अगर आपने फ़िटनेस वीडियो के आसपास ज़रा भी वक़्त बिताया है, तो आप HIIT से मिल चुके हैं। आमतौर पर यह एक बहुत फ़िट इंसान के रूप में आता है जो किसी अँधेरे कमरे में बर्पी करता है, पसीना उड़ता रहता है और घड़ी उल्टी गिनती करती रहती है। यह तीव्र और थोड़ा डरावना दिखता है। बहुत से लोग उसी पल तय कर लेते हैं कि यह उनके बस का नहीं।
यहाँ शांत वाली सच्चाई है। HIIT का बस इतना मतलब है — कड़ी मेहनत के छोटे झोंकों को उबरने वाले आसान हिस्सों के साथ बदल-बदलकर करना, और फिर इसे कुछ बार दोहराना। बस यही पूरा विचार है। झोंके स्प्रिंट हो सकते हैं, या किसी हल्की ढलान पर तेज़ चलना हो सकता है। "हाई इंटेंसिटी" आपके हिसाब से है, स्क्रीन पर मौजूद इंसान के हिसाब से नहीं।
हम इसमें से नाटक हटाना चाहते हैं, क्योंकि इस हाइप के नीचे एक सच में काम का औज़ार है, ख़ासकर उनके लिए जिन्हें वक़्त की कमी महसूस होती है।
HIIT असल में है क्या
एक HIIT सेशन दो चीज़ों को आपस में बुनता है: एक वर्क इंटरवल जहाँ आप अपनी आरामदेह रफ़्तार से ज़्यादा ज़ोर लगाते हैं, और एक रिकवरी इंटरवल जहाँ आप ढीला छोड़ देते हैं और साँस को वापस आने देते हैं। आप पूरी कसरत के दौरान इन दोनों के बीच आगे-पीछे करते रहते हैं।
वर्क इंटरवल आमतौर पर बीस सेकंड से लेकर कुछ मिनट तक चलते हैं। रिकवरी आमतौर पर उतनी ही या थोड़ी ज़्यादा होती है। एक पूरा सेशन अक्सर वॉर्म-अप समेत दस से तीस मिनट के बीच रहता है। इसे शायद ही इससे आगे जाने की ज़रूरत होती है।
"हाई इंटेंसिटी" क्या गिना जाए, यही वह हिस्सा है जहाँ लोग ग़लती करते हैं। Cleveland Clinic इसे सरलता से बताता है: कड़े हिस्से के दौरान, आपका ज़ोर इतना होता है कि आप एक बार में बस कुछ ही शब्द बोल पाएँ, पूरी बातचीत नहीं कर सकें। एक्सरसाइज़ फ़िज़ियोलॉजिस्ट Katie Lawton के मुताबिक़, कसौटी वहाँ रखिए जहाँ आपके लिए काम करे। किसी एक के लिए वह पूरी ताक़त वाला स्प्रिंट है। किसी और के लिए वह एक तेज़ चहलक़दमी है जो उसे थोड़ा हाँफता हुआ छोड़ दे। दोनों असली HIIT हैं।
लोग इसे करते क्यों हैं
मुख्य आकर्षण ईमानदार है: आप थोड़े वक़्त में बहुत कुछ कर सकते हैं।
इंटरवल ट्रेनिंग पर हुआ शोध आपके दिल, आपके ब्लड प्रेशर, और आपका शरीर ब्लड शुगर को कैसे सँभालता है — इन सबके लिए असली फ़ायदों की ओर इशारा करता है। Cleveland Clinic बताता है कि यह इंसुलिन रेज़िस्टेंस को बेहतर कर सकता है, जो इसे टाइप 2 डायबिटीज़ या प्री-डायबिटीज़ सँभाल रहे लोगों के लिए एक काम का विकल्प बनाता है (डॉक्टर की सलाह के साथ)। यह आपकी एरोबिक फ़िटनेस को भी ऊपर खींचता है — यानी आपका शरीर ऑक्सीजन का कितना अच्छा इस्तेमाल करता है इसका माप — जो लंबे समय के स्वास्थ्य से गहराई से जुड़ी है।
वक़्त की बचत ही असली सुर्ख़ी है। एक छोटा, केंद्रित सेशन वे फ़ायदे दे सकता है जिन तक पहुँचने में किसी सम रफ़्तार वाली कसरत को कहीं ज़्यादा वक़्त लगता। अगर आप कसरत इसलिए छोड़ते हैं कि आपके पास सच में एक घंटा नहीं है, तो यह मायने रखता है।
इनमें से कुछ भी HIIT को जादू नहीं बना देता। सम रफ़्तार से चलना, साइकिल चलाना, तैरना और स्ट्रेंथ का काम — ये सब बेहतरीन हैं, और इनके ज़्यादातर फ़ायदे आपस में मिलते-जुलते हैं। HIIT कई अच्छे विकल्पों में से एक है। इसके बारे में जानना अच्छा है। यह इकलौता रास्ता नहीं है, और यह उस कसरत से बेहतर नहीं है जिसे आप सच में जारी रखेंगे।
शुरू करने का एक नरम तरीक़ा
आपको जिम, ख़ास साज़ो-सामान या बर्पी कर पाने की क़ाबिलियत की ज़रूरत नहीं है। आपको कुछ ऐसा चाहिए जिसे आप तेज़ और धीमा कर सकें। चलना काम आता है। एक स्थिर साइकिल, एक पूल, या सीढ़ियाँ चढ़ना भी।
- पहले क़रीब पाँच से दस मिनट आसान रफ़्तार पर वॉर्म-अप कीजिए। यह वैकल्पिक नहीं है, यही आपकी हिफ़ाज़त का तरीक़ा है।
- एक ऐसा वर्क इंटरवल चुनिए जिसे आप टिका सकें। तीस सेकंड की तेज़, कड़ी मेहनत आज़माइए।
- साठ से नब्बे सेकंड धीमी, आसान रफ़्तार पर उबरिए। साँस को थमने दीजिए।
- शुरुआत के लिए इस जोड़ी को चार से छह बार दोहराइए।
- अंत में कुछ मिनट की आसान हरकत के साथ कूल डाउन कीजिए।
यह एक असली HIIT कसरत है, और इसमें शायद बारह मिनट लगें। हफ़्ते में दो या तीन सेशन काफ़ी हैं। जैसे-जैसे यह आसान होता जाए, आप वर्क इंटरवल को लंबा कर सकते हैं, रिकवरी छोटी कर सकते हैं, या एक राउंड जोड़ सकते हैं। बदलाव धीरे आने दीजिए। सबसे आम ग़लती है बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा ज़ोर लगा देना, और इतना अकड़ या हतोत्साहित हो जाना कि लौट ही न पाएँ।
कहाँ सावधान रहना है
चूँकि HIIT आपकी धड़कन को तेज़ी से चढ़ा देता है, यह आपके शरीर से एक टहलने से ज़्यादा माँगता है। यही इसका मक़सद है, और यही सोच-समझकर करने की वजह भी।
अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, गठिया जैसी जोड़ों की समस्या, या कोई पुरानी बीमारी है, या आप किसी लंबे ब्रेक के बाद कसरत में नए हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कीजिए। यह कोई रस्म नहीं है। एक छोटी बातचीत बता सकती है कि आपके लिए कितनी तीव्रता सुरक्षित है और कौन-सी हरकतें छोड़ देनी हैं। यही बात अगर आप गर्भवती हैं या किसी चोट से उबर रही हैं, तब भी लागू होती है।
सेशन के दौरान, तेज़ दर्द, सीने में जकड़न, चक्कर, या बेहोशी जैसा महसूस होना — ये सब रुकने के संकेत हैं। ज़ोर लगाइए, दर्द के पार नहीं। और आप किसी झटका देने वाली हरकत (मसलन कूदना) को हमेशा कम-असर वाले संस्करण से बदल सकते हैं। जंपिंग जैक के बजाय एक ही जगह मार्च करना भी गिना जाता है।
HIIT एक संतुलित ज़िंदगी का समझदार, कारगर हिस्सा हो सकता है। इसे पूरी तरह छोड़कर एक लंबी सैर के पक्ष में भी जाया जा सकता है, और आप बहुत कम खोएँगे। सबसे अच्छी कसरत अब भी वही है जिसका आप इंतज़ार करते हैं, वह जो आपको पहले से ज़्यादा स्थिर छोड़ जाए।
स्रोत
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training