सालों बाद कसरत दोबारा कैसे शुरू करें

शायद इसे दो साल हो गए हैं। शायद दस साल। कभी आप कोई खेल खेलते थे, या जिम मेंबरशिप ली थी जिसे आप सच में इस्तेमाल भी करते थे, और फिर ज़िंदगी में शोर बढ़ गया और यह आदत चुपचाप छूट गई। अब दोबारा शुरू करने का ख्याल भारी लगता है, जैसे इसे पूरा करने के लिए आपको एक अलग इंसान बनना पड़ेगा।

ऐसा नहीं है। ज़्यादातर फिटनेस सलाह जो बात नहीं बताती वो यह है कि शुरुआत का छोटा लगना ही सही है। लगभग शर्मिंदा कर देने जितना छोटा। इसका मतलब यह नहीं कि आप गलत कर रहे हैं। यही तो पूरी strategy है।

जिन लोगों ने बरसों तक खुद को active रखा है, उनसे बात करें तो पता चलता है कि उनमें से लगभग किसी ने भी किसी बड़ी योजना से शुरुआत नहीं की थी। वे एक walk से शुरू हुए। फिर एक और। consistency पहले आई, और बड़े लक्ष्य बाद में आए, जब आदत को खड़े होने के लिए कुछ आधार मिल गया।

"धीरे शुरू करो, धीरे बढ़ो" क्यों काम करता है?

federal physical activity guidelines, जिन्हें CDC मानता है, कहती हैं कि बड़ों को हफ्ते में लगभग 150 मिनट moderate activity करनी चाहिए। जब आप ज़ीरो से शुरू कर रहे हों तो यह बहुत लग सकता है। तो इसे टुकड़ों में बाँट लें। यह लगभग रोज़ 22 मिनट है, या पाँच दिन 30-30 मिनट। और अभी आपके लिए सबसे ज़रूरी बात यह है, पहले हफ्ते में ही यह आँकड़ा छूना ज़रूरी नहीं है।

जो लोग लंबे समय से inactive रहे हैं, उनके लिए CDC की अपनी सलाह है धीरे शुरू करो, धीरे बढ़ो, यानी छोटे और आसान सेशन से शुरू करो और समय के साथ अपनी frequency और duration बढ़ाते जाओ। आपका शरीर ईमानदार है। tendons, joints, और आपका दिल, सब adapt करते हैं, पर अपनी ही रफ़्तार से। पहले हफ्ते में ज़्यादा ज़ोर लगाया तो आम तौर पर आप दर्द, हताशा या चोट के साथ खत्म करेंगे, और यही सबसे तेज़ रास्ता है छोड़ देने का। धीरे चलना शुरुआत का सतर्क version नहीं है। यही वो version है जो टिकता है।

पहले दो हफ्ते जो आपको तोड़ें नहीं

इन हफ्तों को यह साबित करने के तरीके की तरह देखें कि आप बस दिखा सकते हैं, fit होने के तरीके की तरह नहीं। फिटनेस तो बस दिखते रहने का एक साइड इफ़ेक्ट है।

1. वो movement चुनें जिससे आपको डर न लगे। Walking शुरू करने की सबसे आसान जगह है, और यह असली exercise ही है। तैरना, आसान साइकिल चलाना, बागबानी, या अपनी रसोई में नाचना भी। सबसे अच्छी वो है जो आप सच में करेंगे।
2. दस मिनट से शुरू करें। सच में। ज़्यादातर दिन दस मिनट की आसान walk। अगर दस मिनट कुछ भी नहीं लगे, तो अच्छा है। इसका मतलब है कि आप कल फिर आएँगे, डरने की बजाय।
3. हर हफ्ते कुछ मिनट जोड़ें। जब दस मिनट routine जैसा लगने लगे, तो इसे पंद्रह, फिर बीस मिनट तक बढ़ाएँ। रफ़्तार को कैलेंडर नहीं, अपनी energy और मूड तय करने दें।
4. इसे किसी पहले से चल रही आदत से जोड़ें। लंच के ठीक बाद की walk, या सुबह की चाय/कॉफ़ी से पहले, यह "ज़्यादा exercise करूँगा" जैसी अस्पष्ट योजना से कहीं बेहतर टिकती है।
5. सब कुछ गिनें। सीढ़ियाँ चढ़ना, गाड़ी थोड़ा दूर पार्क करना, खाने के बाद की धीमी सैर। यह सब जुड़ता है, और मुश्किल दिनों में यह streak को ज़िंदा रखता है।

एक दिन छूट गया? या तीन दिन? आप नाकाम नहीं हुए। बस थोड़े आसान स्तर से फिर शुरू करें और वहाँ से बढ़ें। किसी भी ब्रेक के बाद लौटने के लिए CDC यही सलाह देता है। यहाँ कोई सज़ा नहीं है।

ऐसी रफ़्तार में चलें जिसमें बात हो सके

moderate effort मापने का एक सीधा तरीका, आप बात कर पाएँ पर गाना न गा पाएँ। अगर साँस फूल रही है और शब्द अटक रहे हैं, तो थोड़ा धीमा करें। अगर आप अपना पसंदीदा गाना गा सकते हैं, तो थोड़ा और बढ़ा सकते हैं। इसके लिए आपको heart-rate monitor या किसी app की ज़रूरत नहीं। अपनी साँस को ही अपना पैमाना बनने दें।

पहले हफ्ते में थोड़ा अजीब सा लगना सामान्य है। आपका शरीर कुछ ऐसा याद कर रहा है जो वो पहले जानता था। एक-दो दिन बाद हल्का मस्कल दर्द होना सामान्य है और धीरे-धीरे कम हो जाता है। तेज़ दर्द, सीने में दर्द, चक्कर आना, या साँस का असामान्य रूप से फूलना, यह अलग बात है। यह रुक कर किसी डॉक्टर से बात करने का इशारा है।

सुरक्षा की एक छोटी बात

ज़्यादातर लोग बिना किसी से पूछे हल्की walking शुरू कर सकते हैं। पर अगर आपको हृदय संबंधी कोई समस्या है, diabetes है, joints में परेशानी है, आप गर्भवती हैं, आपका वज़न ज़्यादा है, या आप लंबे समय से बिल्कुल inactive रहे हैं, तो किसी भी ज़ोरदार activity तक बढ़ने से पहले अपने डॉक्टर से एक छोटी सी बात करना सच में फ़ायदेमंद है। CDC भी ठीक यही सलाह देता है। यह कोई रुकावट नहीं है। यह बिना चिंता के, भरोसे के साथ शुरू करने का एक आसान तरीका है, और ऐसी सलाह पाने का जो किसी सामान्य योजना के बजाय आपके अपने शरीर के हिसाब से हो।

बरसों बाद फिर से हिलना-डुलना शुरू करना जितना लोग बताते हैं उससे कहीं कम discipline की बात है। यह असल में bar को इतना नीचे लाने की बात है कि थके हुए दिन भी आप उसे पार कर सकें। अपने जूते पहनें। गली के आखिर तक जाएँ और वापस आएँ। यही एक शुरुआत है, और यह पहले से ही मायने रखती है।

Sources

1. CDC, फिजिकल एक्टिविटी शुरू करने के कदम
2. CDC, एडल्ट एक्टिविटी: एक ओवरव्यू
3. CDC, एक एडल्ट के रूप में फिजिकल एक्टिविटी जोड़ना