एक्सरसाइज़ और बेहतर नींद

एक ख़ास तरह की थकान होती है जो अच्छी नींद में बदल जाती है, और एक ख़ास तरह की जो नहीं बदलती। आप पूरा दिन दिमाग़ी तौर पर थके, तने, स्क्रॉल करते बिता सकते हैं और फिर भी आधी रात को लेटे रहते हैं, मन दौड़ें लगाता रहता है। जिस दिन में सचमुच की शारीरिक हलचल हो, वह सोते वक़्त अलग महसूस होता है। आपका शरीर सचमुच आराम चाहता है।

यह कोई इत्तेफ़ाक़ नहीं है, और न ही बस कोई पुरानी कहावत। एक्सरसाइज़ नींद सुधारने के सबसे अच्छे-अध्ययन किए गए, सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है, और इसे पाने के लिए आपको किसी खिलाड़ी की तरह ट्रेनिंग करने की ज़रूरत नहीं।

शरीर हिलाना आपकी रातों के लिए क्या करता है

नींद के शोधकर्ताओं के पास यहाँ एक साफ़ नतीजा है। जैसा Johns Hopkins Medicine की डॉ. शार्लीन गमाल्डो ने कहा है, इसके ठोस सबूत हैं कि एक्सरसाइज़ आपको जल्दी सोने में मदद करती है और आपकी नींद की गुणवत्ता सुधारती है। कुछ अध्ययनों में, नियमित एरोबिक एक्सरसाइज़ का नींद पर असर वैसा ही दिखता है जैसा लोगों को नींद की दवा से मिलता है — पर बिना सुस्ती और बिना पर्ची के।

परदे के पीछे कुछ चीज़ें हो रही होती हैं। मध्यम एरोबिक एक्सरसाइज़ आपको मिलने वाली गहरी, धीमी-लहर वाली नींद की मात्रा बढ़ाती है — वह तरोताज़ा करने वाला चरण जहाँ आपका शरीर खुद की मरम्मत करता है और आपका दिमाग़ दिन की सफ़ाई करता है। हलचल आपके शरीर की अंदरूनी घड़ी को नियमित करने में भी मदद करती है, आपके सोने-जागने के वक़्त को एक ज़्यादा स्थिर लय में धकेलते हुए। और यह उस तनाव और एंग्ज़ायटी की धार को कुंद कर देती है जो अक्सर लोगों को छत घूरते रखती है। जो शरीर हिला हो, वह शरीर है जिसके पास अपना तनाव रखने को कहीं जगह होती है।

यह रिश्ता दोनों तरफ़ चलता है, जिसे मुश्किल दिनों पर जानना फ़ायदेमंद है। ठीक से न सोएँ तो एक्सरसाइज़ करने का कम मन करेगा। फिर भी हिलें, चाहे थोड़ा ही, और आप अगली रात को अपने पक्ष में झुका लेते हैं। शुरू करने के लिए आपको अच्छी तरह आराम कर चुके होने का इंतज़ार नहीं करना। शुरू करना ही उस आराम का हिस्सा है।

कितनी, और किस तरह की

हौसला बढ़ाने वाली बात यह है कि इसमें ज़्यादा नहीं लगता। जो लोग आम तौर पर सुझाई गई मात्रा में मध्यम हलचल पाते हैं — हफ़्ते में क़रीब 150 मिनट, जो ज़्यादातर दिनों के क़रीब 30 मिनट बैठता है — वे अक्सर बेहतर नींद बताते हैं। और फ़ायदे सब किसी दूर भविष्य का इंतज़ार नहीं करते। लोग अक्सर ज़्यादा सक्रिय होने के कुछ ही हफ़्तों में अपनी नींद में फ़र्क़ महसूस करते हैं।

क्या गिना जाएगा, यह आप चुन सकते हैं।

• एक तेज़ सैर, ख़ासकर बाहर, जहाँ दिन की रोशनी आपकी शरीर-घड़ी सेट करने में मदद करके दोहरा काम करती है
• आराम से साइकिल चलाना, तैरना, या एक डांस क्लास
• हफ़्ते में दो दिन हल्का स्ट्रेंथ वर्क
• योग या ताई-ची, जो आपको हिलाते हुए तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं

आपकी नींद के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ वही है जिसे आप सचमुच करते रहेंगे। यहाँ नियमितता तीव्रता से कहीं बड़े अंतर से जीतती है।

क्या टाइमिंग मायने रखती है?

लोग इसी की सबसे ज़्यादा चिंता करते हैं, और ईमानदार जवाब है: पुरानी सलाह जितना दावा करती थी उससे कम। सालों तक नियम था कि सोने के कुछ घंटे पहले एक्सरसाइज़ न करें। नई सोच ज़्यादा नरम है। ज़्यादातर लोग शाम के वर्कआउट के बाद भी बढ़िया सोते हैं। कुछ लोग सचमुच इसके प्रति संवेदनशील होते हैं, जिन्हें लगता है कि दिन में देर से कुछ भी तेज़ करने पर वे इतने चढ़े रह जाते हैं कि सुस्ता नहीं पाते।

तो इसे एक सख़्त नियम के बजाय एक निजी प्रयोग मानिए। अगर आपका शाम का वर्कआउट आपकी नींद को नहीं बिगाड़ता, तो उसे रखिए। अगर आप पाते हैं कि देर से ट्रेनिंग वाली रातों पर आप जागते रहते हैं, तो अपने कठिन सेशन पहले कर लीजिए और शाम को किसी ज़्यादा शांत चीज़ के लिए बचाइए, जैसे एक सैर या थोड़ी आसान स्ट्रेचिंग। किसी भी हाल में, सुबह की रोशनी और हलचल स्थिर रातों के लिए एक भरोसेमंद जोड़ी हैं।

जब नींद को वर्कआउट से ज़्यादा की ज़रूरत हो

एक्सरसाइज़ एक ताक़तवर लीवर है, और फिर भी बस एक लीवर है। अगर आप नियमित हलचल पा रहे हैं और फिर भी सो नहीं पाते, सोए रह नहीं पाते, चाहे जितनी देर बिस्तर में रहे हों थककर उठते हैं, या आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं और हाँफते हुए जाग जाते हैं, तो यह आपके डॉक्टर से एक बातचीत लायक है। लगातार चलने वाली अनिद्रा और स्लीप एप्निया जैसी हालतें असली और इलाज लायक हैं, और वे सही देखभाल पर असर देती हैं, खुद से ज़्यादा ज़ोर लगाने पर नहीं।

हममें से ज़्यादातर के लिए, हालाँकि, शरीर एक ईमानदार बही रखता है। उसे दिन में थोड़ी सच्ची हलचल दीजिए, और वह आपको अक्सर एक बेहतर रात लौटा देता है। आप इसे आज रात आज़मा सकते हैं। एक सैर पर जाइए, चाहे छोटी ही। देखिए आप कैसे सोते हैं।

स्रोत

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview