मोटिवेशन एक झूठा है, और यह लगभग सबसे झूठ बोलता है। शुरुआत में यह बड़े जोश के साथ आता है, जब आप नए जूते खरीदते हैं और कैलेंडर खाली कर लेते हैं, फिर तीसरे हफ्ते के आसपास चुपचाप गायब हो जाता है। एक्सरसाइज शुरू करने वाले करीब आधे लोग छह महीने के अंदर इसे छोड़ चुके होते हैं, और घटता हुआ मोटिवेशन ही इसकी सबसे बड़ी वजह है। अगर ऐसा आपके साथ भी हुआ है, एक से ज़्यादा बार, तो आप कमज़ोर नहीं हैं। आप बिल्कुल सामान्य हैं।
जो लोग सालों तक चलते रहते हैं, वे कोई अनंत विलपावर वाले लोग नहीं होते। उन्होंने बस विलपावर पर भरोसा करना छोड़ दिया है। उन्होंने कुछ छोटे-छोटे सिस्टम बना लिए हैं, ताकि जिन दिनों उन्हें कुछ भी महसूस न हो, तब भी वे लगभग बिना सोचे-समझे हिलते-डुलते रहें। बस यही असली हुनर है। चलिए इसे बनाते हैं।
मन करने का इंतज़ार करना बंद करें
यहाँ वह सोच बदलने वाली बात है जो सब कुछ बदल देती है: मोटिवेशन अक्सर शुरू करने के बाद आता है, पहले नहीं।
याद कीजिए वह आखिरी बार जब आपको वर्कआउट से डर लग रहा था, फिर भी आप खुद को घसीटकर बाहर ले गए, और पाँच मिनट में ही ठीक महसूस करने लगे। यह कोई इत्तेफ़ाक नहीं है। यही आम बात है। सबसे मुश्किल हिस्सा लगभग हमेशा शुरुआत के कुछ मिनट ही होते हैं, जूते बाँधना, दरवाज़े से बाहर निकलना, पहला चक्कर। एक बार शरीर हिलना शुरू कर दे, तो टालमटोल अपने-आप पिघल जाती है। तो लक्ष्य मोटिवेटेड महसूस करना नहीं है। लक्ष्य है उन शुरुआती कुछ मिनटों को जितना हो सके आसान और अपने-आप होने वाला बनाकर, उन्हें पार करना।
यानी सवाल अब यह नहीं रहता कि "मोटिवेशन कैसे लाऊँ?", बल्कि यह बन जाता है कि "शुरुआत की बार इतनी नीची कैसे करूँ कि शुरू करना आसान हो जाए?"
शुरुआत को हास्यास्पद हद तक आसान बनाएँ
जब मोटिवेशन गायब हो, तब बड़ी महत्वाकांक्षा आपकी दुश्मन बन जाती है। एक बड़ा लक्ष्य जिसे आप टाल देते हैं, कुछ नहीं करता। एक छोटा-सा लक्ष्य जिसे आप सच में पूरा कर लेते हैं, वही आदत बनाता है। तो लक्ष्य को इतना छोटा कर दीजिए कि वह लगभग मज़ाक जैसा लगे।
- एक घंटे के जिम सेशन की बजाय, बस वर्कआउट के कपड़े पहनकर दस मिनट टहलने का वादा करें। एक बार शुरू हो जाने पर आप और भी कर सकते हैं। और आमतौर पर करेंगे भी।
- खुद से कहें कि बस वॉर्म-अप ही करना है। रुकने की इजाज़त ही आपको शुरू करने में मदद करती है।
- इतनी छोटी संख्या चुनें कि आप उससे बहस भी न कर सकें। पाँच स्क्वैट्स। एक गाने भर डांस। दो मंज़िल की सीढ़ियाँ।
स्वास्थ्य एजेंसियाँ भी मानती हैं कि कुछ करना, कुछ न करने से कहीं बेहतर है, और यह भी कि आप गतिविधि को पूरे दिन छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट सकते हैं, बजाय एक लंबे वीरतापूर्ण सेशन के। दस या पंद्रह मिनट भी मायने रखते हैं। कुछ छोटे सेशन मिलाकर उतना ही असर देते हैं जितना एक लंबा सेशन। यह कोई समझौता नहीं है। यही असली, सबूत पर आधारित तरीका है जिससे ज़्यादातर लगातार चलने वाले लोग असल में चलते रहते हैं।
जो वर्कआउट आप सच में करेंगे, वह उस परफेक्ट वर्कआउट से हमेशा बेहतर है जिसे आप टाल देंगे।
अनुशासन नहीं, संकेत बनाएँ
आदतें ट्रिगर्स पर चलती हैं। आप हर रात यह तय करके दाँत नहीं साफ़ करते, सिंक को देखते ही आपका हाथ अपने-आप चल पड़ता है। एक्सरसाइज भी वैसे ही काम कर सकती है, अगर आप उसे किसी पहले से मौजूद आदत से जोड़ दें।
अपने माहौल को इस तरह सेट करें कि हिलना-डुलना सबसे आसान रास्ता बन जाए:
- एक संकेत रखें। जूते दरवाज़े के पास रखें। योगा मैट रात को ही बिछा दें। हाथ के वज़न (डम्बल) अपने डेस्क के पास रखें। सामने दिखती चीज़ ऐसी याद है जिसे आप स्क्रॉल करके नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते।
- इसे किसी मौजूदा आदत के साथ जोड़ दें। सुबह की चाय या कॉफी के तुरंत बाद टहलें। केतली उबलते वक़्त स्ट्रेच करें। शाम के नहाने से पहले स्ट्रेंथ वर्क कर लें। नई आदत को पुरानी आदत से जोड़ने पर उसे पुरानी आदत की भरोसेमंदी मिल जाती है।
- इसे अपॉइंटमेंट की तरह शेड्यूल करें। एक तय समय ब्लॉक करें और इसे वैसे ही ट्रीट करें जैसे किसी मीटिंग को जिसे आप टाल नहीं सकते। "बाद में एक्सरसाइज कर लूँगा" जैसे अस्पष्ट इरादे लगभग हमेशा उस "बाद" के आगे हार जाते हैं जो अपने साथ कुछ और ले आता है।
इसमें से किसी के लिए भी कुछ महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। यही तो पूरी बात है। आप चुनाव को इस तरह डिज़ाइन कर रहे हैं कि बिना मोटिवेशन वाला आप भी आखिरकार हिल-डुल ही जाए।
वह तरीका ढूँढें जिससे आपको नफ़रत नहीं
मोटिवेशन के मरने की एक वजह यह भी है कि लोग चुपचाप उन वर्कआउट्स को झेलते रहते हैं जो उन्हें बिल्कुल पसंद नहीं। रिसर्च साफ़ कहती है कि हम वही गतिविधि जारी रखते हैं जो हमें पसंद आती है, और जो नहीं, उसे छोड़ देते हैं। अगर आपको हर सेशन से डर लगता है, तो शायद समस्या आपके अनुशासन में नहीं, उस गतिविधि में है।
तो थोड़ा प्रयोग कीजिए। "सही" एक्सरसाइज बस वही है जिसे आप करते रहेंगे।
- अगर जिम में घबराहट होती है, तो टहलें, हाइकिंग करें, बागवानी करें, या घर पर कोई वीडियो देखकर करें।
- अगर दोहराव से बोरियत होती है, तो कोई खेल, डांस क्लास, या दोस्तों के साथ कोई गेम आज़माएँ।
- अगर आप मिलनसार हैं, तो लोगों के साथ एक्सरसाइज करें। अगर आप अंतर्मुखी हैं, तो अपना अकेला समय बचाकर रखें और हिलना-डुलना शांत रहने दें।
दिलचस्प बात यह है कि हमारा स्वभाव ही हमें उस तरफ इशारा करता लगता है जो टिका रहता है। मिलनसार लोग अक्सर ग्रुप में ज़्यादा पनपते हैं, जबकि जिन्हें चिंता ज़्यादा रहती है, वे अक्सर छोटी-छोटी गतिविधियों और थोड़ी निजता में बेहतर करते हैं। हिलने-डुलने का कोई एक सही तरीका नहीं है। बस वही तरीका सही है जिसकी तरफ आप बार-बार लौटते हैं।
दूसरों का साथ लें, और बुरे दिन की कीमत कम करें
दो और चीज़ें हैं जो मोटिवेशन से कहीं ज़्यादा असर डालती हैं।
पहली, किसी को साथ लाइए। टहलने का साथी, कोई दोस्त जो आपको टेक्स्ट करता है, जानी-पहचानी शक्लों वाली क्लास, यह सब हल्की-सी जवाबदेही जोड़ता है। बुज़ुर्गों पर की गई रिसर्च में पाया गया कि जिन लोगों ने बस अपने साथियों के साथ अपनी एक्सरसाइज़ योजना पर बातचीत की, वे उन लोगों से बेहतर टिके रहे जो सिर्फ़ खुद के मोटिवेशन पर निर्भर थे। आप किसी अमूर्त चीज़ के लिए नहीं, बल्कि किसी इंसान के लिए हाज़िर होने की ज़्यादा संभावना रखते हैं।
दूसरी, चूक जाने की योजना पहले से बना लीजिए, क्योंकि चूक होगी ज़रूर। कोशिश करें कि लगातार दो दिन कभी न छूटें। एक दिन छूटना बस ज़िंदगी है। लगातार दो दिन छूटना ही वह तरीका है जिससे आदत चुपचाप खत्म हो जाती है। अगर आप कोई वर्कआउट मिस कर देते हैं, तो अगला वाला सज़ा या गिल्ट सेशन नहीं है, वह बस अगला रेप है। न कोई भरपाई, न दुगुना करना, न यह कहानी कि आप फिर से नाकाम हो गए। आपने एक मिस किया। आप वापस आ गए। यही नरमी है जो सालों तक इस पूरी चीज़ को ज़िंदा रखती है।
कब कम मोटिवेशन कुछ और भी हो सकता है?
कभी-कभी किसी भी काम में, सिर्फ़ एक्सरसाइज में नहीं, पूरी तरह और लगातार मोटिवेशन की कमी, सिर्फ़ एक सुस्त दौर से ज़्यादा कुछ होती है। अगर आपकी उन चीज़ों में दिलचस्पी खत्म हो गई है जो आपको पहले पसंद थीं, चाहे कितना भी आराम कर लें फिर भी थकान महसूस होती है, या दो हफ़्तों या उससे ज़्यादा समय से आप लगातार उदास या निराश महसूस कर रहे हैं, तो यह किसी डॉक्टर से बात करने लायक बात है। कम मोटिवेशन डिप्रेशन या किसी और सेहत से जुड़ी समस्या का लक्षण हो सकता है, और उसे असली सहारे की ज़रूरत है, किसी जोश भरे भाषण की नहीं। और अगर आपको कोई सेहत से जुड़ी परेशानी है, या आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं, तो शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से एक बार बात कर लेना आपको सुरक्षित तरीके से आदत बनाने में मदद करेगा।
लेकिन आम दिनों के लिए, जब आप बस थके हुए हैं और मन नहीं मान रहा, आपको मोटिवेशन ढूँढने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस पहला कदम इतना छोटा बनाना है कि उसे ढूँढना ज़रूरी ही न रह जाए। जूते पहनिए। कोने तक टहल आइए। बाकी काम मोमेंटम पर छोड़ दीजिए।
स्रोत
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult