अगर आपने कभी फिटनेस वीडियोज़ देखे हैं, तो आप HIIT से मिल ही चुके होंगे। आमतौर पर यह किसी बेहद फिट इंसान के रूप में दिखता है जो अंधेरे कमरे में बर्पीज़ कर रहा है, पसीना उड़ रहा है, और घड़ी उलटी गिनती कर रही है। देखने में यह इंटेंस और थोड़ा डरावना लगता है। बहुत से लोग वहीं तय कर लेते हैं कि यह उनके लिए नहीं है।
असली बात इतनी शांत है। HIIT का मतलब सिर्फ यह है कि थोड़ी देर ज़्यादा मेहनत करो, फिर थोड़ी देर आराम से सांस लो, और इसे कुछ बार दोहराओ। बस यही पूरी बात है। यह मेहनत वाला हिस्सा दौड़ लगाना हो सकता है, या हल्की चढ़ाई पर तेज़ चलना भी हो सकता है। "हाई इंटेंसिटी" आपके हिसाब से तय होती है, स्क्रीन पर दिख रहे इंसान के हिसाब से नहीं।
हम इसमें से नाटक हटाना चाहते हैं, क्योंकि इस हाइप के नीचे एक सच में काम की चीज़ छुपी है, खासकर उनके लिए जिनके पास समय की कमी रहती है।
HIIT असल में है क्या?
एक HIIT सेशन दो चीज़ों को साथ बुनता है: एक वर्क इंटरवल जिसमें आप अपनी आरामदायक रफ़्तार से ज़्यादा मेहनत करते हैं, और एक रिकवरी इंटरवल जिसमें आप धीमे हो जाते हैं और सांस को सामान्य होने देते हैं। पूरे वर्कआउट के दौरान आप इन दोनों के बीच आते-जाते रहते हैं।
वर्क इंटरवल आमतौर पर बीस सेकंड से लेकर कुछ मिनट तक चलते हैं। रिकवरी का समय अक्सर उतना ही या थोड़ा ज़्यादा होता है। एक पूरा सेशन, वॉर्म-अप मिलाकर, दस से तीस मिनट के बीच निपट जाता है। इससे ज़्यादा की ज़रूरत शायद ही कभी पड़ती है।
लोग जिस बात में सबसे ज़्यादा गलती करते हैं वह है "हाई इंटेंसिटी" का मतलब। Cleveland Clinic इसे बहुत सीधे शब्दों में समझाती है: मेहनत वाले हिस्से में आपकी कोशिश इतनी ज़्यादा होनी चाहिए कि आप एक बार में सिर्फ दो-चार शब्द ही बोल पाएं, पूरी बातचीत नहीं कर पाएं। जैसा exercise physiologist Katie Lawton कहती हैं, यह पैमाना आप खुद तय करते हैं, जो आपके लिए सही हो। किसी के लिए यह पूरी ताकत से दौड़ना है। किसी और के लिए यह एक तेज़ चाल है जिससे उसकी सांस थोड़ी फूल जाए। दोनों ही असली HIIT हैं।
लोग इसे करते ही क्यों हैं?
इसकी सबसे बड़ी वजह साफ़ है: कम समय में आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं।
इंटरवल ट्रेनिंग पर हुई रिसर्च बताती है कि इससे आपके दिल, ब्लड प्रेशर, और शरीर के ब्लड शुगर संभालने के तरीके पर सच में फ़ायदा होता है। Cleveland Clinic बताती है कि यह इंसुलिन रेज़िस्टेंस को बेहतर कर सकता है, जिससे यह टाइप 2 डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज़ से जूझ रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनता है (डॉक्टर की सलाह के साथ)। इससे आपकी एरोबिक फिटनेस भी बढ़ती है, यानी शरीर ऑक्सीजन का इस्तेमाल कितनी अच्छी तरह करता है, जिसका लंबे समय की सेहत से गहरा संबंध है।
समय की बचत ही सबसे बड़ी खासियत है। एक छोटा, फोकस्ड सेशन वो फ़ायदे दे सकता है जिनके लिए वरना एक बहुत लंबा, स्टेडी वर्कआउट करना पड़ता। अगर आप एक्सरसाइज़ इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि सच में आपके पास एक घंटा नहीं है, तो यह बात मायने रखती है।
इससे यह मतलब नहीं निकलता कि HIIT कोई जादू है। स्टेडी वॉकिंग, साइकलिंग, स्विमिंग, और स्ट्रेंथ वर्कआउट, सब बेहतरीन हैं, और इनके ज़्यादातर फ़ायदे आपस में मिलते हैं। HIIT कई अच्छे विकल्पों में से एक है। इसके बारे में जानना ज़रूर फ़ायदेमंद है। लेकिन यही एक रास्ता नहीं है, और यह उस एक्सरसाइज़ से बेहतर नहीं है जिसे आप सच में करते रहेंगे।
शुरुआत करने का एक आराम भरा तरीका
आपको जिम, खास सामान, या बर्पी करने की काबिलियत की ज़रूरत नहीं है। आपको सिर्फ कुछ ऐसा चाहिए जिसकी रफ़्तार आप तेज़ और धीमी कर सकें। पैदल चलना काम करता है। स्टेशनरी बाइक, पूल, या सीढ़ियां चढ़ना भी।
- पहले पांच से दस मिनट आराम से वॉर्म अप करें। यह ज़रूरी है, इससे आप खुद को चोट से बचाते हैं।
- एक ऐसा वर्क इंटरवल चुनें जिसे आप निभा सकें। तीस सेकंड तेज़, ज़्यादा मेहनत वाला हिस्सा आज़माएं।
- साठ से नब्बे सेकंड धीमी, आराम की रफ़्तार से रिकवर करें। सांस को सामान्य होने दें।
- इस जोड़ी को शुरुआत में चार से छह बार दोहराएं।
- आखिर में कुछ मिनट आराम से चलकर कूल डाउन करें।
यही एक असली HIIT वर्कआउट है, और इसमें बस बारह मिनट लग सकते हैं। हफ़्ते में दो या तीन सेशन काफ़ी हैं। जैसे-जैसे यह आसान लगने लगे, आप वर्क इंटरवल को लंबा कर सकते हैं, रिकवरी को छोटा कर सकते हैं, या एक राउंड और जोड़ सकते हैं। बदलाव धीरे-धीरे आने दें। सबसे आम गलती यही है कि लोग बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा मेहनत करने लगते हैं, और फिर इतने दर्द या हतोत्साहित हो जाते हैं कि दोबारा नहीं आते।
किन बातों में सावधानी रखें?
क्योंकि HIIT आपकी हार्ट रेट को तेज़ी से बढ़ाता है, यह आपके शरीर से एक आरामदायक सैर से ज़्यादा मांगता है। यही तो इसका मकसद भी है, और यही वजह है कि इसमें सोच-समझकर चलना ज़रूरी है।
अगर आपको हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर, अर्थराइटिस जैसी जोड़ों की समस्या, या कोई भी दीर्घकालिक बीमारी है, या अगर आप लंबे अंतराल के बाद फिर से एक्सरसाइज़ शुरू कर रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह सिर्फ एक औपचारिकता नहीं है। एक छोटी सी बातचीत बता सकती है कि आपके लिए कितनी इंटेंसिटी सुरक्षित है और कौन से मूवमेंट्स को छोड़ना बेहतर होगा। अगर आप गर्भवती हैं या किसी चोट से उभर रही/रहे हैं, तो भी यही बात लागू होती है।
सेशन के दौरान, तेज़ दर्द, सीने में जकड़न, चक्कर आना, या बेहोशी जैसा महसूस होना, यह सब रुकने के संकेत हैं। मेहनत अपनी सीमा तक करें, दर्द से आगे नहीं। और आप हमेशा किसी झटके वाले मूवमेंट (जैसे कूदना) को कम असर वाले वर्ज़न से बदल सकते हैं। जगह पर मार्च करना भी जंपिंग जैक्स की जगह पूरी तरह काम करता है।
HIIT एक संतुलित ज़िंदगी का समझदार, असरदार हिस्सा बन सकता है। इसे पूरी तरह छोड़कर एक लंबी सैर भी की जा सकती है, और आप बहुत कम खोएंगे। सबसे अच्छा वर्कआउट अब भी वही है जिसका आप इंतज़ार करते हैं, जो आपको मिलने से पहले से ज़्यादा स्थिर बना दे।
स्रोत
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training