आपको सच में कितनी बार कसरत करनी चाहिए?

यह सवाल पूछने वाले ज़्यादातर लोग दिल में पहले से ही एक ऐसा नंबर सोच बैठे होते हैं, जिसे छू पाना नामुमकिन लगता है। वो सोचते हैं जिम में एक घंटा, हफ्ते में छह दिन, ऐसी दिनचर्या जो सिर्फ उस इंसान के लिए मुमकिन है जिसकी न नौकरी है, न बच्चे, न ही कोई अपना शेफ। इसलिए वो शुरुआत ही नहीं करते, क्योंकि जो तस्वीर उन्होंने मन में बनाई है, वो पहले से ही नाकाम है।

चलिए असली नंबर सामने रख देते हैं। सामान्य सेहत के लिए, पब्लिक हेल्थ एजेंसियों की सलाह लगभग एक ही जगह आकर मिलती है: हफ्ते में करीब 150 मिनट हल्की-फुल्की मेहनत वाली गतिविधि, साथ में हफ्ते में दो दिन ताकत बढ़ाने वाली कसरत। बस इतना ही। छह दिन नहीं। रोज़ दो घंटे नहीं। हफ्ते के सात दिनों में फैली हुई ढाई घंटे की हलचल, यानी लगभग 30 मिनट, हफ्ते में पाँच बार, या जो भी तरीका आपकी ज़िंदगी में फिट हो जाए।

और यहीं वो बात है जो सारा दबाव हटा देती है। यह सब एक ही बार में करना ज़रूरी नहीं है।

"150 मिनट" का मतलब असल में क्या है?

अमेरिका की फिज़िकल एक्टिविटी गाइडलाइंस, जिनकी बात CDC भी दोहराता है, कहती हैं कि बड़े लोगों को हफ्ते में 150 मिनट मध्यम तेज़ी वाली गतिविधि करनी चाहिए, या 75 मिनट ज़्यादा तेज़ गतिविधि, या दोनों का कोई मिला-जुला रूप। इसके अलावा, वो सलाह देते हैं कि हफ्ते में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मज़बूत करने वाली कसरत हो, जिसमें बड़ी मांसपेशियां शामिल हों।

मध्यम तेज़ी सुनने में जितनी मुश्किल लगती है, उतनी है नहीं। यह तेज़ चलना है। ऐसी रफ़्तार जिसमें आप बात कर सकें, लेकिन आसानी से गाना नहीं गा सकें। बागबानी भी इसमें शामिल है। सीढ़ियों से किराने का सामान ऊपर ले जाना भी इसमें शामिल है। दुकान तक साइकिल चलाना भी। ज़्यादा तेज़ का मतलब है कि आप और मेहनत कर रहे हैं, जॉगिंग, तेज़ साइकिलिंग क्लास, तैराकी के चक्कर, यानी वो मेहनत जिसमें पूरे वाक्य बोलना मुश्किल हो जाए।

ताकत बढ़ाने वाली कसरत के लिए भी जिम की मेंबरशिप ज़रूरी नहीं है। बिना वज़न के स्क्वैट्स, काउंटर के सहारे पुश-अप्स, रेज़िस्टेंस बैंड्स का एक सेट, या किसी भी भारी चीज़ को ध्यान से उठाना। मुद्दा यह है कि आप अपनी मांसपेशियों से थोड़ा ज़्यादा काम करवाएँ, जितना वो आमतौर पर करती हैं।

आप इसे टुकड़ों में बाँट सकते हैं

CDC इस बारे में बिल्कुल साफ़ है, और यह बात दोहराने लायक है क्योंकि इससे सब कुछ बदल जाता है: आप अपनी गतिविधि को फैला सकते हैं और उसे छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट सकते हैं। यहाँ दस मिनट, वहाँ पंद्रह मिनट। लंच के बाद एक वॉक, डिनर से पहले स्क्वैट्स के कुछ सेट, शनिवार की लंबी सैर। यह सब मिलकर आपका कुल जोड़ बनता है।

यह बात इसलिए मायने रखती है क्योंकि "सब कुछ या कुछ नहीं" वाली सोच ही लोगों को हराती है। अगर वर्कआउट सिर्फ तब गिना जाएगा जब 45 मिनट बिना रुके, सही किट में हो, तो एक व्यस्त मंगलवार पूरी कोशिश को खत्म कर देगा। लेकिन जब आप दिन की हलचल को जुड़ने देते हैं, तो भरा हुआ शेड्यूल छोड़ने का बहाना नहीं रह जाता।

एक हफ्ता जो इन गाइडलाइंस को पूरा करे, वो ऐसा दिख सकता है:

• सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 20 मिनट की तेज़ वॉक
• वीकेंड पर 25 मिनट की वॉक, हो सके तो किसी अपने के साथ
• ऐसे दिनों में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन, 20 से 30 मिनट के, जो लगातार न पड़ें

इसके लिए अपनी पूरी ज़िंदगी को नए सिरे से सजाने की ज़रूरत नहीं है। सिर्फ यह नोटिस करने की ज़रूरत है कि वो 20 मिनट कहाँ छिपे हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितने दिन, और बाकी दिनों का क्या महत्व है?

सामान्य सेहत के लिए हफ्ते में दो स्ट्रेंथ सेशन न्यूनतम है, और बहुत लोगों के लिए यह काफ़ी है। यह सात दिन के बजाय दो ही क्यों है, इसकी वजह यह है कि मांसपेशियां ट्रेनिंग के दौरान मज़बूत नहीं होती। वो बाद की रिकवरी में मज़बूत होती हैं, जब शरीर उन छोटी-छोटी थकानों की मरम्मत करता है जो आपने पैदा की थीं।

इसी वजह से आम सलाह यह है कि एक ही मांसपेशियों पर काम करने वाले सेशन के बीच कुछ फ़ासला रखें, अक्सर करीब दो दिन का। अगर आप सोमवार को वज़न उठाते हैं, तो शायद गुरुवार को फिर से उठाएँ। शरीर में दर्द होना, थकान महसूस होना, कोई वर्कआउट ज़रूरत से ज़्यादा भारी लगना, ये सब इशारे हैं कि आराम करो, न कि और ज़ोर लगाओ। आराम ट्रेनिंग का उल्टा नहीं है। यह ट्रेनिंग का वो आधा हिस्सा है जिसमें नतीजे असल में सामने आते हैं।

"कुछ भी न करने से कुछ करना बेहतर है", यही असली बात क्यों है?

अगर आपको सरकारी गाइडलाइंस से सिर्फ एक लाइन पढ़नी हो, तो यह पढ़िए: कुछ भी शारीरिक गतिविधि न करने से थोड़ी सी गतिविधि करना बेहतर है। फ़ायदे की रफ़्तार सबसे तेज़ शुरुआत में ही होती है। शून्य से थोड़ा-सा करने पर जाना, आपकी सेहत, नींद और मूड के लिए उससे कहीं ज़्यादा फ़ायदेमंद है, जितना बहुत कुछ से थोड़ा और ज़्यादा करने पर होता है।

तो अगर इस महीने 150 मिनट मुश्किल लग रहा है, तो हलचल को पूरी तरह छोड़ मत दीजिए। दस मिनट भी गिनते हैं। किसी मुश्किल दिन पर छोटी सी वॉक भी गिनती है। आप कोई ग्रेड नहीं कमा रहे। आप अपने शरीर को एक स्थिर, बार-बार दिया जाने वाला संकेत भेज रहे हैं कि आप उसका ख्याल रखते रहना चाहते हैं।

आपके मन के लिए, यही असली फ़ायदा है, जो धीरे-धीरे दिखता है। बिना ज़बरदस्ती की, नियमित हलचल, मूड को संभालने और तनाव की धीमी घरघराहट को कम करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब यह सज़ा न लगे, जब नंबर इतना इंसानी हो कि आप कल फिर लौट आएँ।

कुछ सीधी बातें, जो जानना ज़रूरी है

अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, कोई पुरानी बीमारी है, कोई चोट है, या आप लंबे समय से किसी तरह की कसरत से दूर रहे हैं, तो रफ़्तार बढ़ाने से पहले, खासकर ज़्यादा तेज़ मेहनत शुरू करने से पहले, डॉक्टर से बात कर लें। यह सिर्फ एक औपचारिकता नहीं है। एक छोटी सी बातचीत आपके शरीर के हिसाब से प्लान बना सकती है और किसी भी ऐसी बात को पकड़ सकती है जिस पर ध्यान देना ज़रूरी हो।

जितना आपको लगता है आप कर सकते हैं, उससे कम से शुरुआत करें। धीरे-धीरे बढ़ाएँ। अगर कहीं तेज़ या अजीब तरह का दर्द हो, तो रुक जाएँ और उस पर ध्यान दें। और अगर आप खुद को बेतहाशा कसरत करने के लिए मजबूर पाते हैं, या जिन दिनों नहीं कर पाते उन दिनों घबराहट और अपराध का भाव आता है, तो यह बात किसी जानकार से बात करने लायक है। हलचल का मतलब है आपकी ज़िंदगी में ऊर्जा वापस लाना, न कि चुपचाप उस पर कब्ज़ा कर लेना।

कसरत की सही मात्रा वही है, जो आप अगले महीने भी करते रहेंगे। वहीं से शुरू करें।

स्रोत

1. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
2. Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
3. Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
4. Harvard Health, Hitting the activity mark