थकान भी दो तरह की होती है। एक वो जो अच्छी नींद में बदल जाती है, और एक वो जो नहीं बदलती। पूरा दिन मानसिक रूप से थके-थके, बेचैन, स्क्रॉल करते हुए बिता सकते हो और फिर भी आधी रात को लेटे-लेटे दिमाग दौड़ता रहता है। लेकिन जिस दिन शरीर से थोड़ी असली मेहनत हुई हो, सोते वक्त फर्क साफ महसूस होता है। शरीर सच में आराम चाहता है।
ये कोई इत्तेफाक नहीं है, और सिर्फ दादी-नानी की बात भी नहीं। एक्सरसाइज़ नींद सुधारने के सबसे ज़्यादा शोध किए गए और भरोसेमंद तरीकों में से एक है, और इसके लिए तुम्हें कोई एथलीट बनने की ज़रूरत नहीं है।
शरीर हिलाने से रातों को क्या फायदा होता है?
नींद पर रिसर्च करने वालों की बात साफ है। जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन की डॉ. चार्लीन गमाल्डो कहती हैं कि इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि एक्सरसाइज़ से नींद जल्दी आती है और नींद की क्वालिटी भी बेहतर होती है। कुछ स्टडीज़ में तो नियमित एरोबिक एक्सरसाइज़ का असर नींद की दवाइयों जितना ही दिखा है, बिना किसी सुस्ती या पर्ची के।
अंदर कुछ चीज़ें हो रही होती हैं। मॉडरेट एरोबिक एक्सरसाइज़ से डीप, स्लो-वेव नींद बढ़ती है, वो वाला हिस्सा जहाँ शरीर खुद को ठीक करता है और दिमाग दिनभर का बोझ साफ करता है। मूवमेंट शरीर की इंटरनल क्लॉक को भी संभालता है, जिससे सोने-जागने का समय एक तय लय में आता है। और ये उस तनाव और घबराहट को भी कम करता है जिसकी वजह से लोग छत ताकते रह जाते हैं। जो शरीर हिला हो, उसके पास अपनी टेंशन रखने की एक जगह होती है।
ये रिश्ता दोनों तरफ चलता है, और मुश्किल दिनों में ये जानना काम आता है। नींद खराब हो तो एक्सरसाइज़ करने का मन भी नहीं करता। फिर भी हिलो, थोड़ा ही सही, और अगली रात अपने पक्ष में झुक जाती है। पूरी तरह आराम मिलने का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं है। शुरुआत करना ही आराम पाने का हिस्सा है।
कितना, और किस तरह का?
अच्छी बात ये है कि ज़्यादा कुछ करने की ज़रूरत नहीं। जो लोग सामान्य रूप से सुझाई गई मॉडरेट एक्टिविटी करते हैं, यानी हफ्ते में लगभग 150 मिनट, जो लगभग हफ्ते के ज़्यादातर दिनों में 30 मिनट बैठता है, वो अक्सर बेहतर नींद की बात कहते हैं। और इसका फायदा किसी दूर के भविष्य का इंतज़ार नहीं करता। ज़्यादा सक्रिय होने के कुछ ही हफ्तों में लोगों को अपनी नींद में फर्क महसूस होने लगता है।
क्या गिनना है, ये तुम खुद तय कर सकते हो।
- तेज़ चलना, खासकर बाहर धूप में, जहाँ दिन की रोशनी शरीर की घड़ी सेट करने में भी मदद करती है
- आराम से साइकिल चलाना, तैरना, या डांस क्लास
- हफ्ते में दो-एक दिन हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़
- योगा या ताई ची, जो साथ-साथ नर्वस सिस्टम को भी शांत करते हैं
तुम्हारी नींद के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ वही है जो तुम सच में करते रहोगे। यहाँ लगातार करना, तीव्रता से कहीं ज़्यादा मायने रखता है।
क्या समय मायने रखता है?
लोग सबसे ज़्यादा यही सोचते हैं, और सच्चाई ये है कि जितना पुरानी सलाह में कहा गया था, उतना नहीं। सालों तक नियम था कि सोने से कुछ घंटे पहले एक्सरसाइज़ नहीं करनी चाहिए। नई सोच थोड़ी नरम है। ज़्यादातर लोग शाम को वर्कआउट करने के बाद भी अच्छे से सो पाते हैं। कुछ लोग सच में इसके लिए संवेदनशील होते हैं, उन्हें दिन के आखिर में की गई कोई भी तेज़ एक्टिविटी इतना जगा देती है कि नींद नहीं आती।
तो इसे कोई पक्का नियम मानने के बजाय अपने ऊपर आज़माकर देखो। अगर शाम का वर्कआउट तुम्हारी नींद खराब नहीं करता, तो करते रहो। अगर जिस रात देर से एक्सरसाइज़ करते हो उस रात नींद नहीं आती, तो भारी वर्कआउट सुबह के लिए रखो और शाम के लिए कुछ हल्का चुनो, जैसे टहलना या हल्की स्ट्रेचिंग। दोनों ही सूरत में, सुबह की धूप और मूवमेंट का साथ, स्थिर रातों के लिए एक भरोसेमंद तरीका है।
कब वर्कआउट से ज़्यादा कुछ चाहिए होता है?
एक्सरसाइज़ एक ताकतवर तरीका है, लेकिन फिर भी सिर्फ एक तरीका है। अगर तुम नियमित एक्टिविटी कर भी रहे हो और फिर भी नींद नहीं आती, नींद टूट-टूट जाती है, कितनी भी देर सोने के बाद भी थका हुआ उठते हो, या ज़ोर से खर्राटे लेते हो और हांफते हुए जाग जाते हो, तो अपने डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है। लगातार बनी रहने वाली इन्सोम्निया और स्लीप एप्निया जैसी स्थितियाँ असली और इलाज लायक हैं, और वो सही इलाज से ठीक होती हैं, अकेले ज़्यादा कोशिश करने से नहीं।
लेकिन हम में से ज़्यादातर लोगों के लिए, शरीर एक ईमानदार हिसाब रखता है। दिन में उसे थोड़ी सच्ची मेहनत दो, तो बदले में वो अक्सर एक बेहतर रात लौटाता है। ये आज रात ही आज़मा कर देख सकते हो। टहलने निकलो, थोड़ी देर के लिए ही सही। देखो नींद कैसी आती है।
स्रोत
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview