आपको सच में कितनी बार कसरत करनी चाहिए?

यह सवाल पूछने वाले ज़्यादातर लोग एक ऐसे आँकड़े के लिए ख़ुद को तैयार कर रहे होते हैं जिस तक वे पहुँच नहीं सकते। वे जिम में एक घंटा, हफ़्ते में छह दिन की कल्पना करते हैं — वह दिनचर्या जो किसी ऐसे इंसान की हो जिसके पास न नौकरी हो, न बच्चे, और एक निजी रसोइया हो। तो वे शुरू ही नहीं करते, क्योंकि वह कल्पना वाला संस्करण पहले से ही एक नाकामी है।

चलिए असली आँकड़ा मेज़ पर रखते हैं। आम स्वास्थ्य के लिए, सार्वजनिक स्वास्थ्य एजेंसियों का मार्गदर्शन मोटे तौर पर एक ही जगह पहुँचता है: पूरे हफ़्ते में क़रीब 150 मिनट की मध्यम हलचल, साथ में दो दिन का स्ट्रेंथ का काम। बस इतना। छह दिन नहीं। दिन में दो घंटे नहीं। सात दिनों में फैले ढाई घंटे की हलचल, जो मोटे तौर पर रोज़ 30 मिनट, पाँच बार बनती है, या जो भी शक्ल आपकी ज़िंदगी पर फ़िट हो।

और यहाँ वह हिस्सा है जो दबाव हटा देता है। आपको यह सब एक ही बार में करने की ज़रूरत नहीं।

"150 मिनट" का असल में मतलब क्या है

U.S. के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, जिन्हें CDC भी दोहराता है, सुझाते हैं कि बड़े हफ़्ते में 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि का लक्ष्य रखें, या 75 मिनट की ज़्यादा ज़ोरदार गतिविधि, या दोनों का कोई मिश्रण। इसके ऊपर, वे हफ़्ते में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मज़बूत करने वाला काम सुझाते हैं, जो मुख्य मांसपेशी समूहों को छुए।

मध्यम तीव्रता जितनी सुनाई देती है उससे नरम है। यह तेज़ चलना है। यह एक ऐसी रफ़्तार है जहाँ आप अब भी बात कर सकें पर आसानी से गा न सकें। बाग़बानी गिनी जाती है। सीढ़ियों से ग्रॉसरी ऊपर ले जाना गिना जाता है। दुकान तक साइकिल चलाना गिना जाता है। ज़ोरदार का मतलब है कि आप ज़्यादा मेहनत कर रहे हैं — धीमी दौड़, एक तेज़ साइक्लिंग क्लास, लैप तैरना — वह ज़ोर जहाँ पूरे वाक्य में बात करना मुश्किल हो जाए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए भी जिम की मेंबरशिप की ज़रूरत नहीं। बॉडीवेट स्क्वैट, काउंटर के सहारे पुश-अप, रेज़िस्टेंस बैंड का एक सेट, किसी भारी चीज़ को सँभलकर उठाना। मक़सद है अपनी मांसपेशियों से उससे थोड़ा ज़्यादा माँगना जिसकी उन्हें आदत है।

आप इसे टुकड़ों में बाँट सकते हैं

CDC इस बारे में साफ़ है, और इसे दोहराना सार्थक है क्योंकि यह सब कुछ बदल देता है: आप अपनी गतिविधि को फैला सकते हैं और उसे छोटे टुकड़ों में बाँट सकते हैं। यहाँ दस मिनट, वहाँ पंद्रह। लंच के बाद एक सैर, डिनर से पहले स्क्वैट के कुछ सेट, शनिवार की एक लंबी चहलक़दमी। यह सब कुल में जुड़ता जाता है।

यह मायने रखता है क्योंकि सब-कुछ-या-कुछ-नहीं वाला संस्करण ही लोगों को हरा देता है। अगर कोई कसरत तभी गिनी जाए जब वह सही गियर में बिना रुके 45 मिनट हो, तो एक व्यस्त मंगलवार पूरी चीज़ मिटा देता है। जब आप दिन की हलचल को जमा होने देते हैं, तो एक ठसाठस शेड्यूल छोड़ देने की वजह नहीं रह जाता।

एक हफ़्ता जो दिशानिर्देश पूरा करे, कुछ ऐसा दिख सकता है:

• सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 20 मिनट की तेज़ सैर
• वीकेंड पर 25 मिनट की सैर, शायद किसी पसंदीदा इंसान के साथ
• दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन, हर एक 20 से 30 मिनट, ऐसे दिनों पर जो लगातार न पड़ें

इसमें से किसी के लिए आपको अपनी ज़िंदगी फिर से जमाने की ज़रूरत नहीं। बस यह ध्यान देने की ज़रूरत है कि 20 मिनट पहले से कहाँ छिपे हुए हैं।

कितने स्ट्रेंथ दिन, और आराम क्यों मायने रखता है

हफ़्ते में दो स्ट्रेंथ सेशन आम स्वास्थ्य के लिए फ़र्श है, और बहुत से लोगों के लिए यह काफ़ी है। दो होने की, सात होने की नहीं, वजह यह है कि मांसपेशियाँ ट्रेनिंग के दौरान मज़बूत नहीं होतीं। वे बाद की रिकवरी में मज़बूत होती हैं, जब शरीर आपके बनाए छोटे तनावों की मरम्मत करता है।

यही वजह है कि आम सलाह है कि उन्हीं मांसपेशियों पर काम करने वाले सेशन के बीच वक़्त छोड़िए, अक्सर क़रीब दो दिन। अगर आप सोमवार को उठाते हैं, तो शायद गुरुवार को फिर उठाएँ। अकड़न, थकान, एक कसरत जो उससे भारी लगे जितनी होनी चाहिए — ये आराम के संकेत हैं, ज़ोर लगाने के नहीं। आराम ट्रेनिंग का उल्टा नहीं है। यह ट्रेनिंग का वह आधा है जहाँ नतीजे असल में दिखते हैं।

"कुछ किसी न होने से बेहतर है" असली सुर्ख़ी क्यों है

अगर आप आधिकारिक मार्गदर्शन से एक ही लाइन पढ़ें, तो यह वाली बनाइए: कुछ शारीरिक गतिविधि किसी न होने से बेहतर है। फ़ायदे का ढलान सबसे नीचे सबसे तीखा होता है। शून्य से थोड़े तक जाना आपके स्वास्थ्य, आपकी नींद और आपके मूड के लिए, बहुत से थोड़े और ज़्यादा तक जाने से कहीं ज़्यादा करता है।

तो अगर इस महीने 150 मिनट पहुँच से बाहर लगें, तो हलचल को पूरी तरह मत बट्टे-खाते में डालिए। दस मिनट गिने जाते हैं। किसी मुश्किल दिन पर एक छोटी सैर गिनी जाती है। आप कोई ग्रेड नहीं कमा रहे। आप अपने शरीर को एक स्थिर, बार-बार दोहराया संकेत भेज रहे हैं कि आप उसे बनाए रखना चाहते हैं।

आपके मन के लिए, यही शांत इनाम है। नियमित, बिना ज़ोर वाली हलचल लोगों के अपने मूड को स्थिर करने और तनाव की हल्की गुनगुनाहट को बहाने के सबसे भरोसेमंद तरीक़ों में से एक है। यह तब सबसे अच्छा काम करती है जब यह सज़ा न हो, जब आँकड़ा इतना इंसानी हो कि आप सच में कल इस पर लौट आएँ।

कुछ ईमानदार चेतावनियाँ

अगर आपको दिल की कोई स्थिति, कोई पुरानी बीमारी, कोई चोट है, या आप लंबे अरसे से कसरत से दूर रहे हैं, तो ज़ोर बढ़ाने से पहले किसी डॉक्टर से जाँच लीजिए, ख़ासकर ज़ोरदार काम से पहले। यह कोई रस्म नहीं है। एक छोटी बातचीत योजना को आपके शरीर पर ढाल सकती है और जिस चीज़ को पकड़ा जाना चाहिए उसे पकड़ सकती है।

जितना आप सँभाल सकें उससे नीचे शुरू कीजिए। धीरे-धीरे जोड़िए। अगर कोई चीज़ तेज़ या ग़लत तरीक़े से दुखे, तो रुकिए और ध्यान दीजिए। और अगर आप ख़ुद को कसरत के लिए मजबूरन भागते हुए पाएँ, या जिन दिनों न कर सकें उन दिनों चिंतित और अपराधबोध से भरे हुए, तो यह किसी पेशेवर से बात करने लायक़ है। हलचल आपकी ज़िंदगी को ऊर्जा वापस देने के लिए है, उसे चुपचाप अपने क़ब्ज़े में लेने के लिए नहीं।

सही मात्रा वाली कसरत वही है जो आप अगले महीने भी कर रहे होंगे। वहीं से बढ़ाइए।

स्रोत

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark