झटपट सुझाव
- शुरुआती कुछ बार किसी शांत, कम भीड़ वाले समय पर जाओ।
- पहुँचने से पहले तीन-चार एक्सरसाइज़ लिख लो।
- पहले दिन दस मिनट का लक्ष्य रखो, पूरा वर्कआउट नहीं।
आप पार्किंग में ज़रूरत से एक मिनट ज़्यादा खड़े रहते हैं। शायद फ़ोन स्क्रॉल करने लगते हैं। शायद खुद से कहते हैं कि कल चले जाएँगे, जब नींद बेहतर होगी और जगह कम भरी होगी। वर्कआउट तो कभी मुश्किल हिस्सा था ही नहीं। मुश्किल तो दरवाज़े से अंदर जाना था।
बहुत लोग ऐसा महसूस करते हैं। अमेरिका के क़रीब दो हज़ार वयस्कों के एक सर्वे में पाया गया कि लगभग आधे लोग जिम जाने के ख़याल से ही घबरा जाते हैं। अब तो इसका एक नाम भी है, gymtimidation, जो छाती में बँधी असली गाँठ के लिए एक मज़ाक़िया-सा शब्द है। तो अगर आप इसलिए एक्सरसाइज़ टालते रहे हैं क्योंकि शीशों, अजनबियों और खनकते लोहे से भरा वो कमरा किसी ऐसे मंच जैसा लगता है जिसके लिए आपने ऑडिशन ही नहीं दिया, तो आपमें कोई कमी नहीं है। आप बस एक ऐसी जगह पर सहज प्रतिक्रिया दे रहे हैं जो सच में बहुत भारी लग सकती है।
ये घबराहट असल में कहाँ से आती है
ये अक्सर कुछ चीज़ों तक जाकर रुकती है, और उन्हें नाम देना मदद करता है। पहली है ये न पता होना कि आप कर क्या रहे हैं। आपको ठीक से नहीं पता कि मशीन कैसे एडजस्ट होती है, वज़न वापस कहाँ रखने हैं, या उस बेंच को इस्तेमाल करने की इजाज़त भी है या नहीं। दूसरी है देखे जाने का एहसास, ये कल्पना कि हर कोई आपकी फ़ॉर्म, आपके शरीर, आपके साफ़ नज़र आते नएपन को परख रहा है। तीसरी है तुलना। आप एक नज़र डालते हैं, किसी को अपने से दुगना वज़न आसानी से उठाते देखते हैं, और भीतर की वो नन्ही आवाज़ कहती है कि तुम यहाँ के नहीं हो।
इन सबके नीचे छिपी चुपचाप सच्चाई ये है। आपको लगभग कोई नहीं देख रहा। जिसके बारे में आपको लगता है कि वो आपकी स्क्वाट परख रहा है, वो असल में अपने अगले सेट के बारे में सोच रहा है, या अपनी राशन की लिस्ट के बारे में, या इस बारे में कि वो कितना थका हुआ है। जिम में लोग ज़्यादातर अपने ही आप में डूबे रहते हैं, बिल्कुल जैसे आप हैं। इससे डर बेवक़ूफ़ी नहीं हो जाता। बस इतना है कि जो रोशनी आप पर पड़ती लगती है, वो ज़्यादातर आपकी अपनी ही है।
पहली बार को छोटा बनाओ
आम ग़लती ये है कि पहले ही दिन के लिए एक बड़ा, पूरा वर्कआउट प्लान कर लिया जाए। जिस पल से आप पहले ही डर रहे हैं, उस पर इतना दबाव लादना बहुत ज़्यादा है। बजाय इसके उसे छोटा कर दो।
- बस एक बार जगह देखने चले जाओ। बहुत से जिम आपको आपके आम कपड़ों में ही घुमा देंगे, किसी वर्कआउट की ज़रूरत नहीं। जब कुछ दाँव पर न हो तब फ़्लोर पर घूमना उसका हैरान कर देने वाला बहुत-सा रहस्य ख़त्म कर देता है।
- कोई शांत समय चुनो। सुबह छह बजे के आसपास और शाम साढ़े पाँच बजे की दफ़्तर-छुट्टी वाली भीड़ अक्सर खचाखच भरी होती है। देर सुबह, दोपहर की शुरुआत, और देर शाम अक्सर लगभग ख़ाली होती हैं। ख़ाली जिम सीखने के लिए एक माफ़ कर देने वाली जगह है।
- दस मिनट का लक्ष्य रखो, एक घंटे का नहीं। ट्रेडमिल पर टहलो, एक-दो ऐसी चीज़ें करो जो आप पहले से जानते हो, फिर निकल जाओ। आप आज फ़िट होने नहीं आए। आप खुद को साबित करने आए हो कि आप अंदर जा सकते हो और बाहर आ सकते हो, और कुछ बुरा नहीं होता।
ये कुछ बार कर लो और जगह अजनबी लगनी बंद हो जाती है। जान-पहचान ही ज़्यादातर इलाज है।
जेब में एक योजना रखो
जिम की बहुत-सी घबराहट दरअसल फ़ैसले की घबराहट है, फ़्लोर के बीचों-बीच खड़े होकर ये न पता होने की घबराहट कि अब आगे क्या करना है। इसे आप पहुँचने से पहले ही हल कर सकते हो। तीन या चार एक्सरसाइज़ क्रम से लिख लो, कौन-सी मशीनें या हरकतें करनी हैं और लगभग कितनी। इसे अपने फ़ोन में रखो। जब आपके पास एक छोटा नक़्शा होता है, तो आप किसी भीड़ के सामने तुरत-फुरत नहीं सोच रहे होते। आप तो बस अपनी लिस्ट पूरी कर रहे होते हैं।
अगर हो सके, तो किसी पर्सनल ट्रेनर के साथ एक-दो सेशन यहाँ बहुत काम के हैं। हमेशा के लिए नहीं, बस इतना कि कुछ मशीनें कैसे चलती हैं ये सीख लो और कोई पुष्टि कर दे कि आपकी फ़ॉर्म ठीक है। ग्रुप क्लासें भी कुछ ऐसा ही करती हैं। एक इंस्ट्रक्टर आपको बताता है कि आगे क्या करना है, सब साथ में थोड़े अटपटे होते हैं, और ध्यान आप से हटकर बँट जाता है। क्लासें अक्सर डंबल के बीच अकेले खड़े रहने से कम तन्हा भी महसूस होती हैं।
उस पल में आज़माने लायक कुछ बातें
जब वर्कआउट से ठीक पहले या उसके दौरान घबराहट चढ़ने लगे, तो कुछ छोटी हरकतें आपको वापस नीचे लाने में मदद करती हैं:
- साँस धीमी करो। चार गिनती तक साँस अंदर और चार गिनती तक बाहर, ऐसे कुछ दौर आपके नर्वस सिस्टम को बता देते हैं कि ख़तरा असली नहीं है। ये चुपचाप होता है और किसी को पता नहीं चलेगा।
- कड़वे ख़याल को पकड़ो और उसे नरम कर दो। "सब सोच रहे हैं कि मैं बेवक़ूफ़ लग रहा हूँ" को "मैं नया हूँ, और यहाँ हर कोई कभी न कभी नया था" बनाया जा सकता है। आपको इस पर पूरा यक़ीन करने की ज़रूरत नहीं। बस उसके सबसे बुरे रूप की पकड़ ढीली कर दो।
- किसी दोस्त को साथ लाओ। एक वर्कआउट पार्टनर, चाहे वो भी शुरुआती ही हो, घबराहट आधी कर देता है और इस बात की उम्मीद कहीं ज़्यादा कर देता है कि आप सचमुच पहुँच जाओ।
और याद रखो, जिम एक विकल्प है, अकेला विकल्प नहीं। एक्सरसाइज़ बार-बार साबित कर चुकी है कि वो चिंता और उदास मूड दोनों को कम करती है, और आपके शरीर को इससे फ़र्क़ नहीं पड़ता कि वो हलचल किसी ट्यूबलाइट की रोशनी के नीचे हुई या नहीं। बाहर एक वॉक, अपने ही ड्रॉइंग रूम में एक वर्कआउट, साइकिल की एक सवारी, सब गिनती में हैं। अगर जिम बार-बार एक ऐसी दीवार बनता रहे जिसे आप पार नहीं कर पाते, तो आप वही फ़ायदे कहीं और भी पा सकते हो जहाँ आप खुद को सुरक्षित महसूस करते हो।
कब ज़्यादा सहारा लेना ठीक है
ज़्यादातर लोगों के लिए, जगह जान-पहचानी होते ही जिम की घबराहट हल्की पड़ जाती है। पर अगर दूसरों के आसपास रहने की, या साफ़-सफ़ाई की, या परखे जाने की चिंता इतनी तेज़ है कि वो आपको उन चीज़ों से रोक रही है जो आप करना चाहते हो, तो इसके बारे में किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करना ठीक है। सोशल एंग्ज़ाइटी आम है और बहुत हद तक इलाज-योग्य है, और इसमें मदद लेने से अक्सर जिम के अलावा बहुत कुछ आसान महसूस होने लगता है। उस सहारे की ज़रूरत होना इस बात की निशानी नहीं कि आप इच्छाशक्ति में नाकाम रहे। ये खुद का ख़याल रखने का एक समझदारी भरा तरीक़ा है।
अगर आपको दिल की कोई बीमारी या कोई और सेहत की दिक्कत है, या बहुत समय से आपने ज़्यादा हलचल नहीं की, तो कुछ नया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लेना अच्छा रहेगा। फिर छोटे से शुरू करो, अंदर जाते वक़्त खुद पर मेहरबान रहो, और बाक़ी को वहीं से बढ़ने दो।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Gymtimidation: How To Push Through Gym Anxiety
- GoodRx Health, 11 Tips to Overcome Gym Anxiety
- University of Rochester Medical Center, How to Overcome Gym Anxiety