एंग्ज़ायटी के लिए एक्सरसाइज़: असल में क्या मदद करता है

एक ख़ास तरह का चिंता भरा दिन होता है जब आख़िरी चीज़ जो आप करना चाहते हैं वह है एक्सरसाइज़। ख़याल ज़ोरदार होते हैं, आपका सीना भिंचा होता है, और वर्कआउट का ख़याल ऐसा लगता है मानो किसी डूबते इंसान से चक्कर लगाकर तैरने को कहना। हम समझते हैं। तो शुरू से ही ईमानदार रहें: किसी के कह देने भर से कि जाओ दौड़ लगाओ, कोई शांत नहीं होता।

और फिर भी। हलचल उन चंद चीज़ों में से एक है जो भरोसे के साथ एंग्ज़ायटी का सुई नीचे घुमाती है, और यह तब भी काम करती है जब आपका मन न हो। आपको इस पर यक़ीन करने की ज़रूरत नहीं। आपको बस थोड़ा हिलना है, और बाकी अपना काम अपने शरीर को करने देना है।

हिलना सचमुच आपको शांत क्यों करता है

एंग्ज़ायटी मन जितनी ही शरीर में भी बसती है। आपका दिल तेज़ होता है, आपकी माँसपेशियाँ कस जाती हैं, एड्रेनालिन और कॉर्टिसोल जैसे तनाव वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं। एक्सरसाइज़ उस शारीरिक परत तक सीधे पहुँचती है। Harvard Health नियमित एरोबिक हलचल को आपके शरीर के तनाव-तंत्र को इस तरह प्रशिक्षित करने जैसा बताती है कि वह रोज़मर्रा के दबाव के जवाब में उन हार्मोनों को कम छोड़े, ताकि समय के साथ तनाव की पृष्ठभूमि वाली गुनगुनाहट नीचे आ जाए।

एक ज़्यादा फ़ौरी असर भी है। एक्सरसाइज़ आपके दिमाग़ को एंडॉर्फ़िन छोड़ने को उकसाती है — वे रसायन जो एक अच्छी सैर या कठिन मेहनत के बाद उस ढीले, जमे हुए एहसास के पीछे होते हैं। लयबद्ध, दोहराव वाली हलचल जो बड़ी माँसपेशियों को इस्तेमाल करती है — चलना, जॉगिंग, साइकिलिंग, तैरना — ख़ासकर अच्छा काम करती है। हार्वर्ड के एक डॉक्टर इसे ‘मांसपेशियों का ध्यान’ कहते हैं, और यह बात फबती है। आपका ध्यान आपकी चिंताओं के बजाय आपके क़दमों के पीछे चलता है।

हलचल का एक अकेला दौर एंग्ज़ायटी को उसी वक़्त हल्का कर सकता है, सिर्फ़ लंबे समय में ही नहीं।

यहाँ सबूत भड़कीला नहीं, स्थिर है। एक्सरसाइज़ के अध्ययनों की समीक्षाएँ बहुत अलग-अलग समूहों के लोगों में एंग्ज़ायटी के लक्षणों में लगातार गिरावट पाती हैं। हार्वर्ड का बताया एक बड़ा अध्ययन पाता है कि जो लोग नियमित ज़ोरदार एक्सरसाइज़ करते थे, उनमें आने वाले सालों में किसी एंग्ज़ायटी डिसऑर्डर के पनपने की संभावना काफ़ी कम थी। कुछ लोगों के लिए, नियमित हलचल हल्के-से-मध्यम लक्षणों के लिए क़रीब-क़रीब दवा जितना ही काम करती है। यह आपके किसी भी चल रहे इलाज को रोकने की वजह नहीं है। यह एक सैर को गंभीरता से लेने की वजह है।

‘काफ़ी’ का असल मतलब क्या है

यहाँ आज़ाद कर देने वाला हिस्सा है। आपको लगभग यक़ीनन उससे कम चाहिए जितना आप सोचते हैं।

बड़ों के लिए सेहत का आम लक्ष्य हफ़्ते में क़रीब 150 मिनट मध्यम हलचल है — जैसे तेज़ चलना — साथ में कुछ दिन किसी तरह का स्ट्रेंथ वर्क। यह आपके पूरे शरीर के लिए लंबी-दौड़ वाला नंबर है। उस पल की एंग्ज़ायटी के लिए, सीमा कहीं कम है। एक सादी 20 मिनट की सैर आपका सिर साफ़ कर सकती है और दबाव हटा सकती है। हलचल के कुछ मिनट भी आपके शरीर का रसायन बदलना शुरू कर देते हैं।

तो जब आप चिंतित हों, परफ़ेक्ट वर्कआउट की ओर हाथ मत बढ़ाइए। सबसे छोटे सच्चे रूप की ओर बढ़िए:

• मोहल्ले का एक चक्कर, या बस गली के सिरे तक जाकर वापस।
• पाँच मिनट की स्ट्रेचिंग या अपनी बाँहें और कंधे झटक देना।
• कुछ ज़ीने, इतनी तेज़ी से कि आपको अपनी साँस का पता चले।
• अपनी रसोई में एक गाने पर नाचना।

तीव्रता आपके अंदाज़े से कम मायने रखती है। हल्की और कठिन एक्सरसाइज़ की तुलना करने वाले अध्ययन अक्सर पाते हैं कि दोनों ही एंग्ज़ायटी में मदद करती हैं, यानी आप वही चुन सकते हैं जो आप आज सचमुच कर सकें। एक सपाट दिन पर, आसान और छोटा, महत्वाकांक्षी और छोड़े गए से बेहतर है।

अपनी एंग्ज़ायटी के ख़िलाफ़ नहीं, उसके साथ काम करना

कुछ चीज़ें वह फ़र्क़ डालती हैं जो शांत करने वाली हलचल और उल्टा असर करने वाली हलचल के बीच होता है।

दिल की धड़कन तेज़ होने वाले ओवरलैप का ध्यान रखें। ज़ोरदार एक्सरसाइज़ आपके दिल और साँस को तेज़ करती है, और कुछ लोगों के लिए वे संवेदनाएँ पैनिक अटैक के असहज रूप से क़रीब लगती हैं। अगर यह आप हैं, तो यह आम है और इसे नाम देना फ़ायदेमंद है। हल्का शुरू करें, धीरे-धीरे वार्म-अप करें, और अपने शरीर को सीखने दें कि धड़कता दिल बस इतना भी मतलब रख सकता है कि आप हिल रहे हैं। समय के साथ यह सचमुच उन संवेदनाओं का आपका डर कम कर सकता है।

अगर मुमकिन हो तो बाहर निकलें। किसी पार्क में या ज़रा-सी हरियाली में एक सैर अक्सर वही सैर अंदर करने से ज़्यादा जल्दी मन को शांत करती है। आपको किसी जंगल की ज़रूरत नहीं। पेड़ों वाली एक गली भी गिनती है।

जानबूझकर दाँव कम रखें। मकसद कोई पर्सनल बेस्ट या सपाट पेट नहीं है। मकसद यह है कि एक घंटे में आप अभी से थोड़ा ज़्यादा ‘अपने जैसा’ महसूस करें। इसी से इसे आँकिए।

इसे दोहराव वाला रहने दें। शांत करने वाला असर लय पर टिका है, इसलिए कोई भी स्थिर और घूमने वाली चीज़ काम कर रही है। आपको किसी उलझे हुए प्रोग्राम की ज़रूरत नहीं।

ज़्यादा की ओर कब बढ़ें

हलचल एक सचमुच अच्छा औज़ार है। यह पूरा टूलबॉक्स नहीं है।

अगर एंग्ज़ायटी नियमित रूप से आपकी नींद, आपके काम, या आपके चहेते लोगों के बीच में आ रही है, या अगर आपको पैनिक अटैक हो रहे हैं, ऐसी घुसपैठी चिंता जिसे आप शांत नहीं कर पाते, या ऐसी एंग्ज़ायटी जो आपको आम काम करने से रोकती है, तो प्लीज़ किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें। एक्सरसाइज़ उस तरह की देखभाल के साथ बैठती है, उसकी जगह नहीं लेती। और अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या आपको कोई ऐसी सेहत की दिक़्क़त है जिससे आप अनिश्चित हैं, तो कुछ नया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करा लें ताकि आप चिंता के बजाय भरोसे के साथ हिल सकें।

सैर से ज़्यादा की ज़रूरत होना इच्छाशक्ति की नाकामी नहीं है। यह इस बात की जानकारी है कि आप किसके हक़दार हैं। जिन दिनों आप हिल सकें, चाहे थोड़ा ही, उसे एक छोटी-सी मेहरबानी रहने दें जो आप उस तंत्रिका तंत्र के लिए कर रहे हैं जो ओवरटाइम काम कर रहा है।

स्रोत

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms