सबसे मुश्किल दिन हमेशा वापसी का पहला दिन होता है। यह वर्कआउट की वजह से नहीं, बल्कि उस फ़ासले की वजह से होता है जो पहले आसानी से यह सब करने वाले आप और आज यहाँ खड़े आप के बीच है। यह फ़ासला किसी सबूत जैसा लग सकता है। पर ऐसा नहीं है। यह सिर्फ़ वह जगह है जहाँ से आप शुरुआत करते हैं।
शायद किसी चोट ने आपको रोक दिया। शायद ज़िंदगी ने, एक नया बच्चा, कोई मुश्किल दौर, वह वक़्त जब दिन भर टिके रहना ही सबसे बड़ी कसरत थी। आप जैसे भी यहाँ पहुँचे हों, शरीर फ़िटनेस को उतनी जल्दी भूल जाता है जितना हम चाहते नहीं, और उसे उतनी भरोसे से वापस बना भी लेता है जितना हमें डर लगता है नहीं होगा। दोनों बातें सच हैं। तरीका यह है कि पहली बात का सम्मान करें, ताकि दूसरी का मज़ा ले सकें।
आपका शरीर सच बताता है कि वह कहाँ खड़ा है
जब आप इस्तेमाल करना बंद कर देते हैं, तो फ़िटनेस धीरे-धीरे कम होने लगती है। कुछ हफ़्तों के ब्रेक में ही दिल और फेफड़े अपनी कुछ तैयारी खो देते हैं, और मांसपेशियाँ भी कमाई हुई कुछ ताक़त लौटा देती हैं। यह सामान्य बात है, और यह हमेशा के लिए नहीं है।
लगभग हर कोई एक ही गलती करता है, ब्रेक से पहले वाले शरीर के हिसाब से ट्रेनिंग करना, न कि आज वाले शरीर के हिसाब से। आपको याद है कि आप पाँच मील दौड़ लेते थे, तो आप वही दौड़ने चले जाते हैं। आपको याद है कि आप कितना वज़न उठाते थे, तो आप वही वज़न उठा लेते हैं। यादें सच हैं। पर अभी की क्षमता वैसी नहीं है। यही बेमेल पहले दो हफ़्तों में वापसी को नई चोट में बदल देता है।
Harvard Health साफ़ शब्दों में कहता है: पुरानी रूटीन में वापसी जल्दबाज़ी की बात नहीं है। हल्की-फुल्की शुरुआत करें, बीस या तीस मिनट, और समय के साथ धीरे-धीरे लंबाई और मेहनत बढ़ाएं, न कि एक ही दिन में बड़ा कारनामा कर डालें। धीमी शुरुआत लगभग बहुत आसान लगती है। वही एहसास असल मकसद है।
आधे से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं
इसे समझने का एक आसान और नरम तरीका है: जो आपको लगता है आप कर सकते हैं, उसका लगभग आधा करके शुरू करें, फिर हर हफ़्ते ज़्यादा से ज़्यादा 10 प्रतिशत ही बढ़ाएं। अगर आप पहले एक घंटा तेज़ चाल में चलते थे, तो अब बीस या तीस आराम वाले मिनट से शुरू करें। अगर आप पहले भारी वज़न उठाते थे, तो अब हल्का वज़न उठाएं जिससे आप सही तरीके से दस या बारह रैप कर सकें।
यह 10 प्रतिशत की सीमा, चाहे वह दूरी हो, समय हो या वज़न, आपकी मांसपेशियों, टेंडन और जॉइंट्स को आपके जोश के बराबर आने का वक़्त देती है। टेंडन और जोड़ने वाले टिशू मांसपेशियों और हृदय-प्रणाली से ज़्यादा धीरे ढलते हैं, और यही वजह है कि लोग तैयार महसूस तो जल्दी करने लगते हैं, पर उनके जॉइंट्स असल में अभी तैयार नहीं होते।
आराम भरे सेशनों का एक हफ़्ता बर्बाद समय नहीं है। यह तो पटरी बिछाने जैसा है।
चार हफ़्तों में वापसी का रास्ता
आंकड़ों को अपनी शुरुआत के हिसाब से बदल लें, पर यह ढांचा सामान्य ब्रेक से वापसी करने वाले ज़्यादातर लोगों पर लागू होता है।
- हफ़्ता एक: बस हाज़िर हो जाएं। दो या तीन छोटे, आसान सेशन। पैदल चलना, हल्की साइकिलिंग, बॉडीवेट की हल्की हरकतें, आसान मूवमेंट। हर सेशन को इस एहसास के साथ खत्म करें कि आप थोड़ा और कर सकते थे। आप फ़िटनेस के साथ-साथ आदत भी दोबारा बना रहे हैं।
- हफ़्ता दो: थोड़ा और जोड़ें। सेशन को थोड़ा लंबा करें या हल्का रेज़िस्टेंस जोड़ें। मेहनत इतनी ही रखें कि बात करते हुए भी पूरे वाक्य बोल सकें।
- हफ़्ता तीन: थोड़ी मेहनत शामिल करें। एक या दो सेशन में थोड़ी और तीव्रता जोड़ें, पर मुश्किल सेशनों के बीच कम से कम एक आराम वाला दिन ज़रूर रखें।
- हफ़्ता चार: एक लय में बस जाएं। अब तक आपके पास ऐसी रूटीन है जो आपके हफ़्ते में फ़िट बैठती है। इसे छोटे-छोटे कदमों में आगे बढ़ाते रहें, और तीव्रता की जगह निरंतरता को वह चीज़ बनने दें जिस पर आपको गर्व हो।
हर सेशन से पहले वॉर्म-अप करें। पाँच मिनट की आसान वॉक या हल्की हरकत मांसपेशियों में खून का बहाव बढ़ाती है और आगे होने वाली हर चीज़ को ज़्यादा सुरक्षित और सहज बनाती है। आखिर में कुछ मिनट की हल्की हरकत से कूल-डाउन करना भी फ़ायदेमंद है।
असली चोट से वापसी अलग बात है
ब्रेक लेना एक बात है। ठीक हो चुकी या ठीक हो रही चोट को ज़्यादा ख्याल और, आदर्श रूप से, सही सलाह की ज़रूरत होती है।
अगर आपका इलाज किसी डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरापिस्ट ने किया है, तो सबसे फ़ायदेमंद काम यही है कि अपनी सूझ-बूझ के बजाय उनकी बनाई हुई वापसी की योजना का पालन करें। ये योजनाएं इसलिए बनती हैं क्योंकि टिशू अपने ही समय पर ठीक होता है, और बेहतर महसूस करना, पूरी तरह ठीक हो जाने के बराबर नहीं है। चोट वाले हिस्से पर फिर से भार डालने से पहले डॉक्टर की मंज़ूरी लें, खासकर अगर मामला हड्डी, लिगामेंट या सर्जरी से जुड़ा हो।
जब आप फिर से शुरू करें, तो आसपास की मांसपेशियों पर हल्के से काम करें, और चोट वाले हिस्से को सबसे आखिर में और सबसे ज़्यादा सावधानी से बनाएं। यहाँ दर्द ही आपका मार्गदर्शक है, और यह फ़र्क समझना ज़रूरी है:
- शायद ठीक है: हल्की तकलीफ़ या जकड़न जो हिलने-डुलने से कम हो जाए और बाद में शांत हो जाए।
- रुकें और दोबारा जांचें: ऐसा दर्द जो हरकत के दौरान बढ़ जाए, सूजन, कोई जॉइंट जो अस्थिर महसूस हो, या ताक़त या हिलने-डुलने की क्षमता में कोई कमी।
दूसरी सूची का मतलब है कि उस हिस्से को आराम दें और आगे बढ़ने से पहले किसी हेल्थ प्रोफ़ेशनल से सलाह लें। जो चोट लगभग ठीक हो चुकी थी उसे फिर से चोटिल कर लेना, सावधानी से आगे बढ़ने के मुक़ाबले कहीं ज़्यादा हफ़्ते बर्बाद करता है।
अगर असली रुकावट मोटिवेशन ही हो तो?
कभी-कभी शरीर तैयार होता है पर मन नहीं। लंबे ब्रेक के बाद, शुरुआत का ख़याल ही भारी लग सकता है, रुक जाने के अपराध-भाव और पहले वाले 'आप' से तुलना में उलझा हुआ। अगर आप ऐसी ही जगह पर हैं, तो अपनी माँग को इतना छोटा कर दें कि वह लगभग हास्यास्पद लगे। जूते पहनें और गली के आखिर तक चले जाएं। पाँच मिनट करें। पहले हफ़्ते का मकसद फ़िटनेस नहीं है, बल्कि खुद को याद दिलाना है कि आप वही इंसान हैं जो यह करता है।
शुरुआत में रफ़्तार बहुत हल्की होती है। एक आसान सेशन अगले को शुरू करना आसान बना देता है। तीन अच्छे हफ़्ते एक ख़ामोश-सा भरोसा बना देते हैं कि आपने यह फिर से पा लिया है। अपने से कुछ बड़ा माँगने से पहले उस भरोसे को बनने दें।
समय के साथ भी सब्र रखें। जितना लंबा आप दूर रहे, वापसी का रास्ता भी उतना लंबा होगा, और यह हफ़्तों में नापा जाता है, दिनों में नहीं। यह कोई बुरी खबर नहीं है। इसका मतलब सिर्फ़ यह है कि मेहनत असली है, और असली मेहनत ही टिकती है।
आपको और मदद कब लेनी चाहिए?
अगर आपको दिल की बीमारी, फेफड़ों की समस्या, डायबिटीज़, जोड़ों की परेशानी है, या आप किसी बड़ी चोट, बीमारी या सर्जरी से वापस आ रहे हैं, तो फिर से शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। अगर आपको सीने में दर्द, अनजान तरह की सांस फूलना, चक्कर, या मेहनत के ईमानदार दर्द के बजाय तेज़ दर्द महसूस हो, तो रुक जाएं और मेडिकल मदद लें। जब आप किसी पुरानी चोट के आस-पास दोबारा फ़िटनेस बना रहे हों, तो एक फ़िज़िकल थेरापिस्ट बहुत कीमती साबित होता है, सही योजना के लिए भी और इस भरोसे के लिए भी कि आप सही कर रहे हैं।
जो इंसान धीरे-धीरे वापस आता है, वही महीनों बाद भी टिका रहता है। तेज़ी से वापसी करने पर कोई इनाम नहीं मिलता, और नरमी से करने में कोई शर्म नहीं है। जूते के फीते बांधें, इसे छोटा रखें, और हफ़्तों को अपना काम करने दें।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, पुरानी एक्सरसाइज़ रूटीन में वापसी? जो आपको जानना चाहिए
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, एक्सपर्ट अलर्ट: गेम में वापसी के 5 टिप्स
- Centers for Disease Control and Prevention, एडल्ट एक्टिविटी: एक ओवरव्यू