झटपट सुझाव
- बस अपने जूते पहनने और शुरू करने का इरादा करें।
- हलचल को किसी पहले से मौजूद आदत से जोड़ें।
- लगातार दो दिन कभी न छोड़ें।
प्रेरणा एक झूठी है, और यह लगभग सबसे झूठ बोलती है। यह शुरुआत में चमकदार और ज़ोरदार दिखती है, जब आप जूते ख़रीदते हैं और कैलेंडर ख़ाली करते हैं, और फिर तीसरे हफ़्ते के आसपास चुपके से चली जाती है। एक्सरसाइज़ प्रोग्राम शुरू करने वालों में से क़रीब आधे छह महीनों के भीतर बहककर दूर हो जाते हैं, और मुरझाती प्रेरणा अक्सर इसकी वजह होती है। अगर यह आप रहे हैं, एक से ज़्यादा बार, तो आप कमज़ोर नहीं हैं। आप सामान्य हैं।
जो लोग साल-दर-साल हिलते रहते हैं, वे अथाह इच्छाशक्ति वाले नहीं होते। उन्होंने बस इच्छाशक्ति पर निर्भर रहना छोड़ दिया है। उन्होंने कुछ छोटे सिस्टम बना लिए हैं ताकि जिन दिनों उन्हें बिल्कुल कुछ महसूस न हो, तब भी वे हिल जाएँ, लगभग अनजाने में। बस यही पूरा हुनर है। आइए इसे बनाते हैं।
‘मन करने’ का इंतज़ार करना बंद करें
यहाँ वह नया नज़रिया है जो सब बदल देता है: प्रेरणा आमतौर पर शुरू करने से पहले नहीं, बाद में आती है।
पिछली बार सोचिए जब आपने किसी वर्कआउट से कतराते हुए खुद को घसीटकर निकाला और पाँच मिनट में ठीक महसूस किया। वह कोई इत्तेफ़ाक़ नहीं था। चीज़ों का सामान्य क्रम वही है। सबसे मुश्किल हिस्सा लगभग हमेशा पहले कुछ मिनट होते हैं — जूते बाँधना, दरवाज़े से निकलना, पहला चक्कर। एक बार जब आपका शरीर हिलने लगता है, तो विरोध अक्सर पिघल जाता है। तो मकसद प्रेरित महसूस करना नहीं है। मकसद उन पहले कुछ मिनटों को पार कर लेना है, उन्हें जितना मुमकिन हो उतना आसान और अपने-आप होने वाला बनाकर।
यानी सवाल अब ‘मैं प्रेरित कैसे होऊँ?’ नहीं रहता, बल्कि ‘मैं शुरू करने की सीमा कैसे नीची करूँ?’ बन जाता है।
शुरू करना हास्यास्पद हद तक आसान बनाएँ
जब प्रेरणा जा चुकी हो, तो महत्वाकांक्षा आपकी दुश्मन है। एक बड़ा लक्ष्य जिसे आप छोड़ देते हैं, कुछ नहीं करता। एक छोटा लक्ष्य जिसे आप सचमुच कर लेते हैं, आदत बनाता है। तो इसे इतना छोटा कर दें कि वह लगभग हँसी जैसा लगे।
- एक घंटे के जिम सेशन के बजाय, बस अपने वर्कआउट के कपड़े पहनने और दस मिनट चलने का इरादा करें। एक बार हिलने पर आप हमेशा ज़्यादा कर सकते हैं। अक्सर करते भी हैं।
- खुद से कहें कि आपको बस वार्म-अप ही करना है। उसके बाद रुकने की इजाज़त ही वह है जो आपको शुरू कराती है।
- इतना छोटा नंबर इस्तेमाल करें कि आप उससे बहस ही न कर सकें। पाँच स्क्वैट्स। एक गाने भर का नाच। दो मंज़िल ज़ीने।
सेहत की एजेंसियाँ इस बात पर सहमत हैं कि कुछ करना, कुछ न करने से बड़े अंतर से बेहतर है, और यह कि आप हलचल को एक वीरतापूर्ण ब्लॉक के बजाय दिन भर के छोटे झोंकों में बाँट सकते हैं। दस या पंद्रह मिनट गिनती में आते हैं। कुछ छोटे सेशन जुड़कर वही कुल बनते हैं जो एक लंबा। यह कोई तसल्ली का इनाम नहीं है। यह वही असली, सबूत पर टिका तरीका है जिससे ज़्यादातर टिके रहने वाले लोग सचमुच हिलते हैं।
जो वर्कआउट आप सचमुच करेंगे, वह उस परफ़ेक्ट वाले से बेहतर है जिसे आप छोड़ देंगे। हर एक बार।
अनुशासन नहीं, इशारे बनाएँ
आदतें ट्रिगर पर चलती हैं। आप हर रात ब्रश करने का फ़ैसला नहीं करते — बेसिन का दिखना ही आपके लिए वह कर देता है। एक्सरसाइज़ भी इसी तरह काम कर सकती है, बशर्ते आप उसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ दें जो आप पहले से करते हैं।
अपने माहौल को ऐसे सेट करें कि हलचल कम-से-कम विरोध वाला रास्ता बने:
- एक इशारा बिछा दें। अपने जूते दरवाज़े के पास रखें। योगा मैट रात पहले ही निकालकर रख दें। अपनी डेस्क के पास हैंड वेट की एक जोड़ी रखें। एक दिखने वाली चीज़ एक ऐसी याद है जिसे आप स्क्रॉल करके नहीं हटा सकते।
- इसे किसी मौजूद आदत पर कसें। सुबह की कॉफ़ी के तुरंत बाद टहलें। केतली उबलते वक़्त स्ट्रेच करें। शाम के नहाने से पहले अपना स्ट्रेंथ वर्क करें। नई आदत को पुरानी से जोड़ने पर वह पुरानी आदत की भरोसेमंदी उधार ले लेती है।
- इसे एक अपॉइंटमेंट की तरह शेड्यूल करें। एक तय वक़्त ब्लॉक करें और उसे ऐसे लें जैसे किसी ऐसी मीटिंग को जिसे आप टाल नहीं सकते। ‘बाद में एक्सरसाइज़ कर लूँगा’ जैसे धुँधले इरादे लगभग हमेशा बाद में आने वाली किसी और चीज़ से हार जाते हैं।
इनमें से किसी के लिए भी आपको कुछ महसूस करने की ज़रूरत नहीं। यही तो बात है। आप चुनाव को ऐसे गढ़ रहे हैं कि आपका बिना-मन वाला रूप भी हिलकर ही रहे।
वह रूप ढूँढें जिससे आपको नफ़रत न हो
प्रेरणा के मरने की एक वजह यह है कि लोग ऐसे वर्कआउट में पिसते रहते हैं जो उन्हें चुपके से बिल्कुल नापसंद होते हैं। रिसर्च साफ़ है कि हम उस हलचल के साथ टिकते हैं जो हमें अच्छी लगती है और उसे छोड़ देते हैं जो नहीं। अगर आप हर सेशन से कतराते हैं, तो दिक़्क़त आपके अनुशासन की नहीं हो सकती। वह उस गतिविधि की हो सकती है।
तो प्रयोग करें। ‘सही’ एक्सरसाइज़ बस वही है जिसे आप करते रहेंगे।
- अगर जिम आपको बेचैन करते हैं, तो टहलें, हाइक करें, बाग़बानी करें, या घर पर कोई वीडियो देखकर करें।
- अगर दोहराव आपको बोर करता है, तो कोई खेल, एक डांस क्लास, या दोस्तों के साथ कोई गेम आज़माएँ।
- अगर आप मिलनसार हैं, तो लोगों के साथ एक्सरसाइज़ करें। अगर आप अंतर्मुखी हैं, तो अपना अकेला वक़्त बचाएँ और हलचल को शांत रहने दें।
दिलचस्प यह है कि हमारे स्वभाव हमें उसी ओर इशारा करते लगते हैं जो टिकता है। बाहर निकलने वाले लोग अक्सर समूह वाली जगहों में फलते-फूलते हैं, जबकि चिंता की ओर झुकने वाले लोग अक्सर हलचल के छोटे झोंकों और थोड़ी निजता के साथ बेहतर करते हैं। हिलने का कोई एक सही तरीका नहीं है। बस वही तरीका है जिस पर आप दोबारा लौटेंगे।
दूसरे लोगों को इस्तेमाल करें, और बुरे दिन की क़ीमत घटाएँ
दो और चीज़ें प्रेरणा से कहीं ज़्यादा फ़र्क़ डालती हैं।
पहली, किसी को साथ लाएँ। एक चलने का साथी, एक दोस्त जो आपको मैसेज करे, जानी-पहचानी सूरतों वाली एक क्लास — यह सब एक नरम जवाबदेही जोड़ता है। बड़ी उम्र के लोगों पर हुई रिसर्च ने पाया कि जिन्होंने बस अपने एक्सरसाइज़ प्लान साथियों के साथ बातों में निकाले, वे अकेली खुद की प्रेरणा पर भरोसा करने वालों से बेहतर टिके रहे। आप किसी अमूर्त चीज़ के बजाय किसी इंसान के लिए हाज़िर होने की ज़्यादा संभावना रखते हैं।
दूसरी, चूक की पहले से योजना बना लें, क्योंकि चूकें होंगी ही। लक्ष्य रखें कि लगातार दो दिन कभी न छोड़ें। एक छूटा दिन ज़िंदगी है। लगातार दो, एक आदत के चुपचाप ख़त्म होने का तरीका है। अगर आप कोई वर्कआउट गोल कर दें, तो अगला वाला कोई सज़ा या गिल्ट सेशन नहीं है — वह बस अगला रेप है। कोई कसर पूरी करना नहीं, कोई दुगना ज़ोर नहीं, यह कहानी नहीं कि आप फिर नाकाम हो गए। आप एक चूक गए। आप वापस आ गए। वही नरमी पूरी चीज़ को सालों तक ज़िंदा रखती है।
जब कम प्रेरणा कुछ ज़्यादा हो
कभी-कभी कुछ भी करने की — सिर्फ़ एक्सरसाइज़ की ही नहीं — पूरी, लगातार प्रेरणा का न होना एक सपाट दौर से ज़्यादा होता है। अगर आपकी उन चीज़ों में दिलचस्पी ख़त्म हो गई है जो पहले अच्छी लगती थीं, चाहे जैसे भी आराम करें थके रहते हैं, या एक-दो हफ़्ते या उससे ज़्यादा से लगातार उदास या नाउम्मीद महसूस करते हैं, तो यह किसी डॉक्टर से बात करने लायक है। कम प्रेरणा डिप्रेशन या किसी और सेहत की दिक़्क़त का लक्षण हो सकती है, और वह किसी हौसला-अफ़ज़ाई वाली बात के बजाय असली सहारे का हक़दार है। और अगर आपको कोई सेहत की हालत है या आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से एक झटपट बात आपको आदत को सुरक्षित तरीके से बनाने देती है।
पर उन आम बिगड़े दिनों के लिए — जिनमें आप बस थके और बेमन हैं — आपको प्रेरणा ढूँढने की ज़रूरत नहीं। आपको पहला क़दम इतना छोटा बनाना है कि उसे ढूँढना मायने ही न रखे। जूते पहन लें। कोने तक चलें। आगे का काम गति को करने दें।
स्रोत
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult