कुछ ऐसे बेचैन दिन होते हैं जब आखिरी काम जो आप करना चाहते हैं वो है एक्सरसाइज़। दिमाग में विचारों का शोर होता है, सीने में जकड़न महसूस होती है, और वर्कआउट की बात ऐसी लगती है जैसे किसी डूबते हुए इंसान से लैप्स तैरने को कहा जाए। हम समझते हैं। तो शुरुआत में ही साफ बात कर लें: कोई भी सिर्फ इसलिए शांत नहीं हो जाता कि किसी ने उसे दौड़ने जाने को कह दिया।
फिर भी। हिलना-डुलना, चलना-फिरना, उन चंद चीज़ों में से एक है जो भरोसे के साथ चिंता को कम करती हैं, चाहे आपका मन हो या न हो। इस पर यकीन करना ज़रूरी नहीं है। बस थोड़ा हिलना है, और बाकी का काम अपने शरीर पर छोड़ देना है।
हिलना-डुलना असल में शांत क्यों करता है?
चिंता जितनी दिमाग में रहती है उतनी ही शरीर में भी। दिल तेज़ धड़कने लगता है, मसल्स कस जाती हैं, एड्रेनालिन और कॉर्टिसोल जैसे स्ट्रेस हॉर्मोन बढ़ जाते हैं। एक्सरसाइज़ सीधे उसी शारीरिक परत तक पहुँचती है। Harvard Health बताता है कि नियमित एरोबिक गतिविधि आपके शरीर के स्ट्रेस सिस्टम को रोज़मर्रा के दबाव पर कम हॉर्मोन छोड़ने की ट्रेनिंग देती है, तो समय के साथ तनाव की बुनियादी गूंज कम होती जाती है।
इसका एक तुरंत असर भी होता है। एक्सरसाइज़ से दिमाग एंडॉर्फिन छोड़ता है, वही केमिकल्स जो एक अच्छी सैर या मेहनत भरे प्रयास के बाद उस ढीले, सुकून भरे एहसास के पीछे होते हैं। लयबद्ध, दोहराई जाने वाली हरकतें जो बड़ी मसल्स का इस्तेमाल करती हैं, जैसे पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिलिंग, तैराकी, खासतौर पर अच्छा काम करती हैं। Harvard के एक डॉक्टर इसे "मसल्स वाला ध्यान" कहते हैं, और यह बात सही भी बैठती है। आपका ध्यान चिंताओं की जगह आपके कदमों के पीछे चलने लगता है।
हिलने-डुलने का एक ही दौर, चिंता को उसी वक्त कम कर सकता है, सिर्फ लंबे समय में नहीं।
यहाँ के सबूत भड़कीले नहीं, पर पक्के हैं। एक्सरसाइज़ पर हुए स्टडीज़ के रिव्यू बताते हैं कि बहुत अलग-अलग तरह के लोगों में चिंता के लक्षण लगातार कम होते हैं। Harvard के हवाले से एक बड़ी स्टडी में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से तेज़ एक्सरसाइज़ करते थे, उनमें आने वाले सालों में एंग्ज़ायटी डिसऑर्डर होने की संभावना काफी कम थी। कुछ लोगों के लिए, हल्की से मध्यम चिंता में नियमित मूवमेंट लगभग दवाई जितना ही असरदार साबित होता है। इसका मतलब यह नहीं कि आप अपना कोई भी इलाज बंद कर दें। इसका मतलब बस इतना है कि टहलने को गंभीरता से लें।
"काफी" का असल मतलब क्या है?
यहाँ राहत की बात यह है: आपको जितना लगता है, उससे कहीं कम की ज़रूरत है।
बड़ों के लिए सामान्य सेहत का लक्ष्य है हफ्ते में करीब 150 मिनट मध्यम गतिविधि, जैसे तेज़ चलना, साथ ही हफ्ते में कुछ दिन किसी तरह की ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइज़। यह पूरे शरीर के लिए लंबे समय का लक्ष्य है। लेकिन तुरंत की चिंता के लिए, मापदंड बहुत नीचे है। सिर्फ 20 मिनट की सैर दिमाग साफ कर सकती है और दबाव हल्का कर सकती है। कुछ मिनट का हिलना-डुलना भी शरीर की केमिस्ट्री बदलना शुरू कर देता है।
तो जब आप बेचैन हों, परफेक्ट वर्कआउट मत ढूंढिए। सबसे छोटा, ईमानदार विकल्प चुनिए:
- घर के आस-पास एक चक्कर, या बस गली के अंत तक जाकर वापस आना।
- पाँच मिनट स्ट्रेचिंग या बाहों-कंधों को हल्का सा झटकना।
- कुछ सीढ़ियाँ, इतनी तेज़ी से कि साँस महसूस हो।
- रसोई में एक गाने पर थोड़ा नाच लेना।
तीव्रता उतनी मायने नहीं रखती जितना आप सोचते हैं। हल्की और तेज़ एक्सरसाइज़ की तुलना करने वाली स्टडीज़ में दोनों ही चिंता में मदद करती पाई गई हैं, यानी आज जो भी कर सकें, वही चुन सकते हैं। कमज़ोर दिन पर, आसान और छोटा, महत्वाकांक्षी और छूटे हुए से बेहतर है।
अपनी चिंता के साथ काम करें, उसके खिलाफ नहीं
कुछ बातें तय करती हैं कि हिलना-डुलना सुकून देगा या उल्टा असर करेगा।
दिल की तेज़ धड़कन का ओवरलैप ध्यान रखें। तेज़ एक्सरसाइज़ से दिल और साँस तेज़ हो जाते हैं, और कुछ लोगों के लिए ये एहसास पैनिक अटैक जैसे असहज लग सकते हैं। अगर आपके साथ ऐसा है, तो यह सामान्य है और इसे पहचानना ज़रूरी है। हल्के से शुरू करें, धीरे-धीरे वॉर्म अप करें, और शरीर को यह सीखने दें कि तेज़ धड़कन का मतलब बस इतना है कि आप हिल-डुल रहे हैं। समय के साथ इससे इन एहसासों का डर भी कम हो सकता है।
अगर हो सके तो बाहर निकलें। पार्क में या किसी भी हरियाली भरी जगह पर टहलना, वही सैर अंदर करने से ज़्यादा जल्दी मन शांत करती है। जंगल की ज़रूरत नहीं, पेड़ों वाली एक गली भी काफी है।
जानबूझकर उम्मीदें कम रखें। मकसद कोई पर्सनल बेस्ट या फ्लैट पेट बनाना नहीं है। मकसद बस इतना है कि एक घंटे बाद आप अभी से थोड़ा ज़्यादा खुद जैसा महसूस करें। इसी से इसे परखिए।
इसे दोहराव भरा रहने दें। शांत करने वाला असर लय पर टिका होता है, इसलिए जो भी स्थिर और दोहराया जाने वाला हो, वो काम कर रहा होता है। किसी जटिल प्रोग्राम की ज़रूरत नहीं है।
कब ज़्यादा मदद लेनी चाहिए?
हिलना-डुलना सच में एक अच्छा तरीका है। लेकिन यह पूरा समाधान नहीं है।
अगर चिंता लगातार आपकी नींद, आपके काम, या आपके अपनों के बीच आ रही है, या अगर आपको पैनिक अटैक आते हैं, ऐसी घुसपैठिया चिंता जिसे आप शांत नहीं कर पाते, या ऐसी चिंता जो आपको रोज़मर्रा के काम करने से रोकती है, तो कृपया किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें। एक्सरसाइज़ उस तरह की देखभाल के साथ चलती है, उसकी जगह नहीं लेती। और अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या कोई ऐसी सेहत संबंधी बात है जिससे आप अनिश्चित महसूस करते हैं, तो कुछ नया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ताकि आप चिंता के बजाय भरोसे के साथ आगे बढ़ सकें।
सैर से ज़्यादा की ज़रूरत महसूस होना कोई इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। यह इस बात की जानकारी है कि आप किस देखभाल के हकदार हैं। जिन दिनों आप थोड़ा भी हिल-डुल पाएँ, उसे उस नर्वस सिस्टम के लिए एक छोटी सी मेहरबानी समझिए जो ओवरटाइम काम कर रहा है।
स्रोत
- Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
- Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms