झटपट सुझाव
- जितना आपको लगता है आप कर सकते हैं, उसके करीब आधे से शुरू कीजिए।
- हर हफ़्ते लगभग 10 प्रतिशत से ज़्यादा मत जोड़िए।
- ठीक हुई चोट पर बोझ डालने से पहले डॉक्टरी मंज़ूरी ले लीजिए।
सबसे मुश्किल दिन हमेशा वापसी का पहला दिन ही होता है। वर्कआउट की वजह से नहीं, बल्कि आपके उस रूप के बीच के फासले की वजह से जो यह आसानी से किया करता था और उस रूप के, जो अभी यहाँ खड़ा है। वह फासला किसी चीज़ का सबूत लग सकता है। वह नहीं है। यह तो बस वह जगह है जहाँ से आप शुरू करते हैं।
शायद किसी चोट ने आपको किनारे कर दिया। शायद ज़िंदगी ने कर दिया, एक नया बच्चा, एक मुश्किल दौर, एक ऐसा वक्त जब दिन काट लेना ही पूरा वर्कआउट था। आप यहाँ चाहे जैसे भी पहुँचे हों, शरीर हमारी पसंद से ज़्यादा तेज़ी से फ़िटनेस भूलता है और हमारे डर से ज़्यादा भरोसे के साथ उसे दोबारा बनाता है। दोनों बातें सच हैं। तरकीब पहली का सम्मान करना है ताकि आप दूसरी का आनंद ले सकें।
आपका शरीर इस बारे में ईमानदार है कि वह कहाँ है
फ़िटनेस तब फीकी पड़ती है जब आप उसका इस्तेमाल बंद कर देते हैं। कुछ हफ़्तों की छुट्टी के भीतर, आपके दिल और फेफड़े अपनी कुछ तैयारी खो देते हैं, और आपकी मांसपेशियाँ आपकी कमाई हुई कुछ ताकत वापस लौटा देती हैं। यह सामान्य है और यह स्थायी नहीं है।
लगभग हर कोई जो गलती करता है, वह यह कि वे आज वाले शरीर के बजाय ब्रेक से पहले वाले शरीर की ट्रेनिंग करते हैं। आपको याद है कि आप पाँच मील दौड़ते थे, तो आप पाँच मील दौड़ने निकल पड़ते हैं। आपको याद है कि आप कितना वज़न उठाते थे, तो आप उसकी ओर हाथ बढ़ाते हैं। यादें सच्ची हैं। क्षमता, अभी के लिए, नहीं है। वही बेमेल है जिससे वापसियाँ पहले दो हफ़्तों के भीतर नई चोटों में बदल जाती हैं।
हार्वर्ड हेल्थ इसे साफ़-साफ़ कहती है: किसी पुराने रूटीन पर लौटना जल्दबाज़ी में करने की चीज़ नहीं है। एक कम-तीव्रता वाले रूप से शुरू कीजिए, बीस या तीस मिनट, और लंबाई और मेहनत को एक अकेले शानदार सत्र में करने के बजाय वक्त के साथ बढ़ाइए। धीमी शुरुआत लगभग बहुत ज़्यादा आसान लगती है। वही एहसास मकसद है।
आधे से शुरू कीजिए, फिर नरमी से चढ़िए
इसके बारे में सोचने का एक आसान, माफ़ कर देने वाला तरीका: करीब उतने से शुरू कीजिए जितना आपको लगता है आप कर सकते हैं, उसके आधे से, फिर हर हफ़्ते लगभग 10 प्रतिशत से ज़्यादा मत जोड़िए। अगर आप एक घंटे तेज़ चला करते थे, तो बीस या तीस आसान मिनटों से शुरू कीजिए। अगर आप भारी वज़न उठाया करते थे, तो एक हल्के वज़न से शुरू कीजिए जो आपको दस या बारह बार साफ़ ढंग से हिलने-डुलने दे।
वह 10 प्रतिशत की हद, चाहे वह दूरी हो, समय हो, या बोझ, आपकी मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों को आपके जोश के साथ ताल मिलाने का वक्त देती है। टेंडन और जोड़ने वाले ऊतक मांसपेशियों और आपके दिल-धमनी तंत्र से ज़्यादा धीरे ढलते हैं, यही ठीक वजह है कि लोग अपने जोड़ों के असल में तैयार होने से पहले खुद को तैयार महसूस करते हैं।
आसान सत्रों का एक हफ़्ता बर्बाद किया हुआ वक्त नहीं है। यह पटरी बिछा रहा है।
वापसी का चार-हफ़्ते का रास्ता
अंकों को अपने अपने शुरुआती बिंदु के हिसाब से ढालिए, पर एक आम ब्रेक से लौट रहे ज़्यादातर लोगों के लिए बनावट वही रहती है।
- पहला हफ़्ता: बस आइए। दो या तीन छोटे, आसान सत्र। पैदल चलना, नरम साइक्लिंग, हल्की बॉडीवेट हरकतें, आसान गतिशीलता का काम। हर एक को इस एहसास के साथ खत्म कीजिए कि आप और कर सकते थे। आप फ़िटनेस जितनी ही आदत भी दोबारा बना रहे हैं।
- दूसरा हफ़्ता: थोड़ा जोड़िए। सत्रों को ज़रा लंबा कर लीजिए या हल्का प्रतिरोध जोड़िए। मेहनत को बातचीत वाले स्तर पर रखिए, उस किस्म की जहाँ आप अब भी पूरे वाक्य बोल सकें।
- तीसरा हफ़्ता: कुछ मेहनत लाइए। एक या दो सत्रों में थोड़ी ज़्यादा तीव्रता जोड़िए, पर कड़े दिनों के बीच कम से कम एक आसान दिन रखिए।
- चौथा हफ़्ता: एक लय में बैठ जाइए। अब तक आपके पास एक रूटीन है जो आपके हफ़्ते में फिट बैठता है। उसे छोटे-छोटे हिस्सों में आगे सरकाते रहिए, और तीव्रता को नहीं, निरंतरता को वह चीज़ बनने दीजिए जिस पर आपको गर्व हो।
हर सत्र से पहले वार्म-अप कीजिए। आसान चलने या नरम हरकत के पाँच मिनट मांसपेशियों में खून ले आते हैं और उसके बाद आने वाली हर चीज़ को ज़्यादा सुरक्षित और सहज बनाते हैं। आख़िर में ठंडे पड़ने के लिए आसान हरकत के कुछ मिनट भी मदद करते हैं।
किसी असल चोट से लौटना अलग है
एक ब्रेक एक चीज़ है। एक ठीक हुई या ठीक हो रही चोट ज़्यादा सावधानी माँगती है, और आदर्श रूप से किसी मार्गदर्शन की।
अगर आपका इलाज किसी डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट ने किया था, तो आप जो सबसे काम की चीज़ कर सकते हैं वह यह कि अपनी सहज समझ के बजाय उनके वापसी-योजना का पालन करें। ये योजनाएँ इसलिए होती हैं क्योंकि ऊतक अपने ही शेड्यूल पर भरता है, और बेहतर महसूस करना ठीक हो जाने जैसा नहीं है। चोट वाले हिस्से पर दोबारा बोझ डालने से पहले डॉक्टरी मंज़ूरी ले लीजिए, खासकर किसी ऐसी चीज़ के लिए जिसमें हड्डी, कोई लिगामेंट, या सर्जरी शामिल थी।
जब आप फिर शुरू करें, तो आसपास की मांसपेशियों पर नरमी से काम कीजिए और चोट वाले हिस्से को सबसे आख़िर में और सबसे ज़्यादा सावधानी से बनाइए। यहाँ दर्द आपका मार्गदर्शक है, और फर्क मायने रखता है:
- शायद ठीक है: हल्की असहजता या अकड़न जो हिलने-डुलने के साथ कम हो जाए और बाद में टिक जाए।
- रुकिए और दोबारा सोचिए: ऐसा दर्द जो हरकत के दौरान तेज़ हो, सूजन, ऐसा जोड़ जो डगमगाता लगे, या ताकत या हरकत की हद का कोई नुकसान।
उस दूसरी सूची का मतलब है उस हिस्से को आराम दीजिए और आगे धकेलने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से मिल लीजिए। किसी ऐसी चीज़ को दोबारा चोट पहुँचाना जिसे आप लगभग ठीक कर चुके थे, सावधानी से धीरे-धीरे शुरू करने के मुकाबले आपको कहीं ज़्यादा हफ़्तों का नुकसान देता है।
जब असली रुकावट प्रेरणा हो
कभी-कभी शरीर तैयार होता है और मन नहीं। एक लंबे अंतराल के बाद, शुरू करने का खयाल भारी लग सकता है, रुकने के अपराधबोध या उस इंसान से तुलना में उलझा हुआ जो आप हुआ करते थे। अगर आप वहीं हैं, तो माँग को इतना सिकोड़ दीजिए कि वह लगभग हँसी-मज़ाक लगे। अपने जूते पहनिए और गली के सिरे तक चलिए। पाँच मिनट कीजिए। पहले हफ़्ते का मकसद फ़िटनेस नहीं है, यह खुद को याद दिलाना है कि आप वो इंसान हैं जो यह करता है।
रफ़्तार शुरू में नरम होती है। एक आसान सत्र अगले को शुरू करना आसान बना देता है। तीन अच्छे हफ़्ते यह चुपचाप एहसास बनाते हैं कि आपने इसे दोबारा पा लिया है। उसे बनने दीजिए, इससे पहले कि आप खुद से कोई बड़ी चीज़ माँगें।
समय-सीमा को लेकर भी धीरज रखिए। आप जितनी देर दूर रहे, वापसी का रास्ता उतना ही लंबा, और वह हफ़्तों में नापा जाता है, दिनों में नहीं। यह बुरी खबर नहीं है। इसका बस इतना मतलब है कि काम असली है, और असली काम वह होता है जो टिकता है।
और मदद कब लें
फिर से शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कीजिए अगर आपको दिल की कोई बीमारी, फेफड़ों की दिक्कत, डायबिटीज़, जोड़ों की समस्या है, या आप किसी बड़ी चोट, बीमारी, या सर्जरी से लौट रहे हैं। रुकिए और डॉक्टरी मदद लीजिए अगर आपको सीने में दर्द, असामान्य रूप से साँस फूलना, चक्कर, या ऐसा दर्द महसूस हो जो मेहनत की सच्ची टीस के बजाय तेज़ हो। जब आप किसी पुरानी चोट के इर्द-गिर्द दोबारा बना रहे हों, तो एक फ़िज़िकल थेरेपिस्ट अपने वज़न के बराबर कीमती है, योजना के लिए भी और इस भरोसे के लिए भी कि आप इसे ठीक कर रहे हैं।
जो इंसान धीरे-धीरे लौटता है, वही इंसान महीनों बाद भी अब तक चल रहा होता है। तेज़ शुरुआत का कोई इनाम नहीं, और नरम शुरुआत में कोई शर्म नहीं। जूते बाँधिए, इसे छोटा रखिए, और हफ़्तों को अपना काम करने दीजिए।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview