कसरत की आम चोटों से बचना (ताकि तुम चलते रह सको)

ख़ुद का ख़याल रखने की कोशिश में चोटिल हो जाने के साथ एक ख़ास तरह की झुँझलाहट आती है। तुम्हें आख़िरकार प्रेरणा मिली। तुम कसरत के लिए आए। और अब हर बार सीढ़ियाँ चढ़ते वक़्त तुम्हारा घुटना दर्द करता है, और वो रूटीन जिस पर तुम्हें गर्व था, रुका पड़ा है।

यह क़रीब-क़रीब हर उस इंसान के साथ होता है जो अपने शरीर को काफ़ी लंबे समय तक हिलाता-डुलाता है। अच्छी ख़बर यह है कि हममें से ज़्यादातर जिन चोटों से टकराते हैं, वे बदक़िस्मती नहीं होतीं। वे एक पैटर्न का पालन करती हैं, और एक बार जब तुम पैटर्न देख लो, तो तुम ज़्यादातर उनसे आगे रह सकते हो। इसके लिए कोई एथलीट होना या कुछ तकनीकी जानना ज़रूरी नहीं। यह ज़्यादातर इस बात पर आकर टिकता है कि तुम्हारा जोश तुमसे जितनी तेज़ चाहता है, उससे थोड़ा धीरे चलो।

लोग आम तौर पर दो तरह से चोटिल होते हैं

कसरत की चोटें आम तौर पर दो खेमों में आती हैं।

पहली अचानक वाली। टखने का मुड़ जाना, मांसपेशी का खिंच जाना, या ग़लत तरीक़े से कुछ उठाते वक़्त पीठ में ऐंठ। ये तीव्र (एक्यूट) चोटें हैं, और ये अक्सर ग़लत फ़ॉर्म के एक पल, ठंडी मांसपेशियों, या शरीर के तैयार होने से पहले कोई भारी बोझ धकेलने से आती हैं।

दूसरी तरह की चोट इतने धीरे जमती है कि तुम्हें इसके शुरू होने का पता ही नहीं चलता। यह ओवरयूज़ (ज़्यादा इस्तेमाल) की चोट है, और जो लोग कसरत में लौट रहे हैं उनके लिए यह ज़्यादा आम जाल है। रनर्स नी, शिन स्प्लिंट्स, कोहनी या कंधे की दुखती कंडरा (टेंडन), एड़ी में तलवे का दर्द। Mayo Clinic के मुताबिक़, ये एक ही हरकत को बार-बार दोहराने से आती हैं, जब तुम अपनी ट्रेनिंग को उससे तेज़ बढ़ाते हो जितनी तेज़ी से तुम्हारे ऊतक (टिशू) ख़ुद को ढाल पाते हैं। मांसपेशियाँ जल्दी मज़बूत होती हैं। कंडराओं और हड्डियों को पकड़ने में ज़्यादा वक़्त लगता है। जब तुम उस फ़ासले से आगे निकल जाते हो, तो धीरे भरने वाले हिस्से शिकायत करने लगते हैं।

यहाँ की सबसे काम की बात यही है। शरीर ख़ुद को ढाल लेता है। बस अपनी टाइमलाइन पर ढालता है, तुम्हारी नहीं। ज़्यादातर चोटें शरीर की वो माँग होती हैं कि उसे जितना वक़्त तुमने दिया, उससे ज़्यादा चाहिए।

करीब दस फ़ीसदी से बढ़ाओ

अगर तुम एक ही नियम याद रखो, तो यही रखो। एक व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाली गाइडलाइन यह है कि तुम जितनी देर, जितनी दूर, या जितनी मेहनत से ट्रेनिंग करते हो, उसे हफ़्ते में करीब 10 फ़ीसदी से ज़्यादा मत बढ़ाओ। अगर तुमने इस हफ़्ते 20 मिनट चला, तो अगले हफ़्ते करीब 22 का लक्ष्य रखो, 40 का नहीं। अगर तुमने कोई वज़न आराम से उठाया, तो उसमें थोड़ा-सा जोड़ो, कोई बड़ी छलाँग नहीं।

यह क़रीब-क़रीब बहुत धीमा लगता है। यही तो बात है। अनुमान बताते हैं कि दौड़ने की चोटों का एक बड़ा हिस्सा ट्रेनिंग की ग़लतियों तक जाता है, ज़्यादातर बहुत जल्दी मात्रा ढेर कर देने तक। हफ़्ते में दस फ़ीसदी भी कुछ महीनों में असली तरक्क़ी बन जाता है, और तुम वहाँ बिना किनारे बैठे पहुँच जाते हो।

अपने शरीर को जगह देने के कुछ और तरीक़े:

• इसे फैलाओ। हफ़्ते भर में तीन या चार मध्यम सेशन, एक विशाल वीकेंड की मेहनत से ज़्यादा नरम होते हैं। "वीकेंड वॉरियर" वाला पैटर्न चोटिल होने का एक क्लासिक इंतज़ाम है।
• अलग-अलग तरह की हलचल को मिलाओ। अगर तुम दौड़ते हो, तो थोड़ी साइकिलिंग या तैराकी जोड़ो। अलग-अलग दिनों पर अलग-अलग मांसपेशियाँ इस्तेमाल करने से जो ज़्यादा थक गई हैं उन्हें उबरने का मौका मिलता है।
• असली आराम के दिन शामिल करो। आराम ट्रेनिंग का उल्टा नहीं है। यही वो वक़्त है जब शरीर का ख़ुद को ढालना असल में होता है।

वॉर्म-अप करो, चाहे जल्दी में हो

वॉर्म-अप कोई औपचारिकता नहीं है। ठंडी मांसपेशियाँ ज़्यादा अकड़ी होती हैं और उनके खिंचने की संभावना ज़्यादा होती है। शुरू करने से पहले पाँच मिनट की आसान हलचल — दौड़ से पहले एक तेज़ सैर, वज़न उठाने से पहले कुछ हल्के रेप्स — तुम्हारी धड़कन बढ़ाती है और जिन मांसपेशियों को तुम इस्तेमाल करने वाले हो उनमें ख़ून पहुँचाती है। Mayo Clinic बताता है कि इस तरह वॉर्म-अप करने से तुम्हारी मांसपेशी की चोट का ख़तरा ख़ासा घट सकता है।

वॉर्म-अप को नरम रखो और उस चीज़ के हिसाब से रखो जो तुम करने वाले हो। लंबे, थमे हुए खिंचाव (स्ट्रेच) बाद के लिए बचाकर रखो, जब तुम्हारी मांसपेशियाँ गरम हों।

फ़ॉर्म तीव्रता से बढ़कर है

तकनीक के मज़बूत होने से पहले भारी वज़न या तेज़ समय के पीछे भागने का मन करता है। यह उल्टा है। ख़राब फ़ॉर्म तनाव को ग़लत जोड़ों और ऊतकों पर इकट्ठा कर देता है, और धीरे आने वाली चोटें ठीक इसी तरह शुरू होती हैं।

अगर तुम किसी हरकत में नए हो, तो किसी ऐसे इंसान के साथ कुछ सेशन करना फ़ायदेमंद है जो तुम्हें देख सके — कोई ट्रेनर, क्लास, कोच, या एक अच्छा वीडियो जिसके सामने तुम आईने में अपना फ़ॉर्म जाँचो। अपनी गतिविधि के लिए सही जूते इस्तेमाल करो और जब वे घिसकर सपाट हो जाएँ तो बदल लो। और मेहनत और दर्द के बीच के फ़र्क को सुनो। मांसपेशियों की थकान और अगले दिन का हल्का दर्द सामान्य है। तीखा, किसी एक बिंदु वाला, या जोड़ों का दर्द रुकने का संकेत है।

अगर सचमुच कुछ ग़लत हो जाए

छोटे-मोटे खिंचाव और मोच सक्रिय ज़िंदगी का हिस्सा हैं, और ज़्यादातर थोड़ी-सी देखभाल से अपने-आप ठीक हो जाते हैं। पहले कुछ दिनों के लिए, वो जाना-पहचाना तरीक़ा अब भी मदद करता है: उस हिस्से को आराम दो, एक बार में करीब 20 मिनट तक बर्फ़ का इस्तेमाल करो, पैक और अपनी त्वचा के बीच एक कपड़ा रखकर, सहारे के लिए उसे हल्के से लपेटो, और हो सके तो उसे ऊँचा रखो। NHS सुझाव देता है कि उन पहले दिनों में गर्मी, शराब और मालिश से बचो, क्योंकि ये सूजन बढ़ा सकते हैं।

फिर इसे पूरी ताक़त से आज़माने के बजाय धीरे-धीरे वापस आओ।

कुछ चोटों को घर की देखभाल से ज़्यादा की ज़रूरत होती है। NHS की राय के आधार पर, फ़ौरन जाँच कराओ अगर चोट के वक़्त तुमने कोई कड़कड़ाहट सुनी, अगर हिस्सा टेढ़ा दिखे या किसी अजीब कोण पर मुड़ा हो, अगर वह सुन्न या झनझनाने लगे, अगर त्वचा नीली पड़ जाए या ठंडी लगे, या अगर तुम बस उस पर वज़न नहीं डाल पा रहे या उसे हिला नहीं पा रहे। और अगर कुछ दो हफ़्ते के आराम के बाद भी ठीक न हो रहा हो, तो उसे धकेलते रहने के बजाय किसी डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को फ़ोन करना सही है।

इनमें से किसी भी बात को तुम्हें हिलने-डुलने से डराना नहीं चाहिए। हलचल उन सबसे नरम चीज़ों में से एक है जो तुम अपने शरीर और मन के लिए कर सकते हो, और जो लोग दशकों तक सक्रिय रहते हैं वे वो नहीं होते जो कभी दुखते ही नहीं। वे वो होते हैं जो वक़्त रहते पीछे हटते हैं, ठीक होते हैं और वापस आते हैं। तुम्हारी चाहत से धीमा भी आगे ही है।

अगर तुम्हें दिल की कोई बीमारी, कोई पुराना रोग, कोई पुरानी चोट है, या तुम लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हो, तो तेज़ी पकड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लो। अभी की एक छोटी बातचीत तुम्हें बाद के महीने बचा सकती है।

स्रोत

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?