता आपका कोर अपना खामोश काम कर रहा है — वही जिसके लिए वह हमेशा से बना था।
उन मांसपेशियों को काम करते कोई नहीं देखेगा। आप बस गौर करेंगे कि आपका दिन ढोना ज़रा आसान हो गया।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength